Hur fokuserar man med ADHD?

Lyckligtvis kan milda till måttliga ADHD-symtom ofta hållas under kontroll med hanteringsbeteenden och mentala strategier för att öka fokus och uppmärksamhet.

Även om ADHD ibland är skämt i filmer och på TV, kan det för alla med sjukdomen som faktiskt har försökt fokusera på en seriös uppgift vara allt annat än roligt. Lyckligtvis kan milda till måttliga ADHD-symtom ofta hållas under kontroll med coping-beteenden och mentala strategier för att öka fokus och uppmärksamhet. När dessa misslyckas går dock inte allt förlorat. Det finns olika sätt att få professionell hjälp vid behandling av ADHD.

Metod 1 av 3: använda fokuseringsbeteenden

1
Fidget. Har du sett någon som inte tycks sluta knacka på foten, snurra pennan eller göra någon annan typ av repetitiv rörelse medan han försökte fokusera på en uppgift? I så fall har du sett ett bra exempel på fidgeting; korta, upprepade fysiska beteenden som ibland visar sig öka fokus, särskilt för uppgifter som kräver lång, oavbruten uppmärksamhet. Till exempel fann en läkare i ett kliniskt exempel att det var lättare att koncentrera sig under tuggummi under operationerna.
- Tänk dock på att vissa typer av fidgeting kan distrahera andra människor, särskilt i tysta situationer (som standardiserade testrum.) Försök att använda subtila fidgeting beteenden som inte ger något buller och inte är visuellt distraherande. Att tappa tårna inuti din sko är bara ett bra val.
- En annan bra idé är att ta alla tillfällen du får till jobbet medan du flyttar. Till exempel, om du är hemma, gör inte ditt arbete sittande tyst vid ett skrivbord. Försök istället att arbeta på en hög bänkskiva medan du står och svänger från sida till sida. För handsfree-uppgifter (som att ta viktiga telefonsamtal och lyssna på ljudinspelningar) kan du till och med prova att gå eller gå.
2

Håll ditt arbetsområde rent och tydligt. Att ha ett smutsigt skrivbord är inte bara dåligt Feng shui. Det kan också vara en allvarlig hinder för din förmåga att fokusera. Forskning har funnit att att ha en rörig arbetsyta minskar fokus. Eftersom de många olika föremålen i ditt synfält tävlar om din uppmärksamhet, tvingas din hjärna att dela sitt fokus mellan dem alla, snarare än att bara fokusera på viktiga objekt (som till exempel den tomma testsidan framför dig). Således, om du kämpar med att fokusera, är det en bra idé att vana dig att rengöra ditt arbetsområde innan du dyker in i en viktig uppgift.
3
Försök att lyssna på musik medan du arbetar. Det är allmänt känt att vissa människor föredrar att arbeta medan de lyssnar på musik, inklusive personer med ADHD. Ny forskning har emellertid faktiskt förtydligat att lyssna på musik kan uppmuntra aktivitet i en hjärnregion som kallas standardlägesnätverket, som delvis är ansvarig för att kontrollera hur troligt att du distraheras av yttre stimuli.
- Observera att det här tricket är en viktig varning - musiken du lyssnar på måste vara något du tycker om. Att lyssna på musik som du inte gillar har inte visats förbättra fokus.
Det är svårt att fokusera när du har ADHD - ge dig inte det extra hindret att vara utmattad också.
4
Försök att prata med någon om ditt arbete. Att diskutera viktigt arbete som du har att göra med andra människor kan hjälpa dig att faktiskt spänna fast och få det gjort på flera sätt. Först kan du prata om ditt uppdrag hjälpa dig att förstå det tydligare. Eftersom du måste mentalt "smälta" och dela upp din uppgift i dess väsentliga delar för att kommunicera den till någon annan, kan detta göra det mycket lättare för dig att förstå. Dessutom pressar du på att nämna ditt uppdrag till någon annan att verkligen göra det. Om du inte gör det riskerar du att skämma dig framför personen.
- Faktum är att en strategi för att hantera ADHD innebär att du berättar för någon annan att du kommer att ringa eller sms när du är klar med en viktig uppgift. På så sätt kan din partner hålla dig ansvarig. Om du slappnar av och din partner inte hör från dig, kommer personen att veta att trycka på dig för att komma till jobbet.
- Vissa personer med ADHD tycker också att det är bra att göra arbete i närvaro av någon de bryr sig om, som en familjemedlem eller en nära vän. Detta gör det möjligt för dem att be den andra personen om hjälp med att fokusera eller förstå den uppgift de har fått när deras uppmärksamhet börjar vandra. Men om du upptäcker att du börjar spendera mer tid på att chatta och dölja än att arbeta när du har andra människor runt dig, kanske den här strategin inte är något för dig.
5
Gör att göra-listor. Ibland kan det vara tillräckligt att bara se dina viktiga mål som listas framför dig för att få dig att börja lösa dem. Att ha en organiserad, logisk lista över uppgifter gör det mycket lättare att hantera allt som finns på din tallrik. Att avmarkera viktiga saker i ordning när du slutför dem ger dig en känsla av tillfredsställelse som kan ge dig motivation att gå vidare till nästa uppgift omedelbart, snarare än att låta dig distraheras.
- För personer med ADHD som har svårt att komma ihåg sina viktiga ansvarsområden kan en att göra-lista också vara en stor produktivitetsökning bara för att det gör det mycket svårare att glömma att göra saker. Om du har en att göra-lista fungerar för dig, överväga att ha en anteckningsbok eller en juridisk pad med dig vart du än går så att du alltid har enkel åtkomst till din lista.
6
Håll ett tydligt, definierat schema. Om du tvingar dig själv att följa ett ansvarsfullt schema är det mycket svårare att försumma dina viktiga uppgifter eftersom du kommer att kunna undvika att sätta dig själv i situationer där du sannolikt kommer att slacka. Med den breda tillgängligheten av smartphones och andra mobila datorer är det lättare än någonsin att ställa in ett styvt schema för dig själv. Försök programmera larm i telefonen för att påminna dig om när du ska gå upp, när du ska börja arbeta, när du ska börja studera och så vidare. Håll dig till ditt schema - det är inte användbart att fokusera om du ignorerar det.
- Om du inte är säker på var du ska börja när det gäller att skapa ett ADHD-lämpligt schema, försök använda en sökmotorfråga för "ADHD-schema". Du bör få dussintals resultat för barn och vuxna. Nedan hittar du ett mycket generellt schema som du kanske vill överväga att använda. Exempelplanen förutsätter att du är en heltidsstudent, så justera det gärna.
  
  07:00: Vakna och duscha.
  
  08:00: Lämna till jobbet / skolan.
  
  09:00 - 12:00: Fokusera enbart på lektioner / skolarbete. Inga distraktioner.
  
  12:00 - 12:30: Lunchpaus. Koppla av så mycket du vill.
  
  12.30 - 15.30: Fokusera enbart på lektioner / skolarbete. Inga distraktioner.
  
  15.30: Lämna hem.
  
  16:00 - 18:00: Fritid (om inte ett större projekt kräver din uppmärksamhet.)
  
  18:00 - 18:30: Middag.
  
  18:30 - 21:30: Läxor / studietid. Inga distraktioner.
  
  21:30 - 23:00: Fritid (om inte ett större projekt kräver din uppmärksamhet.)
  
  23:00: Gå och lägg dig.
7
Följ hälsosamma vanor. Även om det kan verka helt orelaterat till din förmåga att fokusera, kan ditt sätt att leva ha stor påverkan på det (speciellt om du har ett fysiologiskt tillstånd som ADHD.) Att inte kunna fokusera på ditt arbete kan vara ett stort problem om det är får komma ur kontroll, så ge dig själv bästa möjliga chans att lyckas genom att följa dessa sunt förnuftiga livsstilstips.
- Få mycket träning. Träning är inte bara viktigt för din allmänna hälsa, det är också en stor hjälp när det gäller att fokusera. Forskning har visat att hälsosamma nivåer av träning kan öka fokus och hjärnans funktion på en nivå som liknar den för faktiska ADHD-läkemedel.
- Begränsa koffeinintaget. Även om koffein är ett stimulerande medel och därmed kan förbättra vissa typer av kognitiva funktioner (som minne, koncentration etc.), rekommenderas det vanligtvis inte i höga doser (dvs. doser över 400 mg) för ADHD-patienter. Med tiden kan koffeinanvändning leda till ett beroende tillstånd som åtföljs av nervositet, huvudvärk och irritabilitet, vilket allt gör fokusering svårare. Dessutom kan koffein göra det svårt att sova, vilket är mycket viktigt för ADHD-patienter (se nedan). Om du är intresserad av att använda koffein för att behandla ADHD, tala med din läkare om lämplig dos för dina behov.
- Få tillräckligt med sömn. Det är svårt att fokusera när du har ADHD - ge dig inte det extra hindret att vara utmattad också. De flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn för att fungera vid högsta prestanda; barn behöver ofta mer. Observera att sömnsvårigheter är vanligare hos personer med ADHD än i allmänheten. Om det är svårt att somna även när du följer livsstilsförslagen ovan, kan medicinering eller terapi vara till hjälp.

Metod 2 av 3: använda mentala tekniker

1
Var medveten om din avtagande uppmärksamhet. Det första steget för att kunna kontrollera dina ADHD-symtom mentalt är att kunna identifiera dem så snart de dyker upp. Så snart du inser att du börjar tappa fokus kan du använda en av de mentala teknikerna i det här avsnittet för att börja återfå kontrollen. Det är lättast att komma tillbaka på rätt spår om du förlorar fokus så tidigt som möjligt, så var uppmärksam på följande tecken på att din uppmärksamhet glider:
- Du börjar tänka på vad du kommer att göra senare på dagen när uppgiften du arbetar med är klar.
- Du börjar fokusera mer på ditt fysiska beteende (fidgeting, etc.) än på din viktiga uppgift.
- Du befinner dig upptagen av andra saker runt omkring dig och tittar inte längre på uppgiften framför dig.
- Du börjar dagdrömma eller har tankar helt orelaterade till din viktiga uppgift.
De är andra artiklar där ute om hur man fokuserar när man har ADHD, och jag rekommenderar att man läser dem och delar dem med din mamma.
2
Dela upp ditt arbete i små, hanterbara bitar. Att fylla i ett 15-sidigt forskningspapper samtidigt kan vara en monumental uppgift. Att avsluta bara en sida kan å andra sidan vara en relativ promenad i parken. I allmänhet är viktiga uppgifter på lång sikt mycket lättare att slutföra om du tar en bitvis metod och hanterar varje segment på egen hand innan du går vidare till nästa. Dessutom kan den tillfredsställelse du får från att avsluta varje "bit" av din uppgift ge dig en stadig ström av motivation som hjälper dig att hålla dig fokuserad och på plats i timmar.
- Denna strategi fungerar bäst när du har lång tid att slutföra en uppgift. Till exempel, för ett 15-sidigt papper är det lättare att skriva en sida per dag i 15 dagar än att skriva 15 sidor på en natt. Du kan dock fortfarande tillämpa denna strategi även när du tvingas ta itu med stora problem på en gång. Försök att tänka på att slutföra varje del av din uppgift som sitt eget mål separat från hela uppgiften. På det sättet är det mentalt lättare att hålla sig i rörelse än om du tar itu med hela uppgiften samtidigt, även om du inte har fördelen att ta pauser mellan varje "bit".
3
Återställ förvirrande problem med dina egna ord. Vissa personer med ADHD tycker att den svåraste delen av att få en viktig uppgift är att förstå vad som exakt behöver göras så att de kan komma igång. I det här fallet är det ofta användbart att ta sig tid att tänka om (eller till och med skriva om) uppgiften eller frågan som du kämpar med i dina egna ord. Även om detta kan fördröja starttiden för din uppgift något, kommer det sannolikt att spara tid på lång sikt genom att hindra dig från att missförstå dina instruktioner och behöva göra om ditt arbete.
- Som nämnts ovan kan omprövning av någon annans fråga eller instruktion i dina egna ord också hjälpa dig att förstå den uppgift du behöver för att utföra mer fullständigt. Hjärnan lär sig genom att göra. Omforma frågan eller instruktionen i ditt huvud tvingar i huvudsak din hjärna att bryta ner den och bearbeta den, vilket förbättrar din förståelse.
4
Använd ett mantra för att hålla din uppmärksamhet fokuserad. Tro det eller inte, vissa personer med ADHD tycker att det är användbart att upprepa en nyckelfokuseringsfras eller "mantra" i huvudet när de känner att deras tankar börjar gå utanför banan.
- Detta mantra kan vara så enkelt som ett fast kommando för att hålla fokus, som "Avsluta ditt test. Avsluta ditt test. Avsluta ditt test..." Det finns dock inget "rätt" sätt att använda ett mantra så länge det är positivt och självklart -bekräftande, så gärna experimentera här. Du kan till exempel försöka upprepa mentalt för dig själv din motivation för att hålla dig på uppgiften: t.ex. "Arbeta hårt för att tjäna 4,0. Arbeta hårt för att tjäna 4,0. Arbeta hårt för att tjäna 4,0... "
5

