Hur övervinner dåligt humör?

Och regelbunden träning kan minska frekvensen av dåligt humör — Detta kommer att öka ditt humör just nu, och regelbunden träning kan minska frekvensen av dåligt humör.

Att vara på dåligt humör händer oss alla. Det finns dock konkreta steg du kan ta för att snabbt återhämta dig från dåligt humör. Genom att ta hand om dina fysiska, mentala och medicinska behov kan du öka din totala lycka och hitta bra hanteringsmekanismer för dåliga stunder.

Metod 1 av 3: ta hand om din mentala hälsa

1

Bestäm orsaken till ditt dåliga humör. Ibland är dåligt humör som vädret: det händer bara. Andra gånger har dåligt humör en specifik orsak. Kanske är du stressad på jobbet, eller kanske har du bråkat med en nära vän. Ta några minuter att andas och fundera på varför det känns nedåt: det är första steget för att hitta en lösning på ditt dåliga humör.
2
Nå ut till vänner. En av de vanligaste orsakerna till dåligt humör är att känna sig ensam och avvisad. I stället för att steka när du känner dig ensam, överväg att nå dina vänner eller familjemedlemmar. Skriv dem ett brev, ring dem eller schemalägg ett kaffedatum. Detta hjälper dig att inse att du inte är ensam.
- Om du inte har vänner eller familj i närheten kan du överväga att gå med i en mötesgrupp till. Du kan också volontär eller delta i lektioner för att träffa likasinnade människor i ditt område.
3

Bekräfta ditt självvärde. Ibland kan dåligt humör orsakas av att få en komplimang när du inte känner dig värdig att beundra. För att se till att du beundrar dig själv lika mycket som resten av världen gör, genomföra självbekräftelseövningar. Skriv ner dina talanger, färdigheter, förmågor och positiva egenskaper i en dagbok. Detta hjälper dig att se dig själv i det positiva ljus som andra ser dig.
4

Förlåt dig själv. Det är inte alltid möjligt att bara "snäppa ut" dåligt humör. När du kommer in i en funk och ingenting verkar fungera, förlåt dig själv att du mår dåligt. Förstå att alla ibland upplever dessa stämningar: det är inte en återspegling av ditt värde som person.
5
Lyssna på musik. Studier visar att lyssna på musik kan förbättra humöret. När du känner att det är dåligt humör, sätt på ditt favoritalbum eller hitta en ny artist. Sjung och dansa med för att få dig att känna dig mer positiv till världen.
- Om du känner dig stressad kan du överväga att lyssna på klassisk musik, keltisk musik eller indisk ragamusik. Att lyssna på dessa typer av musik i 30 minuter om dagen kan hjälpa till att sänka blodtrycket och hjälpa dig att känna dig frisk och avslappnad.
6

Slutför en uppgift. En vanlig orsak till dåligt humör är att ha för mycket på din tallrik, vilket leder till stress och en allmän känsla av att vara överväldigad. För att få dig ur en funk, hitta den enklaste och snabbaste uppgiften på din lista och få det gjort. Även om det är något enkelt som att lägga din tvätt, kommer du att känna dig bättre för att korsa något från din att göra-lista.
7

Tillbringa lite tid med en lycklig person. Känslor kan vara smittsamma, ungefär som fysiska sjukdomar. Att umgås med någon som är stressad eller har dåligt humör kan få dig att känna på samma sätt. Försök hitta några vänner som alltid är på gott humör och tillbringar tid med dem. Du kanske tycker att deras optimism också är smittsam.
8

Distrahera dig själv. Om du inte kan skaka ditt dåliga humör, hitta något att göra som kräver mental energi och koncentration. Gör ett pussel, titta på din favoritfilm eller baka lite. Att uppta ditt sinne med en uppgift i några minuter - särskilt en trevlig - kan hjälpa dig att glömma ditt dåliga humör.
9

Gör dina hobbyer. En hobby kan fungera som en effektiv distraktion. Det kan också hjälpa dig att se hur duktig och produktiv du kan vara. När du känner dig nere kan det vara oerhört värdefullt att arbeta med något som du utmärker dig med. Oavsett om det är att spela ett instrument, göra konst, spela en sport eller göra stand-up komedi, att delta i din favoritaktivitet är en utmärkt stämningslyft.
10

Dra nytta av ditt dåliga humör. Det kan finnas en fördel med att vara på dåligt humör: det kan hjälpa dig att tänka mer noga över världen och din plats i den. Om du inte kan skaka ditt dåliga humör, anser det vara en möjlighet att lära dig mer om dig själv och om dina omgivningar. Du kan lära dig något värdefullt om du är uppmärksam.
11

Stäng av sociala medier. Sociala medier kan ibland få oss att känna oss stressade och bortkopplade istället för att ha kontakt med världen. Om du känner dig låg stänger du av dina meddelanden på sociala medier och stänger av din bärbara dator. Försök hitta ett annat sätt att få kontakt med dina vänner och familj, eller försök att komma ut ur huset i några minuter.
12

Var dig själv. Det finns inte ett enda sätt att lyfta humör. Tänk på vad det är som du älskar att göra och använd det för att vägleda hur du kommer att komma ut ur din funk. Om du är en introvert, överväga att göra en lugn aktivitet på egen hand. Om du är en extrovert, överväg att komma i kontakt med vänner. Gör det du gillar mest för att skaka ditt dåliga humör.
13

Skriv ner saker som stressar dig. "Mental nagging" är när din hjärna har svårt att släppa allt du behöver göra, de misstag du kan ha gjort eller kommande stressiga händelser du måste förbereda dig för. Mental nagging kan leda till dåligt humör. Skriv ner dina tankar i en dagbok för att minska psykisk störning. Detta kan hjälpa din hjärna att sluta oroa sig för saker som den inte kan kontrollera och låta dig fokusera på de positiva sakerna i ditt liv.
14

Skriv ett inlägg i en tacksamhetsdagbok. För att komma ihåg hur glatt ditt liv är, ha en tacksamhetsdagbok där du noterar allt du är tacksam för. Var tacksam för små saker (som till exempel när någon lämnar sin plats i bussen åt dig) eller för stora saker (som hur dina föräldrar fick dig att känna dig vårdad när du var yngre). Att skriva ner dina tacksamhetskänslor kan hjälpa dig att känna dig bemyndigad, nöjd med dig själv och nöjd med världen omkring dig.

Få en dålig natts sömn kan öka sannolikheten för dåligt humör — Att hålla sig uppe sent och få en dålig natts sömn kan öka sannolikheten för dåligt humör.

Metod 2 av 3: ta hand om din kropp

1

Tillbringa 20 minuter i skogen. Studier visar att spendera tid utomhus, omgiven av naturen kan vara till nytta för ditt humör. Hitta en lokal park, skog eller grönt område där du kan spendera minst 20 minuter. Ta en promenad, läs en bok på en parkbänk eller bara sitta och njut av fåglarna och blommorna. Du kommer att känna dig mer avslappnad och nöjd efter ditt möte med naturen.
2
Ät ett hälsosamt mellanmål. Det är lätt att komma i dåligt humör när du är låg energi och hungrig. Om du börjar känna dig nere, äta ett näringsrikt mellanmål som höjer ditt humör och ger dig energi. Mandel, yoghurt, färsk frukt och grönsaker och fullkorn är bra val för att hålla dig glad och energisk.
- Motstå lusten att äta så kallade "komfortmat". Många av dessa komfortmatar kan smaka bra, men de ger bara korta utbrott av energi och metning. Det betyder att du är mer benägna att uppleva en energikrasch senare, vilket kan få ditt dåliga humör tillbaka.
3
Få en god natts sömn. Att hålla sig uppe sent och få en dålig natts sömn kan öka sannolikheten för dåligt humör. I allmänhet är människor lyckligare när de lägger sig tidigt och maximerar den tid de är vaken när solen är ute. För att försäkra dig om det bör du:
- Se till att ditt sovrum förblir svalt och mörkt på natten
- Använd en vit brusmaskin för att täcka över omgivande ljud
- Undvik tupplurar under dagen
- Håll dig borta från koffein, alkohol och stora måltider på eftermiddagen och kvällen
- Ge dig själv tid att koppla av och slappna av före sänggåendet
- Undvik elektroniska skärmar strax före sänggåendet
4
Träna kraftigt. Höj din puls med kraftig aerob träning i 20-30 minuter minst tre gånger i veckan. Till exempel kan du jogga, simma, cykla eller delta i en aerobics-klass. Du bör också ta lite tid att träna när du börjar känna ett dåligt humör. Träning släpper ut endorfiner och fungerar som en effektiv distraktion från bekymmerande saker. Detta hjälper dig att öka ditt humör just nu, och regelbunden träning kan minska frekvensen av dåligt humör.
- Var noga med att rådgöra med en läkare innan du börjar ett träningsregime för att se till att du håller dig trygg och frisk.
5

Byt din pendling. Bilpendling dagligen leder till dåligt humör och ilska. Om du bor nära ditt kontor, överväga att gå eller cykla till jobbet istället. Du kommer att känna dig mer energisk, friskare och ha färre dåliga humör.
6

Fortsätt vara aktiv. Människor är mer benägna att uppleva dåligt humör när deras sinnen får vandra. Motstå lusten att slappna av varje dag: håll ditt sinne och din kropp upptagen. Att koncentrera sig på vilken uppgift som helst hjälper till att avvärja dåligt humör.

Ibland kan dåligt humör orsakas av att få en komplimang när du inte känner dig värdig att beundra.

Metod 3 av 3: söka medicinsk behandling

1

Tala med din läkare om ihållande dåligt humör. Det är normalt och hälsosamt att uppleva dåligt humör då och då. Men om ditt dåliga humör varar i mer än två veckor eller om det allvarligt kränker din förmåga att fungera, bör du prata med din läkare om det. Det finns en möjlighet att du har en fysisk störning, såsom en onormal sköldkörtel, som kräver medicinsk behandling.
2
Överväg att träffa en terapeut, psykolog eller psykiater om ihållande dåligt humör. Vissa människor upplever klinisk depression, vilket är allvarligare än ett typiskt dåligt humör. Depression kan orsaka både fysisk och psykisk nöd och skada någons förmåga att arbeta, sova eller fungera normalt. Om du inte kan skaka dina nödkänslor eller om du funderar på att skada dig själv eller någon annan, bör du söka mentalvård så snart som möjligt.
- Kom ihåg att depression är en sjukdom som kräver behandling, precis som en fysisk störning. Det är helt normalt att behöva hjälp av antidepressiva läkemedel eller samtalsterapi för att återhämta sig.
3
Tänk på hormonell preventivmedel. Vissa kvinnor upplever svåra, allvarliga dåliga humör under dagarna fram till deras perioder. Detta är känt som Premenstruellt syndrom eller PMS. Om du känner att din PMS skadar din förmåga att fungera på ett hälsosamt och lyckligt sätt, prata med din läkare om du kan dra nytta av hormonell preventivmedel. Många kvinnor rapporterar en förbättring av PMS-symtom och i humör när de är på hormonell preventivmedel.
- Observera att hormonell preventivmedel kan ha biverkningar som är potentiellt allvarliga. Tala noga med din läkare om dina alternativ.
4

Tala med din läkare om säsongsbetonad affektiv sjukdom. Om ditt dåliga humör äger rum under de mörka vintermånaderna, i kombination med ökad irritabilitet och ångest och lägre energi, är det möjligt att du upplever säsongsaffektiv sjukdom (SAD). SAD orsakas av brist på solljus och kan effektivt behandlas med ljusterapi, samtalsterapi och antidepressiva medel. Var noga med att prata om dessa alternativ med din läkare.

Tips

Gör vad du kan för att övervinna ditt dåliga humör. Men förlåt dig själv om du inte kan skaka det: alla upplever dessa negativa tankar och känslor ibland.
Försök att skämma bort dig själv men på ett hälsosamt sätt: motstå frestelsen att buga på tröstmat eller dricka alkohol. Dessa kan göra att du mår sämre på lång sikt. Istället kan du skämma bort dig själv genom att göra din favorithobby, ringa en vän eller unna dig en trevlig promenad utomhus.

Om du inte kan skaka ditt dåliga humör, överväga det som en möjlighet att lära dig om dig själv och om dina omgivningar.

Varningar

Dåligt humör är normalt och ibland till och med friskt. Men att känna att du vill skada dig själv eller någon annan är det inte. Om du funderar på att skada dig själv eller någon annan är detta en omedelbar nödsituation. Kontakta genast en läkare, räddningstjänst eller en hotline för psykisk hälsa som National Suicide Prevention Lifeline (1-800-273-8255) så att du kan få den hjälp du behöver.
Tala med din läkare om eventuella förändringar i din diet och träningspass för att se till att du håller dig säker och frisk.

Läs också: Hur känner man igen katastrofala tankar?