Hur man har en balanserad hälsatriangel?
Triangeln består av tre sidor, var och en representerar en viktig sida av din hälsa: Fysisk, mental och social.
Health Triangle är ett användbart verktyg för att visualisera ditt totala välbefinnande. Triangeln består av tre sidor, var och en representerar en viktig sida av din hälsa: Fysisk, mental och social. Fysisk hälsa representerar din biologiska välfärd och hur du skyddar din kropp mot sjukdom eller skada. Psykisk hälsa inkluderar ditt emotionella liv och hur du bearbetar saker som stress eller ångest. Social hälsa indikerar din placering i en bredare familj av vänner och familj. Att stärka vardera sidan av triangeln hjälper dig att leva ett hälsosamt liv.
Del 1 av 3: skydda din fysiska hälsa
- 1Ät en hälsosam kost. Att konsumera en välbalanserad diet är ett av de bästa sätten att driva din fysiska hälsa. En hälsosam kost består vanligtvis av följande saker:
- Fullkorn som fullkornsbröd, pasta och brunt ris.
- Magert kött som kyckling, fläsk och fisk.
- Grönsaker som spenat, broccoli och paprika som är rika på vitaminer och antioxidanter.
- Frukter som bär, apelsiner, äpplen och bananer.
- Fettfria eller mejeriprodukter med låg fetthalt som mjölk, yoghurt och ost.
- Andra proteinrika livsmedel som ägg, bönor och baljväxter.
- Buljongbaserade soppor.
- 2Begränsa ohälsosamma livsmedel. Livsmedel som bör äts sällan eller med måtta inkluderar läsk, stekt mat, mejeriprodukter med full fetthalt, sockerhaltiga bearbetade livsmedel som kakor, kakor och spannmål. Att äta överflödiga kalorier kan orsaka att du blir överviktig eller överviktig, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och andra allvarliga hälsotillstånd.
- Du bör också begränsa ditt intag av koffein och alkoholhaltiga drycker.
- 3Håll dig hydratiserad. Dricksvatten är ett kärnelement i din fysiska hälsa. Vatten reglerar kroppstemperaturen och håller lederna välsmorda. Det tar också bort gifter från kroppen via urinering och tarmrörelser.
- Den rekommenderade mängden vatten att dricka varje dag varierar från person till person, men allmänna riktlinjer föreslår 13 koppar vatten för män och 9 koppar vatten för kvinnor varje dag.
- För att vana dig att dricka mer vatten, håll en flaska vatten på skrivbordet. Att se vattnet i närheten kommer förmodligen att uppmana dig att dricka det oftare, men du kan också ställa in din telefon eller dator så att du får en påminnelse varje halvtimme att dricka.
- Om du har för vana att dricka läsk, försök dricka mousserande vatten istället. Dryckens kolsyrade konsistens påminner dig om läsk, men du kommer inte att konsumera något av de skadliga sockerarterna eller kemikalierna från läsk.
- 4Övning. Du behöver inte tävla i Ultra-Marathons för att få de fysiska fördelarna med träning. 30 minuter med måttlig till intensiv träning (som snabb gång, löpning, simning eller vandring) 4-5 gånger i veckan är den rekommenderade mängden för de flesta.
- Träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska risken för att du lider av hjärtsjukdomar, diabetes, kronisk trötthet och till och med vissa cancerformer, som endometriecancer och lungcancer.
- Det kan ta lite tid att hitta en träningsform du verkligen tycker om. Prova ett brett utbud av aktiviteter: promenader, löpning, simning, yoga, pilates, balett. Du kan också titta på lagsporter som fotboll, basket, fotboll och softball. Ditt lokala gym eller communitycenter kan erbjuda lektioner i dessa områden, men du kan också leta efter DVD-skivor eller fitnessvideor på YouTube för att ge dig vägledning.
- Ge inte upp ett nytt träningsregime omedelbart. Det tar tid för dina muskler att anpassa sig till kraven på aktiviteten. Prova varje aktivitet i minst en månad innan du går vidare till något nytt.
Dricksvatten är ett kärnelement i din fysiska hälsa. - 5Sova 7 till 9 timmar varje natt. En hel natts sömn kan ha flera fysiska fördelar, från att öka ditt immunförsvar till att förbättra din koncentrationsförmåga och slutföra projekt när du är vaken.
- Om du kämpar för att få en hel natts sömn, försök skapa en vanlig rutin för sänggåendet under den timme som leder fram till den tid du vill sova. Tvätta ansiktet, borsta tänderna och spela lite avkopplande musik. Du kanske läser en bok i sängen innan du lägger dig. Upprepa dessa aktiviteter förbereder din kropp för sömn.
- Förbättra dina sovförhållanden. Om du behöver sova i ett svalt rum, lägg till en extra fläkt eller ta bort ett filtlag från din säng. Om du bor vid en bullrig gata, försök att använda en vit bullermaskin för att drunkna ut eventuellt buller. Använd tjocka gardiner för att stänga av ljus från gatlyktor eller närliggande byggnader.
- 6Dusch regelbundet. Att duscha varje dag hjälper dig inte bara att känna dig uppdaterad, det kommer också att främja god hygien. Var noga med att använda vatten och tvål när du duschar eller badar.
- 7Tvätta dina händer. Regelbunden handtvätt är en av de mest effektiva metoderna för att förhindra spridning av sjukdomar. Det minskar överföringen av diarré, influensa och andra smittsamma sjukdomar.
- Var noga med att använda varmt vatten, antibakteriell handtvål (antingen i bar eller flytande form) och en ren handduk för att torka händerna.
- Tvätta händerna innan du förbereder mat, sätt i kontaktlinser eller använd någon form av medicinsk behandling som ett bandage på huden.
- Tvätta händerna efter att ha gått på toaletten, tagit ut papperskorgen, blåst näsan, hanterat rått kött eller ägg eller vidrört ett djur.
- 8Bevara din tandhälsa. Borsta tänderna på morgonen och på kvällen i två minuter varje gång. Använd en fluorbaserad tandkräm. Din tandläkare kanske vill att du ska borsta efter varje måltid eller tre gånger om dagen, så följ alltid hennes anvisningar.
- Du kan köpa tandkräm och en tandborste från din lokala livsmedelsbutik eller ett apotek.
- Flock. Du bör också tandtråd mellan tänderna för att ta bort bakterier och skydda tandköttet från infektion. Ta en tandtråd och linda ändarna på pekfingret på din högra och pekfingret på din vänstra hand. Sätt i tandtrådssnöret mellan tänderna, flytta den upp och ner för att rengöra utrymmet mellan tänderna och tandköttet noggrant.
- 9Ta väl hand om din hud. Din hud är det största organet i din kropp, så det är viktigt att du tar hand om den. Använd alltid solskyddsmedel när du tillbringar tid utomhus och få regelbundna hudkontroller från en läkare eller hudläkare.
- Kontakta genast en läkare om du märker en ny mullvad eller tillväxt i huden. Melanom (hudcancer) är en av de vanligaste formerna av cancer och kan spridas till andra delar av kroppen om den inte behandlas tidigt.
- 10Få regelbundna kontroller. Du bör schemalägga en årlig undersökning med din husläkare (eller allmänläkare) bara så att de kan övervaka ditt blodtryck, kolesterolnivåer, vikt, reflexer och andra tecken på god hälsa.
- Om du är kvinna bör du också göra årliga kontroller hos en gynekolog.
- Om du har en familjehistoria av en viss sjukdom - som diabetes eller lungcancer - bör du prata med din läkare om övervakning av dessa tillstånd och vad du kan göra för att förhindra att de utvecklas.
Del 2 av 3: bevara din mentala hälsa
- 1Behandla psykisk sjukdom lika allvarligt som fysisk sjukdom. Bara för att symtomen på psykisk sjukdom kanske inte är synliga på samma sätt som för en fysisk sjukdom, bör du inte avvisa symtomen på stress, depression eller ångest. Symtom på dålig mental hälsa kan inkludera:
- Ilska eller irritabilitet
- Gråt
- Känsla maktlös eller hjälplös
- En känsla av urkoppling eller domningar för dina känslor
- Aptitlöshet eller minskad libido
- Förlust av intresse för aktiviteter du normalt älskar
Att konsumera en välbalanserad diet är ett av de bästa sätten att driva din fysiska hälsa. - 2Ta dig tid till aktiviteter som ger dig glädje. Du har antagligen ett mycket hektiskt schema med kraven från arbete, hem och allt däremellan. Men att bevara din mentala hälsa innebär att du tar dig tid att göra saker som ger dig glädje och också håller dig lugn.
- Gör en lista över saker som du tycker om att göra på din fritid. Du kanske gillar att öva fotografering, läsa mysterieromaner eller testa nya recept. Oavsett vad du tycker om att göra, avsätt åtminstone några timmar varje vecka där du kan koppla av och ta den här tiden för dig själv.
- 3Öva djupandning. Att bara andas in långa, lugnande andetag kan hjälpa till att reglera kroppens reaktion på stress.
- Andas in genom att expandera ditt membran utåt; detta ligger i din nedre mage. Håll andan i fem sekunder. Andas sedan ut och drar tillbaka membranet inåt.
- 4Omfamla meditation och andlighet. I meditation tömmer du ditt sinne så att du bara fokuserar på din andning och kroppens rytmer när du andas in och andas ut.
- Hitta ett bekvämt utrymme att sitta eller lägga dig medan du fokuserar på din andning. Om du inte är bekväm med att ligga eller sitta ner, försök sedan gå en promenad och fokusera bara på din omgivning.
- Om du tenderar att "tänka över" eller ha bråttom av oroliga tankar, särskilt innan du går och lägger dig, kan meditation hjälpa dig att rensa dig från dessa giftiga idéer och istället fokusera på andningsupplevelsen.
- 5Träning. Förutom att ha utmärkta fysiska fördelar kan träning också lindra symtomen på depression och ångest. Endorfiner som släpps ut under träning kan hjälpa dig att öka ditt humör och lindra symtomen på depression.
- Många former av träning - som yoga och tai chi - kombinerar fördelarna med träning med fokus på djup, meditativ andning. Dessa övningar är ett bra sätt att dämpa symtomen på stress eller ångest.
- 6Rådgör med en terapeut. Även om du verkligen borde besöka en rådgivare eller psykiater om du lider av depression eller akut ångest, kan du söka behandling för till synes mindre upplevelser av stress. En rådgivare, terapeut eller psykiater kan ge dig användbara tips för att hantera stress och bibehålla din mentala hälsa.
Del 3 av 3: förbättra din sociala hälsa
- 1Bygg upp en gemenskap. Social hälsa förstärks av nätverk av vänner och familjemedlemmar. De är människor som stöder oss, ger oss vägledning och firar glada stunder i livet. De ger en avgörande känsla av tillhörighet som är nödvändig för vår allmänna hälsa.
- Tänk på att du inte behöver ha massor av vänner för att vara lycklig. Även en eller två goda vänner kan räcka för att ge dig ett starkt stödsystem.
- Försök att bygga nätverk som träffas regelbundet personligen. Att gå en lektion, delta i en månatlig bokklubb eller gå med i ett lokalt tennisteam betyder att du får en regelbunden, återkommande möjlighet att skapa vänskap.
- 2Bond med människor över gemensamma intressen. Om du vill skapa nya vänner kan du gå med i grupper där du har en speciell hobby eller färdighet gemensamt. Överväg till exempel att gå med i en vandringsgrupp eller en kreativ skrivgrupp.
- Titta online på lokala Facebook-grupper eller grupper på MeetUp för att hitta hobbybaserade grupper.
Lycka, tillfredsställelse och en känsla av social tillhörighet är viktiga ingredienser för att bibehålla din sociala hälsa. - 3Volontär. Ett annat bra sätt att stärka din sociala hälsa är att ge tillbaka till din gemenskap. Detta hjälper dig att träffa nya människor och samtidigt stärka din känsla av att tillhöra din lokala stad eller stad.
- Volontärarbete har visat sig ha enorma fördelar för deltagarna, särskilt när det gäller att öka deras psykologiska välbefinnande och känsla av social integration.
- 4Nå ut till befintliga nätverk. Kanske har du en medarbetare som du har velat lära känna bättre. Bjud ut honom på en kopp kaffe. Om du har en vän som du inte har pratat med på några månader kan du ringa henne eller skjuta ett mejl för att se hur det går med henne.
- Att upprätthålla äldre vänskapsnätverk har visat sig ge människor stor betydelse. Lycka, tillfredsställelse och en känsla av social tillhörighet är viktiga ingredienser för att bibehålla din sociala hälsa.
- Kom ihåg att du inte behöver ha många olika vänskap för att få ett hälsosamt socialt liv. Att upprätthålla några kvalitetsvänskap kan ha större fördelar - inklusive en lång livslängd - än att bara ha perifera vänskap med bekanta.
- 5Initiera inbjudningar till sociala evenemang. Oavsett om du försöker skapa nya vänskap eller återuppliva gamla, överväga att vara värd och organisera evenemang när du kan binda socialt med andra. Bjud in nya vänner till middag (du kan göra det till en potluck om du inte vill laga mat för många människor). Om du inte har plats att vara värd för middag, överväga att ha cocktails och aptitretare istället.
- Du kan också ordna mycket enkla evenemang, som att se en film eller en konsert, prova en ny restaurang för brunch eller middag eller ta en drink vid happy hour.
- 6Säg ja. På samma sätt avvisa inte möjligheter att träffa nya människor. Om du är inbjuden till en fest, delta i den, även om du inte känner till någon annan som kommer.
- Var öppen för att prova nya saker. Om någon bjuder in dig till en ny restaurang eller en festival du aldrig har varit på, gå sedan med den. Även om det inte är precis vad du föredrar att göra, var flexibel för att träffa nya människor.
- 7Uttryck genuint intresse för andra. Ett av de bästa sätten att skapa vänskap är att helt enkelt visa intresse för den andra personen. Fråga dem om deras hobbyer, deras nuvarande mål eller uppdrag, och vad brinner de för.
- Titta på människor direkt i ögonen när du pratar med dem. Le och ha ett vänligt och generöst sätt gentemot dem.
- Avsked inte någon bara för att de verkar skilja sig från dig först (dvs. de kan ha ett annat politiskt eller religiöst trossystem än du). Även om de kan tyckas vara din polära motsats, kan de fortfarande vara en underbar, lojal vän till dig.
Kommentarer (2)
- Det hjälpte mig att göra mitt arbete.
- Det hjälpte mig att klara hälsoklassen, tack.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
