Hur organiseras jag med ADD / ADHD?

Acceptera att ADD / ADHD kan göra det svårare att ordna, men använd det inte som en ursäkt för att inte försöka.

Vuxna och barn med ADD / ADHD kan vara särskilt känsliga för desorganisation, både i sin materiella omgivning och hur de närmar sig vardagen. Denna verklighet kan vara både irriterande och opraktisk för personer med livliga tidtabeller. Tack och lov finns det många strategier som kan hjälpa människor med ADD / ADHD - och ärligt talat vem som helst - att bli bättre organiserade.

Metod 1 av 3: ersätta röran med ordning

1
Skapa iögonfallande påminnelser och behållare. När du har ADD / ADHD kan det vara lättare att missa eller glömma påminnelser. Använd färger, former och placeringar för att se till att påminnelser fångar ditt öga och håller din uppmärksamhet tills uppgiften är klar. Intressanta bilder som är kopplade till ditt faktiska organisationsmaterial kan också hjälpa till att hålla ditt intresse medan du håller på att organisera dig.
- Köp till exempel mönstrade, färgglada mappar. Att reda ut din röran behöver inte vara tråkig; försök att köpa ljusa, roliga mappar för att göra det mindre jobbigt. Du kan till och med försöka få tillgång till mapparna med glitter, klistermärken och former.
- Bli dock inte för upptagen i att göra stilen och presentationen av dina organisationskategorier och material perfekt. Alltför komplexa, detaljerade eller "bedazzled" arkiverings- och sorteringssystem kan ta tid från den faktiska organisationsprocessen.
2
Begränsa dina alternativ. Om du känner att du kastar hängare fulla av kläder på sängen varje morgon när du försöker hitta en skjorta och byxor som matchar kan du ge dig själv för många alternativ för ditt eget bästa. ADD / ADHD kan hos vissa människor ytterligare förbättra den "mentala förlamningen" som uppstår när alltför många alternativ presenteras.
- Begränsa garderobens färggom så att praktiskt taget allt matchar. Om du vill ha ett något större klädfärgspektrum, välj varmt väderkläder i ett färgområde och kallt väderkläder i ett annat. Och skulle någon på kontoret verkligen märka om du roterar genom samma sju kläder eller så?
- Försök att begränsa dina alternativ även på andra områden. Försök till exempel att ha så få bankkonton och kreditkort som möjligt. Detta ger dig färre uttalanden och räkningar att försöka hålla reda på. Eller, om du packar din lunch varje dag, har du exakt samma meny varje måndag, tisdag etc. (och packar den kvällen innan).
3
Sortera igenom dina saker regelbundet. Ha en bestämd tid (tydligt markerad i din kalender) några veckor eller varje månad när du sorterar igenom allt som samlas i ditt hem eller kontor. Förvandla det till en vana så att du känner att något är fel om du inte gör ditt vanliga "ogräs".
- Sortera igenom dina högar med saker och placera dem omedelbart i en av fem (eller färre, men inte mer än fem) grupper: Behåll, Släng, Ge, Donera, Återvinn. Låt dig inte skapa några "kanske" eller "osäkra" högar; fatta omedelbara beslut.
- Det är inte perfekt, men om du helt enkelt inte kan samla tid eller energi för att organisera röran, försök sätta den i vaga högar så att de blir lättare att titta igenom när du kan göra din fullständiga sortering. Du kan ägna en viss låda eller ett område till en viss sak, t.ex. revisionsark i garderobslådan.
4
Kasta obevekligt. När du sorterar igenom dina saker regelbundet, gör det till din standardåtgärd för att bli av med saker. Det vill säga, gör det så att varje röran måste "bevisa" sin fortsatta användbarhet för att hänga runt. Om grejerna har ett potentiellt värde (men inte för dig), sälj det, donera det eller ge bort det.
- Fråga dig inte "Kan jag någonsin hitta det här användbart eller nödvändigt?" Fråga istället "Är det värdefullt nog att behålla just nu, i stället för andra användbara saker?"
- Återigen, även om det inte är perfekt, skapa en "mognadslåda" för saker du inte kan bestämma dig för. Om du tror att det finns en liten chans att du kan behöva dem, lägg saker åt sidan och ur vägen istället för att låta dem stapla upp tillsammans med saker du behöver. När mognadslådan fylls, tvinga dig själv att fatta ett slutgiltigt beslut om innehållet.
Alla kan använda lite hjälp för att bli bättre organiserade.
5
Fokusera mer på kort sikt. En av de frustrerande sakerna med ADD / ADHD är att det kan uppmuntra dig att ha hyperfokus på "här och nu" på ett ögonblick, så har du blivit upparbetad om saker veckor, månader och år längs linjen i ett annat. Långväga planering är en bra idé för oss alla, men när det gäller att ordna och minska röran, begränsa blicken till kortare sikt.
- Skapa en inköpslista och handla mat bara för den kommande veckan, inte för veckor och månader framöver.
- Förvara en liten korg för olästa tidningar etc. Om du inte har försökt att läsa ett nummer när en eller två nya har kommit, antar att du aldrig kommer att läsa det och återvinna det. Håll det inte den veckan på stranden om sex månader.
- Förbered dig på nödsituationer genom att ha en första hjälpen-kit, tillräcklig leverans av vatten, mat, etc., men skapa inte en "apokalypsbunker." Betona uppfinningsrikedom (vilket på grund av med det viktigaste du har tillgängligt) ovan över förberedelse (med ett utbud av allt du kan möjligen någonsin behöver).

Metod 2 av 3: maximera effektivitet och produktivitet

1
Implementera en motivationsstrategi. Att bli tillräckligt motiverad för att göra saker kan vara ett stort hinder för personer med ADD / ADHD. För att hantera detta hinder kan det vara bra att utveckla en motivationsstrategi. Några saker du kan prova inkluderar:
- Ställa in en timer för att hålla dig fokuserad. Försök ställa in en timer och arbeta tills timern går av och belöna dig själv efter. Du kan till exempel ställa in en timer för att arbeta med något i 20 minuter och sedan belöna dig själv med 20 minuter för att spela ett favoritspel.
- Identifiera skäl för att vara tacksam. Det kan vara lättare att göra vanliga hushållsuppgifter och andra jobb om du påminner dig själv om att många inte kan göra dessa saker på grund av fysiska begränsningar. Denna tacksamhet kan hjälpa dig att motivera.
- Prioritera din att göra-lista. Det kan vara svårt att bli motiverad om du har en enorm att göra-lista och inte är säker på var du ska börja. För att hjälpa dig att motivera dig, försök att rangordna objekten på din lista från det mest viktiga till det minst viktiga. Börja sedan arbeta med de viktigaste uppgifterna.
2
Sikta på "bättre", inte "perfekt ". För vissa personer med ADD / ADHD är desorganisering rotad i perfektionism. Eftersom de fruktar verkligheten att de aldrig kan bli perfekt organiserade, tvekar de att göra till och med mindre försök att förbättra organisationen. I grund och botten ser de det som "Jag kan inte misslyckas om jag inte försöker."
- Genom att minska fokuset till hanterbara, stegvisa förbättringar kan din förlamning baserad på perfektionism övervinnas. Om du har diagnostiserat ADD / ADHD, lita på din behandlingsplan - terapi, rådgivning, supportnätverk, medicinering etc. - som en nyckelfaktor för att ändra ditt perspektiv.
3
Prioritera och vara realistisk om dina uppgifter. Kom ihåg att oavsett om du har ADD / ADHD eller inte, kan du inte åstadkomma allt. Oavsett om det är på kontoret, hemma eller i skolan, måste du skapa prioriteringar i din lista över dagliga uppgifter och fokusera på att slutföra de viktigaste och mest hanterbara.
- Försök inte göra för många saker. Registrera dig inte för extra uppgifter om du inte vet att du kommer att ha tid och intresse att göra dem när de behöver göras. Och om du hamnar i en situation där du inte kan utföra en uppgift, var ärlig och öppen med den som tilldelade uppgiften istället för att stressa över den.
4
Organisera för effektivitet. Även om den här kvaliteten inte är begränsad till personer med ADD / ADHD, kanske du är angelägen om att börja med uppgifter men kämpar för att slutföra dem. Även vardagliga uppgifter som att hämta, sortera och arkivera posten eller ta ut papperskorgen och sätta en ny påse i soptunnan kan ofta vara halvklara.
- Skapa en layout i ditt hem eller kontor som gör det enkelt att starta och slutföra en uppgift. Ställ in en postsorteringsstation precis vid dörren närmast din brevlåda och inkludera en papperskorg eller en papperskorg så att skräppost omedelbart kasseras. Förvara rullen med nya papperskorgar nära kärlet, tillsammans med en påminnelse som är svår att missa om hämtningsschemat för papperskorgen.
5
Koppla ihop dina uppgifter. I USA åtminstone är helgerna under vilka sommartid börjar och slutar alltid fyllda med påminnelser om att byta batterier i dina rökdetektorer medan du flyttar klockorna framåt eller bakåt en timme. Att slå samman två uppgifter till en är inte bara mer effektivt, det gör det också mer troligt att du kommer ihåg och följer upp dem.
- Försök att betala räkningarna med att rensa bort onödiga uttalanden och kvitton. Eller för den delen, ta lite pauser från att ge huset en månadsstädning för att betala dina räkningar. (Detta är särskilt effektivt om du kan samordna förfallodagen för dina större räkningar, vilket är en bra idé för alla.)
- Att dela upp uppgifter i mindre kan dock hjälpa dig också. Du kan till exempel ha "städa köket" på din lista, som kan delas upp i mindre uppgifter som "diska", "skölj diskbänk", "torka av spis", "sopgolv", "moppgolv" etc. När du har gjort en av dessa åtgärder, stryka den bort från listan, ta en paus om du vill, och gör sedan nästa.
Tack och lov finns det många strategier som kan hjälpa människor med ADD / ADHD - och ärligt talat vem som helst - att bli bättre organiserade.
6
Försök inte göra det ensam. Alla kan använda lite hjälp för att bli bättre organiserade. Personer med ADD / ADHD kan emellertid särskilt dra nytta av en "kroppsdubbel" - det vill säga en annan person som går med dem i uppgifter (särskilt vardagliga). Att ha en pålitlig följeslagare vid din sida kan ge ökad motivation och fokus.
- Var inte rädd att delegera uppgifter också. Varför skulle inte dina barn hjälpa till att städa huset? Och är det inte en av anledningarna till att du har en administrativ assistent (eller, ännu bättre, praktikanter) på jobbet?

Metod 3 av 3: Hjälpa barnen att ordna sig

1
Skapa att göra-listor. Barn med ADD / ADHD behöver enkla, explicita, oundvikliga påminnelser och listor för att hålla dem på rätt spår. Skapa en mästarlista för sysslor etc. i ett iögonfallande gemensamt område (som i kylen), tillsammans med en individuell lista för varje barn. Uppdatera det regelbundet.
- Se till att listorna är korta och att varje uppgift är enkel och rak till sak. Detta hjälper till att minimera risken för att ditt barn blir distraherad eller uttråkad när man undersöker listorna och försöker slutföra uppgifterna.
- Prova saker som "Ta ut papperskorgen varje kväll kl 19" eller "Gör dina läxor från kl. 15.30".
2
Ge små belöningar. Överväg att ha en liten belöning för att slutföra varje uppgift, t.ex. en klistermärke. Gå inte överbord och se till att du mutar eller betalar ditt barn för att göra det som förväntas av honom eller henne. Håll dig till enkla, åldersanpassade tecken på uppskattning för att slutföra uppgifter.
- I själva verket kan små belöningar fungera för människor i alla åldrar. Varje gång du utför en uppgift som du kunde ha gjort senare, belöna dig själv. Det kan vara allt från att sätta på lite musik till att sätta några mynt i en burk, som så småningom kan uppgå till att du kan köpa något trevligt.
3
Märk allt. Alla barn tappar bort och tappar saker, och barn med ADD / ADHD kan vara ännu mer naturligt skickliga inom detta område. Sätt deras namn på en plats som är lätt att se på allt du skickar dem ut ur huset med, från deras lunchlåda eller telefon till de kläder de har på sig. Fånga dig själv aldrig med antagandet att "det finns inget sätt att han någonsin kan förlora detta... är det?"
- Etikett för att hjälpa till med organisationen också. Markera rätt plats för vissa leksaker på leksakerna och soptunnan, hyllan etc. Använd färgkodning och andra iögonfallande metoder.
4
Skapa en "startplatta. " För barn med ADD / ADHD (och vuxna, för den delen), sträva efter att effektivisera processen att göra sig redo och komma ut genom dörren. Nära huvuddörren som du använder för att lämna ditt hem, skapa en "startplatta" som ger en bekväm plats för allt som behövs när ditt barn åker till skolan etc.
- Ha krokar för en jacka och ryggsäck, hyllor för en lunchlåda och läxor, cubbies för skor och så vidare. Märk dem tydligt och kräva att varorna returneras till rätt plats när de returneras.
Alltför komplexa, detaljerade eller "bedazzled" arkiverings- och sorteringssystem kan ta tid från den faktiska organisationsprocessen.
5
Hjälp och lär ditt barn. Det finns inget sätt att undvika det: barn kommer ibland att göra dig galen med sin desorganisation och allmänna rörighet, och barn med ADD / ADHD kan göra det mer än de flesta. Försök ditt bästa för att vara lugn och förståelig, och hjälp dem att utveckla och anta strategier för effektivitet och organisation.
- Hjälp ditt barn att skapa sina egna att göra-listor eller att märka sina skolobjekt. Ge ditt barn en aktiv roll i processen.
- Hjälp till att städa upp eller bli organiserad när det behövs, men ta inte över uppgiften eller låt ditt barn "ur kroken" när det gäller tydligt ansvar.
- Föregå med gott exempel. Håll dina grejer (och dig själv) organiserade.

Tips

Om du eller ditt barn har fått diagnosen ADD / ADHD, prata med din läkare och / eller någon terapeut eller rådgivare du besöker om rekommendationer för att hantera desorganisation.

Varningar

Acceptera att ADD / ADHD kan göra det svårare att ordna, men använd det inte som en ursäkt för att inte försöka. Vem som helst kan bli mer organiserad.

Läs också: Hur gör man ett handikappkrav?