Hur känner man igen katastrofala tankar?
Det mest effektiva sättet att känna igen katastrofala tankar är att ställa in det oavbrutna skriptet som går genom ditt huvud.
Katastrofalt tänkande är när dina tankar får en värsta fallskvalitet. Du kan till exempel anta att förkylning innebär att du kommer att dö eller att du har misslyckats med alla dina slutprov. Det kan finnas få bevis som stöder dessa tankar, men du antar att du antar det allra värsta. Förutom att orsaka ångest kan tänkande på detta sätt göra dig immobiliserad på grund av rädsla. Lär dig att upptäcka katastrofala tankemönster. Vidta sedan åtgärder för att bestrida dessa tankar och inse hur de påverkar din hälsa och ditt välbefinnande negativt.
Metod 1 av 3: Identifiera negativa tankespiraler
- 1Bli en avslappnad observatör av dina tankar. Det mest effektiva sättet att känna igen katastrofala tankar är att ställa in det oavbrutna skriptet som går genom ditt huvud. Att bara öka medvetenheten om dina tankar kan vara ett kraftfullt verktyg för att förbättra dem.
- I det här skedet behöver du inte vidta några åtgärder, bara ägna mer uppmärksamhet åt dina tankar. Vilka saker säger du till dig själv?
- Några exempel på vanliga tankar är "Jag kan inte göra det här. Jag är inte tillräckligt bra" eller "Jag gör aldrig någonting rätt" eller "Jag är för fet. Ingen kommer att älska mig någonsin."
- 2Försök hitta återkommande mönster. Tycker du att du tänker på samma gång varje dag, eller före en viss uppgift eller aktivitet? Tiden på dagen, uppgiften eller aktiviteten kan vara en stimulans eller utlösare för negativa tankemönster.
- Till exempel, kanske varje dag när du kör hem från jobbet kommer du att tänka "Jag får aldrig tid att koppla av. Barnen kommer att hålla mig igång fram till sänggåendet." Eller kanske, innan du går till gymmet, tänker du "Jag slår vad om att alla kommer att bli så generade för mig. Jag är så ur form."
- 3Var uppmärksam på kopplingen dina tankar har till dina känslor och handlingar. Om du någonsin vill förbättra ett beteende måste du börja med dina tankemönster. Katastrofalt tänkande kan få dig att handla irrationellt, känna dig orolig eller till och med vara självdödande. Om du bedriver destruktivt beteende är det dags för dig att hitta hur dina tankar påverkar dina handlingar.
- Skriv i en dagbok dagligen eller ha en daglig humörslogg som hjälper dig att uppmärksamma ditt humör och vad som påverkar och / eller utlöser det, till exempel irrationellt och / eller katastrofalt tänkande. Du kan skriva ner denna information, hitta en humörsloggapp för din telefon eller använda en webbplats för humörslogg för att hjälpa dig att göra detta. Detta hjälper dig att bli mer medveten om kopplingarna mellan vad du tänkte, hur du kände dig och hur du uppförde dig som ett resultat.
- Du kan till exempel ta ovanstående tankemönster "Jag slår vad om att alla [på gymmet] kommer att bli så generade för mig. Jag är så ur form." Dessa tankar kan få dig att skämmas. Som ett resultat befinner du dig själv med ursäkter för att inte gå till gymmet.
Titta på utlösaren för katastrofala tankar och försök sedan undersöka vad dessa tankar föreslår. - 4Hitta roten till katastrof. När du har blivit observatör av dina tankar ett tag måste du börja leta efter den bakomliggande orsaken till dessa tankar. Det här kan vara svårt att göra, men ge det ditt bästa.
- Titta på utlösaren för katastrofala tankar och försök sedan undersöka vad dessa tankar föreslår. Till exempel säger du "Jag kommer aldrig få tid att slappna av. Barnen kommer att hålla mig igång tills läggdags" innan du drar upp hemma. Grundorsaken kan vara kronisk stress från ditt föräldraansvar. Du känner att du inte har kontroll, så dina tankar tenderar att ta en negativ väg.
- 5Gör skillnad mellan det irrationella och det rationella. I vissa fall kan det vara bra att tänka i ett sämre scenariomönster för att få dig ur problem eller förhindra negativa konsekvenser. Det är viktigt att kunna känna igen när dina katastrofala tankar är osannolika och ologiska och när de förtjänar övervägande.
- Dina tankar är irrationella när resultatet är mycket osannolikt med tanke på sammanhanget. Till exempel går du till läkaren för mild feber och antar att du kommer att få diagnosen cancer. Ditt antagande är till stor del överdrivet.
- Men om du är sjuk kan en rationell tanke vara ungefär som: "Jag kan ha influensa eller en infektion som måste behandlas."
Metod 2 av 3: bestrida worst case-scenarier
- 1Ta ett djupt andetag. En effektiv metod för att övervinna katastrofalt tänkande är att ta en kort paus. När dina tankar tar ett negativt, självdödande spår fortsätter du ofta på den vägen. När du blir mer medveten om utlösarna och orsakerna till ditt katastrofala tänkande kan du lära dig att sakta ner och smälta vad som händer innan du låter dina tankar ta över.
- När du märker katastrofala tankar, ta några minuter att träna djupt andas. Denna övning kan ge dig en stund att pausa och tänka mer rationellt. Det hjälper också till att lindra stress. För att göra djupandning, dra in luft genom näsan i flera sekunder. Håll andan i 2 sekunder. Andas sedan ut andningen långsamt från munnen. Upprepa i flera cykler.
