Hur tränar man under koronavirusutbrottet?

Regelbunden träning är viktigt för att du ska hålla dig i form och hålla dig mentalt bra, så försök att träna dagligen under skyddet på plats och därefter.

Med det nuvarande COVID-19-utbrottet inför många områden runt om i världen social distansering och isoleringsåtgärder för att förhindra att sjukdomen sprids. I de flesta fall betyder det att gym är stängda. Träning är viktigt för din mentala hälsa, immunitet och allmänna välbefinnande, så försök göra allt du kan under utbrottet. Men om du är van vid att gå på gym, kanske du inte vet hur du gör det. Lyckligtvis finns det många träningspassar du kan göra utan att någonsin lämna ditt hem!

Metod 1 av 5: bygg din uthållighet och kardio

1
Håll dig lös med en stretching. Följ alltid samma träningsregler som du följde på gymmet. Detta inkluderar uppvärmning och stretching noggrant före träningen. Tillbringa 5-10 minuter på att sträcka dina stora muskelgrupper innan du tränar, särskilt de som du kommer att arbeta under dagens session.
- Kom ihåg att värma upp innan du sträcker. Försök springa på plats, gör hoppjack eller hoppa rep i 5-10 minuter för att lossna för din sträckrutin.
- Ibland är en bra stretchrutin tillräckligt med ett träningspass för en dag om du känner dig trött. Försök göra 20-30 minuters kvalitetssträckning för att lossa lederna och slappna av ditt humör.
2
Löp ut för en enkel konditionsträning. Om inte ditt lokala område har infört en strikt karantän, bör du fortfarande kunna springa ute. Om du springer regelbundet, fortsätt sedan på din vanliga behandling för att bibehålla din hjärthälsa. Om du är nybörjare, börja sedan långsamt. Kör i 10 eller 20 minuter åt gången, sluta sedan för att andas och sträcka. Bygg upp avståndet och hastigheten när du förbättrar dig.
- Försök att begränsa dina körningar till 2-3 dagar i veckan om du inte är en erfaren löpare. Om du överdriver det kan du skada dina leder.
- Du kan också gå om du föredrar. En 30-60 minuters promenad är bra träning. Du kan också prova att cykla så länge du har hjälm.
- Håll ett respektfullt avstånd från alla du passerar under din körning. Den CDC rekommenderar vistas 6 ft (1,8 m) från andra människor för att förhindra spridning av viruset.
- Kontrollera alltid lokala lagar innan du tränar utomhus. Vissa områden har infört strikta regler och du kan få böter om du bryter mot dem.
3
Hoppa rep för att få upp din hjärtfrekvens. Om du föredrar mer konditionsträning i din rutin men inte kan gå till gymmet, är hopprep det perfekta alternativet. Börja långsamt och bygg sedan upp hastigheten för att få pulsen upp. Några minuters hopprep bränner mycket kalorier och förbättrar din kondition. Du kan hoppa rep i några minuter varje dag.
- Försök att göra uppsättningar på 30-60 sekunder först. Se sedan hur länge du kan gå utan att stanna.
- Om du ska hoppa rep inuti, se till att ditt tak är tillräckligt högt. Det är nog bäst att göra den här ute så att du inte slår något med repet.
4
Gör burpees för en helkroppsövning. Det här är ett styrketräningsträning allt i ett. Börja med att stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Böj dig sedan tills du kan trycka händerna på golvet. Kasta benen bakåt och gå in i en pushup-position. För dina ben framåt och hoppa upp. Gör så många repetitioner som möjligt.
- Om du har lågt i tak, var försiktig med hur högt du hoppar. Det kan vara säkrare att göra den här övningen utomhus.
- För en hårdare variant kan du göra en pushup när du faller ner till marken.
- Burpees kan göra dig öm, så lämna minst en dag mellan uppsättningarna för att hjälpa din kropp att återhämta sig.
5
Installera ett löpband för att enkelt träna hemma. Ett löpband i ditt hem gör det lättare att hålla sig i form. Du kan gå eller springa på din egen tid medan du tittar på TV eller läser. Om du tror att du kommer att isolera i ditt hem ett tag, är ett löpband ett utmärkt komplement för att hjälpa dig att hålla dig i form. Du kan beställa ett löpband online och få det levererat.
- Ett löpband kan vara en stor investering, beroende på vilken typ du får. De kan sträcka sig från drygt 75€ till över 750€ Läs många recensioner och få en som passar dina behov.
- Om du har ledvärk kan en elliptisk maskin eller stillastående cykel vara ett bättre val än ett löpband. Dessa är ersättare med låg effekt.

Om ditt lokala område inte har några restriktioner på plats kan du skaffa lite frisk luft medan du tränar.

Metod 2 av 5: arbeta i överkroppen

1
Få en viktuppsättning som hjälper dina styrkaövningar. Om du tränar mycket, kan det verkligen påverka dina träningspass att hålla dig borta från gymmet. Att få några vikter i ditt hem hjälper dig att hålla koll på ditt träningsschema. Du kan göra en hel del träningspass med några enkla hantlar, så försök investera i en uppsättning för att stödja din viktrutin. Du kan beställa viktuppsättningar online och få dem levererade till ditt hem.
- Beroende på typ, vikt och antal vikter kan en hantelsats variera från 15€ till 150€
- Du kan också få en hemmagymnastik med många fler styrketräningsalternativ. Dessa är betydligt dyrare och kan kosta några tusen dollar.
2
Träna triceps och bröst med pushups. Pushups är en enkel övning som inte kräver någon utrustning. Lägg på magen och tryck händerna platt på marken vid axlarna. Tryck sedan dig själv upp och ner för att arbeta triceps och bröst. Försök göra 3 uppsättningar om 10 till att börja med.
- Det finns många pushup-variationer du kan göra. Arbeta mycket långsamt för att tona dina muskler, eller gör rörelserna snabbt för mer av ett konditionsträning. Du kan också prova enhands-pushups när du blir bättre.
- Om du inte är öm kan du göra några pushups varje dag. Om du känner någon smärta, lämna sedan en dag eller två mellan pushup-uppsättningarna.
3
Gör dopp på en soffa eller trappa. Dips är ett bra träningspass för triceps och axlar, och du kan utföra dem med endast en soffa, trappa eller liknande avsats. Sitt ner med ryggen mot avsatsen och benen framför dig. Nå bakom dig och lägg händerna på avsatsen. Tryck sedan för att lyfta upp kroppen och sakta ner den långsamt. Försök att göra 3 uppsättningar med 5-10 reps för att starta.
- Använd inte benen för att stödja dig själv medan du gör dopp. Fokusera vikten på dina armar.
- Du kan också göra dopp på en stol, men se till att stolen är stabil.
4
Stärka dina biceps genom att göra lockar. Du kan antingen använda hantlar om du har dem, eller så kan du använda improviserade vikter med hushållsartiklar. Stå med fötterna axelbredd och med en vikt i varje hand. Håll armbågarna pressade mot dina sidor och böj sedan armarna för att få vikterna till dina axlar. Sänk ner dem långsamt. Gör 3 uppsättningar med 10 reps för att arbeta med din biceps.
- Hela burkar eller burkar är bra ersättare för hantlar. Du kan också hålla ryggen på en stol med båda händerna för att replikera en skivstång. Om du har motståndsband fungerar dessa också för lockar.
- Det finns många curlvarianter. För en hammarkrullning, till exempel, vrid dina händer så att handflatorna vetter mot varandra och håll vikterna lodrätt under hela rörelsen. Detta tränar dina underarmar och mer tillbaka.
- Arbeta din biceps varannan dag för att ge dem tid att återhämta sig.
5
Arbeta din övre rygg med omvänd hantelfluga. Sitt på en fast stol med en vikt i varje hand. Håll armarna vid dina sidor. Böj dig med dina höfter och gör överkroppen ungefär parallell med marken. Lyft sedan upp armarna tills de står vinkelrätt mot din kropp. Gör 1 uppsättning 12-15 reps till att börja med.
- Du kan också göra en stående fluga genom att böja dig vid höfterna. Se till att dra åt kärnan och hålla ryggen rak, annars kan du skada ryggen med den här övningen.
- Precis som med lockar kan du använda andra hushållsartiklar för vikter om du inte har hantlar.
- Var försiktig med att arbeta med ryggen, för ryggskador kan ta ett tag att läka. Sluta omedelbart om du känner smärta eller överförlängningar och lämnar två dagar mellan dina träningspass.

För tips om hur du kan vara säker när du tränar under coronavirusutbrottet, bläddra ner!

Metod 3 av 5: träna din kärna och underkropp

1
Skaffa en yogamatta så att du kan träna bekvämt på golvet. De flesta kärnövningar hemma görs på golvet, så en yogamatta kommer att vara till stor hjälp. Den extra stoppningen kan förhindra att led- eller ryggsmärtor tränar på ett hårt golv. Handla online för en kvalitetsyogamatta som hjälper dig att träna hemma.
- Du kan få yogamattor för så låga som 7,50€ online.
- När din matta blir svettig, torka av den med varmt vatten och en droppe diskmedel. Tvätta den så här efter några träningspass så att smuts och bakterier inte byggs upp på den.
2
Arbeta dina buken med crunches. Crunches eller sit-ups är den vanligaste träningspasset. Lägg på ryggen och böj knäna så att fötterna planteras några centimeter från höfterna. Placera händerna bakom huvudet och böj dina höfter för att få näsan mot knäna.
- Att göra crunches ovanpå en träningsboll är lättare på nedre delen av ryggen och isolerar också din kärna mer. Försök använda en av dessa för en annan övning.
- Håll också din kärna tät under andra övningar. Detta stöder din kropp bättre och tränar också dina magmuskler.
- Du kan göra träningspass varje dag om du inte är öm.
3
Stärka din kärna med cykelkramar. Detta är en bra kombination kärna och konditionsträning. Lägg på ryggen och lägg händerna bakom huvudet så att armbågarna pekar framåt. Böj knäna så att låren är vinkelräta mot marken och dina fötter lyfts. Ta sedan din vänstra armbåge till höger knä, och vice versa. Försök att fortsätta denna rörelse i en minut.
- Det här träningspasset kan vara tufft på nedre delen av ryggen, så se till att du tränar på en yogamatta eller matta.
- Dra inte nacken framåt medan du tränar. Du kan ge dig själv nacksmärta eller en muskulatur.
4
Träna benen med knäböj. Knäböj är ett utmärkt träningspass för dina ben och kärnor och förbättrar också din uthållighet. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och händerna ut framför dig för balans. Böj dina höfter och knän tills låren är parallella med golvet. Stig sedan upp igen och upprepa för 3 uppsättningar med 10 reps vardera.
- Håll ryggen rak medan du gör knäböj för att förhindra ryggont. Se till att dina höfter och knän gör rörelsen.
- För en mer intensiv variant, prova ett squat-jump. Utför en normal knäböj, men lägg till en liten humle när du reser dig upp igen.
- Om du har problem med att göra knäböj kan du göra en väggsit för en liknande övning. Håll ryggen pressad mot en vägg och doppa ner i en knäböjsposition. Väggen stöder din vikt och underlättar huk.
5
Gå uppför trapporna för en steg-upp-rutin. Om du står stadigt på fötterna är din trappa ett bra träningsredskap. Det finns ett antal övningar du kan göra här, allt från enkla till svåra.
- Försök göra enkla steg genom att gå upp på den första trappan med ena foten och sedan den andra. Gå tillbaka med en fot i taget. Upprepa denna rörelse så snabbt eller långsamt som du vill. Du kan fortsätta hela vägen uppför trappan när du känner dig mer säker.
- Du kan också gå eller springa hela vägen uppför trappan och sedan ner igen. Var försiktig och se till att du inte stöter på någonting.
- Om du är orolig eller har problem med balans, hoppa över den här övningen. Det finns många andra du kan prova.

Immunitet och allmänna välbefinnande — Träning är viktigt för din mentala hälsa, immunitet och allmänna välbefinnande, så försök göra allt du kan under utbrottet.

Metod 4 av 5: följa ett guidat träningsprogram

1
Använd youtube för att hitta guidade träningsvideor. YouTube är fullt av videor som styr dina träningspass. Tränare utformar träningspass för alla svårighetsgrader, så använd nyckelord som speglar din skicklighet. Sök till exempel " nybörjarhjärtkonditionsträning " och kontrollera vad som kommer upp. Gör en eller flera av dessa videor varje dag för att hålla dig i fin form.
- Leta efter olika videor på olika dagar. Du kan göra en hjärtvideo tre dagar i veckan och en styrka video två dagar. Detta skapar ett väl avrundat träningsschema för dig.
- Du kan alltid göra videorna i din egen takt. Pausa gärna och ta en drink vatten innan du fortsätter.
2
Följ yoga eller meditationsvideor för att frigöra stress. Inte alla övningar måste vara intensiva. YouTube och andra webbplatser har yoga eller guidade meditationsvideor som är bra för din fysiska och mentala hälsa. Om du bara vill lossna eller är öm från ett träningspass dagen innan, försök att följa en lätt yogavideo för ditt dagliga träningspass. En meditationsvideo efter hjälper dig att slappna av under denna stressiga tid.
- Yoga kan också vara ett intensivt träningspass, beroende på svårighetsgraden. Om du inte är van vid det, börja definitivt med en nybörjarvideo.
3
Anmäl dig till en onlineutbildning om du vill ha personlig vägledning. Vissa utbildare har byggt endast program online där de konsulterar kunder över internet. Detta är perfekt om du behöver mer motivation eller vägledning. Leta efter digitala tränare online och kontakta dem för en konsultation. Om du vill fortsätta med sina tjänster, följ sedan deras träningsrutiner för att hålla dig i form under karantänerna.
- Leta efter recensioner på olika tränare för att hitta en som har bra betyg.
- Om du arbetade med en tränare innan låset, kan de fortfarande vara tillgängliga för rådgivning. Försök att prata med dem via telefon eller videochatta med dem för guidade träningspass.

Att göra crunches ovanpå en träningsboll är lättare på nedre delen av ryggen och isolerar också din kärna mer.

Metod 5 av 5: vara säker medan du tränar

1
Undvik att träna i grupper för att begränsa din exponering. Att träna i en grupp bryter mot sociala distanseringsrekommendationer, så om du brukar träna med partners måste du sluta tills utbrottet passerar. Gör ditt bästa för att motivera dig själv utan partners att hålla dig frisk och förhindra att sjukdomen sprids.
- Du kan försöka träffa dina träningskompisar via Skype eller ett liknande videokonferensverktyg. På det sättet kan du fortfarande känna att du tränar i en grupp.
2
Träna på en nivå som du är bekväm med för att förhindra trötthet. Medan träning är bra för ditt immunförsvar, kan träning över din nivå tröttna för snabbt. Detta kan faktiskt sänka din immunitet tillfälligt. Undvik detta resultat genom att träna på en nivå och hastighet som du är bekväm med. Skala upp träningen långsamt så att du inte tröttnar för mycket.
- Om du befinner dig utmattad under träningspasset tränar du förmodligen för hårt. Skala tillbaka lite.
- Om du känner dig tömd eller öm kan du försöka ta en dag eller två lediga dagar. Detta ger din kropp tillräckligt med tid för att återhämta sig och håller din immunitet uppe.
3
Undvik att röra vid ditt ansikte under träningen. När du tränar kommer du att röra vid golvet och annan utrustning. Du kan ge dig själv en infektion om du rör vid ditt ansikte under träningen. Rör inte ditt ansikte under träningen eller innan du har tvättat händerna för att undvika infektioner.
- Medan du inte får COVID-19 från din träningsredskap såvida inte en smittad person rörde vid den, kan du fortfarande få förkylning eller andra mindre allvarliga infektioner. Detta kan försämra din immunitet och du kommer inte att bekämpa COVID-19 lika effektivt om du utsätts för det.
4
Desinficera din träningsutrustning för att förhindra infektioner. Att rengöra ditt redskap är alltid viktigt, men det är särskilt viktigt nu att bota COVID-19-utbrottet. Du kan använda Lysol-våtservetter för att rengöra alla redskap du använde under träningen. Håll dig till denna rengöringsrutin så att du inte tar upp bakterier under träningen.
- Du kan också torka av din utrustning med tvål och vatten eller en 10% blekmedel-90% vattenlösning om du inte har desinficeringsservetter. Båda kommer att döda bakterier och virus.
5
Tvätta händerna när du är klar. Så snart du är klar med träningen, tvätta händerna i hela 20 sekunder för att döda alla bakterier som du plockat upp. Rör bara vid ditt ansikte eller hantera mat när händerna är rena.
- Det är också en bra idé att tvätta händerna innan du tränar. På det sättet sprider du inga bakterier till din träningsredskap.

Tips

De flesta av dessa övningar kan också göras utomhus. Om ditt lokala område inte har några restriktioner på plats kan du skaffa lite frisk luft medan du tränar.

Läs också: Hur man testar för borrsjukdom?