Hur man mediterar?

Målet med meditation är att fokusera och förstå ditt sinne - så småningom nå en högre nivå av medvetenhet och inre lugn. Meditation är en gammal praxis, men forskare upptäcker fortfarande alla dess fördelar. Regelbunden meditation kan hjälpa dig att kontrollera dina känslor, förbättra din koncentration, minska stress och till och med bli mer kopplad till de omkring dig. Med övning kommer du att kunna uppnå en känsla av lugn och ro oavsett vad som händer runt dig. Det finns många olika sätt att meditera, så om en övning inte verkar fungera för dig, överväga att prova en annan typ som fungerar bättre för dig innan du ger upp.

Rådgivare paul chernyak skriver: "Med meditation är frekvensen viktigare än längden. Att meditera så lite som 5 till 10 minuter om dagen har visat sig vara mer fördelaktigt än att göra det i en timme en gång i veckan."

Del 1 av 3: bli bekväm innan du mediterar

1
Välj en lugn och fridfull miljö. Meditation bör utövas på ett lugnt ställe. En lugn miljö gör att du kan fokusera uteslutande på uppgiften och undvika yttre stimuli och distraktioner. Hitta en plats där du inte kommer att avbrytas under hela din meditation - oavsett om den varar 5 minuter eller en halvtimme. Utrymmet behöver inte vara särskilt stort - en klädkammare eller ens en utomhusbänk kan användas för meditation så länge du har integritet.
- För de som inte är med meditation är det särskilt viktigt att undvika externa distraktioner. Stäng av TV-apparater, telefoner eller andra bullriga apparater.
- Om du spelar musik, välj lugna, repetitiva låtar för att undvika att bryta din koncentration. Du kan också spela vitt ljud eller tysta naturljud, som rinnande vatten.
- Ditt meditationsutrymme behöver inte vara helt tyst, så du behöver inte öronproppar. Ljudet från en gräsklippare eller skällande hund bör inte förhindra effektiv meditation. Att vara medveten om dessa ljud utan att låta dem dominera dina tankar är faktiskt en viktig del av meditation.
- Att meditera ute fungerar i många så länge du inte sitter nära en upptagen väg eller någon annan källa till högt ljud. Du kan hitta lugn under ett träd eller sitta på ett frodigt gräs i ett favorithörn i en trädgård.
2
Använd bekväma kläder. Ett av de viktigaste målen för meditation är att lugna sinnet och blockera yttre distraktioner. Detta kan vara svårt om du känner dig fysiskt obekväm på grund av täta eller begränsande kläder. Försök att bära lösa kläder under meditationsövningar och se till att ta bort dina skor.
- Bär en tröja eller kofta om du planerar att meditera någonstans coolt, eller ta med en filt eller sjal som du kan linda runt dig själv. Du vill inte att känslan av att bli kall för att konsumera dina tankar.
- Om du befinner dig på en plats där du inte enkelt kan byta kläder, gör ditt bästa för att göra dig så bekväm som möjligt. Försök bara ta av dig skorna.
3
Bestäm hur länge du vill meditera. Innan du börjar bör du bestämma hur länge du ska meditera. Medan många erfarna meditatorer rekommenderar sessioner på 20 minuter två gånger om dagen, kan nybörjare börja med att göra så lite som 5 minuter en gång om dagen.
- När du har bestämt dig för en tidsram, försök att hålla dig till den. Ge inte bara upp för att du känner att det inte fungerar. Det tar tid och övning för att uppnå framgångsrik meditation. Just nu är det viktigaste att fortsätta försöka.
- Hitta ett sätt att hålla koll på din meditationstid utan att distrahera dig själv. Ställ in ett larm för att varna dig när tiden är ute. Eller sätt din övning på att avsluta med en viss händelse - som att solen träffar en viss plats på väggen.
4
Gör några sträckor innan du börjar för att förhindra stelhet. Meditation innebär vanligtvis att man sitter på ett ställe under en viss tidsperiod, så det är viktigt att frigöra spänningar eller täthet innan du börjar. Ett par minuter med lätt stretching kan hjälpa dig att förbereda både din kropp och ditt sinne för meditation. Det kommer också att hindra dig från att fokusera på några ömma fläckar istället för att koppla av.
- Kom ihåg att sträcka ut nacken, axlarna och nedre delen av ryggen - speciellt om du har satt framför en dator. Att sträcka ut benen - med betoning på det inre låret - kan vara till hjälp när du mediterar i lotuspositionen.
- Om du inte redan vet hur du sträcker dig, överväg att lära dig olika stretchtekniker för att prova innan du mediterar. Många meditationsexperter rekommenderar att du gör lätta yogasträckningar före meditation.
Är det okej om jag mediterar på natten innan jag faktiskt somnar genom att bara ligga på sängen?
5
Sitt i ett bekvämt läge. Det är mycket viktigt att du är bekväm när du mediterar, så det är målet att hitta den bästa positionen för dig. Traditionellt praktiseras meditation genom att sitta på en kudde på marken i antingen en lotusposition eller en halv-lotusposition, men den här positionen kan vara obekväm om du saknar flexibilitet i dina ben, höfter och nedre rygg. Du vill hitta en hållning som gör att du kan sitta med en balanserad, lång och rak hållning.
- Du kan sitta med eller utan att korsa benen på en kudde, stol eller meditationsbänk.
- När du sitter, ska ditt bäcken lutas tillräckligt framåt för att centrera ryggraden över dina "sittben", de två benen bakom dig som bär din vikt när du sitter. För att luta bäckenet i rätt position, sitt på den främre kanten av en tjock kudde eller placera något ca 3 eller 10 centimeter (7,6 eller 10,2 cm) tjockt under en stols bakben.
- Du kan också använda en meditationsbänk, som vanligtvis är byggd med ett lutande säte. Om du använder en bänk som inte är lutad, lägg något under den så att den lutar framåt mellan 0,5 och 2,50 cm (1,3 till 2,5 cm).
Tips: Känn dig inte begränsad till sittande om det inte är det mest bekväma läget för dig. Du kan också meditera att stå, ligga eller till och med gå - det viktigaste är att vara bekväm!
6
Räta ut ryggraden när du sitter. Bra hållning under meditation kommer att hålla dig mer bekväm. När du väl är i en bekväm position, fokusera på resten av ryggen. Börja från botten och tänk på varje ryggkota i ryggraden som att balansera varandra ovanpå varandra för att bära hela din torsos, nacke och huvud.
- Det kräver övning för att hitta den position som gör att du kan slappna av överkroppen med bara en liten ansträngning som används för att bibehålla din balans. När du känner spänning, slappna av i området. Om du inte kan slappna av utan att sjunka, kontrollera din kroppsställning och försök att balansera överkroppen så att dessa områden kan slappna av.
- Det viktigaste är att du är bekväm, avslappnad och har en balanserad överkropp så att din ryggrad kan bära upp hela din vikt från midjan och uppåt.
- Den traditionella handplaceringen innebär att du vilar händerna i knäet, handflatorna vetter uppåt, med din högra hand uppe till vänster. Du kan dock också vila händerna på knäna eller låta dem hänga ner vid din sida.
7
Stäng ögonen om det hjälper dig att fokusera och slappna av. Meditation kan utföras med öppna eller stängda ögon. Som nybörjare är det ofta bäst att försöka meditera med slutna ögon för att undvika visuella distraktioner.
- När du väl har vant dig vid meditation kan du prova att öva med öppna ögon. Detta tenderar att hjälpa om du somnar när du mediterar med slutna ögon eller om du upplever störande mentala bilder, vilket händer för ett litet antal människor.
- Om du håller ögonen öppna måste du hålla dem "mjuka" genom att inte fokusera på någon speciell sak.
- Du vill inte gå in i ett trance-liknande tillstånd. Målet är att känna sig avslappnad, men ändå alert.