- 2Kontrollera vad du kan. Brist på kontroll är ofta en av de grundläggande orsakerna till katastrofalt tänkande. Du känner dig hjälplös, så du låter dina tankar leda - oavsett hur irrationella de kan vara. Motverka detta genom att hitta minst en aspekt av en situation som du kan kontrollera. Fokusera på det.
- Låt oss säga, du är orolig för att du kommer att misslyckas med din engelska final. Du tänker "Jag kommer att misslyckas med kursen och måste upprepa det. Detta kommer att förstöra min GPA."
- Vad kan du kontrollera i den här situationen? Du kan kontrollera din prestation på testet, så prata med instruktören och be om studietips. Skapa en studiehandbok eller ett övningstest. Även om du inte kan kontrollera alla variabler, tar du tillbaka en del av din kraft genom att fokusera på vad du kan kontrollera och du minskar också stressorn samtidigt.
Vidta sedan åtgärder för att bestrida dessa tankar och inse hur de påverkar din hälsa och ditt välbefinnande negativt. - 3Omvänd dina tankar till bästa möjliga möjlighet. En annan metod för att ifrågasätta värsta scenariotänkande är att utmana dig själv att se omvänd situation. Istället för att fundera på det sämsta möjliga resultatet, föreställ dig det bästa möjliga resultatet. Detta ger medvetenhet om att det finns många möjliga resultat - inte bara de värsta.
- Till exempel misslyckas din pojkvän med att svara på dina samtal fyra gånger i rad. Du oroar dig för att något hemskt har hänt honom. Kanske blev han rånad. Kanske hade han en bilolycka. Du överväger starkt att ringa polisen.
- Snarare än att föreställa sig katastrof, tänk mer positivt. Du var medveten om att din pojkvän verkligen har blivit översvämmad på jobbet. Han har varit stressad och sover dåligt. Kanske svarar han inte på dina samtal för att han äntligen hämtar några zzz-tal. Hur troligt är detta resultat?
- 4Ansiktet är rädd. Katastrofalt tänkande är ofta förankrat i din värsta rädsla. Du fruktar att något händer och ger därför händelsen mer kraft i ditt sinne. Ibland innebär att agera mot katastrofalt tänkande att möta det du fruktar mest.
- I vissa fall krävs det en professionell hjälp för att möta allvarlig rädsla som fobier. Men om din rädsla är mild, utmana dig själv att möta den.
- Till exempel, om du är rädd för rulltrappor, kan du börja med att se andra människor åka på rulltrappor. Sedan, när du blir bekvämare att se andra människor åka på rulltrappor, kan du själv åka på en.
- 5Träffa en terapeut. I svårare fall av resistent katastrofalt tänkande eller kroniska fobier kan du behöva arbeta med en psykiatrisk terapeut. En terapeut kan hjälpa dig att söka efter orsaken till dina katastrofala tankar, räkna ut triggers och utveckla färdigheter för att bestrida orimliga tankar.
- Beroende på hur allvarligt dina tankar påverkar ditt liv kan du behöva prova kognitiv beteendeterapi eller till och med medicin för att minska symtomen på ångest.
- Tala med din läkare om möjliga behandlingsalternativ. Din husläkare kan också hänvisa dig till en erfaren terapeut i ditt område.
Metod 3 av 3: se farorna med katastrof
- 1Inse hur katastrofalt tänkande ökar stresshormoner. Katastrofalt tänkande är ohälsosamt för att föreställa sig det värsta sätter din kropp igenom samma prövning som om det värsta faktiskt händer.
- Genom att tänka på fruktansvärda scenarier översvämmas din kropp med stresshormonet kortisol. Du har ett slagsmål eller flygrespons där allt höjs - ditt hjärta slår snabbare, dina handflator svettas och adrenalin strömmar genom kroppen.
- Detta svar är hälsosamt när du faktiskt är i fara, men det är kontraintuitivt när du inte är det. Dessutom, när du lider av kronisk stress, känner du dig ständigt på kanten. Detta äventyrar ditt immunförsvar, stör dina tankeprocesser och hindrar sömn.
Det är viktigt att kunna känna igen när dina katastrofala tankar är osannolika och ologiska och när de förtjänar övervägande. - 2Motstå frestelsen att använda ohälsosamma hanteringsmekanismer. Många människor som upplever återkommande katastrofala tankar har problem med att hantera dem. Som ett resultat vänder de sig till negativa hanteringsmekanismer som riskabelt sex, överätande, spel, alkohol och droger.
- Om du lider av oavbrutet katastrofalt tänkande och inte verkar få det under kontroll, kontakta en terapeut direkt. Att få den hjälp du behöver kan hindra dig från att utveckla ett annat allvarligt problem som missbruk.
- 3Inse din risk för en fullständig psykisk störning. Din tendens att förstora problemen och blåsa dem ur proportion kan vara ett tecken på en spirande psykiatrisk sjukdom. Om dina negativa tankemönster är svåra att ifrågasätta, få hjälp av en utbildad psykolog eller psykiatrisk terapeut.
- Forskning visar att katastrofalt tänkande är direkt relaterat till psykopatologi och är en funktion i många tillstånd som panikstörning, social fobi, tvångssyndrom och posttraumatisk stressstörning.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
