Hur får jag en bekväm natts sömn?

För att få en bekväm natts sömn, välj en sömnposition som hjälper dig att slappna av. Om du gillar att sova på din sida, böj knäna något mot bröstet. Dessutom, om du lider av ryggproblem, placera en kudde mellan knäna för att lindra trycket på höfterna och nedre delen av ryggen. För dem som sover på ryggen, försök att placera en upprullad handduk eller kudde under knäna för att uppmuntra den naturliga kurvan i ryggraden. Medan du sover på magen kan det orsaka smärta i rygg och nacke, men du kan hitta en bekväm position med en mjuk kudde. Oavsett vilken position du väljer, ställ in termostaten på 18°C för att hålla din kropp sval och bekväm under natten. Fortsätt läsa för fler tips från vår medförfattare, inklusive hur man väljer den bästa madrassen för en god natts sömn!

För att få en bekväm natts sömn
För att få en bekväm natts sömn, välj en sömnposition som hjälper dig att slappna av.

Har du problem med att sova hela natten? Vaknar du trött eller stel? Att uppnå en god natts sömn är viktigt för din allmänna hälsa och hjälper dig att möta nästa dags uppgifter med en väl vilad kropp och själ. Genom att skapa rätt miljö, välja rätt position och sätta goda vanor för att förbereda dig för sömn kan du uppnå den typ av vila du vill ha och behöver.

Del 1 av 3: skapa rätt miljö för sömn

  1. 1
    Välj rätt madrass. Vissa människor sover bättre på fastare madrasser, medan andra föredrar mjukare. Du kan välja vilken typ som känns bäst för dig. Oavsett material eller fasthetsnivå du väljer ska din madrass kännas stödjande men bekväm så att du vaknar och känner dig vilad.
    • Om du känner dig stel eller har ont när du vaknar kan det vara ett tecken på att en annan madrass skulle hjälpa dig att sova bättre.
    • Leta efter en madrass som ger tillräckligt stöd för särskilt din rygg och nacke.
    • Täck din madrass med lakan och sängkläder som du tycker är bekvämt. Byt dem under olika årstider så att du håller dig varm eller sval efter behov.
    • De flesta madrasser håller ungefär åtta år, så tänk på att byta ut dina om de är gamla och obekväma.
    • Om din madrass är obekväm och du inte kan byta ut den kan du göra saker bättre genom att använda kuddar ordentligt.
  2. 2
    Välj rätt kudde. Välj en kudde som känns bekväm för dig, oavsett om den är mjuk eller fast. Du kan också använda flera kuddar om du vill, men se till att de inte skjuter huvudet upp i en skarp vinkel. Oavsett vilken position du sover i, ska din kudde hålla huvudet hållet mellan dina axlar - i samma position som om du stod upp.
  3. 3
    Håll dina sängkläder rena. Du kommer att sova bekvämare att veta att din säng är ren. Se till att tvätta dina sängkläder så ofta du kan och när som helst blir det särskilt smutsigt.
    • Följ tillverkarens anvisningar för att tvätta lakan.
    • Om du har ett madrassöverdrag, tvätta det i varmt vatten.
    • Du kan damma din madrass med bakpulver och sedan suga upp den en dag senare. Detta kommer att dra ut fukt.
    • Kuddar kan tvättas eller läggas i torken vid hög temperatur för att rengöra dem och döda kvalster.
  4. 4
    Bädda din säng. Lägg rena lakan, filtar och kuddar på sängen och se till att de är ordentligt ordnade. Se också till att ditt sovrum i sig är så rent och ordnat som möjligt. Vissa bevis visar att en ren och ordnad säng och sovrum kan hjälpa dig att sova bekvämare, kanske på grund av en psykologisk effekt.
    Jag kan aldrig bli bekväm någonstans att sova
    Jag kan aldrig bli bekväm någonstans att sova, vilket får mig att hålla mig uppe.
  5. 5
    Ställ in rätt temperatur. Din kroppstemperatur stiger och sjunker under dagen och blir lägre när du är dåsig. Ett svalt rum (runt 18°C) är bäst för att få en bekväm, sund sömn eftersom det överensstämmer med kroppens naturliga temperaturvariationer.
    • Använd en termostat, fläkt eller fönster för att kyla luften i ditt rum om det är för varmt / kallt för bekväm sömn.
  6. 6
    Klä dig på rätt sätt. Välj bekväma kläder att sova i. Lösa kläder som är svala under varma årstider och varma under svala årstider känns bäst. Ta bort kläder eller sängkläder om du är för varm. Om du är för kallt, lägg till ett lager kläder eller sängkläder.
  7. 7
    Håll buller och distraktioner till ett minimum. De flesta sover bäst när deras miljö är tyst och fri från distraktioner.
    • Håll tv-apparater, radioapparater och andra enheter avstängda eller med låg volym.
    • Håll fönstren stängda om yttre buller som trafik stör dig.
    • Vissa människor tycker att det är bra att använda hjälpmedel för att minska distraktioner utanför, som öronproppar eller det vita ljudet från en liten fläkt.

Del 2 av 3: Välja viloläge

  1. 1
    Sov på din sida. Om du har problem med att sova bekvämt kan du dra nytta av att prova en annan position. Sömnpositioner faller normalt in i en av tre kategorier: rygg, sida eller mage. Att sova på din sida rekommenderas mest för komfort och för att minska risken för att avbryta sömnen.
    • När du sover på din sida, böj knäna något mot bröstet (liknar "fosterställningen").
    • Om du har ryggproblem, överväg att placera en kudde mellan knäna. Detta lindrar trycket på höfterna och nedre delen av ryggen, vilket gör sömnen bekvämare.
  2. 2
    Sov på ryggen om det gör dig mer bekväm. Att sova på ryggen kan dock öka dina chanser att få smärta i nedre ryggen. Om du gör det kan det också orsaka fall av apné, vilket kan störa sömnen.
    • Om du väljer att sova på ryggen, försök att placera en upprullad handduk eller kudde under knäna för att uppmuntra den naturliga kurvan i ryggraden.
  3. 3
    Sov försiktigt på magen. Vissa känner att det är bekvämast att sova på magen. Det kan dock orsaka smärta i nedre delen av ryggen och nacken. Att sova på magen kan också få dig att kasta och vända obehag.
    • Om du sover på magen, använd en mjuk kudde eller ingen alls för att minska risken för att orsaka nacksmärta.
    • Om du har underliggande sömnproblem rekommenderas det att du inte sover på magen.
Fläkt eller fönster för att kyla luften i ditt rum om det är för varmt / kallt för bekväm sömn
Använd en termostat, fläkt eller fönster för att kyla luften i ditt rum om det är för varmt / kallt för bekväm sömn.

Del 3 av 3: Ställa in goda sömnvanor

  1. 1
    Undvik stimulantia och depressiva medel. Undvik kaffe och andra koffeinhaltiga produkter, nikotin och andra stimulerande medel om du försöker sova gott. Deras effekter kan pågå i timmar, vilket gör det svårt att somna bekvämt. Och medan depressiva medel som alkohol initialt kan få dig att känna dig sömnig, kan de faktiskt störa din sömn.
  2. 2
    Undvik stora måltider före sänggåendet. Maten och drycken du konsumerar och när du har det kan påverka din sömn. Stora måltider strax före sänggåendet kan orsaka matsmältningsbesvär. Din sista måltid bör vara minst 2 eller 3 timmar före sänggåendet.
    • Små, hälsosamma mellanmål gör de bästa valen om du behöver något innan du sover.
  3. 3
    Använd ljus till din fördel. Din kropp reagerar naturligt på ljusförhållandena och kommer att justera sömnen därefter. Det betyder att du får gott om ljus på morgonen och under dagen och att hålla lamporna svaga på natten hjälper dig att sova gott.
    • Att bära solglasögon senare på dagen dimmar lätt, vilket kan hjälpa dig att bli sömnig.
    • Undvik att göra tv, datorer, surfplattor, smartphones och liknande enheter till din rutin före sömnen, eftersom ljuset från elektroniska skärmar stör kroppens sömnbenägenhet. Dessutom tyder vissa undersökningar på att distraktionerna av skärmtidsinteraktion har en liknande effekt.
  4. 4
    Undvik att träna för nära sänggåendet. Att få regelbunden fysisk aktivitet är bra för din hälsa och kan hjälpa dig att sova på natten. Träning har en stimulerande effekt, men om du tränar för nära sänggåendet kan du ha problem med att somna eller sova gott. Träna senast två eller tre timmar före sänggåendet. Ljussträckning kan dock vara till hjälp och avkopplande precis innan du lägger dig.
  5. 5
    Begränsa tupplurar. Tupplur kan hjälpa om du är trött, men du bör undvika långa tupplurar (längre än en halvtimme) och tupplurar nära sänggåendet. Annars kan du ha problem med att sova bekvämt.
    • För bästa resultat, om du försöker sova bekvämt på natten, undvik tupplurar efter 15.00
  6. 6
    Håll dig till ett sömnschema. Om du vänjer dig vid att somna och vakna upp enligt ett vanligt schema kommer du att sova bättre totalt sett. Var särskilt medveten om när du vaknar och lägger dig under helger och helgdagar. Försök att stanna inom 1-2 timmar efter din normala läggdags. Att fixa ditt sömnschema kan ta lite tid och uthållighet, men du kommer att sova bekvämare när du gör det.
    Känner dig ständigt trött eller har andra problem med din sömn
    Om du har försökt göra din sömn bekvämare och inte kan, känner dig ständigt trött eller har andra problem med din sömn, kontakta läkare.
  7. 7
    Upprätta en sömnrutin. Gör din kropp och ditt sinne redo för sömn genom att göra samma saker varje natt innan du lägger dig. Gör vad som helst som avslappnar dig: läs en bok, bad eller dusch, lyssna på avkopplande musik etc.
    • Din rutin före sömnen kan innehålla ett bad, läsa en bok, avkopplande musik och andra saker som hjälper dig att varva ner.
    • Många tycker att varma drycker eller te kan hjälpa dem att bli bekväma och sömniga (håll dig bara borta från koffeinhaltiga drycker). Kamomillte är ett bra val eftersom det har en lugnande effekt.
    • Meditation och / eller andningsövningar erkänns också som lugnande tekniker. En enkel andningsövning är att andas in för 3 eller 4 och sedan andas ut för sex eller åtta. Några repetitioner av detta kan vara till stor hjälp när du försöker lugna dig och förbereda dig för en god natts sömn.
  8. 8
    Stå upp ett tag om du inte somnar. Om du inte somnar efter femton minuter, gör något annat. Om du försöker somna och fortfarande inte har gjort det efter en kvarts timme, gå upp och gör något som slappnar av tills du känner dig trött igen. Att kasta och vända medan du inte är trött eller har något i åtanke får dig inte att sova.
    • Många upptagna människor tycker att de har en "att göra" -lista som hindrar dem från att somna. För att bekämpa detta, håll ett anteckningsblock bredvid din säng och skriv ner dina tankar eller idéer så att du inte längre oroar dig för dem och kan vila.
  9. 9
    Sök hjälp om du inte kan sova bekvämt. Om du har försökt göra din sömn bekvämare och inte kan, känner dig trött eller har andra bekymmer om din sömn, kontakta läkare. Om du har något av följande symtom bör du också söka hjälp:
    • Överdriven eller högljudd snarkning
    • Känner mig trött efter 8 timmars sömn
    • Symtom som bara uppträder på natten, såsom hosta, ont i halsen eller hjärtbrännskada

Frågor och svar

  • Varför kan jag sova under dagen, men inte på natten?
    Det kan finnas några anledningar. Om du känner dig orolig för mörkret eller att vara ensam kan det bidra till sömnproblem på natten. Om du dricker mycket koffein eller äter en stor måltid strax före sänggåendet kan det också orsaka en rastlös sömn. Undvik att läsa eller titta på något läskigt eller störande för nära sänggåendet också.
  • Jag kan aldrig bli bekväm någonstans att sova, vilket får mig att hålla mig uppe. Vad ska jag göra?
    Försök inte sova om du inte är trött. Gör något som kommer att tömma dig före sänggåendet.
  • Hur vet jag om jag använder rätt kudde?
    Detta är verkligen en personlig preferens baserad på din komfort och kroppssvar. Om du upptäcker att du har ont i halsen eller huvudvärk på morgonen kan du överväga att byta till en livmoderhalskudde eller med nackstöd. De har i allmänhet extra kudde för nacken och ett dopp i mitten så att ditt huvud kan vila mer anatomiskt.
  • Jag slumrar ofta vid sänggåendet men vaknar sedan mitt på natten och slänger och vänder mig resten av natten. Hur kan jag förhindra att jag vaknar mitt i den tunga sömnen?
    Ta ett 5 mg melatonin med fördröjd frisättning, 1 piller 30 minuter före sänggåendet. Det kommer att hålla dig sovande hela natten. Du kan få dem på Kroger i hälsokostavdelningen eller i de flesta vitaminbutiker.
  • Är det omöjligt att bli bekväm eftersom jag har långa ben?
    Det borde inte vara omöjligt att bli bekväm om du har långa ben. Försök att få en längre säng / madrass.
  • Jag har obehagliga perioder som påverkar min sömn. Finns det något som kan hjälpa till?
    Att se till att du använder rätt produkter för din kroppstyp och flöde är det första steget. Det finns många produkter tillgängliga speciellt för din period. Dessutom kan du ta en dos ibuprofen eller naproxen före sänggåendet med ett lätt mellanmål. Detta minskar obehag och flöde under natten, precis som på dagtid. Många kvinnor tar planerade antiinflammatoriska läkemedel de första dagarna av denna anledning.
  • Hur kan jag bryta vanan att sova med tummen i munnen?
    Håll händerna under kudden eller håll fast ett uppstoppat djur. Om du verkligen inte kan bryta vanan, sova med handskar på!

Kommentarer (4)

  • mfox
    Jag har nyligen flyttat till grundskolan och har vaknat upp med ont i rygg och nacke. Eftersom det är campusbostäder har jag inte möjlighet att köpa en ny madrass. Den här artikeln har några bra tips om hur olika kuddar och placering av dessa kuddar kan hjälpa till.
  • pricebradley
    Det gav mig alternativ för bättre sömn.
  • larserik21
    Kommer att prova rådet ikväll. Min sömn är dålig normalt, och över 30 års skiftarbete hjälper inte. Jag får se vad som händer de närmaste dagarna.
  • djones
    Tack för sätten att sova bekvämt. Jag vaknar nästan varje morgon med nacksmärta. Gillade ditt förslag att få rätt typ av kudde som kan minska smärtan. Tack.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur rensar du tankarna innan sängen?
  2. Hur får jag en person att somna?
  3. Hur man blir trött så att du somnar?
  4. Hur man somnar igen?
  5. Hur man somnar när man inte kan?
  6. Hur sover jag med ögonfransförlängningar?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail