Hur hanterar jag dåliga nyheter?

Förbättra din förmåga att hantera besvikelse. Dåliga nyheter kan också ta formen av något mindre allvarligt, till exempel en besvikelse. Du kan till exempel känna dig besviken när du hör nyheterna om att du fick lägre betyg än vad du förväntade dig i en klass, eller att någon du gillar inte är intresserad av dig. Försök att utveckla din förmåga att hantera besvikelse, till exempel genom att identifiera något positivt i situationen eller sätta situationen i perspektiv.

• Till exempel kan du säga till dig själv: "Jag kanske bara har fått en C i kemi, men åtminstone gick jag och jag fick mycket högre betyg i mina andra klasser. Kemi är bara inte min grej."
• Eller så kan du säga till dig själv: "Det är en besvikelse att hon inte är intresserad av att träffa mig, men jag förtjänar att vara med någon som kan uppskatta mig. Att veta sanningen nu är bättre än att vara i ett ensidigt förhållande."

Vet att du kan vara i chock. Det är extremt vanligt att inte känna mycket av någonting när du först hör nyheterna. Du kan känna dig bedövad, som om du går igenom rörelserna. Medan andra människor runt dig kanske gråter när de hör de dåliga nyheterna, kan du till exempel sitta där i stenig tystnad. Förstå att detta är normalt och inte brukar vara så länge.

• Den känslan av domningar är hjärnans självskyddsmekanism för att inte släppa in för mycket trauma på en gång. Långsamt börjar du bearbeta de känslor som är förknippade med de dåliga nyheterna.

Känn känslorna som kommer upp till ytan. Tappa inte upp dem. Du bearbetar de här nyheterna och din hjärna måste arbeta igenom den. Du arbetar igenom det genom att låta dina känslor flöda ut och ut ur dig utan dom. Rädsla, sorg, ilska... vad du än tycker är lämpligt och normalt.

• Det är okej att gråta om du hör någon annans dåliga nyheter (till exempel om din vän säger till dig att han är allvarligt sjuk), men låt inte personen i kris trösta dig. Du kan säga, "Oroa dig inte för mig, jag är bara så ledsen att höra de dåliga nyheterna."
• Din hjärna kommer förmodligen att spela om nyheterna om och om igen. Det är ditt sinnes sätt att vänja sig vid den nya informationen. Det är tröttande och irriterande men normalt.

Distrahera dig själv. Att behandla dåliga nyheter kan vara utmattande. Ta en paus från det om möjligt och gör något du tycker är roligt. Problemet kan vara bakom dig, men att ta dig en stund kommer att ge dig en känsla av normalitet. Du kanske till och med känner dig lite bättre.

• Du kan bestämma dig för att se en komedi med dina vänner, shoppa, läsa en bok eller göra ett pussel.

Kontakta ditt supportnätverk. Hitta personer du litar på som kan vara en axel att gråta på när du bearbetar dina dåliga nyheter. Leta efter vänner, familj, präster eller andra som kan lyssna med stöd utan att ge råd eller bedömning.

• Se till att du pratar med människor som kan stödja dig i de dåliga nyheterna, inte de människor som för närvarande upplever de dåliga nyheterna. Om du till exempel fick reda på att din mamma har cancer kan du bli förkrossad och behöver ditt eget stöd. Du måste dock söka stöd från någon annan än din mamma, som har att göra med den största krisen.

Leta efter professionell support. Det kan vara bra att söka mer strukturerad, professionell hjälp av flera anledningar. Du kanske har flyttat till en ny stad och har ingen lokal att prata med. Eller kanske är du trött på att lita på att dina vänner är redo att prata med dig. Att prata med en rådgivare eller gå med i en supportgrupp hjälper dig att känna att du inte är ensam och ger dig strategier som hjälper dig att hantera.

• Hitta en supportgrupp vars medlemmar hanterar det problem du står inför. Du kan kontakta lokala sjukhus, samhällsservicebyråer eller leta efter lokala grupper nära dig.
• Sök rådgivning om du kämpar för att hantera dina dåliga nyheter och / eller inte har ett supportnätverk tillgängligt.

Hitta perspektiv. Medan dina dåliga nyheter verkligen kan vara katastrofala och traumatiska, kom ihåg att dessa svåra, överväldigande känslor inte kommer att vara för evigt. Tiden är en bra läkare, och med varje dag som går kan du hitta dig själv att arbeta igenom dina känslor och långsamt räkna ut saker. Du hittar en ny normal. Var tålmodig med dig själv, eftersom detta inte händer över natten.

• Gör ditt bästa för att inte idissla om framtiden, och skapa värsta fall i ditt sinne. Detta skapar ytterligare stress, som du verkligen inte behöver just nu.
• Om du till exempel tycker att du oroar dig för avlägsna möjligheter, som att lämna landet för att söka medicinsk behandling, eller undrar om du kommer att behöva ta en andra inteckning på huset, är det förmodligen dags att distrahera dig själv med en själv- vårdaktivitet.

Håll dig säker. Fortsätt att tro på dig själv och tro på världen omkring dig att saker kommer att bli bäst. Du kan behöva övervinna hinder, men tro på din förmåga att övervinna dem och lyckas.

• Att känna sig säker på din förmåga att hantera en situation innebär en större sannolikhet för framgång. Låtsas att du är en superhjälte: Det finns problem, men du har makten att fixa det.

Lär av dina misstag. Kanske du kunde ha gjort något annorlunda för att undvika dina dåliga nyheter, till exempel studerat för ditt test eller varit trogen mot din make. Ta dig tid att reflektera över vad du kan göra annorlunda nästa gång. Att tänka på vad du har lärt dig av den här upplevelsen hjälper dig att undvika att upprepa historien och hjälper dig att upprätthålla en positiv attityd. Det är lättare att vara positiv om du kan omformulera dina dåliga nyheter som en livslektion.

• Var inte rädd för att försöka igen. Ofta är en av konsekvenserna av dåliga nyheter eller dåliga beslut att du är rädd för att ta framtida risker. Kom ihåg att genom att spendera tid på att reflektera över vad som hände kommer du att kunna lära dig av situationen. Du får mer förståelse för vad du ska göra nästa gång.

Vara rörlig. Människor som är motståndskraftiga kommer att studsa tillbaka från dåliga nyheter genom att omvärdera sina mål och komma med en ny plan. De ser inte dåliga nyheter som spärrar; snarare är det en omväg eller helt annat mål.

• Säg till exempel att du har behövt sluta ditt drömjobb att äga din egen massageterapivirksomhet på grund av en försvagande handledsskada. Du är förkrossad, men medan du funderar över vad du ska göra nästa, kommer du ihåg hur din favorit sak om massageterapi var att hjälpa människor att slappna av. Eftersom du redan vet om att driva ditt eget företag bestämmer du dig för att öppna en yogastudio.
• Utveckla en vana att omformulera dåliga nyheter till något positivt. Du kan till exempel säga till dig själv: "Jag gick inte in i mitt bästa val, men jag gick in i de flesta andra skolor jag gick till." Eller, "Även om det är skrämmande att vara uppsagd är det också spännande eftersom jag får en ny karriär."

Lyssna och svara på din kropp och ditt sinne. Din kropp reagerar på någon form av stress du upplever i livet, och du kan uppleva många olika känslor och känslor, tillsammans med värk och smärta när du står inför dåliga nyheter. Det är viktigt att du känner igen hur ditt sinne och din kropp reagerar på denna stressiga händelse och ger dig stöd och uppmärksamhet för att ta itu med dessa svar innan de går ur hand. Om du inte kan ta hand om dig själv kommer du inte att kunna hantera situationen väl eller ta hand om andra som behöver dig. Sök hjälp av en terapeut om du märker att du har ett negativt svar på stress. Några av de reaktioner du kan uppleva inkluderar:

• Oförmåga att somna. Eller kanske du kan gå och sova, men vakna ofta på grund av racingtankar om de dåliga nyheterna eller om du har dåliga drömmar och mardrömmar. I vissa situationer kan du sova över, av möjliga ökade depressiva och oroliga symtom eller undvika att hantera de dåliga nyheterna.
• Känsla spänd och på kanten. Kanske är du särskilt "hoppig", som om du väntar på att något annat ska hända.
• Upplev intern dialog och pågående tankar om dåliga nyheter. Kanske tänker du på "vad händer om", "borde ha", "skulle ha" eller "kunde ha". Detta kan i slutändan göra det svårt för dig att koncentrera dig på dina vanliga dagliga uppgifter.
• Upplev ökade depressiva symtom. Dessa kan inkludera ökad isolering och anhedoni (oförmåga att njuta av dina normala aktiviteter), känslor av hopplöshet och hjälplöshet, ökad irritabilitet eller agitation och humörsvängningar där du känner dig arg, tårfull och något normal allt inom en kort tidsram.

Tillbringa tid i naturen. Att vara ute hjälper dig att lugna dig, sänker ditt blodtryck och hjälper dig att bli mer närvarande genom att observera vad som finns omkring dig.

• Gå på en promenad. Du kanske inte bor bland redwoods, men du kan fortfarande ansluta till naturen genom att gå genom en lokal park eller skogsreservat. Att vandra i naturen hjälper dig att sluta fokusera på dina dåliga nyheter och hjälper dig att trycka på din "reset" -knapp.
• Att gå utanför hjälper dig också att träna, vilket har sina egna fördelar med mental hälsa.

Skriva. Lägg lite tid på att skriva ner dina problem i en dagbok. Detta hjälper ditt sinne att organisera dina tankar och känslor och ger ett uttrycksfullt utlopp, särskilt om du inte kan prata med någon så ofta du vill.

• Att skriva i en dagbok hjälper dig också att minska stress.

Ta en personlig dag. Om du kan hoppa över en arbetsdag eller skola för att vila, koppla av och ta hand om dig själv. Om du känner dig överväldigad och inte kan koncentrera dig på grund av dina dåliga nyheter, tala med din arbetsgivare eller skola och låt dem veta att du behöver en dag för att föryngra.

• Du kan säga till din chef: "Jag måste ta av mig idag av personliga skäl" eller "Jag måste ta en psykisk hälsodag", beroende på ditt förhållande till din chef och din arbetsplatspolicy. Om din chef är bekant med vad du har att göra med kan de vara mer villiga att vara flexibla.
• Du kanske vill tillbringa dagen med att komma i sömn, skriva i en dagbok, träna ute eller spendera tid med en god vän. Även om du kan vara frestad att tillbringa dagen i soffan och titta på TV, är det inte det hälsosammaste tillvägagångssättet.