Leta efter bekväma "paus" -punkter. Vad är mer frustrerande än att bli distraherad från en viktig uppgift eftersom du inte kan sluta tänka på hur du behöver komma igång med en annan viktig uppgift? I det här fallet kan det hjälpa till att identifiera punkter i den uppgift du arbetar med där det är bekvämt att stanna i förväg. På det här sättet är det mycket lättare att göra en ren mental "switch" från en uppgift till en annan, så att du inte bryter din uppmärksamhet.

Metod 3 av 3: Få hjälp

1
Tala med en läkare innan du påbörjar något behandlingsprogram. ADHD är ett medicinskt tillstånd, inte ett tecken på mental svaghet eller ett personligt problem. Av dessa anledningar, i fall där ADHD-symtomen är tillräckligt allvarliga för att DIY-förslagen i avsnitten ovan inte ska fungera, bör det vara ditt nästa steg att träffa en läkare. Endast en utbildad läkare kan definitivt diagnostisera ett fall av ADHD och bestämma vilka behandlingsalternativ som är bäst. De tre typerna av ADHD förklaras nedan:
- ADHD, främst ouppmärksam typ. Denna typ av ADHD kännetecknas av: svårigheter att upprätthålla uppmärksamhet; lätt distraheras; verkar glömsk; verkar inte lyssna; och visar problem med organisationen.
- ADHD, främst hyperaktiv / impulsiv typ. I denna typ uppvisar barn och vuxna: problem med att sitta stilla; problem med att vänta på turer i grupper; prata / surra / göra ljud flytta runt och klättra för mycket; fidgeting; och blurt ut svar.
- ADHD, kombinerad typ. Kombinerad typ inkluderar de individer som uppfyller kriterierna för både Ouppmärksam och Hyperaktiv / Impulsiv typ.
Forskning har visat att hälsosamma nivåer av träning kan öka fokus och hjärnans funktion på en nivå som liknar den för faktiska ADHD-läkemedel.
2
Tänk på ett stimulerande läkemedel. De mest kända läkemedlen som används för att behandla ADHD tillhör en klass läkemedel som kallas stimulantia. Som deras namn antyder stimulerar dessa mediciner det centrala nervsystemet, vilket ökar användarens hjärtfrekvens och mental aktivitet. Paradoxalt nog rapporterar de flesta personer med ADHD som tar dessa mediciner att de har en lugnande, fokuserande effekt snarare än att lämna dem nervösa och oförmögna att koncentrera sig. Stimulerande medel har visat sig förbättra ADHD-symtom cirka 70% av tiden. Men alla reagerar på medicinering lite annorlunda, så det är klokt att vara villig att experimentera med olika läkemedel tills du hittar en som passar dig.
- Vanliga stimulanser som används för att behandla ADHD inkluderar Ritalin, Focalin, Adderall och Concerta.
- De vanligaste biverkningarna av dessa stimulanser inkluderar nedsatt aptit, sömnsvårigheter och ibland huvudvärk, magont och ökat blodtryck. De flesta biverkningar kan dock minskas eller elimineras genom att ändra dosen.
3
Tänk på ett icke-stimulerande läkemedel. För vissa människor fungerar stimulanter bara inte så bra för behandling av ADHD. Sällan kan stimulerande biverkningar vara så obehagliga att det inte är värt att ta dem. Lyckligtvis finns det i dessa fall några icke-stimulerande läkemedel tillgängliga för behandling av ADHD. Dessa läkemedel fungerar i allmänhet genom att öka mängden av en kemikalie som kallas noradrenalin i hjärnan, vilket gör det lättare för de flesta att fokusera. Som nämnts ovan påverkar dessa läkemedel alla olika, så var beredd att arbeta med din läkare för att experimentera med olika läkemedel och doser tills du hittar en behandling som passar dig.
- Vanliga icke-stimulerande medel som används för att behandla ADHD inkluderar Strattera, Intuniv och Kapvay. Intuniv och Kapvay är endast godkända för barn.
- Biverkningar för icke-stimulerande medel varierar från läkemedel till läkemedel. Vanliga biverkningar inkluderar magont, nedsatt aptit, trötthet, humörsvängningar, huvudvärk och irritabilitet. I sällsynta fall är allvarliga problem som leversjukdom, depression, nedsatt tillväxt hos barn och sexuella problem möjliga.
4
Tänk på terapi som ett alternativ. Klinisk behandling för ADHD handlar inte bara om medicin. Faktum är att många som kämpar med ADHD tycker att det är både tillfredsställande och produktivt att prata med en erfaren rådgivare eller terapeut om deras frustrationer, svårigheter och framgångar som hanterar deras tillstånd. Att prata med någon som är utbildad för att ge användbara råd om livets svårigheter kan erbjuda psykologisk lindring från påfrestningarna orsakade av ADHD och kan till och med hjälpa dig att anta ansvarsfulla, fokusförbättrande beteendemönster.
- Var inte skämd eller generad för att kontakta en terapeut. En studie från 2008 visade att 13 procent av de europeiska vuxna hade fått någon form av psykisk hälsobehandling.

Tips

Om du tror (eller vet) att du har ADHD är en av de mest användbara sakerna du kan göra att utbilda dig själv genom att läsa om sjukdomen och till och med prata med din läkare. Att förstå ADHD gör det mycket lättare att identifiera dina symtom när de uppträder.
Känn inte ett gram skuld eller skam för dina ADHD-symtom. ADHD är en medicinsk störning med en biologisk orsak. Det är inte ett tecken på svaghet eller dålig karaktär. Att må dåligt om din ADHD gör det bara svårare att få den hjälp du behöver.

Vad ska jag göra om min mamma vill att jag ska få ADHD-läkemedel, men jag inte vill?
Se till att stänga av alla enheter som kan distrahera dig och placera dem i ditt rum eller någonstans du vet var de kommer att vara när du är klar med vad du jobbar med.

Varningar

Om du märker att din hud eller dina ögon börjar bli gula medan du tar ADHD-läkemedel, sluta ta det och kontakta läkare omedelbart. Detta symptom är gulsot, ett tecken på leverproblem. Även om denna reaktion är mycket sällsynt kan permanenta leverskador eller livshotande problem uppstå utan behandling.

Läs också: Hur gör man ett handikappkrav?

Hur fokuserar man med ADHD?

Steg

Metod 1 av 3: använda fokuseringsbeteenden

Metod 2 av 3: använda mentala tekniker

Metod 3 av 3: Få hjälp

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (5)

Läs också: