Hur lägger man mig när man är rädd?
Det kan vara svårt att somna när du är rädd, men med några enkla övningar kan du slappna av nog för att glida iväg. Försök ta djupa andetag genom näsan och ut genom munnen för att hjälpa dig lugna dig. Du kan också föreställa dig en vacker scen, som en strand eller bergstopp där inget kan skada dig. Om du tycker att du tänker skrämmande tankar, ta dem bara tillbaka till något positivt, som din favoritfilm eller något du ser fram emot. Om du fortfarande inte kan sova, försök läsa en bok eller lyssna på lugn musik i några minuter för att distrahera dig själv. För fler tips, inklusive hur du gör ditt sovrum bekvämare och lugnare på natten, läs vidare!
Om du verkligen är rädd, håll ett föremål som en hammare eller något nära din säng medan du sover.
Du kan inte somna, kanske på grund av oroande tankar eller rädsla för vad som kan inträffa medan du sover. Att gå och lägga sig har blivit en källa till fruktan, oavsett hur trött du är. Eller ditt barn har svårt att hantera nattens rädsla. En stor del av att eliminera rädslan i samband med sömnlöshet är att identifiera källan till obehag. Att säkerställa en bekväm miljö och skapa en rutin för sänggåendet kan också hjälpa dig att somna när du känner dig rädd.
Metod 1 av 3: övervinna nattlig skrämsel
- 1Ta itu med oro som du har för sömn. En källa till ångest som kan översättas till rädsla som håller dig uppe på natten är ihållande tankar om hur mycket sömn du får.
- Tro det eller ej, ångest och rädsla i samband med sömn är en form av prestationsångest.
- Låt inte dig själv fortsätta att tänka på vilken tid det är, vilken tid du har att vakna eller något som är relaterat till kvaliteten på resten du har fått.
- När dessa tankar uppstår, tryck bort dem genom att tänka på någon eller något du tycker om.
- Inse att rädslan för sömn, som de flesta ångest, baseras på ditt perspektiv.
- 2Öva uppmärksamhet när du ligger i sängen. Om du har att göra med en konstant källa till ångest i ditt liv kan ditt sinne översätta en oförmåga att koppla av till en rädsla för att gå till sängs eller somna. Stäng ögonen och andas djupt.
- Att ta djupa andetag hjälper dig att lugna och centrera ditt sinne, vilket driver bort rädsla och ångest.
- Påminn dig själv om att det är normalt och okej att vara osäker, till och med rädd ibland och ha nätter där du kanske inte sover lika bra som andra.
- Om du förväntar dig eller oroar dig för störningar under natten, förbered dig på det mentalt genom att räkna med att det inträffar.
- När du somnar, visualisera dig själv, bli väckt, välta och somna igen.
- 3Testa en mindfulness-övning. En av de gamla väntelägena räknas bakåt från hundra. Håll ögonen stängda. Se hur lågt du kan komma.
- Föreställ dig en vacker utomhusvy du har sett eller vill se någon dag. Föreställ dig tillhörande ljud och dofter. Känn brisen på din hud.
- Föreställ dig att du sitter lugnt i din favorit fantasirike.
- Försök spela mjukt upp ljudet till den inställning du tänker dig. Undvik ljud med ord eller andra distraktionselement. Leta efter ett omgivande, lugnande ljud, som vågor på stranden eller regn.
- Mjuk zenmusik är också bra. En extra fördel med buller är den distraktion det ger från skrämmande tankar.
- Skriv i en dagbok innan du går och lägger dig. Att skriva kan hjälpa dig att rensa ditt sinne genom att organisera dina tankar och uttrycka vad du känner externt.
- 4Bekämpa mardrömmarna. Medan mardrömmar är vanliga i barndomen, upplever vuxna dem också. Om du vill bli av med mardrömmar, distrahera dig själv med det du tycker om.
- Ge dig själv källor till positiva känslor för att minska risken för att rädslan sipprar in i dina tankar medan du sover.
- Efter 18:00 utsätter du dig bara för saker som gör dig glad och bekväm.
Det finns läkare som är specialiserade på sömn, och många sjukhus har till och med laboratorier för att behandla sömnproblem! - 5Undvik skrämmande eller intensiva filmer, berättelser eller TV-program innan sängen. Oavsett om du älskar dem eller hatar dem, titta inte på hemsk videounderhållning innan sängen. Detta har mindre att göra med rädsla i synnerhet än med upphetsning i allmänhet.
- Intensiva filmer ökar din hjärtfrekvens, blodtryck och andning oavsett om de skrämmer dig eller inte. Detta drivs delvis av nyheten i upplevelsen; våra sinnen är intresserade av (och dröjer kvar med) saker som vi inte är vana vid att se.
