Hur stoppar man sug efter rökning?
Innan du kan stoppa din sug efter rökning, börja med att identifiera dina triggers, som är tillfällen eller händelser som får dig att röka. Dessa kan inkludera alkohol, kön, specifika dagliga rutiner och / eller stress. Du kan förhindra vissa begär genom att tillfälligt undvika att utlösa platser, vänner och substanser för att bryta dessa mentala föreningar. En annan effektiv strategi är att distrahera dig själv med roliga, rökfria aktiviteter, som stickning, spela videospel, göra utmanande pussel eller träna. Kom ihåg att abstinenssymptom är tillfälliga och kommer att försvinna med tiden, så ge inte upp! Fortsätt läsa för mer tips om hur man kan minska begäret, inklusive hur nikotinersättningsterapi och mental avslappning kan hjälpa dig!
Innan du kan stoppa din sug efter rökning, börja med att identifiera dina triggers, som är tillfällen eller händelser som får dig att vilja röka.
Att förstå riskerna med att röka och sedan fatta beslutet att sluta är de mest positiva och kraftfulla stegen som en cigarettrökare kan ta. När du väl har fattat det beslutet tar det dock ansträngning att förbli rökfri. Att veta hur nikotinberoende fungerar och hur man förhindrar motgångar gör att du kan slå tillbaka mot de oundvikliga begär som följer ett beslut att sluta röka. De första dagarna och veckorna utan cigaretter är svårast, men det blir lättare med tiden. Hålla fast vid det!
Del 1 av 3: Förstå vad som utlöser ditt begär
- 1Känn igen dina mönsterutlösare. Rökare associerar omedvetet varje cigarett med en annan aktivitet. Tänk på vilka aktiviteter som får dig att ta en cigarett. Du kan inte undvika dem alla, men att förstå vad de är kommer att ge dig möjlighet att inte agera på dem. Det här är några typiska utlösarsituationer:
- Dricker alkohol
- Körning
- Ta en paus från jobbet
- Dricker kaffe
- Efter sex
- Efter middagen
- Under stressiga situationer
- 2Känn igen dina sociala utlösare. Precis som med mönsterutlösare associerar rökare omedvetet varje cigarett med olika sociala aktiviteter. Till skillnad från mönsterutlösare kan många sociala utlösare helt enkelt undvikas, särskilt under de tidiga stadierna av att försöka sluta. Det här är några typiska sociala situationer som kan utlösa ett begär:
- Gå till en bar eller en fest
- Att vara runt andra rökare
- Firandet
- Pauser på jobbet
- 3Känn igen nikotinabstinenssymptom. Nikotin är ett fysiskt beroendeframkallande ämne och din kropp är van vid vanliga doser av det. Ju längre du har rökt, desto mer uttalade blir eventuella abstinenssymptom. Några saker som kan utlösa ångest, irritabilitet och nervositet när du slutar:
- Saknar lukten av cigaretter
- Luktar cigaretter och vill röka
- Saknar smaken av cigaretter
- Saknar känslan av en cigarett i handen eller munnen
- 4Känna igen och svara på känslomässiga och psykologiska utlösare. Allt från stress till tristess till tillfredsställelse kan få dig att lysa upp. När du förstår dina personliga utlösare kan du ta itu med dem när de uppstår. Att diskutera dem med en vän eller älskad kan gå långt för att eliminera dem som en utlösare.
En terapeut kan lära dig hur du distraherar dig själv under begär, svara på stressiga situationer utan att röka och klara av det när du begär. - 5Förstå att begär är tillfälligt. De värsta fysiska symtomen på nikotinuttag varar bara några dagar. De psykologiska begären varar några veckor, och ibland längre, men blir oundvikligen bättre med tiden. Påminn dig själv ofta om att någon ångest du kan uppleva inte är permanent och helt enkelt är en del av övergången till ett rökfritt liv.
Del 2 av 3: förebygga begär
- 1Undvik dina sociala utlösare. Vi har diskuterat några sociala situationer som ofta orsakar begär. Tänk på sätt att undvika eller ändra dessa situationer. Du kan behöva ändra dina sociala vanor tillfälligt.
- 2Besök rökfria platser. Ju mindre tid du spenderar i rökvänliga situationer, desto mindre är det troligt att du har ett sug. Beroende på var du bor kan rökning fortfarande vara tillåten på många offentliga platser, men här är några idéer för platser som vanligtvis inte tillåter cigaretter:
- Biografer
- Museer
- Bibliotek
- Shoppingcenter varuhus
- 3Distrahera dig själv med nya aktiviteter. Din kropp är van vid specifika åtgärder som involverar cigaretter. När du slutar röka eliminerar du den vanliga känslan av en cigarett i munnen och händerna, den faktiska tändningen av cigaretter och användning av en askkopp. Att ersätta nya aktiviteter i stället hjälper till att eliminera begär. Prova ett eller flera av följande knep:
- Håll en penna, en stressboll eller ett gummiband
- Tuggummi
- Sug på klubbor eller hårda godisar
- Sticka, gör ett pussel eller spela videospel
- Håll ett sugrör, en tandpetare eller en ispinne i munnen
- 4Träna lite. Fysisk aktivitet distraherar inte bara ditt sinne, det börjar processen att läka din kropp och kan faktiskt förhindra några av de fysiska abstinenssymptomen.
- 5Ändra dina matvanor. Ha flera små måltider under dagen snarare än ett par stora måltider. Genom att kontrollera blodsockernivån på detta sätt bibehåller du din energi och hjälper till att stoppa röken.
Nikotinplåster, pastiller och tuggummi hjälper alla till att lindra de fysiska abstinenssymptomen för nikotin, vilket i sin tur lugnar dina psykologiska begär. - 6Hitta ett sätt att koppla av. De fysiska och psykologiska abstinenssymptomen som orsakas av att sluta röka kan leda till ökad ångest och stress. Prova en av dessa aktiviteter:
- Yoga eller tai chi
- Djupa andningsövningar
- Lyssna på musik eller läsa
- Meditation
- 7Ta bort alla konkreta utlösare från ditt hem. Kasta bort alla dolda cigarettförpackningar och bli av med alla askkoppar.
- 8Prova nikotinersättningsterapi. Nikotinplåster, pastiller och tuggummi hjälper alla till att lindra de fysiska abstinenssymptomen för nikotin, vilket i sin tur lugnar dina psykologiska begär.
- 9Genomgå terapi för vanaåterföring (HR). HR-terapi kan hjälpa till att minska upprepade beteenden och uppmaningar. En terapeut kan lära dig hur du distraherar dig själv under begär, reagera på stressiga situationer utan att röka och hantera när begär kommer. Prata med en mentalvårdspersonal för att se om HR är rätt för dig.
Del 3 av 3: hantera begär efter behov
- 1Påminn dig själv varför du vill sluta. Skissera skälen till att du behöver sluta röka, inklusive din hälsa och hälsan hos dem omkring dig.
- 2Försök inte hantera cravings ensam. Använd hela ditt supportnätverk, från din läkare till din familj. Använd en app på din telefon eller ring Nicotine Anonymous på 1-800-AVSLUTA NU.
Att veta hur nikotinberoende fungerar och hur man kan förhindra motgångar gör att du kan slå tillbaka mot de oundvikliga begär som följer ett beslut att sluta röka. - 3Låt begäret passera. Om du börjar längta efter en cigarett, övertyga dig själv om att vänta i 10 eller 15 minuter innan du fattar det beslutet. Under tiden kan begäret passera, så att du kan göra ett mer rationellt val. Under tiden, börja en aktivitet som kommer att uppta din tid.
- 4Ersätt ett hälsosamt mellanmål när du längtar efter en cigarett. Ha ett äpple, en morot eller till och med en flaska vatten istället för en cigarett. Det är bra för dig och upptar din mun och händer tills lusten går.
- 5Gör något annat-vad som helst! När ett begär uppstår är det bäst att inte bara fundera över hur du behöver undvika att ge efter för det. Istället hittar du bara något annat att göra. Tänk på nya saker att göra under de fem minuter som varje cigarett brukade uppta. Att bryta upp din gamla rutin hjälper dig att hålla dig rökfri också.
- Prova en supportgrupp. Prata med andra som försöker sluta, få stöd från din familj eller sluta med en vän. Gå med i en supportgrupp, som Nicotine Anonymous, som gör att du kan prata med andra som kämpar mot nikotinberoende.
Läs också: Hur man röker en cigarr?
Frågor och svar
- Hur hittar jag en supportgrupp?Du kan hitta en supportgrupp online. Du kan också fråga din läkare eller kyrkoledare (om du går i kyrkan).
Obesvarade frågor
- Vad händer när jag slutar röka?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
