Hur man tränar ryggen?
Om du redan har sträckt och lärt dig rätt träningsform är det bästa sättet att träna ryggen med kroppsviktövningar. Håll olika ställningar, som plankan och bron. Gör push-ups för att aktivera ryggmusklerna och förbättra ryggböjningen med katt- och hundövningen. Börja sedan med att använda utrustningsbaserade övningar, som böjda över omvända flugor och sittande kabelrader, i dina träningspass. För instruktioner från vår Fitness-granskare om hur man gör olika poser och övningar, fortsätt läsa!
Fråga henne när du kan börja träna, vilken typ av träning, vilken motståndsvikt och om det finns några andra begränsningar.
Du använder dina ryggmuskler i nästan allt du gör, oavsett om du är mer aktiv eller stillasittande. Det är viktigt att träna både över- och nedre delen av ryggen för att hålla dig stark och skadefri.
Del 1 av 3: förbereda för träning
- 1Tala med din läkare. Tala alltid med din läkare innan du gör några ändringar i ett träningspass eller börjar ett nytt träningspass. Detta är särskilt viktigt om du återhämtar dig efter en skada eller har haft en ryggskada.
- Få alltid godkännande från din läkare innan du börjar arbeta med ryggen. Fråga henne när du kan börja träna, vilken typ av träning, vilken motståndsvikt och om det finns några andra begränsningar.
- Fråga henne också vilka typer av smärta som kan förväntas. Någon generaliserad muskelsårhet är typisk och betyder vanligtvis inte att du har skadat ryggen. Men mer akut smärta eller smärta som liknar en tidigare skada bör innebära att du måste sluta träna och ringa din läkare omedelbart.
- 2Följ rätt formulär. Dålig form under träning är en av de vanligaste orsakerna till skador. Eftersom ryggskador kan vara svåra och försvagande är det mycket viktigt att du alltid använder rätt form.
- Överväg att prata med en personlig tränare, träningsspecialist eller en anställd från ditt lokala gym. De kommer att kunna berätta för dig hur du gör övningar, använder maskinerna och har rätt form under hela ditt träningspass.
- Försök att göra några av dina övningar framför en spegel. Titta på dig själv när du utför flytten. Se till att du använder rätt formulär och gör eventuella ändringar i formuläret efter behov.
- 3Gör mer än ryggförstärkningsövningar. Oavsett om du återhämtar dig efter en skada eller bara försöker förhindra en sådan, rekommenderas det av träningspersonal att tona och stärka fler muskelgrupper förutom din rygg.
- Mer än en muskelgrupp hjälper eller hjälper dina ryggmuskler i en mängd olika aktiviteter. Eftersom dina ryggmuskler är mindre jämfört med andra (som ben) är det föreningen av två muskelgrupper som hjälper dig att bli starkare.
- Fokusera också på att stärka kärnan, bäckenet och höfterna. Många rörelser kräver användning av alla dessa muskler.
- Arbeta även dina ben. Närhelst du lyfter (antingen på gymmet eller på jobbet) måste du använda benen mest med tillägg av några ryggmuskler för att effektivt och säkert lyfta föremål.
- 4Sträck dig innan du börjar med några övningar. Sträckning är ett viktigt sätt att behålla din hälsa och kondition, särskilt om du inte har tränat ett tag.
- Det är viktigt att sträcka varma muskler. Gör en lätt uppvärmning och gör sedan din träningsträning. Sträck också hela kroppen, inte bara ryggen.
- Gör en 90/90 neutral ryggsträckning. Detta hjälper till att öppna musklerna i ryggen och förbereda dem för ditt träningspass. Sträckan hjälper också dina bröstmuskler att öppna upp och minska spänningar i muskler och ledband totalt.
- Du kanske också vill överväga en bröstkorgsträckning. Placera baksidan av en stol mot dig för att fungera som ett stabilt stöd. Stå bakom detta, placera fötterna på axelbredd och böj knäna något. Skjut tillbaka genom din baksida; du ska känna en sträcka längs din övre rygg. Håll i räkningen på 10 och flytta sedan försiktigt uppåt.
- Ytterligare en bröstkorgsträcka: Sitt på en stol och lägg fötterna plana på marken. Rulla överkroppen långsamt fram från midjan. Lägg händerna under benen och ta tag i stolbenen. Krulla sedan upp dig långsamt.
Hur kan en pojke hjälpa en tjej med träning?
Del 2 av 3: införliva kroppsvikt övningar
- 1Inkorporera plankposen. Den planka motion är en allt-i-en rörelse som arbetar en mängd olika muskelgrupper. Inklusive ryggen fungerar plankan också på axlar, ben och mag. Det här är en bra kombination för din kropp.
- Börja med att ligga med framsidan ner på golvet. Skjut dig upp i en typisk push-up position men vila din kropp på underarmarna istället för dina händer. Se till att armbågarna är böjda och i linje med dina axlar.
- Engagera din kärna genom att rotera bäckenet framåt mot huvudet. Håll din kropp i en rak, stel linje så länge du kan hålla positionen.
- Släpp pose och upprepa vid behov.
- 2Gör bron. Broövningen fungerar som en ryggböj, en kärnförstärkare och en balansposition. Du bör göra den här övningen på en yogamatta eller annan fjädrande yta, eftersom du kommer att stödja all din vikt på händer och fötter för att sträcka ut ryggen.
- Ligga platt på ryggen på marken. Böj knäna i en 90 graders vinkel medan du håller fötterna plana på marken. Lägg dina armar vid dina sidor.
- Skjut din kropp uppåt genom bäckenet mot taket. Din kropp ska vara i rak linje lutande nedåt från knäna mot huvudet.
- Tryck för att hålla den här positionen med skinkorna och ryggen. Håll i några sekunder, sänk ner ryggen nästan till startpositionen och tryck sedan tillbaka uppåt.
- Upprepa så många gånger som nödvändigt.
- 3Prova den nedåtvända hundens ställning i yoga. Denna yogaställning är en bra övning för att stärka och sträcka hela ryggen.
- Starta denna position på dina händer och knän med fingrarna som pekar bort från dig.
- Stoppa i tårna och lyft upp knäna från golvet. Skjut upp genom bäckenet och peka skinkorna mot taket. Din kropp ska se ut som en upp och ner V.
- Räta ut benen men lämna en liten böj i dem.
- Skjut upp bäckenet och bort från golvet och tryck fast med dina klackar och händer.
- Håll kärnan, armarna och benen fasta för att hålla din kropp på plats. Låt ditt huvud dingla in mellan dina armar framför dig.
- Håll den här positionen så länge du kan och upprepa efter behov.
- Den nedåtvända hunden är en ganska rak sträcka, så om du vill utmana dig själv bör du ta en titt på hela solhälsningsserien. Denna ställning är en bra vilolägessträckning när som helst under träningen.
- 4Gör supermanen eller svanedykningen. Detta är en lättförstärkande rörelse som kan hjälpa till att tona hela kroppens baksida inklusive ryggen.
- Ligga nedåt på en träningsmatta. Sträck dina armar framåt så att de ligger rakt framför dig.
- Lyft benen med tårna pekade bort från kroppen, rakt upp i luften. Lyft samtidigt dina axlar, huvud och arm från golvet. Din kropp ska se ut som om du flyger eller i en liten U-form.
- Håll den här positionen så länge du kan och koppla sedan av och upprepa efter behov.
- 5Gör push ups. För att denna övning ska aktivera dina ryggmuskler, fokusera på att hålla den så rak som möjligt. Detta hjälper också till att bygga arm och bröststyrka.
- Ligga på golvet med framsidan nedåt. Lyft din kropp upp i en rak linje som balanserar på tårna och händerna. Se till att händerna är åtskilda från axlarna och att handlederna ligger under axlarna.
- Sänk ner kroppen (håll kroppen rak) genom att böja armbågarna bort från kroppen.
- Sänk långsamt din kropp tills ditt bröst är ungefär en tum eller två från marken. Skjut dig tillbaka upp till startpositionen och upprepa vid behov.
- 6Gör en katt- och hundövning. Denna träning med låg intensitet förbättrar flexion och förlängning av ryggraden. Försök att göra rörelsens rörelser så smidigt som möjligt för att maximera dess effektivitet.
- Gå ner på golvet på händer och knän. Använd en träningsmatta för att göra denna övning bekvämare på händer och knän.
- Böj ryggen så att den är böjd upp mot taket. Tryck genom din nedre rygg uppåt. Släpp huvudet ner mot golvet. Håll i några sekunder.
- Släpp långsamt positionen och skjut ned ryggen mot golvet så att ryggen är konkav. Förläng ansiktet uppåt mot taket. Håll den här positionen i några sekunder.
- Upprepa denna sekvens så många gånger som nödvändigt.
Använd en träningsmatta för att göra denna övning bekvämare på händer och knän.
Del 3 av 3: införliva utrustningsbaserade övningar
- 1Inkorporera böjda över omvända flugor. Omvända flugor hjälper till att stärka dina axlar och övre rygg. Denna övning kan också hjälpa dig att upprätthålla rätt hållning.
- Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Böj knäna så lätt. Se till att hålla ryggraden neutral och kärnan engagerad - låt inte den bakre bågen.
- Håll en liten hantel i varje hand. Lyft armarna ut till dina sidor så att de är parallella med marken. Medan du kopplar in din kärna böjer du din torso framför dig tills din kropp är nära en 90 graders vinkel.
- Sänk ner vikterna och dina armar tills de är raka framför ditt ansikte med raka armar. Lyft armarna uppåt tills de är parallella med golvet. Upprepa vid behov.
- 2Prova sittande kabelrader. Att göra kabelrader med en hand kan hjälpa till att stärka ryggen och specifikt rikta in sig på varje sida av kroppen i taget. Detta kan också hjälpa till att korrigera eventuella styrka obalanser.
- Ställ in en kabelmaskin så att handtaget är på brösthöjd. Sätt dig ner framför maskinen med benen rakt ut framför dig och stabiliseras av maskinen.
- Ta tag i kabelhandtaget och dra tillbaka armen mot kroppen. Dra tills överarmen ligger i jämnhöjd med sidan av kroppen och armen är böjd i 90 graders vinkel.
- Dra med dina axlar och ryggmuskler, inte din arm. Vrid inte kroppen under träningen. Upprepa denna övning flera gånger med varje arm.
- 3Inkorporera en böjd rad. Denna övning använder en skivstång för att skapa motstånd i dina ryggmuskler.
- Håll en skivstång med båda händerna ungefär axelbredd. Se till att dina handflator är vända nedåt.
- Böj knäna något, böj i midjan tills du är nära en 90 graders vinkel i midjan. Se till att du håller ryggen rak.
- Dra skivstången in mot kroppen runt navelnivån. Håll skivstången här i en sekund eller två och sänk sedan ner till startpositionen. Upprepa så många gånger som nödvändigt.
Om du redan har sträckt och lärt dig rätt träningsform är det bästa sättet att träna ryggen med kroppsviktsövningar.
- Yoga, tai-chi och pilates är bra former av ryggövning. Om du går med i en klass får du också en social sammankomst och en stor källa till motivation.
- Att gå är ett bra, allround och lågt sätt att träna ryggen på. Det kan stärka ryggen utan att sätta på den. Var noga med att bära anständiga vandringsskor som är väl dämpade, med stöd. Gå med din hållning lång.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar nya ryggövningar.
- Om du upplever smärta eller obehag när du tränar, sluta omedelbart och kontakta läkare.
- Behåll din hållning hela tiden. Många ryggsmärtor och skadeproblem beror på dåliga hållningsproblem, som vi ofta har mycket kontroll över.
- Kom ihåg att sträcka ofta och dricka mycket vatten för att hålla dig lös och energisk under hela träningen.
- Om du upplever ryggsmärta eller tycker att någon form av träning gör ont för mycket till att börja med, överväga att simma, akvarobics eller vattenjogga. Vattnet minskar kompressionen på ryggraden och motverkar några av effekterna av tyngdkraften. Varmare vatten rekommenderas för att underlätta muskelspänningen.
Läs också: Hur tar man bort korn från tårna?
Frågor och svar
- Vilka övningar skulle vara bra för någon med skadade knä- och ryggmuskler på höger sida?Försök att hålla det enkelt tills. Du kan göra några långsamma sträckor och promenader tills dina muskler läker.
- Hjälper simning med att träna ryggen?Ja det gör det. I själva verket utövar det muskelgrupper över hela kroppen.
- Hur kan en pojke hjälpa en tjej med träning?Om du menar på ett motiverande sätt, var där med henne när hon tränar, berätta för henne att hon mår bra och driva henne att göra mer. Om du pratar i fysisk mening, upptäck henne med de tyngre vikterna, hjälp henne att få rätt vikter för rätt träning och i allmänhet vara där för allt stöd hon behöver. Det bästa är att göra det med henne. Inte bara kommer det att motivera henne, du kommer att bli bättre och att träna tillsammans är ofta att dra dig närmare någon.
- Hur kan jag äta hälsosamt och gå ner i vikt och om mina föräldrar köper skräpmat?Prata med dem om varför det är viktigt för dig att äta hälsosammare. Du kan också försöka titta på dina portioner eller fråga dem om du kan tjäna pengar för hälsosammare mat.
Kommentarer (3)
- Trots att jag känner till alla dessa övningar blir jag inte av med denna kroniska ryggsmärta. Till viss del hjälper dessa övningar oss att minska smärtan.
- Du är bra. Jag ville ha en artikel för mager killeövningar.
- Tack för idéer för hur jag tränar ryggen. Jag ska göra det. Jag tror att det kommer att hjälpa mig att stärka ryggen och undvika smärta.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
