Hur man gör hälsosam mat under koronavirus?
Om du begränsar shoppingresor på grund av koronaviruspandemin kan det vara svårt att ta reda på hur man gör hälsosamma, välbalanserade måltider. Men med lite planering kan du tillaga näringsrik mat även med begränsade förnödenheter. Håll dig till att köpa produkter med lång hållbarhet, såsom potatis, äpplen och squash, så att du inte behöver gå ut så ofta. Du kan också fylla på frysta, konserverade och torkade frukter och grönsaker, som kan hålla i månader i din frys eller skafferi. Frys magert kött, som kycklingbröst eller färsk fisk, så att du kan behålla dem tills du är redo att laga dem. Det kan vara frestande att nå praktiska förpackade snacks, som chips eller chokladkakor, så köp bara dessa i små mängder för att undvika lusten att överdriva. För tips om hur du gör en hälsosam frukost hemma, bläddra ner!
Om du begränsar shoppingresor på grund av koronaviruspandemin kan det vara svårt att ta reda på hur man gör hälsosamma, välbalanserade måltider.
Du spenderar sannolikt mest (eller hela) din tid hemma på grund av COVID-19-koronaviruspandemin. På grund av pandemin kan du begränsa resor till livsmedelsbutiken eller ha begränsade mängder färska ingredienser. Men du kan fortfarande äta hälsosamma, läckra måltider! Oavsett vilka ingredienser du har till hands kan du skapa en hälsosam maträtt hemma.
Metod 1 av 3: njuta av en hälsosam frukost
- 1Ät havregryn med frukt till frukost. Vanligt havregryn är en hälsosam mat som är fylld med fiber och andra näringsämnen. Blanda havregryn med färsk eller frusen frukt för att sötas i stället för att tillsätta socker. Om du vill kan du lägga till lite honung, agave, lönnsirap eller sockerfritt sötningsmedel för att lägga till lite extra smak. Prova ett av dessa recept:
- Tillsätt äpplen och kanel i en spis havregryn för en enkel frukostbehandling.
- Du kan också blanda bananer, mandel, kanel och ett stänk vaniljekstrakt i ditt havregryn.
- Kombinera en kopp mjölk med 0,5 kopp (85 g) havregryn och en bit kanel. Låt den sitta över natten i kylskåpet, tillsätt sedan färska eller frysta bananer, bär eller mango.
- 2Blanda frukt i grekisk yoghurt. Du kan använda antingen färsk eller frusen frukt för att lägga till smak och näring till din grekiska yoghurt. Lägg din yoghurt i en skål eller en liten burk och lägg sedan till din frukt efter önskemål. Blanda frukten i yoghurten och njut sedan.
- Prova jordgubbar och bananer, jordgubbar och blåbär, kiwi och banan, eller persikor och blåbär.
- Du kan också fylla på yoghurt med granola eller nötter.
- 3Gör en äggvita omelett. Lägg först till lite olivolja eller avokadoolja i en stekpanna och stek dina omelettgrönsaker tills de är mjuka. Överför grönsakerna till en ren skål och lägg sedan dina äggvitor i pannan. Koka äggvitorna tills de har stelnat, vilket tar cirka 1-2 minuter. Fyll sedan på äggvitorna med grönsakerna och lite ost, om du vill. Vik äggviten i hälften för att avsluta omeletten.
- Smaskiga vegetariska alternativ inkluderar lök, röd eller grön paprika, svamp och spenat.
- Om du föredrar, gör en äggvita skål istället. Fräs dina grönsaker och lägg dem i en skål. Gör sedan dina äggvitor som du brukar göra. Överför äggvitorna till skålen med grönsaker och fyll sedan på ost. Du kan också lägga till varm sås, sås eller pico de gallo om du vill.
- 4Förbered en quinoa frukostskål. Quinoa innehåller mycket protein och fyller mycket, och det kommer att hålla länge i ditt skafferi. Förbered din quinoa enligt anvisningarna på förpackningen. För en välsmakande frukost, fyll den med ett ägg och sauterade grönsaker. Till en söt frukost, lägg till lite yoghurt och lite frukt.
- Om du gör salig quinoa, överväg att laga den i vegetabilisk buljong för extra smak.
Tips: Om du utgör en stor sats quinoa kan du kyla överskottet i cirka 3-5 dagar.
Vanligt havregryn är en hälsosam mat som är fylld med fiber och andra näringsämnen.
Metod 2 av 3: matlagning lunch och middag
- 1Gör en stor sallad och fyll på bönor, konserverad tonfisk eller kvarvarande kyckling. För en lätt måltid, lägg blandade grönsaker i en skål. Lägg sedan till grönsaker som hackade gurkor, skivade morötter och tomater. Kasta med din favorit salladsdressing, toppa sedan med svarta bönor, konserverad tonfisk eller kyckling.
- Om du vill, lägg till lite ost för smak.
- 2Håll det enkelt med grönsaker, magert protein och fullkorn. För en lätt hälsosam måltid, fyll hälften av tallriken med färska, sauterade eller rostade grönsaker. Tillsätt sedan ca 3-4 oz (85-113 g) magert protein, vilket ska utgöra cirka 0,25 av din tallrik. Fyll resten av din tallrik med fullkorn.
- Njut till exempel av en fiskfilé med koriander-lime-brunt ris, sauterade paprika och lök och rostad zucchini.
- Du kan också para ihop ett kycklingbröst med rostade grönsaker, en liten sallad och quinoa pilaf.
- 3Gör en burritoskål med magert protein, grönsaker och fullkorn. Börja med brunt ris eller quinoa. Fyll sedan ungefär hälften av skålen med sauterade eller färska grönsaker. Fyll på kyckling, kalkon, bönor eller äggvitor. Tillsätt färsk koriander, grön lök eller paprika om du har några.
- För dina grönsaker, prova att sautera lök och paprika. Tillsätt majskonserver under de sista minuterna av tillagningen för att värma upp den. Kasta sedan in några färska tomater när det är dags att servera din burritoskål. Tillsätt smak med kummin, chilipulver, salt, peppar och limejuice.
- Krydda ditt protein med salt och peppar. Om du har lite, lägg till chilipulver eller chipotle chilipulver.
Tips: Om du har kvar kyckling eller kalkon, använd den i din burritoskål.
- 4Lägg till grönsaker i en fullkornig pastarätt. För en hälsosam pastarätt, gör halva av dina grönsaker. Koka fullkornspasta enligt anvisningarna på förpackningen. Under tiden sås dina grönsaker i lite olivolja eller avokadoolja i cirka 7 minuter. Lägg sedan till din favoritpastasås i pannan och värm den tills den är varm. Blanda såsen och grönsakerna i pastan innan du serverar den.
- Välj en pastasås med lågt natriuminnehåll och lågt kaloriinnehåll. Du kan också använda cirka 1 msk (17 g) tomatpuré och en burk på 79 oz (794 g) tärnade tomater istället för pastasås om du kryddar den med italiensk krydda.
- Om du vill ha mer protein i din maträtt, rör in lite strimlat kycklingbröst.
- 5Förbered grönsaksbaserade eller bönsoppor. Soppor är ett enkelt sätt att integrera grönsaker i dina måltider. Dessutom kan du använda frysta grönsaker tillsammans med färska. Gör en grundläggande soppa med buljong, grönsaker och de kryddor du har hemma, eller följ ett recept. Här är några idéer:
- Kombinera kyckling, nötkött eller grönsaksbuljong med lök, selleri och rotgrönsaker. Tillsätt kål och tinade frysta gröna bönor om du har dem. Krydda efter smak.
- Gör svart bönsoppa med svarta bönor, kyckling eller grönsaksbuljong och en burk tärnade tomater. Tillsätt salt, peppar, koriander och paprika om du har dem.
- Förbered bönchili med svarta bönor, lök, hackad sötpotatis och en burk salsa.
- 6Kombinera quinoa och grönsaker för en näringstät maträtt. Förbered din quinoa enligt förpackningsinstruktionerna, men överväg att göra den med vegetabilisk buljong istället för vatten. Blanda i en burk med sköljd majs, en burk med sköljda svarta bönor, en handfull färska körsbärstomater, en handfull koriander och 5-6 hackade gröna lökar. Slutligen, kasta med en blandning av 4 msk (59 ml) olivolja och juice från 2 limefrukter, liksom kummin, svartpeppar, salt och rödpepparflingor, efter smak.
- Lek med din quinoa! Blanda till exempel sauterade eller rostade grönsaker i kokt quinoa, lägg din quinoa-skål med fetaost eller tahini, eller inför magert protein om du föredrar det.
Lyckligtvis är frysta livsmedel lika hälsosamma som färska, så du kan avrunda dina alternativ med frysta livsmedel.
Metod 3 av 3: Håll ditt kök lager
- 1Köp produkter som har lång hållbarhet. Du vet nog att grönsaker och frukt är hälsosamma för dig. Det kan dock kännas svårt att hålla dem till hands, särskilt om du begränsar resor till butiken. Lyckligtvis finns det alternativ som kan pågå i några veckor till månader. Köp extra av följande artiklar som har lång hållbarhet:
- Lök
- Paprika, inklusive paprika
- Selleri
- Morötter
- Äpplen
- Apelsiner
- Kalkar
- Citroner
- Kål
- Squash
- Potatis, inklusive russetpotatis, sötpotatis och rödpotatis.
- Vitlök
Tips: Förvara paprika, selleri, morötter, äpplen, apelsiner, lime, citroner, kål, grön lök och squash i kylen så att de håller längre.
- 2Stäng frysta grönsaker och frukt i frysen så att du har alternativ. Lyckligtvis är frysta livsmedel lika hälsosamma som färska, så du kan avrunda dina alternativ med frysta livsmedel. Välj grönsaker du gillar eller som är användbara för vanliga recept, som broccoli eller blandade grönsaker. Försök att köpa tillräckligt för att hålla din familj i cirka två veckor åt gången.
- Köp förpackade frysta grönsaker när du kan.
- Många frukter, som bananer, bär, mango, persikor, körsbär och jordgubbar, är lätta att frysa hemma.
- Försök att inte köpa för mycket så att det finns tillräckligt med mat för alla. Du kan alltid få mer senare.
- 3Fyll ditt skafferi med hälsosamma, hyllstabila häftklamrar. När du tänker på hyllstabila livsmedel kan ditt sinne omedelbart gå till bearbetade boxmat eller sockerhaltigt spannmål. Men många hälsosamma ingredienser är hållbara, så du kan äta läckra och välbalanserade måltider utan att vända dig till "skräpmat". Lagerlager på 2-4 veckor med följande artiklar:
- Konserverad fisk
- Kyckling, nötkött och grönsaksbuljong
- Torra eller konserverade bönor
- Quinoa, brunt ris och fullvete eller bönapasta
- Pastasås och tomatprodukter
- Nötter och nötter
- Gröt
- Konserverade grönsaker
- Soppor med låg natriumhalt och chili
- Vanlig popcorn
Tips: Om du köper en stor påse ris eller quinoa kan det vara längre än 4 veckor, och det är okej. Köp dock inte för stora mängder skaffesföremål eftersom andra också behöver dem. Du kommer att kunna få mer mat när du behöver det.
- 4Frys magert kött och fisk så att de blir bra längre. Din hälsosamma kost kan normalt innehålla kött, som tenderar att ha kort hållbarhet. Lyckligtvis är det enkelt att få ditt kött att hålla längre genom att kasta det i frysen när du kommer hem från butiken. När du är redo att använda köttet, avfrosta det över natten i kylskåpet.
- Du kan köpa förfryst kött för ett bekvämt alternativ eller frysa färskt kött.
- 5Få ägg eller äggvitor som ett proteinalternativ. Ägg ger protein och andra näringsämnen. Dessutom är de lätta att förbereda. Normalt kommer ägg att ta ungefär tre veckor i ditt kylskåp, men kontrollera datumet på förpackningen. Kontrollera på samma sätt datumet på dina äggvitor.
- Oöppnade äggvita håller vanligtvis ett tag. När du väl har öppnat dem är det bäst att använda dem inom ungefär en vecka.
- 6Välj fullkornsbrödprodukter. Fullkornsprodukter är hälsosammare och näringsrikare än raffinerade bröd. Välj fullkorn om du ska äta bröd, tortillor, bagels och andra kornbaserade produkter.
Tips: Du kan frysa extra bröd för senare användning om du vill.
- 7Köp färsk och hållbar mjölk. Om du gillar mejeriprodukter, överväga att köpa extra färsk mjölk om datumen är långt i förväg. Annars väljer du hylla-stabila behållare med mjölk eller torr mjölk.
- Du kanske kan köpa mjölkförpackningar i upp till 2 veckor åt gången, beroende på när de går ut. När mjölken är öppen måste du dock använda den inom ungefär en vecka.
- 8Begränsa hur mycket förpackade livsmedel och godis du köper. Det är förståeligt att du vill ha din favoritmat och godis just nu. Att köpa stora mängder av dessa livsmedel är dock ett recept för ohälsosam kost. Om du vill ha snacks, köp bara tillräckligt för att du ska njuta av en tillfällig godis.
- Du kan till exempel köpa en mörk chokladkaka för att tillfredsställa din söta tand eller så kan du köpa 1 pint glass.
Men många hälsosamma ingredienser är hållbara, så du kan äta läckra och välbalanserade måltider utan att vända dig till "skräpmat".
- Använd de kryddor och örter du har till hands för att ge smak till dina måltider.
- Gör stora satser med hälsosamma måltider och frys rester.
- Du har alternativ för att få den mat du behöver. Om du är orolig för att handla mat, försök få matvaror levererade hem till dig.
- Om du inte har råd med matvaror, prova din lokala matbank. De kan kanske förse dig med hälsosamma häftklamrar.
Läs också: Hur stoppar man klåda orsakad av borrelia?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
