Hur kan man utrota och stoppa negativa tankar?

Var medveten om dina tankar och övertygelser. Fatta beslutet att du ska spela en aktiv roll för att bestämma dina egna tankar. Du kan kontrollera vad du tycker om. Detta innebär att man gör en daglig ansträngning för att medvetet programmera in tankar eller bekräftelser i sitt sinne såväl som att lära sig att vara uppmärksam och mer närvarande. Kom ihåg att du är en speciell, unik person som förtjänar kärlek och respekt - från andra och från dig själv. Det första steget för att bli av med negativa tankar är att åta sig att göra det.

• Det är ofta bra att välja en viss tanke eller ohjälpsam "regel" som du vill fokusera på att förändra, snarare än att försöka utrota allt negativt tänkande över natten.
• Du kan till exempel välja negativa tankar om du förtjänar kärlek och vänskap till att börja med.

Påminn dig själv om att tankar bara är tankar. De negativa tankarna du stöter på är inte fakta. De är produkten av negativa grundläggande övertygelser som du har antagit under ditt liv. Att påminna dig själv om att dina tankar inte är fakta och att dina tankar inte definierar dig, hjälper dig att distansera dig från hjälpsamt negativt tänkande.

• Till exempel, istället för att säga "Jag är dum", säg "Jag tänker dumt." Istället för att säga "Jag ska slänga provet" säg "Jag tänker att jag kommer att misslyckas med detta test." Skillnaden är subtil men viktig för att återutbilda ditt medvetande och utrota negativt tänkande.

Hitta utlösarna för dina negativa tankar. Att veta exakt varför vi har negativa tankar är svårt att fastställa, men det finns flera hypoteser om varför detta händer. Enligt vissa forskare är negativa tankar en biprodukt av evolutionen där vi ständigt skannar vår miljö för ledtrådar om fara eller letar efter förbättringsplatser eller saker att fixa. Ibland väcks negativa tankar av ångest eller oro, där du tänker på allt som kan gå fel eller kan vara farligt, förödmjukande eller ångestframkallande. Dessutom kan negativt tänkande eller pessimism läras av dina föräldrar eller familj när du var ung. Negativt tänkande är också förknippat med depression och man tror att negativt tänkande utvecklar depression och depression stimulerar till negativt tänkande på ett cykliskt sätt. Slutligen kan negativt tänkande härröra från tidigare traumor eller upplevelser som får dig att känna skam och tvivel.

• Tänk på eventuella oroande förhållanden eller situationer som kan relateras till varför du känner dig dålig om dig själv. För många människor kan typiska utlösare inkludera arbetsmöten, skolpresentationer, interpersonella problem på jobbet eller hemmet och betydande livsförändringar, som att lämna hemmet, byta jobb eller separera från en partner.
• Att hålla din dagbok hjälper dig att identifiera dessa utlösare.

Var medveten om de olika typerna av negativa tankar. För många av oss kan negativa tankar och övertygelser bli så normala att vi bara antar att de är korrekta återspeglingar av verkligheten. Försök att vara medveten om några viktiga tankemönster som är skadliga; detta kan hjälpa dig att bättre förstå ditt beteende. Här är några vanliga typer av negativt tänkande som terapeuter kallar 'kognitiva snedvridningar':

• Allt-eller-ingenting eller binärt tänkande
• Mental filtrering
• Hoppa till negativa slutsatser
• Omvandla positiva till negativa
• Känslomässigt resonemang
• Negativ självprat
• Övergeneralisering

Prova informell kognitiv beteendeterapi. Kognitiv beteendeterapi, eller CBT, är en effektiv metod för att ändra dina tankar. För att börja ändra dina negativa tankar måste du ta hänsyn till dina tankar när de händer. Fånga dig själv att tänka negativt och sluta se vilken typ av negativt tänkande det är. Du kan till och med skriva ner det i en tidskrift när du först lär dig att ändra din tanke för att få klarhet i processen.

• När du väl har identifierat typen av negativt tänkande på jobbet, börja testa tankens verklighet. Du kan leta efter bevis för det motsatta. Till exempel, om du tänker "Jag förstör alltid saker", tänk på tre fall där du gjorde något framgångsrikt. Var också medveten om de saker du gör framgångsrikt när du tränar CBT, som ett bevis mot de begränsande tankarna. Du kan också experimentera med tanken för att se om det är sant. Till exempel, om du tänker "Jag kommer att passera om jag försöker hålla ett tal framför människor", experimentera med denna tanke genom att iscensätta ett hånligt tal framför andra för att bevisa för dig själv att du inte kommer ut. Du kan också prova en undersökning för att testa tankar. Fråga andra om tanken att du var tvungen att se om deras tolkning är densamma som din.
• Du kan också försöka ersätta vissa ord som gör uttalandet negativt. Om du till exempel säger "Jag skulle inte ha gjort det mot min vän" kan du säga "Saker skulle ha blivit bättre om jag inte hade gjort det mot min vän" eller "Jag är ledsen att jag gjorde det mot min vän, och jag kommer att försöka att inte upprepa det i framtiden. "
• Övertid, dessa CBT-baserade övningar kan hjälpa dig att justera dina tankar så att de blir mer realistiska, positiva och proaktiva, snarare än negativa och självdödande.

Attackera allt-eller-ingenting-tänkande. Denna typ av tanke inträffar när du uppfattar att livet och allt du gör bara har två vägar. Saker är antingen bra eller dåliga, positiva eller negativa etc. Du tillåter inte utrymme för flexibilitet eller omtolkning.

• Till exempel, om du inte får en kampanj men uppmuntras specifikt att ansöka nästa gång det öppnas, kanske du fortfarande insisterar på att du är totalt misslyckad och värdelös eftersom du inte fick jobbet. Du ser saker som antingen allt bra eller allt dåligt och det finns inget däremellan.
• För att utmana denna typ av tänkande, fråga dig själv att tänka på situationer på en skala från 0-10. Kom ihåg att det är extremt osannolikt att det blir 0 eller 10. Du kan till exempel säga till dig själv: "Min arbetserfarenhet för denna kampanj var ungefär 6 av 10. Det tyder på att jag inte passade bra för den här positionen. betyder inte att jag inte kommer att passa bra för en annan position. "

Bekämpa filtrering. När du filtrerar ser du bara den negativa sidan av saker och filtrerar bort allt annat. Detta resulterar vanligtvis i snedvridningar av individer och situationer. Du kan till och med blåsa negativt långt ur proportion.

• Om din chef till exempel noterade att du gjorde ett skrivfel i en rapport kan du fokusera på detta och ignorera alla de bra saker hon sa om ditt arbete.
• Fokusera istället på potentiellt negativa situationer, såsom kritik, som möjligheter till tillväxt snarare än attacker. Du kan säga till dig själv: "Min chef gillade verkligen mitt arbete, och det faktum att hon berättade om skrivfelet visar att hon respekterar min förmåga att korrigera misstag. Det är en styrka. Jag vet också att korrekturläsa noggrannare nästa gång."
• Du kan också försöka hitta en positiv sak för varje negativ sak du märker. Detta kommer att kräva att du breddar ditt fokus.
• Du kanske också märker att du minskar positiva, till exempel att säga "Jag har bara tur" eller "Det hände bara för att min chef / lärare gillar mig." Detta är också felaktigt tänkande. När du arbetar riktigt hårt för något, erkänn din ansträngning.

Försök att inte dra slutsatser. När du drar slutsatser antar du det värsta när det nästan inte finns några bevis som stöder det påståendet. Du har inte bett den andra personen om information eller förtydligande. Du har precis antagit och kör med det.

• Till exempel "Min vän svarade inte på den inbjudan jag skickade för en halvtimme sedan så hon måste hata mig."
• Fråga dig själv vilka bevis du har för detta antagande. Kräva dig själv att sammanställa en lista med bevis till stöd för antagandet, precis som du var en detektiv. Vad vet du faktiskt om situationen? Vad behöver du fortfarande för att göra en välgrundad bedömning?

Se upp för känslomässigt resonemang. Du drar slutsatsen att hur du känner återspeglar ett större faktum. Du accepterar dina tankar som sanna och korrekta utan att ställa frågor om dem.

• Till exempel "Jag känner mig som ett totalt misslyckande, så jag måste vara ett totalt misslyckande."
• Fråga dig istället för andra bevis om denna känsla. Vad tycker andra om dig? Vad föreslår din prestation i skolan eller på jobbet? Vilka bevis kan du hitta för att stödja eller fördärva denna känsla? Kom ihåg att tankar inte är fakta, inte ens när de känns sanna.

Övervinna övergeneralisering. När du övergeneraliserar antar du att en dålig upplevelse automatiskt säkerställer fler dåliga upplevelser i framtiden. Du baserar dina antaganden på begränsade bevis och använder ord som alltid eller aldrig.

• Till exempel, om ett första datum inte går som du hoppades, kanske du tänker, "Jag kommer aldrig att hitta någon att älska."
• Eliminera dessa ord som "alltid" eller "aldrig". Använd istället begränsat språk, till exempel "Det här datumet gick inte."
• Leta efter bevis för att utmana denna tanke. Till exempel, bestämmer ett datum verkligen resten av ditt kärleksliv? Vad är sannolikheten för det?

Bekräfta alla tankar, inklusive de negativa. Negativa tankar är precis som alla andra tankar. De kommer in i ditt huvud. De existerar. Att erkänna dina ohjälpsamma tankar betyder inte att du accepterar att de är "rätt" eller sanna. Det betyder att du märker när du upplever en hjälpsam negativ tanke och erkänner att du hade det utan att döma dig själv för det.

• Försöker kontrollera eller undertrycka negativa tankar, som att säga "Jag kommer inte att ha negativa tankar!" kan faktiskt göra dem värre. Det är lite som att säga till dig själv att inte tänka på lila elefanter - nu är det allt du kan föreställa dig.
• Flera studier har visat att erkännande, snarare än att slåss, negativa tankar kan hjälpa dig att arbeta förbi dem.
• Till exempel, om tanken visar att du är oattraktiv, märker det genom att säga till dig själv något som: "Jag tänker att jag är oattraktiv." Du accepterar inte detta som sant eller korrekt, utan bara erkänner att tanken finns.

Odla uppmärksamhet. Mindfulness är en teknik som inbjuder dig att lära dig att observera dina känslor utan ökade känslor. Principen för mindfulness är att du måste erkänna och uppleva de negativa tankarna och känslorna innan du kan släppa dem. Mindfulness är inte lätt eftersom det innebär att bli medveten om det negativa självprat som ofta följer med skam, som självfördömanden, jämförelser med andra etc. Uppgiften är dock att erkänna och erkänna skam utan att fastna i eller ge makt till de känslor som uppstår. Forskning har visat att mindfulness-baserad terapi och tekniker kan underlätta självacceptans och minska negativa tankar och känslor.

• Försök hitta ett lugnt utrymme för att öva mindfulness. Sitt i en avslappnad position och fokusera på din andning. Räkna in- och utandning. Oundvikligen kommer ditt sinne att vandra. När detta händer ska du inte tukta dig själv utan ta del av vad du känner. Döm inte det; var bara medveten om det. Försök att få uppmärksamheten tillbaka till din andedräkt, eftersom detta är det verkliga mindfulness-arbetet.
• Genom att erkänna men centrera dina tankar och inte låta dem ta över, lär du dig att hantera negativa känslor utan att verkligen försöka ändra dem. Med andra ord ändrar du din relation till dina tankar och känslor. Vissa människor har funnit att genom att göra detta så småningom ändras innehållet i dina tankar och känslor (till det bättre) också.

Se upp för "bör ". Axlar, must och borde är ofta tecken på en ohjälpsam regel eller antagande att du har internaliserat. Till exempel kan du tänka, "Jag borde inte be om hjälp för det skulle visa svaghet," eller du kanske tror "Jag borde vara mer utåtriktad." När du märker detta språk, ta dig tid att ställa dig själv några frågor om dessa tankar:

• Hur påverkar denna tanke mitt liv? Om du till exempel tänker "Jag borde vara mer utåtriktad eller inte ha några vänner" kan du känna dig generad när du inte accepterar sociala inbjudningar. Du kan trycka dig själv att gå ut med vänner, även när du känner dig trött eller kan använda tiden för dig själv. Detta kan orsaka problem för dig.
• Var kom denna tanke ifrån? Tankar kommer ofta från regler som vi håller för oss själva. Kanske var din familj mycket utåtriktad och uppmuntrade dig att vara mycket social, även om du är en introvert. Detta kan ha fått dig att tro att det var något "fel" med att vara tystare, vilket kan leda till en negativ kärntro om dig själv som "Jag är inte tillräckligt bra som jag är."
• Är denna tanke rimlig? I många fall bygger våra negativa kärnföreställningar på alltför oflexibelt och styvt tänkande som håller oss på orimliga standarder. Till exempel, om du är en introvert kan det inte vara rimligt för dig att vara utåtriktad och social hela tiden. Du kan verkligen behöva tid för dig själv för att ladda. Du kanske inte ens är trevligt sällskap om du inte får den tiden du behöver.
• Vad tjänar jag på denna tanke? Tänk på om du drar nytta av denna tanke eller tro. Hjälper det dig?

Hitta flexibla alternativ. Istället för de gamla styva reglerna för dig själv, leta efter mer flexibla alternativ. Att ofta ersätta kvalificerade termer som "ibland", "det skulle vara trevligt om", "Jag skulle vilja", etc. är ett bra första steg för att göra dina förväntningar till dig själv mer rimliga.

• Till exempel, istället för att säga "Jag borde vara mer utåtriktad eller inte ha några vänner", kvalificera ditt språk med flexibla termer: "Ibland kommer jag att acceptera inbjudningar från vänner, för vänskap är viktigt för mig. Ibland kommer jag ta tid för mig själv, för jag är också viktig. Det skulle vara trevligt om mina vänner förstår min introversion, men även om de inte gör det kommer jag att ta hand om mig själv. "

Sikta på en mer balanserad syn på dig själv. Ofta är negativa övertygelser om dig själv extrema och totaliserande. De säger "Jag är ett misslyckande" eller "Jag är en förlorare." Dessa övertygelser möjliggör inget "grått område" eller balans. Försök hitta en mer balanserad syn på dessa självbedömningar.

• Till exempel, om du ofta tror att du är "ett misslyckande" för att du gör misstag, försök att göra ett mer måttligt uttalande om dig själv: "Jag är bra på en hel del saker, genomsnitt på en hel del saker och inte så bra på några saker - precis som alla andra. " Du säger inte att du är perfekt, vilket också skulle vara felaktigt. Du erkänner att du, som alla andra människor på planeten, har styrkor och områden för tillväxt.
• Om du ofta summerar dig själv, som "Jag är en förlorare" eller "Jag är patetisk", omformulera detta för att erkänna det "gråa området": "Jag gör misstag ibland." Observera att detta uttalande inte är något du är, det är något du gör. Du är inte dina misstag eller dina ohjälpsamma tankar.

Visa dig själv medkänsla. Om du känner dig i risken för idissling, upprätthåller den trasiga rekordslingan där du fastnar i ett ohjälpsamt tankemönster självmedkänsla och vänlighet. Istället för att skämma bort dig själv och delta i negativt självprat (dvs "Jag är dum och värdelös"), behandla dig själv som en vän eller annan älskad. Detta kräver noggrann övervakning av ditt beteende och förmågan att gå tillbaka och inse att du inte låter en vän delta i denna typ av självförstörande tänkande. Forskning har föreslagit att självmedkänsla har många fördelar, inklusive mentalt välbefinnande, ökad livstillfredsställelse och minskad självkritik, bland andra.

• Ge dig själv positiva bekräftelser varje dag. Detta fungerar för att återställa din självkänsla och öka medkänslan du visar dig själv. Sätt av tid varje dag för att säga högt, skriva eller tänka bekräftelser. Några exempel inkluderar: "Jag är en bra människa. Jag förtjänar det bästa även om jag har gjort några tvivelaktiga saker i mitt förflutna"; "Jag gör misstag och jag lär mig av dem"; "Jag har mycket att erbjuda världen. Jag har värde för mig själv och andra."
• Du kan öva medkänsla när du håller din dagbok. När du spårar dina negativa tankar, visa dig själv vänlighet angående dem. Till exempel, om du hade en negativ tanke, "Jag är så dum och jag kommer att misslyckas med detta test imorgon", undersök det med vänlighet. Påminn dig själv att inte totalisera dig själv. Påminn dig själv om att alla gör misstag. Planera vad du kan göra för att undvika liknande misstag i framtiden. Du kan skriva något som: "Jag känner mig dum eftersom jag inte studerade tillräckligt för det här testet. Alla gör misstag. Jag önskar att jag hade studerat mer, men jag kan inte ändra det. Nästa gång kan jag studera mer än en dag i förväg kan jag be en handledare eller min lärare om hjälp, och jag kan använda denna erfarenhet för att lära mig och växa av. "

Fokusera på det positiva. Tänk på de bra grejerna. Chansen är att du inte ger dig själv tillräckligt med kredit för allt du har gjort under hela ditt liv. Imponera på dig själv, inte andra. Ta dig tid att reflektera och titta tillbaka på dina tidigare härligheter från stora till små; detta hjälper dig inte bara att bli mer medveten om dessa prestationer utan kan också hjälpa till att validera din plats i världen och det värde du ger till människorna omkring dig. Överväg att ta en anteckningsbok eller journal och ställa in en timer på 10 till 20 minuter. Under den här tiden skriver du en lista över alla dina prestationer och återgår till den eftersom du har mer att lägga till!

• På det sättet blir du din egen cheerleader. Ge dig själv positiv uppmuntran och beröm för de saker du gör. Du kan till exempel notera att även om du inte får all den träning du vill ha, har du gått till gymmet en extra dag i veckan.

Använd positiva och hoppfulla uttalanden och språk. Var optimistisk och undvik pessimismens självuppfyllande profetia. Om du förväntar dig dåliga saker inträffar de ofta. Om du till exempel räknar med att en presentation går dåligt kan det bara göra det. Var istället positiv. Säg till dig själv: "Även om det kommer att bli en utmaning, kan jag hantera den här presentationen."

Släpp andras influenser. Om du har negativa tankar i huvudet är det möjligt att du har människor runt dig som ger foder till samma typer av negativa meddelanden om dig, även nära vänner och familj. För att släppa skammen och gå vidare måste du minimera "giftiga" individer som tar dig ner istället för att lyfta dig upp.

• Betrakta andras negativa uttalanden som 5 kg vikter. Dessa tynger dig och det blir svårare att ta dig upp igen. Befria dig från den bördan och kom ihåg att människor inte kan definiera vem du är som person. Bara du kan definiera vem du är.
• Du kan också behöva tänka på människor som får dig att må illa om dig själv. Du kan inte kontrollera någon annans beteende; vad du kan kontrollera är hur du svarar och hur du låter deras beteende påverka dig. Om en annan person är orättvist oförskämd, elak, avvisande eller respektlös mot dig, förstå att han kan ha sina egna problem eller känslomässiga problem som får honom att agera negativt mot dig. Men om den här personen utlöser din låga självkänsla är det bäst om du kan gå bort eller ta bort dig själv från situationer där personen är närvarande, särskilt om han svarar negativt om du försöker konfrontera honom om hans beteende.

Omge dig med positivt socialt stöd. Nästan alla människor drar nytta av socialt och emotionellt stöd, oavsett om det kommer från familjer, vänner, medarbetare och andra i våra sociala nätverk. Det är bra för oss att prata med och strategisera med andra om våra problem och problem. Märkligt nog gör socialt stöd oss faktiskt bättre att klara av våra problem eftersom det ökar vår självkänsla.

• Forskning har konsekvent visat ett samband mellan upplevt socialt stöd och självkänsla, så att när människor tror att de har socialt stöd ökar deras självkänsla och känslor av självkänsla. Således, om du känner stöd av människorna omkring dig, bör du må bättre om dig själv och bättre kunna hantera negativa känslor och stress.
• Vet att när det gäller socialt stöd finns det ingen mentalitet som passar alla. Vissa människor föredrar att ha bara några nära vänner som de kan vända sig till, medan andra kastar ett bredare nät och hittar stöd bland sina grannar eller kyrka eller religiösa samfund.
• Socialt stöd kan också ta nya former i vår moderna tidsålder. Om du känner dig orolig för att behöva prata med någon ansikte mot ansikte kan du också hålla kontakten med familj och vänner eller träffa nya människor via sociala medier, videochattar och e-post.

Räck ut en hjälpande hand till andra. Forskning har visat att människor som volontär tenderar att ha högre självkänsla än de som inte gör det. Det kan verka kontraintuitivt att hjälpa andra att hjälpa dig att må bättre om dig själv, men vetenskapen antyder verkligen att känslor av social anslutning som följer med volontärarbete eller att hjälpa andra får oss att känna oss mer positiva om oss själva.

• Att hjälpa andra gör oss lyckligare som en bonus! Dessutom kommer du också att göra en verklig skillnad i någons värld. Inte bara kommer du att vara lyckligare, men någon annan kan också vara lika bra.
• Det finns så många möjligheter där ute att engagera sig med andra och göra skillnad. Överväg att volontärarbete i ett soppkök eller hemlöst skydd. Erbjud att coacha ett barns idrottslag under sommaren. Gå in när en vän behöver en hand och gör dem till en massa måltider att frysa. Volontär på ditt lokala djurhem.