Hur man slår ett beroende av mobiltelefoner?
Om du vill övervinna ett beroende av mobiltelefoner kan du minska frestelsen att titta på din telefon genom att stänga av dina e-post- eller Facebook-meddelanden så att den inte vibrerar så mycket. Alternativt kan du slå på din mobiltelefon tyst när du studerar eller på jobbet så att den inte distraherar dig eller göm den någonstans du inte kan se. Testa dessutom hur ofta du kontrollerar din telefon så att du gradvis kan öka tiden. Du kan till exempel börja med att titta på din telefon var 30: e minut och arbeta för att bara göra det varannan timme. För tips om hur du förstår vad som utlöser din telefonanvändning och hur du får support för att minska den, läs vidare!
Med andra ord, om du ändrar tanken på din mobiltelefon kan du må bättre och använda din mobiltelefon mindre.
Tycker du att du ständigt smsar, surfar på internet, skickar e-post, använder applikationer och spelar spel? Beroende på hur mycket tid och ansträngning du lägger på dessa situationer kan du ha problem med överdriven mobiltelefonanvändning. Överanvändning av din mobiltelefon kan leda till minskad kvalitet på personliga relationer och brist på produktivitet i det dagliga livet.
Del 1 av 3: gå på en mobiltelefondiet
- 1Övervaka din mobiltelefons användning. Enligt en studie kan studenter tillbringa 8-10 timmar per dag på sina mobiltelefoner. Att spåra din mobiltelefonanvändning som att lägga till hur många gånger i timmen du kontrollerar din telefon kan öka din medvetenhet om ditt problem. Om du känner till omfattningen av ditt problem kan du börja identifiera mål och möjliga lösningar.
- Prova att ladda ner ett program som spårar din mobiltelefonanvändning som Checky, App Off Timer eller QualityTime. Du kan använda denna information för att ställa in ett specifikt mål för hur många gånger per timme eller dag du tillåter dig att kontrollera din telefon.
- 2Skapa en plan för din telefonanvändning. Begränsa din mobiltelefonanvändning till vissa tider på dygnet. Du kan ställa in ett larm på din telefon för att varna dig när du har nått din maximala tid. Till exempel kan du tillåta dig att använda din telefon endast från 18 till 19. Du kan också ställa in specifika tider för att inte använda din telefon, till exempel när du är på jobbet eller i skolan.
- Skriv ner din plan och dina mål för att göra dem mer konkreta. Håll en logg över vilka mål du har uppnått och vilka du fortfarande arbetar med.
- 3Ge dig själv belöningar för mindre tid på din telefon. Detta koncept kallas positiv självförstärkning och används i terapi för att lära en individ positiv uppförande genom användning av ett belöningssystem. Om du till exempel når ditt användningsmål för mobiltelefon för dagen kan du unna dig din favoritmat, ett nytt föremål eller en aktivitet.
- 4Börja långsamt. Istället för att bli kallkalkon och helt eliminera din mobiltelefonanvändning (vilket kan vara mycket ångestprovokerande), börja med att gradvis minska den tid du spenderar på att kontrollera din telefon. Börja till exempel med att begränsa det belopp du kontrollerar din telefon till en gång per 30 minuter, sedan en gång per 2 timmar, som så vidare.
- Håll reda på hur många gånger du kontrollerar din telefon per timme.
- Använd din telefon endast för nödvändig kommunikation eller nödsituationer.
- 5Lägg bort din telefon. Placera din telefon någonstans där du inte ser den. Slå på telefonen i tyst läge när du är på jobbet, studerar eller någon annanstans, så att den inte distraherar dig.
- 6Ta en mobiltelefonsemester. Skär mobiltelefonanvändningen ur ditt liv helt under en kort tidsperiod, till exempel en helg.
- Gå på en resa eller camping där det inte finns någon celltjänst. Detta tvingar dig att vara borta från din telefon.
- Du kan meddela dina vänner och nära och kära att du går ut ur nätet under en kort tid. Detta kan enkelt uppnås på sociala medier.
- 7Ändra telefoninställningarna. Det finns inställningar på din telefon som kan varna dig varje gång du får ett e-postmeddelande eller Facebook-avisering. Se till att du stänger av dessa! Detta minskar antalet gånger din telefon slocknar eller vibrerar. På detta sätt får du inte meddelande varje gång något inträffar.
- Njut av en pay-as-you-go-plan som en sista utväg. Det liknar en bärbar telefon och ett telefonkort i en - för att kunna använda en viss mängd minuter måste du betala för det beloppet. Den inaktiverar sedan din telefon när du når maximalt minuter.
- 8Ändra ditt tänkande om din mobiltelefon. Att ändra dina tankar kan hjälpa dig att förändra dina känslor och beteenden. Med andra ord, om du ändrar tanken på din mobiltelefon kan du må bättre och använda din mobiltelefon mindre.
- Påminn dig själv om att vad du än vill kontrollera på din telefon inte är så viktigt och kan vänta.
- Nästa gång du känner att du behöver använda det går du tillbaka och tänker: "Behöver jag verkligen ringa / skicka sms till den här personen just nu eller kan den vänta till senare?"
- 9Fokusera på det här och nu. Mindfulness, konsten att vara medveten, kan hjälpa dig att bli centrerad och eventuellt minska impulsen att delta i mobiltelefonanvändning. Försök att vara i nuet genom att fokusera på vad som just nu pågår, inklusive dina egna tankar och reaktioner.
Hur kan jag sluta bli uttråkad så att det inte får mig att använda mobiltelefon?
Del 2 av 3: överväga alternativ till att använda din mobiltelefon
- 1Förstå dina utlösare för telefonanvändning. Utlösare är dina känslor och tankar om en situation som leder till ett visst beteende (mobiltelefonanvändning). Att lära dig varför du uppmanas att använda din mobiltelefon kan hjälpa dig att utveckla alternativa alternativ.
- Är du på din mobiltelefon för att du har en stark önskan att vara social och få kontakt med andra? Om så är fallet kan du uppfylla dina behov på sätt som varar längre, t.ex. kontakt ansikte mot ansikte.
- Är du helt enkelt uttråkad? Tristess kan vara en stor utlösare för individer att engagera sig i beroendeframkallande beteenden. Om du ofta är uttråkad kan det vara dags att utveckla hobbyer eller andra aktiviteter som upprätthåller din uppmärksamhet.
- 2Delta i andra humörstimulerande aktiviteter. Att använda din mobiltelefon har kopplats till ökat humör, vilket förstärker mobiltelefonanvändningen positivt. Istället för att använda din telefon för att må bättre, delta i alternativa aktiviteter som motion / sport eller kreativa aktiviteter som att skriva eller rita.
- 3Håll dig upptagen! Om du har en specifik plan för varje dag och du fokuserar på ditt ansvar kommer du att ha mindre tid att spendera på din telefon. Bonusen är att du kommer att spendera mer tid på att fokusera på dina mål och vara produktiv.
- Om du inte är anställd kan du söka jobb eller volontärarbete hos en lokal organisation.
- Prova att ta en ny hobby som att sticka, sy eller spela ett instrument.
- Tillbringa mer tid på att göra saker som behöver avslutas, oavsett om det är sysslor eller föräldrar som vill ha en familjedag eller tid tillsammans.
- 4Rikta din uppmärksamhet genom att göra något konstruktivt. Försök att göra något konstruktivt istället för att använda din telefon nästa gång du känner lust. Fokusera på dina egna personliga mål och mål för dagen. Gör en lista över uppgifter som inte rör din telefon och när som helst du har impulsen att kontrollera din telefon, stoppa och försiktigt omdirigera din uppmärksamhet till ditt ansvar.
- 5Utför sociala uppgifter på ett annat sätt. Mycket av vår önskan att vara i telefon kommer från vår medfödda och evolutionära strävan att vara sociala varelser. Det finns dock andra alternativ att vara sociala som kan vara mer fördelaktiga och tillfredsställande på lång sikt.
- Istället för att skicka sms, skriv ett brev eller träffa en vän för kaffe eller en måltid.
- Istället för att spränga dina foton på Instagram, bjud in en familjemedlem och visa dem dina minnen fysiskt. Denna typ av anslutning kan öka kvalitetskänslan.
- 6Byt ut dina vanor. Tänk på varje anledning till att du använder din mobiltelefon (spel, sms, telefonsamtal). Några av dessa vanor kan vara nödvändiga för ditt arbete och ditt dagliga liv (kanske e-postmeddelanden osv.), Medan andra kan störa ditt liv om de tar bort dina normala interaktioner och ansvar. Försök att ersätta var och en av dessa störande vanor till mer produktiva, sociala och kvalitetsupplevelser.
- Om något av dina problem är att spela för mycket på din telefon, tänk på ett alternativ som att bjuda in en vän till att spela ett brädspel.
- Om du spenderar för mycket tid på att titta på profiler på sociala medier, träffa en nära vän eller familjemedlem och fråga dem om vad som händer i deras liv (istället för att helt enkelt läsa om det online).
Att använda din mobiltelefon har kopplats till ökat humör, vilket förstärker mobiltelefonanvändningen positivt.
Del 3 av 3: Få support
- 1Meddela människor om ditt problem. Socialt stöd är en viktig del av mental hälsa. Att ha ett positivt socialt nätverk ger känslor av säkerhet och anslutning. Dessa komponenter är viktiga när man överväger att begränsa din mobiltelefonanvändning eftersom din användning sannolikt kommer att vara åtminstone delvis baserad på social anslutning (som textning, användning av sociala applikationer). Medan mobiltelefonanvändningen kan kännas positiv kan det faktiskt begränsa oss och stänga oss från intima relationer.
- Berätta bara för din familj och vänner att du tycker att du använder din mobiltelefon för mycket och att du arbetar med att skära ner. Du kan förklara att du skulle uppskatta om de stöder dig i den här processen. Dessutom kan du ge dem specifika förslag och involvera dem i din plan. Be dem till exempel att ringa eller skicka sms till dig bara vid vissa tider på dygnet.
- Fråga efter råd. Dina familjemedlemmar känner dig personligen och kanske kan hjälpa dig att utforma en specifik plan för att minska din telefonanvändning.
- 2Be om förståelse. Låt din familj och vänner veta att du inte får sms, ringa eller mejla tillbaka dem direkt eftersom du försöker minska användningen av din mobiltelefon. Om de är medvetna om situationen är de mer benägna att förstå och inte vara upprörda.
- 3Planera personliga möten. Istället för att få socialt stöd mestadels via din mobiltelefon är det viktigt att engagera sig på en personlig och intim nivå. Detta kan bara fullbordas personligen.
- Planera en aktivitet med familj eller vänner. Spendera din begränsade tid på mobiltelefoner på att undersöka och planera detta evenemang. På detta sätt används din energi på ett produktivt och meningsfullt sätt.
- 4Ge din mobiltelefon till någon annan. Detta kan vara särskilt användbart när du känner starka uppmaningar att använda din telefon inklusive efter skolan, efter middagen och under helgen.
- 5Överväg behandling. Medan mobiltelefonberoende ännu inte är en allmänt erkänd diagnos betyder det inte att du inte kan få hjälp. Det finns behandlingscenter och rådgivare som är specialiserade på denna typ av frågor. Om ditt mobiltelefonproblem är allvarligt och stör ditt dagliga liv och din funktion kan rådgivning eller psykisk hälsobehandling vara till hjälp.
- Några tecken på att du kan behöva hjälp är om du inte kan fullgöra ditt ansvar (arbete, skola, hem), eller om dina mellanmänskliga relationer påverkas avsevärt negativt av din mobiltelefonanvändning.
- Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en typ av behandling som används för en mängd olika tillstånd och missbruk. Det fokuserar på att ändra dina tankar för att ändra dina känslor och beteenden. CBT kan vara ett användbart alternativ om du väljer att söka behandling.
Medan mobiltelefonberoende ännu inte är en allmänt erkänd diagnos betyder det inte att du inte kan få hjälp.
- Försök att inte tänka på telefonen, gå ut och lämna din telefon hemma. Stäng också av Wifi.
- Fokusera på ditt personliga ansvar.
- Klipp av WiFi ett tag på din telefon.
- Använd den vanliga telefonen eller surfa på webben på en dator.
- Ta med böcker vart du än går! Ställ en påminnelse på din telefon för att påminna dig om att läsa dina böcker då och då som ett alternativ till din mobiltelefon!
- Ställ in gränser för hur mycket tid du spenderar på din telefon. Till exempel, 1 timme och 30 minuter på telefonen om dagen, toppar.
- Se till att du tar kontakt med din vän istället för att bara ringa honom eller henne.
- Prenumerera inte på internetpaketet på telefonen. Använd endast WiFi. Detta begränsar din användning när du är på språng för tanklösa online-aktiviteter.
- Om du är tonåring, ge din telefon till dina föräldrar och använd den bara när du måste. För samtal, sms och andra grundläggande aktiviteter kan du använda en av dina föräldrars telefoner.
- Om du tror att ditt problem med mobiltelefonanvändning är allvarligt kan det vara fördelaktigt att kontakta en psykiatrisk personal.
Läs också: Hur man skriver romantisk fiktion?
Frågor och svar
- Hur kan jag sluta bli uttråkad så att det inte får mig att använda mobiltelefon?Håll dig upptagen med roliga och uppfriskande aktiviteter, som att läsa, träna eller prova en ny hobby.
- Vad gör jag om att mina barn är beroende av sociala medier?Tillbringa mer tid med dem. Få dem delaktiga i aktiviteter med dig eller andra barn som inte involverar elektronik, som konst och hantverk, sport, utomhusspel etc. Ännu bättre, få dem att delta i volontäraktiviteter (soppkök, djurhem etc.) för att undervisa dem att det finns viktigare saker i livet än sociala medier.
- Jag använder min telefon ca. 3-4 timmar om dagen (inte kontinuerligt). Betyder det att jag är beroende av min telefon?Det kunde. "Missbruk" -delen har mer att göra med att det är ett tvångsmässigt beteende. Om du använder telefonen 3-4 timmar om dagen för att du känner att du MÅSTE eller tanken på att inte ha din telefon gör att du känner dig mycket bedrövad kan du ha problem. Försök lägga telefonen åt sidan (med undantag för absolut nödvändig användning) i ett par dagar och se hur du gör.
- Hur hindrar jag min mobiltelefon från att förstöra mina planer?Mobiltelefonberoende är faktiskt inte ett beroende, utan en dålig vana. Tänk på de negativa aspekterna av det och du kommer antagligen vilja sluta använda det för mycket. Till exempel, om du vill åka på en utflykt, men du är tveksam bara för att du tänker att du inte kommer att kunna leka med din mobiltelefon där, titta på andra sidan - genom att gå på utflykten, skulle du komma till spendera tid med dina nära och kära och ha kul.
- Hur kan jag hålla min telefon från att distrahera från att studera?Sätt den i tyst läge (ingen vibration) och placera den utom synhåll. Belöna dig själv med korta pauser var 45: e minut för att studera för att kontrollera meddelanden och återvänd sedan till studier när din paus är över.
- Hur kommer jag över ett spelberoende?Spel är ett vanligt missbruk. Ett av de enda sätten att göra detta är att ersätta det med andra saker. Du kan försöka distrahera dig själv med sport, hobbyer eller andra aktiviteter. Du kan också försöka avinstallera spelen eller stänga av telefonen när du inte behöver det.
- Jag är beroende av mobil. Jag kan inte studera. Vad ska jag göra?Att stänga av telefonen kan vara till hjälp eller lämna den till en förälder eller någon du bor hos när du måste studera.
- Ska jag svara min far om han skickar textmeddelanden när jag försöker använda min mobiltelefon mindre?Ja, det är viktigt att kommunicera med dina föräldrar.
- Hur kan jag minska min mobilanvändning och koncentrera mig på mina studier?Försök att hålla din telefon utom synhåll. Håll det tyst eller vibrera medan du studerar. Tänk inte på din telefon. Det kommer att bli svårt först, men sedan har du kontroll över det.
- Hur slutar jag titta på YouTube-videor på min mobiltelefon utan att bli uttråkad?Avinstallera YouTube-appen och alla andra appar som kan länka dig till YouTube, Facebook, Twitter etc. Du kommer att känna dig så mycket lättare. Om det är något du måste titta på, använd bara din bärbara dator / PC. Spendera den tiden på att läsa eller tänka istället.
Kommentarer (19)
- Det gav mig faktiskt hjälp med att få idéer om hur jag skulle lämna vanan att överanvända min mobiltelefon. Tack, guide.
- Jag är ett stort fan av guide. Den här artikeln hjälper mig, för jag är verkligen beroende av mobiltelefoner. Tack så mycket.
- Jag letade efter sätt att bryta min telefonberoende men visste inte hur jag skulle göra det. Jag skulle gärna prova några metoder som beskrivs här. Jag hoppas det fungerar. Tack på förhand.
- Att vara student, den här artikeln hjälpte mig att övervinna mitt beroende. Genom att följa de enkla instruktionerna som nämns ovan kan jag ansluta till världen på ett mycket bättre sätt. Jag är fortfarande stressfri och är mycket mer social nu. Tack.
- Detta hjälpte mig mycket. Min mamma skällde alltid på mig för att jag använde min telefon. Detta skulle hjälpa mig mycket.
- Jag har verkligen ett problem med min telefon och jag tror att den här artikeln kan hjälpa mig väldigt mycket!
- När jag hade läst den här guiden gick jag till en studievägledare och berättade för henne om mina problem. Hon satte upp ett målblad för mig, som var högst två timmar i telefonen per dag. Jag belönade mig också för mindre tid på min telefon med ytterligare 10 minuters TV. Tack, guide!
- Jag fick idéer för att undvika min telefon.
- Den här artikeln har hjälpt mig att förstå orsakerna till att jag kan använda min telefon och varför jag har lärt mig för mycket på den. Det har gett mig en mängd olika sätt på vilka jag kan minska min användning: att ställa in en viss tid för att titta på telefonen är bra; som att se till att folk vet att jag försöker ändra så att de slutar förvänta sig ett omedelbart svar och inte blir upprörda. Tack, jag tror verkligen att rådet här kommer att hjälpa mig att minska min telefontid.
- Jag är extremt beroende av min mobil. Som tonåring stör det mitt studieplan. Den här artikeln hjälpte mig att identifiera svårighetsgraden av mitt beroende och hjälpte mig att hålla mig borta från min mobil. Tack!
- Det hjälper med mina läxor!
- Det hjälpte mig att veta tricks för att stoppa cellberoende.
- Jag uppskattade verkligen författarna för att de skapade den här artikeln.
- Jag älskade den här sidan. Jag antar att det kommer att hjälpa mig att minska användningen av min mobiltelefon som jag gör nu.
- Tack, det var roligt att läsa och mycket hjälpsam.
- Denna artikel tvingade mig att kontrollera mobiltelefonberoende. Det påminner mig om att inte överanvända telefonen.
- Mycket informativt.
- Fantastiska tips och info.
- Den här artikeln är till nytta för mig. Tack för tipsen om hur du kan slå mobiltelefonvanan. Tack så mycket.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