- Även för filmer som tittar på stoikar, finns psykologisk upphetsning kvar i din hjärna efter och intensiv film.
- Även om du inte känner dig rädd är dina känslomässiga och energinivåer belägna av intensiv underhållning. Och naturligtvis, om du är rädd, blir det desto mer utmanande att somna!
- Se guiden om hur du får en skrämmande film från dig.
- 6Lugna barn som lider av frekventa mardrömmar. Ökningen av fantasin under förskolan i kombination med erkännandet att dåliga saker ibland händer människor leder till kvällsnöd för många barn. Det finns flera hjälpsamma steg du kan ta för att förbereda ett barn för mer vilsam sömn.
- Ge barnet ett komfortobjekt, till exempel ett uppstoppat djur eller en filt.
- Läs en positiv, glad bok för barnet innan sängen, kanske till och med en du vet att barnet tycker om.
- När ditt barn vaknar från en mardröm, försäkra dem omedelbart att de är säkra.
- Prata om roliga saker som skuggorna i barnets rum ser ut. Detta kommer att öka deras komfort med utrymmet där de sover.
- Om ett barn tar upp störande tankar efter en mardröm, tala om dem specifikt under dagen.
- Undvik att låta ditt barn sova i din säng, eftersom det kan leda till ett beroende av det.
- För mer specifika tips, se guiden om hur du hjälper barn som lider av frekventa mardrömmar.
- 7Få professionell hjälp. Både barn och vuxna bör träffa en vårdpersonal om sömnsvårigheter på grund av rädsla inte avtar. Det finns läkare som är specialiserade på sömn, och många sjukhus har till och med laboratorier för att behandla sömnproblem!
- I synnerhet personal inom psykisk hälsa kan hjälpa till att skräddarsy en plan som är specifik för dina behov.
- Rädsla och sorg är ganska lika. Att prata om båda med någon kanske inte bara hjälper dig att sova bättre utan också må bättre under dagen!
- Det kan bara vara en fysisk sjukdom som får dig att känna dig obekväm (och kanske frukta hur du känner). I det här fallet kan en läkare snabbt få dig att sova bekvämt igen.
Metod 2 av 3: säkerställa en vilsam miljö
- 1Upprätta en ritual för läggdags. Åtag dig till en regelbunden, avkopplande rutin precis innan du lägger dig. Detta kommer att leda till din kropp att det är dags att vila.
- Ta till exempel först en dusch, dimma sedan lamporna innan du lägger dig och läs sedan i 20 minuter. Välj en åtgärdsordning som du föredrar; det är konsistensen som betyder något.
- Sänk ner temperaturen i ditt sovrum. Detta kommer att vara särskilt användbart för att övertyga din kropp att somna om du tar en varm dusch innan du lägger dig.
- 2Se till en bekväm sovmiljö. Justera temperatur och belysning för att hjälpa till med detta. Håll lamporna svaga på kvällstid och gör ditt sovrum mörkt, svalt och tyst.
- Håll svagt ljus på. Om mörkret obehagar dig, skingra denna oro genom att hålla ett ljus på. Se till att den inte är för ljus och placeras långt borta från ditt ansikte.
- Prova ett blått eller grönt färgat lock på ett litet nattljus som är anslutet till väggen tvärs över rummet där du sover.
- Håll det så mörkt som det är bekvämt. Ljus är en naturlig signal till din kropp att vara vaken, så du vill bara ha minsta möjliga mängd ljus för att förhindra att du känner dig rädd.
- Istället för att tända ett ljus, håll bara en ficklampa vid sidan av din säng och vet att du snabbt kan ta tag i den om det behövs.
- 3Undvik skärmar strax före sänggåendet. Stäng av alla skärmar i ditt rum. Stäng av TV-apparater, videospel, datorer och till och med mobiltelefoner en timme innan du vill sova.
- Bortsett från ljuset som skärmarna avger, håller en skärm dig omedvetet engagerad i världen utanför ditt sovrum.
Om du har sömnapné eller är rädd för att du kan få sömnapné, låt inte din oro över hälsotillstånd hålla dig uppe. - 4Gå och lägga sig tidigare. Att lägga sig tidigare kan verka som att det kommer att göra det svårare att somna, men du kommer troligen inte att uppleva så mycket rädsla. För en, rädsla för hur mycket sömn du får kommer att elimineras.
- Vidare är rädslan från att sova ensam mindre troligt om du fortfarande hör vardagliga ljud utifrån.
- Försök att gå upp tidigare också. Att stå upp före soluppgång är otroligt givande, och du kan till och med hitta tröst när mörkret före gryningen viker för solsken.
- Ta inte en tupplur under dagen. Tupplur under dagen kan bidra till en sömncykel som gör det svårt att sova på natten, vilket i sin tur leder till oro för att få rätt sömn.
- 5Träna lätt strax före sänggåendet. Mild, återställande yoga eller stretching kan lugna dig ner och förbereda din kropp för vila.
- Registrera dig för en yogakurs varje vecka eller titta på yogafilmer för att lära dig några poser.
- Poseringar där du viker framåt, antingen upprätt eller på marken, kan vara särskilt bra för att lugna dig ner.
- Andas med syfte. Oavsett ställning är andning en viktig aspekt av yoga. Ett 1: 2 mönster är perfekt för avkoppling; andas ut för 2x andelen av din andning, oavsett vilket steg som känns mest naturligt. Till exempel, om din naturliga inandning är 3 räknar, andas ut för sex räkningar. Öka dessa siffror när du slappnar av. Även utan att göra en pose kommer denna enkla andningsövning att lugna dig.
- Försök med en framåtvikning. Vik framåt så långt det är bekvämt att göra från upprätt, stående läge, andas ut och förlänger ryggraden. Skjut händerna nedåt och runt till baksidan av benen. När du andas in, räta ryggen till en vågrät position, och skjut händerna mot baksidan av knäna. Skjut försiktigt ner bröstet genom armarna. Andas ut och böja dig ner, händerna på baksidan av dina ben hela tiden. Håll knäna något böjda under hela rutinen och låt huvudet hänga löst när du är vikad framåt. Efter sex veck, håll en framåtriktad vikposition för tio andetag.
- Under dagen, gå en jogga, spela en fritidssport eller träffa gymmet - träning hjälper dig att somna senare.
- Undvik ansträngande aktivitet några timmar före sänggåendet.
- 6Se vad du äter och dricker. En riktig kost är avgörande för ett hälsosamt liv och en hälsosam sömn. Ät inte en stor måltid inom två timmar efter läggdags, eftersom detta kan minska din komfort och avbryta sömnen.
- Ät frukost. Frukt och fullkorn är bra alternativ. Börja dagen med energi och förhindra lusten att äta för mycket senare på dagen.
- Skär kvällens koffein. Drick inte och ät inte koffeinkällor (inklusive kaffe, te eller choklad) efter kl. 16.00.
- Ge inte barn koffein (inklusive läsk) efter kl. 3 på eftermiddagen.
- 7Ha ett mellanmål vid sänggåendet. Håll det lätt, men ett mellanmål före sängen kan hjälpa dig att somna lättare. Prova ett glas mjölk, en liten skål fullkornsflingor eller ris eller en handfull nötter.
- Koffeinfritt te kan också vara särskilt effektivt för att förbereda ditt sinne och kropp för vila utan de extra kalorierna före sänggåendet.
- 8Tänk på husdjuret. Om du tror att ett husdjur kommer att minska rädslan när du somnar, överväga att få en. Å andra sidan, om du redan sover med ett husdjur men vaknar ofta under natten, överväg att flytta dem till sin egen viloplats.
- Även om du inte tror att ditt husdjur väcker dig på natten kan de försämra kvaliteten på resten du får. Försök sova på egen hand några nätter och se om det hjälper.
- Hundar tröstar inte bara sina ägare, de lägger till och med lite säkerhet i ditt hem. Du kan träna en hund att sova var som helst som passar dig bäst, till exempel vid foten av din säng.
- 9Överväg att installera ett larm i ditt hem. Inte bara kommer detta att ge ditt hem säkerhet, kunskapen om den säkerheten kan minska all rädsla för dig eller dina familjemedlemmar på natten.
Tupplur under dagen kan bidra till en sömncykel som gör det svårt att sova på natten, vilket i sin tur leder till oro för att få rätt sömn.
Metod 3 av 3: säkerställa nattens säkerhet i tumultiga situationer
- 1Lyssna på nyheterna. Om det händer något i ditt område och du inte kan gå någonstans för att säkerställa din säkerhet, övervaka nyheterna för att hålla dig medveten. Både naturkatastrofer och konflikter kan utvecklas snabbt och att vara medveten om kommer att öka din säkerhet.
- Att höra att en storm har gått eller att ett civilt scenario har lösts kan försäkra dig om att du också är säker för natten.
- Om ett farligt scenario pågår ska du vara medveten om de ytterligare försiktighetsåtgärder som kan vara värda att vidta för att hålla dig säker under natten.
- Om du är osäker på säkerheten för den byggnad där du sover under dåligt väder, gå någon annanstans eller skydda dig i ett särskilt robust rum, till exempel en källare.
- Lämna en ficklampa eller annan ljuskälla nära dig medan du sover.
- 2Kontrollera alla åtkomstpunkter till rummet eller byggnaden. Se till att dörrarna är låsta och att fönstren är säkrade så bra som möjligt. Under extremt väder kanske du vill täcka över eller ta bort glas från din närhet.
- Låt någon hålla utkik. Byt tur och sova och övervaka situationen. En utkik kan väcka alla om något skulle störa freden och behovet av att ta hand om det.
- 3Kontrollera att alla sover säkert och bekvämt. Att veta att alla andra är säkert sover kan vara en källa till försäkran eftersom du vet att alla kommer att kunna hantera bättre vad som helst nästa dag kan hålla.
- Om människor fortfarande är vaken, försäkra varandra. Berätta historier och påminna om. Att prata hjälper till att lugna nerverna och minska all rädsla.
- Mys. Håll dig varm, håll ihop och känn försäkran om att vara nära andra.
- Om du har sömnapné eller är rädd för att du kan få sömnapné, låt inte din oro över hälsotillståndet hålla dig uppe. Tala med din läkare om enheter som kan hjälpa dig att hålla dina luftvågor öppna helt och säkert medan du sover.
Läs också: Hur får jag sova snabbare?
Frågor och svar
- Vad gör jag när jag inte kan sova och inget som föreslås i det fungerade för mig? Jag är rädd för att somna.Du kan få en nattlampa och försöka att inte öppna ögonen. Om du öppnar ögonen kommer nattljuset att ge lite ljus. Om det inte fungerar, få några stoppade djur att sova med så att du känner dig trygg.
- Varför blir jag rädd efter att ha sett en läskig film?Eftersom de läskiga sakerna du har sett kommer in i din hjärna och du börjar föreställa dig att de kan vara sanna, eller så kan de hända. Även om du vet att detta inte är möjligt, har du inte riktigt kontroll över din fantasi. Det är därför det är bäst att undvika att titta på läskiga filmer innan sängen.
- Vad gör jag om jag är rädd för att någon kommer in i mitt hus?Om du har ett djur (som en hund eller katt), försök att ha det med dig i ditt rum så att du får sällskap. Du kan också låsa dörrarna till ditt hus och ställa in larmet för extra skydd. Om du verkligen är rädd, håll ett föremål som en hammare eller något nära din säng medan du sover. Detta kommer att bli av med rädslan för att någon kan skada dig medan du sover.
- Jag kan inte sova eftersom jag letade upp något läskigt om en man som alla ser i sina drömmar. Jag är rädd att jag ska träffa honom ikväll, vad gör jag?Den historien du såg var 100 procent falsk. Någon skrev det för att skrämma barn och tyvärr fungerade det. Du ska inte låta något sådant komma till ditt huvud. Prata med dina föräldrar om du fortfarande är rädd.
- Vad gör jag om jag är livrädd för att växa upp?Få ut det mesta av varje ögonblick du upplever just nu. Även om framtiden kan verka skrämmande och du kanske vill att livet ska vara som det är för alltid, har framtiden fantastiska saker för alla. Det kräver mod att gå ut ur din komfortzon, men för att växa som person och bli den du verkligen är måste du ibland göra något som skrämmer dig.
- Hur kan jag somna efter att någon berättat för mig en läskig historia?Du kan koncentrera dig på saker som gör dig lycklig. Du kan också be någon berätta en rolig historia eller berätta själv skämt tills de läskiga tankarna är borta.
- Vad ska jag göra om jag inte kan sova eftersom jag oroar mig för saker som inte riktigt händer?Försök att fokusera på bra saker som får dig att känna dig avslappnad och glad. Ibland kan irrationell rädsla vara ett tecken på ångest eller depression. Om din rädsla verkligen stör dig, eller om du har svårt att sova de flesta nätter, prata med en betrodd vuxen om det så att de kan hjälpa dig att räkna ut vad du ska göra.
- Jag har haft sömnförlamning nyligen och jag är livrädd för att uppleva det igen. Vad kan jag göra?Andas först. Du har gått igenom det tidigare. Om det händer igen kommer du igenom det igen. Sömnförlamning anses inte vara farlig eller skadlig. Det kan inte döda dig, men är bara en övergång av att du går från att sova till att vakna. Du är inte den enda som har haft den här upplevelsen.
- Vad händer om jag inte kan somna på grund av rädsla för en mardröm?Titta på eller gör något positivt innan du sover för att sätta dig i ett lyckligt, avslappnat och positivt tillstånd.
- Jag har sett en läskig film nyligen och har kämpat för att somna. Vad kan jag göra?Ibland tar det bara tid för det läskiga att inte verka läskigt längre. Försök bara att inte tänka på det och påminna dig själv om att det inte är riktigt och att du är säker. Kanske hålla ett ljus på, eller krama något nära dig när du sover för att känna dig mer tröstad. Om du har problem med att somna, läs en bok lite.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