Del 2 av 3: prova grundläggande meditationsmetoder

1
Följ din andning. Den mest grundläggande och universella av alla meditationstekniker, andningsmeditation, är ett bra ställe att börja din träning på. Välj en plats ovanför naveln och fokusera på den platsen med ditt sinne. Bli medveten om att din buk stiger och faller när du andas in och ut. Gör inte ett medvetet försök att ändra dina andningsmönster. Andas bara normalt.
- Försök att fokusera på din andning och bara din andning. Tänk inte på din andning eller fatta någon form av bedömning av den (t.ex. "Det andetaget var kortare än det förra."). Försök bara känna din andedräkt och vara medveten om den. # Fokusera på mentala bilder för att styra din andning. Föreställ dig att ett mynt sitter på plats ovanför din navel och stiger och faller för varje andetag. Eller föreställ dig en boj som flyter i havet som svänger upp och ner med svullnaden och lugnet i din andning. Alternativt, föreställ dig en lotusblomma som sitter i magen och vikar ut sina kronblad med varje intag av andetag.
- Oroa dig inte om ditt sinne börjar vandra. Du är nybörjare och meditation tar övning. Gör bara ett försök att återfokusera din andning på din andning och försök att tänka på inget annat.
2
Upprepa ett mantra för att hjälpa dig att fokusera. Mantrameditation är en annan vanlig form av meditation som innebär att man upprepar ett mantra (ett ljud, ett ord eller en fras) om och om igen tills man tystnar sinnet och går in i ett djupt, meditativt tillstånd. Mantrat kan vara vad du än väljer, så länge det är lätt att komma ihåg.
- Några bra mantra till att börja med inkluderar ord som "en", "fred", "lugn", "lugn" och "tystnad."
- Om du vill använda mer traditionella mantra kan du använda ordet "Om", som symboliserar allestädes närvarande medvetande. Eller så kan du använda frasen "Sat, Chit, Ananda", som betyder "existens, medvetenhet, lycka."
- Upprepa mantrat tyst om och om igen för dig själv när du mediterar, så att ordet eller frasen viskar genom ditt sinne. Oroa dig inte om ditt sinne vandrar bort. Fokusera bara på din uppmärksamhet och fokusera på repetitionen av ordet.
- När du går in på en djupare nivå av medvetenhet och medvetenhet kan det bli onödigt att fortsätta upprepa mantrat.
EXPERTTIPS

Vår expert håller med: En vanlig missuppfattning om att meditera är att den ska rensa tankarna. Meditering handlar faktiskt om att observera och fokusera dina tankar för avkoppling och mindfulness. Upprepa ett mantra kan hjälpa dig att göra detta.
3
Försök att koncentrera dig på ett enkelt visuellt objekt för att lindra stress. På samma sätt som att använda ett mantra kan du använda ett enkelt visuellt objekt för att fokusera ditt sinne och låta dig nå en nivå av djupare medvetenhet. Detta är en form av öppen meditation, som många meditatorer tycker är till hjälp.
- Det visuella objektet kan vara vad du vill. Flamman i ett tänt ljus kan vara särskilt trevligt. Andra möjliga föremål att tänka på inkluderar kristaller, blommor eller bilder av gudomliga varelser, såsom Buddha.
- Placera objektet i ögonhöjd så att du inte behöver spänna huvudet och nacken för att se det. Titta på den tills din perifera syn börjar dimma och objektet förbrukar din syn.
- När du väl är helt fokuserad på objektet ska du känna en djup lugn.
Det är mycket viktigt att du är bekväm när du mediterar, så det är målet att hitta den bästa positionen för dig.
4
Öva på visualisering om du föredrar att fokusera inåt. Visualisering är en annan populär meditationsteknik. En vanlig typ av visualisering är att skapa en lugn plats i ditt sinne och utforska den tills du når ett tillstånd av fullständig lugn. Platsen kan vara var du vill; dock bör det inte vara helt verkligt. Du vill föreställa dig en unik plats som är personlig för dig.
- Platsen du visualiserar kan vara en varm sandstrand, en blommig äng, en lugn skog eller ett bekvämt vardagsrum med en brusande eld. Oavsett vilken plats du väljer, låt den bli din fristad.
- När du har gått in i din helgedom mentalt, låt dig själv utforska den. Arbeta inte för att "skapa" din omgivning. Det är som om de redan är där. Bara koppla av och låt detaljerna komma fram i din hjärna.
- Ta med dig sevärdheter, ljud och dofter i din omgivning. Känn den friska brisen mot ditt ansikte eller värmen från flammorna som värmer din kropp. Njut av utrymmet så länge du vill, så att det naturligt kan expandera och bli mer påtagligt. När du är redo att lämna, ta några djupa andetag och öppna sedan dina ögon.
- Du kan komma tillbaka till samma plats nästa gång du tränar visualisering, eller så kan du helt enkelt skapa ett nytt utrymme.
5
Gör en kroppsskanning för att hitta och släppa spänningar. Att göra en kroppsskanning innebär att man i sin tur fokuserar på varje enskild kroppsdel och medvetet slappnar av den. För att börja, sitt eller lägg dig i ett bekvämt läge. Stäng dina ögon och börja fokusera på din andning och flytta sedan gradvis din uppmärksamhet från en del av din kropp till en annan. Lägg märke till känslorna du känner när du går.
- Du kanske tycker att det är bra att börja längst ner och arbeta dig uppåt. Koncentrera dig till exempel på vilka känslor du kan känna i tårna. Gör ett medvetet försök att slappna av eventuella sammandragna muskler och släpp spänningar eller täthet i tårna. När tårna är helt avslappnade, rör dig uppåt till fötterna och upprepa avslappningsprocessen.
- Fortsätt längs din kropp och rör dig från fötterna till toppen av huvudet. Spendera så mycket tid du vill fokusera på varje del av din kropp.
- När du har avslutat avslappningen för varje enskild kroppsdel, fokusera på din kropp som helhet och njut av känslan av lugn och löshet du har uppnått. Fokusera på din andning i flera minuter innan du kommer ut ur din meditationsövning.
- Med regelbunden övning kan denna teknik göra dig mer medveten om de olika känslorna i din kropp och hjälpa dig att hantera dem på lämpligt sätt.
6
Försök med hjärtchakra-meditation för att utnyttja känslor av kärlek och medkänsla. Hjärtchakrat är ett av 7 chakran, eller energicentra, som ligger i kroppen. Hjärtchakrat ligger i mitten av bröstet och är förknippat med kärlek, medkänsla, fred och acceptans. Hjärtchakra meditation innebär att komma i kontakt med dessa känslor och skicka dem ut i världen. För att börja, gå in i en bekväm position och fokusera på känslorna av din andning.
- När du blir mer avslappnad, föreställ dig ett grönt ljus som strålar ut från ditt hjärta. Föreställ dig att ljuset fyller dig med en känsla av ren, strålande kärlek.
- Föreställ dig kärleken och ljuset som strålar ut i hela din kropp. Därifrån, låt den stråla utåt från din kropp och gå in i universumet runt dig.
- Ta några ögonblick för att bara sitta och känna den positiva energin i och runt dig. När du är klar, låt dig gradvis bli medveten om din kropp och din andedräkt igen. Vrid försiktigt med fingrar, tår och lemmar och öppna sedan dina ögon.
7
Försök att gå meditation för att slappna av och träna samtidigt. Walking meditation är en alternativ form av meditation som innebär att du observerar fötternas rörelse och blir medveten om din kropps koppling till jorden. Om du planerar att utföra långa sittande meditationssessioner, försök att bryta upp dem med lite gångmeditation.
- Välj en lugn plats för att träna din vandringsmeditation med så få distraktioner som möjligt. Ta bort dina skor om det är säkert att göra det.
- Håll upp huvudet med blicken riktad rakt fram och händerna knäppta ihop framför dig. Ta ett långsamt, medvetet steg med höger fot. Efter att ha tagit det första steget, stanna ett ögonblick innan du tar nästa. Endast 1 meter ska röra sig vid varje tidpunkt.
- När du når slutet av din vandringsled, sluta helt med fötterna ihop. Vrid sedan på din högra fot och vänd. Fortsätt gå i motsatt riktning med samma långsamma, medvetna rörelser som tidigare.
- Försök att fokusera på fotens rörelse och ingenting annat medan du tränar att gå meditation. Det här intensiva fokuset liknar det sätt som du fokuserar på att andan stiger och faller under andningsmeditation. Försök att rensa ditt sinne och bli medveten om sambandet mellan din fot och jorden under den.

Del 3 av 3: införliva meditation i din vardag

1
Försök att meditera vid samma tid varje dag. Att planera din meditationsövning för samma tid varje dag hjälper det att bli en del av din vardagliga rutin. Om du mediterar dagligen kommer du att uppleva dess fördelar djupare.
- Tidigt på morgonen är en bra tid att meditera eftersom ditt sinne ännu inte har blivit förtjust av dagens stress och bekymmer.
- Det är inte en bra idé att meditera direkt efter att ha ätit. Om du smälter en måltid kan du känna dig obekväm och mindre koncentrerad.
2
Ta en guidad meditationskurs för att finslipa dina tekniker. Om du vill ha ytterligare vägledning, överväga att ta en meditationskurs med en erfaren lärare. Du kan hitta en rad olika klasstyper genom att söka online.
- Lokala gym, spa, skolor och dedikerade meditationscenter erbjuder lektioner på många platser.
- Du kan också hitta ett brett utbud av guidade meditationer och instruktionsvideor på YouTube.
- För en mer uppslukande upplevelse, titta på att delta i en andlig reträtt där du kommer att tillbringa flera dagar eller veckor i intensiv meditation. Vipassana Meditation erbjuder gratis 10-dagars retreater på centra över hela världen.
Tips: Du kan också prova olika meditationsappar som hjälper dig att komma igång. Insight Timer-appen har gratis guidade meditationer och låter dig välja både hur lång tid du har och vilken vägledning du vill ha.

Om du inte redan vet hur du sträcker dig, överväg att lära dig olika stretchtekniker för att prova innan du mediterar.
3
Läs andliga böcker för att lära dig mer om meditation. Även om det inte är för alla, tycker vissa att läsning av andliga böcker och heliga skrifter hjälper dem att förstå meditation och inspirerar dem att sträva efter inre frid och andlig förståelse.
- Några bra böcker till att börja med inkluderar A Profound Mind: Cultivating Wisdom in Everyday Life av Dalai Lama, The Nature of Personal Reality av Jane Roberts, "A New Earth" av Eckhart Tolle och One-Minute Mindfulness av Donald Altman.
- Om du vill kan du välja element av visdom som resonerar med dig från alla andliga eller heliga texter och reflektera över dem under din nästa meditationssession.
4
Öva mindfulness i din vardag. Meditation behöver inte begränsas till dina träningspass. Du kan också öva mindfulness genom hela ditt dagliga liv. Arbeta helt enkelt med att vara medveten om vad som händer både inom och runt dig när som helst under dagen.
- Till exempel, i ögonblick av stress, försök ta några sekunder att fokusera enbart på din andning och töm ditt sinne från negativa tankar eller känslor.
- Du kan också öva på mindfulness när du äter genom att bli medveten om maten och alla känslor du upplever när du äter.
- Oavsett vilka åtgärder du utför i ditt dagliga liv - oavsett om du sitter vid en dator eller sopar golvet - försök att bli mer medveten om kroppens rörelser och hur du känner dig för närvarande. Detta fokus och medvetenhet lever medvetet.
5
Prova jordningsövningar för att hjälpa dig att vara mer närvarande. Jordning är en teknik som hjälper dig att öva mindfulness i vardagen. Allt du behöver göra är att fokusera direkt på något i din omgivning eller en viss känsla i din kropp.
- Du kan till exempel fokusera på den blå färgen på en penna eller mapp på ett bord nära dig eller undersöka närmare dina känslor av dina fötter på golvet eller dina händer som vilar på stolens armar. Försök att göra detta om du känner att du är distraherad eller om du tycker att ditt sinne vandrar eller om du känner dig stressad.
- Du kan också försöka fokusera på flera förnimmelser samtidigt. Ta till exempel en nyckelring och uppmärksamma de ljud som tangenterna gör, hur de känns i din hand och till och med deras metalliska lukt.
6
Håll en hälsosam livsstil förutom att meditera. Meditation kan förbättra din allmänna hälsa och ditt välbefinnande, men det fungerar bäst om du kombinerar det med andra hälsosamma livsstilsrutiner. Försök att äta hälsosamt, träna och få tillräckligt med sömn.
- Undvik att titta på för mycket tv, dricka alkohol eller röka innan du mediterar. Dessa aktiviteter är ohälsosamma och de kan bedöva sinnet och hindra dig från att uppnå den koncentrationsnivå som krävs för framgångsrik meditation.
7
Se meditation som en resa snarare än ett mål. Meditation är inte ett mål som du kan slutföra, som att försöka få en befordran på jobbet. Att se meditation precis som ett verktyg för att uppnå ett visst mål (även om ditt mål är att bli upplyst) skulle vara som att säga att målet med en promenad på en vacker dag är att gå en mil. Fokusera istället på processen och upplevelsen av meditationen i sig, och ta inte med önskningarna och bilagorna som distraherar dig i det dagliga livet till din meditationsövning.
- När du börjar bör du inte vara alltför bekymrad över själva meditationens kvalitet. Så länge du känner dig lugnare, lyckligare och lugnare i slutet av din träning, var din meditation framgångsrik.

Tips

Meditation behöver inte vara detaljerad. Andas in. Andas ut. Låt dina bekymmer smälta bort. Slappna av.
Förvänta dig inte omedelbara resultat. Syftet med meditation är inte att göra dig till en Zen-mästare över natten. Meditation fungerar bäst när det görs för sin egen skull, utan att kopplas till resultaten.

För att meditera, börja med att hitta en lugn och fridfull plats där du kan sitta ner utan att bli störd.
Om du har svårt att meditera under den tid du har valt, prova en kortare tid ett tag. Nästan vem som helst kan meditera i 1-2 minuter utan att uppleva påträngande tankar. Sedan, när sinnets hav lugnar, kan du gradvis förlänga din meditationssession tills du har uppnått önskad tid.
Det är svårt att koncentrera sig när du börjar en meditationsövning. Du kommer att vänja dig vid det när du börjar meditera regelbundet. Ta dig tid och ha tålamod med dig själv.
Gör det som fungerar bäst för dig. En persons ideala meditationsteknik kanske inte är den bästa för dig. Experimentera med olika metoder för att hitta de du gillar bäst.
Vad du gör med ett tyst sinne är upp till dig. Vissa människor tycker att det är en bra tid att introducera en avsikt eller ett önskat resultat för det undermedvetna. Andra föredrar att "vila" i den sällsynta tystnad som meditation erbjuder. För religiösa människor används ofta meditation för att få kontakt med sin gud (er) och få syner.
Meditation kan också hjälpa dig att hantera ånger och lugna ditt sinne.

Varningar

Om du har ryggproblem, prata med din läkare om vilka meditationsställningar som är säkra och lämpliga för dig.

Läs också: Hur gör man kristen meditation?

Hur man mediterar?

Steg

Del 1 av 3: bli bekväm innan du mediterar

Del 2 av 3: prova grundläggande meditationsmetoder

Del 3 av 3: införliva meditation i din vardag

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (30)

Läs också: