Hur hanterar man skydd på plats?

Fortsätt läsa för tips om hur du kan upprätthålla hälsosamma rutiner när du skyddar dig

Under naturkatastrofer, smittsamma sjukdomsutbrott och andra stora nödsituationer kan du behöva skyddas på plats. Det betyder att du måste stanna där du är - oavsett om du är hemma, i en kompis, i skolan eller på jobbet - tills faran har gått och lokala myndigheter ger dig tillstånd att röra sig fritt. Det här låter kanske ganska enkelt i början, men oavsett hur mycket du älskar din bekväma soffa kan du så småningom känna dig lite galen och vill komma ut. Lyckligtvis finns det sätt att undvika att tappa sinnet! Även grundläggande strategier som att hålla sig till hälsosamma rutiner och göra stressavlastande aktiviteter kan hjälpa till. Om du börjar känna dig för överväldigad, var inte rädd för att nå hjälp.

Metod 1 av 4: undvik ensamhet och tristess

1
Kontakta vänner och familj via telefon eller online. Isolering och ensamhet är stora problem när du skyddar dig på plats. Du kan lindra denna börda för dig själv och andra genom att ta dig tid att komma i kontakt. Ring vänner, familj och nära och kära som inte bor hos dig, chatta med dem via text eller videosamtal så att du kan se varandra ansikte mot ansikte.
- Ett videosamtal skulle vara bäst. Det känns kanske inte samma sak som att träffas fysiskt, men det är det närmaste eftersom du kan se dina vänners och familjens ansikten på skärmen och prata i realtid.
- Du kan också ansluta via sociala medier, till exempel Facebook och Instagram. Dela statusuppdateringar så att andra vet att du mår bra och checka in för att se hur de mår.
2
Skapa ett virtuellt samlingsutrymme. Att skydda på plats kan innebära att du avbryter fester och familjesammankomster, men internetets kraft innebär att du inte behöver ge upp att umgås helt! Prova att skapa en Facebook-grupp där du kan dela roligt och positivt innehåll med dina vänner och nära och kära. Lägg upp roliga memes, dina favorit YouTube-videor eller upplyftande nyheter. Du kan till och med turas om att göra roliga livestreamvideor för att underhålla varandra!
- Du kan också ha virtuella möten med videochattprogram med gruppchattfunktioner, som Skype, Google Duo, Zoom eller Discord.
3
Ta dig tid att göra aktiviteter du tycker om. Att fastna i lockdown kan bli tråkigt snabbt, men det behöver inte vara tråkigt. Tänk på saker du kan göra för att minska din stress, lindra tristess och hjälpa tiden att gå snabbare. Detta kan innefatta att arbeta med hobbyer och kreativa projekt, titta på filmer, läsa, laga mat eller spela spel.
- Gör roliga gruppaktiviteter om du bor hos andra människor. Du kan till exempel spela ett familjebrädspel eller titta på en film tillsammans.
- Undvik att spendera all stilleståndstid på internet eller att titta på binge-serier på Netflix. Att spendera för mycket tid framför en skärm kan börja få dig att känna dig utbränd och deprimerad.
4
Arbeta med sysslor och uppgifter runt hemmet eller var du än bor. Att vidta positiva åtgärder är ett utmärkt sätt att hålla dig upptagen och lindra dina bekymmer medan du är samlad inuti. Använd chansen att ta hand om saker som behöver göras runt hemmet, eller leta efter åtgärder du kan vidta för att hjälpa dig själv och andra att komma igenom den situation du befinner dig i.
- Du kan till exempel göra lite djuprengöring, göra en inventering av dina förnödenheter eller leta upp användbar information som du kan dela med andra i samma situation.
- Leta efter sätt att kombinera arbete med kul. Du kan till exempel skapa en skyddad plats-spellista med lite av din favoritmusik och vrida upp den medan alla städar köket.
Isolering och ensamhet är stora problem när du skyddar dig på plats.
5
Gå ut ibland om du kan. Att vara samlad inomhus länge kan vara mycket stressande. För att undvika att få ett rasande fall av stuga feber, gå ut en liten stund varje dag om du kan, även om du bara kliver på din balkong eller går in i din trädgård. Försök att gå ut på dagtid så att du kan få solljus, särskilt tidigt på dagen.
- Gå inte utomhus om det är för varmt eller kallt, till exempel om det finns en överdriven varningsvarning. Vänta tills temperaturen är tillräckligt måttlig för att det ska vara säkert att gå ut.
- Att få sol kan hjälpa till att hålla ditt dag- / nattschema borta.
- Öppna fönstren om vädret är fint.
- Om du har barn eller husdjur som går utomhus, ta dem med dig ut så att de kan leka och släppa uppdämd energi. Du kan till exempel gå en promenad med din hund eller ta dina barn till bakgården för att spela fångst.
6
Ge dig själv och andra ensam tid. Det är viktigt att du inte känner dig isolerad medan du skyddar dig, men det är också viktigt för alla att ha lite utrymme ibland. Även de människor du älskar mest kan börja driva dig till bonkers om du sitter fast hemma med dem i flera dagar eller veckor! Försök att planera lite "mig-tid" för dig och någon annan i hemmet hela dagen.
- Om det är möjligt, skapa separata "zoner" i ditt hem eller vart du än skyddar där människor kan gå när de behöver utrymme eller går på varandras nerver. Du kan till exempel utse en stol i ett hörn av vardagsrummet som en "chill-out-zon" för en familjemedlem, eller en plats vid matsalsbordet som en "arbetszon" för dig själv.
- Om du har brusreducerande hörlurar är det här en bra tid att bryta ut dem! Även om du inte fysiskt kan skilja dig från de människor du bor med, kan du lyssna på lite lugn musik, en ljudbok eller naturljud för att hjälpa dig att ställa in lite.

Metod 2 av 4: göra roliga aktiviteter

1
Titta på lite TV under din stilleståndstid. Det är ingen bra idé att gå ut framför en skärm hela tiden du är i låsning. Att titta på film och TV kan dock vara ett bra sätt att varva ner när du behöver en paus mellan andra aktiviteter. Dra nytta av din tid att skydda på plats för att komma ikapp med filmer och program du inte har sett ännu, eller tröst dig i några av dina gamla favoriter.
- Skratt är en fantastisk stressavlastare, så skjut upp några avsnitt av Nailed It, Brooklyn Nine-Nine eller Saturday Night Live om du känner dig nere.
- Om du har en mörk humor och tycker om att belysa den situation du befinner dig i, kan du till och med gå på några komedier med apokalyptiska teman, som Good Omens, The World's End eller Zombieland.
- Gör lite popcorn och ha en filmkväll med någon familj, vänner eller rumskamrater som är med dig. Du kan till och med ha en virtuell klockparty över snabbmeddelande om du skyddar ensam!
2
Kolla in några nya podcaster om du gillar att lyssna på bakgrunden. Poddsändningar är roliga, ofta lärorika och perfekta för att underhålla dig medan du gör andra, inte så roliga saker (som att desinficera ditt hem). Be dina vänner att rekommendera några av deras favoritpodcasts, eller titta på en online-lista med rekommendationer som den här från Time: https://time.com/5524332/best-podcasts-to-listen-to/.
- Om du är stressad av att lyssna på för mycket mediebevakning av nödsituationen när du låser dig, undvik att lyssna på podcaster som handlar om relaterade teman.
- Du kan hitta podcasts på plattformar som Apple Podcasts, Google Play Music, Spotify och Overcast.
3
Kom ikapp med din läsning. Att läsa är en avkopplande, uppslukande upplevelse som kan hjälpa dig att tänka på att sitta fast hemma. Ta en bok som du har tänkt läsa eller plocka upp en gammal favorit som du har läst en miljon gånger tidigare. Du kan till och med göra det till en delad aktivitet genom att läsa högt för alla som vill lyssna!
- Om du har barn är läsning med dem ett underbart sätt att binda, hålla dem engagerade och göra skyddet på plats mindre stressigt.
- Försök att skapa en familjebokklubb. Ni kan alla läsa samma bok och planera tid för att diskutera den varje kväll, eller så kan ni läsa olika böcker och turas om att prata om vad varje person läser.
4
Ha en dansfest eller jamsession. Att lyssna på musik, dansa och skapa din egen musik är alla fantastiska sätt att lindra stress medan du skyddar på plats. Att lyssna på optimistisk musik kan ge dig energi och lyfta ditt humör, medan lugnande musik kan hjälpa dig att slappna av och varva ner. Skapa några spellistor för olika stämningar eller tider på dagen som du och din familj eller vänner kan klämma på. Sätt på några optimistiska låtar och dansa när du vill få din kropp att röra sig. Om du är musikaliskt begåvad kan du sjunga eller spela ett instrument för att underhålla dig själv och vem som helst som bor hos dig.
- Prova att vara värd för en dansfest eller virtuell jamsession online med vänner och familj som skyddar någon annanstans.
- Om du har barn finns det massor av sång- och dansvideor online. Hjälp dem att sätta ihop en spellista så att du inte slutar lyssna på "Baby Shark" 20,57!
5
Spela några bräd- eller kortspel. Få saker kan hjälpa tiden att gå medan du sitter fast som ett brädspel. Få en vänlig familjekonkurrens på gång med lite ledtråd, Pictionary, Scrabble eller Carcassonne.
- Om du är ensam, prova att spela ett solospel som patiens eller mahjong. Du kan också spela sociala spel online som Words with Friends eller en MMORPG som World of Warcraft.
- Andra typer av spel du kan spela inkluderar pussel, kortspel och fysiska färdighetsspel som Jenga.
Att lyssna på musik, dansa och skapa din egen musik är alla fantastiska sätt att lindra stress medan du skyddar på plats.
6
Gå på en naturvandring om du kan gå ut. Att komma utomhus och särskilt spendera tid i naturen kan hjälpa till att minska stress och lyfta ditt humör. Om du får gå runt utomhus, försök utforska en närliggande vandringsled eller gå en promenad runt kvarteret. Var särskilt uppmärksam på djuren, växterna och andra naturliga detaljer som du ser omkring dig.
- Om du har barn, ta dem ut på en "bug walk". Leta efter så många olika typer av insekter som du kan hitta. Du kan till och med ta bilder av buggarna du hittar eller rita dem i en skissbok och sedan gå online och försöka identifiera dem alla. Det här är något du enkelt kan göra även om du inte kan lämna din trädgård!
7
Gör några roliga matlagningsprojekt. Att ha god mat kan göra ditt skydd på plats mycket roligare. Själva matlagningen kan också vara kul, speciellt om du kan göra det till en delad familjeaktivitet. Bryt ut några kokböcker eller leta online för att hitta roliga recept du kan göra med de förnödenheter du har.
- Bakning är mycket roligt och enkelt att göra med begränsade förnödenheter. Se om du kan göra några grundläggande kakor, muffins eller bröd med saker du har i skafferiet.
8
Bli kreativ med konst och hantverk. Oavsett om du är en mästarkonstnär eller inte kan hantera mycket mer än en streckfigur, kan konst att sänka stress. Det är också ett utmärkt sätt att uttrycka dina känslor på ett säkert och hälsosamt sätt. Gör lite klotter, färgläggning, stickning eller något annat projekt som du tycker om.
- Att göra konst och hantverk är ett fantastiskt sätt att knyta an till barnen och hålla dem upptagna medan de sitter fast hemma. Sök efter barnvänliga konst- och hantverksprojekt online.
- Du kan också spela enkla konstspel med alla som bor hos dig. Ge till exempel alla ett papper och låt dem börja rita. När alla har ritat lite, låt någon i gruppen ropa "Ändra!" Sedan skickar alla sitt papper till personen till höger. Lägg till på ritningen du precis fått tills nästa person säger "Ändra".
- Om du skyddar ensam, prova en socialritningsapp eller webbplats som Aggie, Drawesome eller Drawize.

Metod 3 av 4: upprätthålla regelbundna rutiner

1
Lagerförråd om du har tid att förbereda dig framåt. Det är inte alltid möjligt att planera framåt för ett skydd på plats. Om du har möjlighet att göra det kan dock att få leveranser i förväg hjälpa upplevelsen att gå smidigare. Lager upp tillräckligt med förnödenheter för att hålla dig under den tid du förväntar dig att skydda.
- Det är svårt att veta säkert hur länge ett skydd på plats håller, men som regel är det en bra idé att ha cirka två veckors mat, vatten, hygien och rengöringsmateriel, mediciner, batterier, sällskapsdjur och eventuella andra förnödenheter som du använder regelbundet.
- Köp inte upp fler varor än du tror att du och din familj behöver. Att göra det kommer bara att göra det svårare för andra människor att hantera situationen.
2
Skapa ett dagligt schema för dig själv och din familj. Du kan frestas att ligga i pyjamas och titta på TV hela dagen medan du sitter fast hemma, men att ha en känsla av stabilitet och rutin är viktigt i tider av osäkerhet. Om du bor med familjen, och särskilt barn, kan det vara bra att ha ett fast schema som alla kan följa. Skriv ut schemat och lägg upp det någonstans där alla kan se det.
- Arbeta tillsammans med din familj för att skapa ett schema som fungerar för alla. Diskutera allas behov, styrkor, oro och förväntningar.
- Ditt schema kan innehålla saker som att äta frukost och andra måltider tillsammans, göra skolarbete, ta tid för familjeaktiviteter, träna och göra hushållssyslor. Glöm inte att schemalägga lite "mig-tid" för alla så att du inte kör varandra nötter!
- Även om du är ensam kan du hålla dig till en hälsosam rutin genom att skriva ett schema för dig själv.
3
Stå upp och gå och lägg dig vid dina vanliga tider. När du inte kan följa dina vanliga rutiner för att gå till jobbet eller skolan kan det vara lätt för dina vanliga sovmönster att bli kastade. Ge inte efter för att locka till att sova fram till middagstid och stanna uppe till morgonen. Även om du inte behöver vara någonstans, gör en punkt att ställa in alarmet och gå upp när du normalt skulle göra det. Upprätta en regelbunden läggdagsrutin och försök att ligga i sängen vid din vanliga läggdags.
- Syfta till att sova 7-9 timmar om du är vuxen och 8-10 om du är tonåring.
- Att få mycket solljus kan hjälpa dig att upprätthålla en normal sömncykel, så försök att gå ut i några minuter eller öppna dina gardiner först på morgonen. Börja att dimma dina lampor 2-3 timmar innan du lägger dig och stäng av ljusa skärmar inom en timme efter sänggåendet.
- Att upprätthålla en regelbunden sömnrutin kommer att förbättra ditt humör och dina energinivåer och göra det lättare att hantera stressen att vara i låst länge.
Tips: Ångest och förändringar i din rutin kan göra det svårt att sova. Om du tycker att ditt sinne tävlar varje gång du försöker gå och lägga dig, försök att varva ner med lite meditation, en varm dusch eller några lätta sträckor. Se till att hålla ditt sovrum svalt, mörkt och tyst så att du kan sova bekvämt.
4
Ställ in en regelbunden tid för att kontrollera nyheterna så att du kan hålla dig informerad. När du skyddar på plats är det viktigt att hålla dig informerad om situationen så att du kan vara medveten om alla större förändringar eller åtgärder du behöver vidta för att vara säker. Att titta på nyheterna för mycket kan dock vara stressande och läskigt. Ge dig själv en viss tid varje dag för att titta på uppdateringar från en pålitlig källa.
- Om du till exempel skyddar på grund av koronavirusutbrottet kan du hålla fast vid uppdateringar från CDC, Världshälsoorganisationen eller din lokala folkhälsoavdelning.
- Om du tittar på eller läser nyheterna kan du begränsa dig till bara 15 minuter om dagen eller bara 2-3 berättelser åt gången. Du vet bäst hur mycket du klarar innan det börjar stressa dig!
- Var också medveten om hur andra i hemmet påverkas. Undvik till exempel att utsätta barn för massor av skrämmande mediatäckning. Sammanfatta vad som händer för dem på ett enkelt sätt, men lämna inte TV: n på 20,57 så att de hör alla de läskigaste historierna om vad som händer.
Det är viktigt att du inte känner dig isolerad medan du skyddar dig, men det är också viktigt för alla att ha lite utrymme ibland.
5
Ta pauser för att äta, träna och ta hand om din hygien. Självvård under ett skydd på plats är avgörande för både din fysiska och emotionella hälsa. När du inte behöver gå någonstans är det lätt att glömma att göra enkla saker som att klä dig, borsta håret och till och med äta! Gör ett medvetet försök att göra alla saker du normalt skulle göra under en vanlig dag, till exempel:
- Äta näringsrika måltider och snacks vid vanliga tider
- Duscha, borsta håret och rengöra tänderna
- Klä dig på dagen och ta på dig pyjamas på natten
- Stå upp och flytta runt
6
Prata med din chef eller lärare om att göra arbete hemifrån. Även om tanken på att ha ledigt från skolan eller jobbet kan verka roligt under andra omständigheter kan det vara en stor källa till stress när du inte har något val i frågan. Håll kontakten med din arbetsgivare, lärare eller skoladministratörer om vad du kan göra för att hålla jämna steg med dina vanliga arbets- eller studierutiner medan du skyddar dig.
- Till exempel kan du kanske göra arbete online eller via videokonferens.
- Om du har ett jobb som inte rymmer arbete hemifrån, prata med din chef om vilka typer av semesteralternativ som är tillgängliga för dig.
- Om du har barn kommer troligen deras lärare att utveckla e-lärande resurser och online-lektioner för dem. Kontakta skolan om du har några frågor om hur du kan hjälpa dina barn att lära sig hemma.
7
Upprätthålla alla andliga eller religiösa metoder som du normalt gör. Om skyddet på plats är störande för din vanliga andliga eller religiösa praxis, leta efter sätt att hålla dem uppe hemma. Detta kan vara en tröstkälla under en läskig och stressig situation. Du kanske inte kan gå till din kyrka, tempel, moské eller någon annan plats för tillbedjan, men du kan fortfarande hitta sätt att öva din tro var du än befinner dig!
- Till exempel, även om du inte kan gå till gudstjänster på din plats för tillbedjan, kan du fortfarande be, studera religiösa texter, meditera eller göra erbjudanden som du normalt skulle göra.
- Vissa platser för tillbedjan kan erbjuda videor eller livestreamar av deras vanliga religiösa tjänster.
8
Kontakta din läkare om fjärrkontroller om du har hälsoproblem. Om du har några tillstånd som kräver regelbundna kontroller eller medicinsk behandling, ring din läkare för att diskutera vad du ska göra. De kan kanske fortsätta dina kontroller via telefon eller via videochatt. De kan också ge dig råd om vad du ska göra om det är nödvändigt att söka läkare personligen.
- Om du skyddar på plats på grund av ett smittsamt sjukdomsutbrott, som COVID-19-koronaviruspandemin, kontakta din läkare omedelbart om du börjar uppleva symtom. Dölj inte upp på din läkarmottagning eller akutmottagningen utan att ringa framåt först, eftersom de kan behöva vidta särskilda försiktighetsåtgärder för att skydda andra patienter, sig själva och dig.
- Om du tar mediciner, ring ditt apotek för att fråga om alternativ för hemleverans.

Metod 4 av 4: hantera negativa känslor

1
Påminn dig själv om att det är normalt att känna komplicerade känslor. Att sitta fast i lockdown är stressande. Medan alla reagerar på den här typen av situationer på olika sätt, är det inte ovanligt att känna en mängd olika känslor. Försök att inte bedöma dina egna eller andras reaktioner och kom ihåg att det är helt naturligt att känna saker som:
- Ångest eller rädsla för dig själv eller andra
- Förvirring eller osäkerhet
- Frustration
- Leda
- Irritabilitet eller ilska
- Ensamhet
- Sorg
- Skuld, särskilt om skydd på plats gör det svårt för dig att ta hand om ditt vanliga ansvar eller skyldigheter
2
Ta ofta pauser mellan stressiga aktiviteter. Om du börjar känna dig överväldigad när du städar, samlar förnödenheter, gör fjärrarbete eller tar hand om familjemedlemmar, sluta och ta en kort paus. Pace dig själv så att du inte blir för stressad och börjar brinna ut.
- Stå upp och gå runt lite, ta ett hälsosamt mellanmål eller gör några minuters meditation eller djup andning.
- När du har slutfört en svår uppgift, som att rengöra ditt badrum, ta en paus och gör något roligt. Du kan till exempel läsa i en halvtimme eller titta på lite TV.
3
Meditera eller gör andra stressavlastande aktiviteter. Om du känner dig stressad eller orolig, leta efter saker du kan göra för att slappna av. Detta hjälper dig att känna dig lugnare och mer fokuserad. Några alternativ inkluderar:
- Mediterar
- Ta en promenad, springa eller cykla
- Gör djupa andningsövningar
- Lyssna på fredlig musik
- Sträcker eller gör yoga
- Ta en varm dusch eller badkar
- Rita, måla eller spela musik
Kan du rita för att hålla dig upptagen när du skyddar dig på plats?
4
Sikta på minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag. Att träna kan öka ditt humör, öka dina energinivåer och sänka risken för att utveckla hälsoproblem. Försök att träna i minst 30 minuter om dagen, även om du bara gör hoppjack i ditt vardagsrum eller kör varv runt din bakgård.
- Du kan också träna genom att göra hushållssysslor, som att dammsuga ditt hem eller slå gräsmattan.
- Om du bor hos din familj eller andra människor kan du göra fysisk aktivitet roligare genom att göra det tillsammans. Du kan till exempel ha en dansfest med dina barn eller följa en träningsrutin på YouTube med din rumskompis.
5
Skriv om dina känslor i en dagbok. Att skriva ner hur du känner kan hjälpa dina känslor att kännas mer hanterbara. Anteckna dina tankar och rädslor i en dagbok, anteckningsbok eller datordokument. Du kan också skriva ner saker som du känner dig tacksam för att hjälpa dig att känna dig mer positiv till situationen.
- Om du vill kan du till och med skriva en blogg som berättar om dina känslor och upplevelser när du skyddar dig på plats. Detta är ett bra sätt att skapa en känsla av anslutning till andra samtidigt som du arbetar igenom dina känslor på ett terapeutiskt sätt.
6
Prata med dina vänner eller nära och kära om hur du mår. Om du känner dig rädd, upprörd eller ensam, nå ut till någon nära dig. Låt dem veta hur du mår och kommunicera med dem om deras egna känslor. Ibland bara prata om hur du känner kan förbättra ditt humör.
- Du kan till exempel ringa till en vän eller familjemedlem och säga "Hej, jag känner mig lite nere och vill bara chatta. Är det en bra tid?"
7
Kontakta en rådgivare eller krislinje om du känner dig överväldigad. Ibland kan stressen att hantera en stor katastrof vara för mycket att hantera på egen hand, och det hjälper inte att sitta fast i isolering. Om du inte kan skaka dina känslor av ångest eller sorg, eller om du tänker skada dig själv eller andra, kontakta din läkare, en rådgivare, en krisetelefon eller ditt lokala nödnummer direkt.
- Om du bor i USA kan du få hjälp genom att ringa SAMHSA Disaster Distress Helpline på 1-800-985-5990.
- Du kan också skicka HEM till Crisis Text Line på 741741 om du bor i USA, 686868 om du bor i Kanada eller 85258 om du bor i Storbritannien

Läs också: Hur stoppar man klåda orsakad av borrelia?

Hur hanterar man skydd på plats?

Steg

Metod 1 av 4: undvik ensamhet och tristess

Metod 2 av 4: göra roliga aktiviteter

Metod 3 av 4: upprätthålla regelbundna rutiner

Metod 4 av 4: hantera negativa känslor

Frågor och svar

Läs också: