Hur övervinna en rädsla för hundar?

Oavsett din nivå av rädsla för hundar, det finns sätt att hjälpa dig att övervinna den rädslan.

En rädsla för hundar, även känd som cynofobi, är en mycket vanlig djurfobi. Djurfobier faller i en kategori som kallas specifika fobier, i motsats till sociala fobier. En fobi är i allmänhet en okontrollerbar, irrationell och ihållande rädsla för något (ett objekt, en situation eller aktivitet). Kynofobi är specifikt hundarnas irrationella och okontrollerbara rädsla. Olika människor kommer att ha olika nivåer av rädsla gentemot hundar. Vissa kan behöva vara i närvaro av en hund för att känna rädslan, andra behöver helt enkelt tänka på en hund. Oavsett din nivå av rädsla för hundar, det finns sätt att hjälpa dig att övervinna den rädslan.

Del 1 av 4: bestämma omfattningen av din rädsla

1
Tänk på din personliga historia med hundar. Många men inte alla människor som fruktar hundar utvecklade den fruktan när de var yngre. Om du upplevde något av följande när du var yngre kan det vara orsaken till din nuvarande rädsla för hundar.
- Du kan ha haft en dålig personlig upplevelse med en eller flera hundar tidigare. Du kan ha varit rädd, hörnad eller till och med biten av en hund, och nu är det det enda minnet om hundar du har. Att möta en hund nu kan ge samma känslor som du hade under den dåliga upplevelsen, vilket gör dig rädd för hundar under alla omständigheter.
- Du kan ha blivit oavsiktligt lärda att vara rädd för hundar av någon annan, som dina föräldrar. Kanske när mamma växte upp pratade mamma alltid negativt om hundar eller berättade historier om människor hon kände som hade attackerats av hundar. Rädslan hon i huvudsak hade överförts till dig. Du skulle inte ha känt något annorlunda och växte upp förutsatt att hundar var hemska och du borde därför vara rädd för dem. Det kan till och med vara möjligt att denna ångest är relaterad till en sjukdom som du ärvt genetiskt från din familj.
- Du kanske har sett något dåligt hända någon på grund av en hund. Du kanske har sett någon attackeras och skadas, eller så har du till och med sett en film om hundar i en påtaglig ålder. Denna händelse, oavsett om den är fiktiv eller riktig, kan ha orsakat dig att utveckla en rädsla för hundar även om ingenting någonsin har hänt dig personligen.
2
Analysera dina symtom. Specifika fobier, inklusive cynofobi, kan innehålla några av följande symtom. Förutom att titta på vilka symtom du kan uppleva, tänk på när du upplever dem. Behöver du vara i närvaro av en hund eller kan ett foto eller en berättelse om en hund utlösa dina symtom? Och är det hunden själv som orsakar rädslan, eller något som hunden gör? Till exempel är vissa människor rädda för att skälla, men är okej om en hund är tyst.
- Känner en förestående känsla av fara.
- Känner behovet av att fly eller fly.
- Hjärtracing, svettningar, darrningar eller skakningar, andfåddhet, bröstsmärtor, illamående, yrsel eller frossa.
- Att känna att det som händer är overkligt.
- Känner att du tappar kontrollen eller blir galen.
- Känner att du kan dö.
3
Bestäm om du förändrar ditt liv på grund av din rädsla. Tyvärr kan rädslan vara så allvarlig att vi känner att det bästa sättet att få dem att försvinna är att undvika dem helt. Även om en rädsla för att flyga, till exempel, kan vara ganska lätt att undvika genom att helt enkelt aldrig flyga, är hundar en annan historia. Det finns över 60 miljoner hundar bara i Europa, så chansen att helt kunna undvika dem är nästan omöjlig. Fråga dig själv om du gör följande för att undvika att vara runt hundar. Om du gör det finns det en god chans att du har cynofobi.
- Undviker du att umgås med specifika människor eftersom de har en hund?
- Ändrar du din rutt specifikt för att undvika ett hus eller kvarter som har en hund?
- Undviker du att prata med vissa människor för att de pratar om sina hundar?
Även om det är möjligt att övervinna din rädsla för hundar, kom ihåg att du måste ha tålamod.
4
Förstå att det finns ett sätt att övervinna denna rädsla. Även om det är möjligt att övervinna din rädsla för hundar, kom ihåg att du måste ha tålamod. Det kommer inte att försvinna omedelbart, det kommer att ta arbete från din sida. Du kanske vill överväga att söka professionell hjälp från en terapeut som kan gå igenom processen för att övervinna din rädsla.
- Överväg att skriva om din rädsla i en dagbok. Skriv ner specifika tidigare minnen som du har om hundar och hur du kände dig under dessa upplevelser.
- Lär dig avslappning och meditationstekniker för att hålla dig lugn och hjälpa till att kontrollera din ångest.
- Dela upp din rädsla i mindre delar för att övervinna; tror inte att du behöver ta itu med allt på en gång.
- Tro på dig själv att du kommer att komma över din rädsla för hundar och acceptera alla misstag du gör på vägen.
5
Sök hjälp från en professionell terapeut. Även om det inte krävs, kan en terapeut hjälpa dig att övervinna din rädsla och ångest genom psykoterapi. Terapeuter har en mycket hög framgångsgrad för att behandla personer med fobier. Terapeuter kommer att använda något som kallas kognitiv beteendeterapi (CBT) som kan hjälpa dig att ändra hur du tänker och de kan lära dig färdigheter som hjälper dig att övervinna din rädsla. De kan också använda exponeringsterapi för att hjälpa dig att återfå kontrollen över dina känslor i närvaro av hundar.
- Överväg att söka efter en terapeut i ditt område med hjälp av webbplatsen Angst and Depression Association of Europe (ADAA) på http://treatment.adaa.org. Ange ditt postnummer för att hitta en lista över terapeuter nära var du bor. Listan över terapeuter som tillhandahålls kommer att innehålla vilka störningar varje terapeut är specialiserad på så att du kan välja någon som är specialiserad på specifika fobier eller cynofobi.

Del 2 av 4: genomför kognitiv omstrukturering

1
Förstå vad kognitiv omstrukturering är. Många fobier, inklusive cynofobi, baseras på hur din hjärna förstår en specifik situation snarare än den faktiska situationen i sig. Till exempel är du inte troligtvis rädd för den faktiska hunden framför dig, utan snarare är att du hjärnan tolkar hunden som ett hot som sedan får dig att vara rädd. Kognitiv omstrukturering hjälper dig att identifiera dessa tankar, förstå att de är irrationella och hjälper dig långsamt att ompröva (eller omformulera) dina tankar om en specifik situation (dvs. hundar).
- Det är viktigt att gå in i kognitiv omstrukturering med ett öppet och villigt sinne. Du måste acceptera det faktum att din rädsla förmodligen inte bygger på rationell tanke och som sådan betyder att du kan träna dig själv att tänka annorlunda. Om du går in i denna typ av behandling pessimistiskt eller med tron att du är helt rimlig i din rädsla, kommer du att göra processen mycket svårare att övervinna.
2
Tänk på händelser som utlöser dina rädda tankar. Det första steget för att övervinna din rädsla är att identifiera vad som orsakar rädslan i första hand. Detta kan innefatta att tänka och prata om dina tidigare erfarenheter med hundar, och att försöka lista ut vad som kan ha startat fobi i första hand. Det kan också innefatta att minska den exakta utlösaren som orsakar din rädsla. Är det hundar i allmänhet som får dig att vara rädd, eller blir du rädd när en hund gör något specifikt (dvs morrar, skäller, hoppar upp, springer, etc.).
- Detta är också en chans för dig och din terapeut att avgöra om det finns ett underliggande medicinskt eller mentalt tillstånd som kan förvärra din fobi. Bakomliggande orsaker kan vara en ångestsyndrom, depression eller kanske till och med en specifik, men ändå orelaterad händelse som startade fobi.
- Det här är ett utmärkt ställe att starta en dagbok där du kan spela in all information om din rädsla för hundar som kan vara till hjälp för framtida terapi och analys. Använd din dagbok för att spela in varje händelse du kan komma ihåg, och allt du kan komma ihåg som hände fram till den händelsen.
3
Analysera dina befintliga övertygelser om dina utlösande händelser. När du väl har en gedigen förståelse för de specifika händelser som utlöser din fobi, måste du utvärdera vad du tänker när denna rädsla inträffar. Vad säger du dig själv? Hur tolkar du utlösningshändelsen i dina tankar? Vilka är dina specifika övertygelser om den händelsen i det ögonblick den inträffar?
- Fortsätt skriva dina minnen och tankar i din dagbok. Börja nu med att spela in skälen till varför du tror att händelserna utlöste din rädsla. Skriv ner så många av dina övertygelser som du kan komma ihåg.
- Analysera dina övertygelser och tankar för att avgöra om de innehåller något av följande:
  - Allt eller ingenting - ser du ALLA hundar som dåliga, oavsett vad? Eller kategoriserar du hundar olika beroende på någon typ av funktion? Till exempel "Jag kan inte vara vän med någon som har en hund."
  - Bör, måste, borde - ser du en hund och antar automatiskt att du måste vara rädd för den? Känner du att du inte har något annat val i frågan? Till exempel "Min mamma sa att jag aldrig borde lita på en hund."
  - Övergeneralisering - har du försökt övervinna din rädsla tidigare och inte kunnat, och nu antar du att du aldrig kommer att kunna övervinna din rädsla för hundar? Till exempel "Jag försökte vara nära hundar tidigare och det fungerade inte. Jag har inget annat val än att vara rädd för hundar."
  - Mentalt filter - drar du automatiskt slutsatser om hundar endast baserat på en eller två tidigare erfarenheter med hundar? Till exempel "Den hunden attackerade mig när jag var 3, alla hundar är dåliga och kommer att attackera människor om de får chansen."
  - Diskontera det positiva - ignorerar du något bra som hände för att du inte kan tro att det kommer att hända igen? Till exempel "Visst, jag kunde sitta bredvid den ena hunden, men han var gammal och sjuk och såg inte ut som att han kunde gå, än mindre attackera mig."
  - Hoppa till slutsatser - ser eller hör du en hund och drar automatiskt en slutsats om vad som kommer att hända? Till exempel "Det är en gropstjur, de är hemska och otäcka hundar som inte kan tränas ordentligt."
Att vara rädd för hundar är mycket vanligt och du kan övervinna din rädsla genom att lära dig avslappningstekniker och genomgå exponeringsterapi.
4
Titta på de känslor och beteenden som följer av din tro. Vid denna tidpunkt bör du ha en bättre förståelse för vad som utlöser din rädsla för hundar, och de tankar och övertygelser du har om hundar när den utlösaren händer. Nu är det dags att analysera hur dessa tankar och övertygelser faktiskt får dig att känna och bete dig. Med andra ord, vilka är konsekvenserna av din rädsla? Vad är rädslan att "göra" dig?
- Fortsätt skriva i din dagbok. I detta skede vill du inkludera dina reaktioner (både internt och externt) på de händelser som utlöste din rädsla, och de övertygelser som bidrog till den rädslan.
- Exempel på reaktioner kan vara:
  - Du gick nerför din gata och stötte på en hund på gården till ett specifikt hem. Efteråt gick du aldrig längre ner på gatan.
  - Din granne har en hund som de släpper in i trädgården för att leka, så du går aldrig i din egen trädgård om din grannhund är ute.
  - Du vägrar att gå till en väns hus eftersom de har en hund, och du kan inte umgås med dem om de tar med hunden.
5
Undersök om det finns bevis för att säkerhetskopiera din tro. Du ska nu vara vid den punkt där du har analyserat vad som utlöser din rädsla, varför din rädsla utlöses och hur du reagerar på den rädslan. Nu är det dags att analysera om det finns några faktiska bevis för att säkerhetskopiera skälen till varför du är rädd för hundar. Tänk på den här delen av processen eftersom du behöver kunna bevisa för din terapeut (eller dig själv) att din rädsla är helt rationell.
- Använd din dagbok för att skriva ner var och en av dina övertygelser och tillhörande bevis du har för varför den övertygelsen är rimlig och rationell. Om du är en riktigt logisk person, kan du hitta något vetenskapligt bevis som stöder din tro?
- Till exempel har du tron att alla hundar kommer att attackera dig oavsett vad. Varför tror du att detta är sant? Har du attackerats av varje hund som du någonsin har stött på? Attackeras alla andra av varje hund de möter? Varför skulle människor äga hundar som husdjur om de ständigt attackerades?
6
Utveckla en rationell förklaring för triggerhändelsen. Vid denna tidpunkt har du försökt bevisa att din rädsla för hundar är helt rimlig och fann att du inte kan hitta några bevis som stöder din tro. Faktum är att du förmodligen har hittat bevis för den fullständiga motsatsen. Du måste nu tänka på tron som orsakar din rädsla och arbeta med din terapeut för att utveckla rationella förklaringar för din tro. Dessa rationella förklaringar kommer att bli meningsfulla och få dig att inse att din resulterande rädsla inte är meningsfull.
- Även om detta kanske låter enkelt kommer det att bli det svåraste steget i din process för att övervinna din rädsla för hundar. Vår tro kan förankras i våra sinnen så djupt att det kan ta lite tid (och övertygande) att de inte ger någon mening. När allt kommer omkring kan din irrationella tro ha hjälpt dig att undvika dåliga situationer, så vad är det för fel med dem?
- Du tror till exempel att alla hundar attackerar. Du kunde inte hitta några bevis som stöder den tron, så varför har du det? Kanske är din tro baserad på det faktum att du såg en film när du var 7 (som du inte borde ha sett) som hade hundar som attackerade och dödade människor. Efter att du såg den filmen började du frukta hundar baserat på antagandet att filmen var 100% korrekt. I verkligheten var det bara en film, och det fanns ingen sanning i det och om du tänker på det har du aldrig sett en hund attackera någon.
7
Gå till nästa steg i din återhämtning. Medan du har kommit långt vid den här tiden är du inte klar. Även om du kan övertyga dig själv om att din rädsla inte har någon rationell förklaring och det inte finns någon god anledning att känna som du gör, så blir du inte "botad". På ett sätt har du slutfört den teoretiska aspekten av din terapi, nu måste du slutföra den praktiska aspekten av din terapi. I detta skede måste du öva på att vara runt hundar.
- Först måste du lära dig att slappna av när din rädsla eller ångest uppstår så att du inte sätter dig tillbaka.
- För det andra måste du gradvis utsätta dig för hundar (på olika sätt) tills du kan känna dig avslappnad när de är i närheten.

Del 3 av 4: lära sig avslappningstekniker

1
Förstå de olika typerna av avslappningstekniker. Det finns en hel del olika typer av avslappningstekniker som du kan lära dig att hjälpa till med din rädsla och ångest. De inkluderar, men är inte begränsade till, följande: autogen avslappning; progressiv muskelavslappning; visualisering; djupandning; hypnos; massage; meditation; tai chi; yoga; biofeedback; och musik- och konstterapi.
- Autogen avkoppling är en teknik där du använder visuella bilder och kroppsmedvetenhet medan du upprepar ord eller termer för att slappna av och minska muskelspänningen.
- Progressiv muskelavslappning är en teknik där du spänner och slappnar av varje muskel i din kropp för att få en känsla av hur var och en känns i både ett spänt och avslappnat tillstånd.
- Visualisering är en teknik där du visualiserar specifika inställningar som gör att du känner dig avslappnad och lugn (dvs. skog, strand med vågor etc.).
- Djupandning är en teknik där du medvetet andas djupt från buken för att frigöra spänningar och omvänd hyperventilation.
- Biofeedback är en teknik där du lär dig att kontrollera var och en av kroppens funktioner, som din hjärtfrekvens eller andning.
Övergeneralisering - har du försökt att övervinna din rädsla tidigare och inte kunde, och nu antar du att du aldrig kommer att kunna övervinna din rädsla för hundar?
2
Öva djup andningsavslappning. När du är orolig eller rädd kan du reagera genom att andas för snabbt och hyperventilerar. Hyperventilering kan intensifiera dina känslor av ångest och rädsla och förvärra situationen. Att andas djupt kan hjälpa dig att slappna av, minska spänningen och få dig att känna dig mindre orolig. Följ dessa steg för att koppla av med djup andning:
- Sitt eller stå någonstans där du är bekväm och håll ryggen rak. Lägg en av dina händer på bröstet och lägg din andra hand på magen.
- Andas långsamt djupt genom näsan medan du räknar till fyra. Handen på magen kommer att stiga medan handen på bröstet inte ska röra sig mycket.
- Håll andan medan du räknar till sju.
- Andas ut genom munnen medan du räknar till åtta. Skjut ut så mycket luft som möjligt med dina magmuskler. Det betyder att handen på magen ska röra sig nedåt och handen på bröstet inte ska röra sig mycket.
- Upprepa dessa steg tills du känner dig lugnare och avslappnad.
3
Utför progressiv muskelavslappning. Ängsamma människor tenderar också att vara spända, även när de tror att de är avslappnade. Progressiv muskelavslappning kan hjälpa dig att skilja mellan avslappnade och spända muskler så att du faktiskt vet hur det känns att koppla av. Öva följande steg två gånger om dagen tills du verkligen känner att det fungerar.
- Hitta en lugn plats där du kan sitta bekvämt med slutna ögon. Ta bort dina skor.
- Låt din kropp gå så lös som möjligt och ta 5 djupa andetag.
- Välj en specifik muskelgrupp till att börja med (dvs. din vänstra fot) och fokusera på dessa muskler.
  - Arbeta var och en av dessa muskler: individuella fötter; underben och fot hela benet; enskilda händer; hela armen; rumpa; mage; bröst; nacke och axlar mun; ögon; och panna.
- Ta ett långsamt, djupt andetag medan du spänner musklerna du har valt i 5 sekunder. Se till att du känner spänningarna i dina muskler innan du går vidare.
- Låt all spänning lämna musklerna du har valt medan du andas ut.
- Var noga med hur dessa muskler känns när de är spända och avslappnade.
- Håll dig avslappnad i 15 sekunder, välj sedan en annan muskelgrupp och upprepa samma steg.
4
Prova guidad visualisering. Att använda visualisering för att koppla av är precis vad det låter som - du visualiserar något som du tycker är extremt avslappnande för att minska din ångest och minska din rädsla. En guidad visualisering är där du lyssnar på en inspelning där någon pratar dig genom processen steg för steg. Det finns många gratis guidade visualiseringar tillgängliga online, vissa med bakgrundsmusik eller ljudeffekter för att göra processen mer verklig.
- Guidade visualiseringsinspelningar kommer att ge instruktioner om hur du förbereder dig och vad du ska göra. De varierar också i längd, så du kan välja de som fungerar bäst för dig.

Del 4 av 4: Arbeta med exponeringsterapi

1
Utveckla en exponeringsplan. Anledningen till att du lärde dig avslappningstekniker var att hålla dig lugn medan du långsamt byggde upp din exponering för hundar. Men innan du börjar tillåta hundar att vara i din närvaro måste du utveckla en plan. Denna plan bör innehålla varje steg du ska gå igenom nu (inga hundar) och faktiskt vara i deras närvaro.
- Din plan bör anpassas efter din specifika typ av rädsla och de skrämmande situationer du personligen upplever. Listan ska skrivas i ordning efter minst rädd till mest rädd så att du jobbar dig upp för att erövra din mest rädda situation.
- Ett exempel på en plan för att övervinna din rädsla för hundar är följande:
  - Steg 1 - rita en hund på ett papper.
  - Steg 2 - läs om hundar.
  - Steg 3 - titta på bilder av hundar.
  - Steg 4 - titta på videor av hundar.
  - Steg 5 - titta på hundar genom ett stängt fönster.
  - Steg 6 - titta på hundar genom ett delvis öppnat fönster.
  - Steg 7 - titta på hundar genom ett öppet fönster.
  - Steg 8 - titta på hundar genom en dörröppning.
  - Steg 9 - titta på hundar utanför dörröppningen.
  - Steg 10 - titta på en hund (som är i koppel) i nästa rum.
  - Steg 11 - titta på en hund (som är i koppel) i samma rum.
  - Steg 12 - sitt bredvid en hund.
  - Steg 13 - klappa en hund.
2
Skapa och öva med en ångestskala. Använd skalan för att mäta din ångestnivå, där 0 är helt avslappnad och 100 är det mest rädsla / ångest / obehag du någonsin har upplevt. Detta är ett användbart verktyg för att mäta hur dina nödnivåer förändras över tiden.
- Ångestskalan kan också hjälpa dig att bestämma när det är dags för dig att gå till nästa steg i din exponeringsplan.
- Var tålmodig och ta dig tid. Gå inte till nästa steg för snabbt.
Kommer det att få en valp från födseln att hjälpa till att övervinna min rädsla för hundar?
3
Använd hjälp av en pålitlig vän med en hund. Vid någon tidpunkt i din plan måste du placera dig själv i närvaro av en verklig hund. Du behöver den här hunden för att hanteras av en kompetent och pålitlig person, och hunden måste vara förutsägbar och välutbildad. Prata med hundens ägare i förväg för att genomföra din plan och förklara för dem vad du försöker åstadkomma. De ska ha tålamod och förståelse eftersom de kan behöva helt enkelt sitta där med sin hund ett tag medan du vänjer dig vid hundens närvaro.
- Det är inte en bra idé att använda en valp, även om du tycker att de är sötare och inte lika våldsamma. Valpar är inte välutbildade och kan vara ganska oförutsägbara. Detta kan få dem att göra något oväntat i din närvaro som bara kan förvärra din rädsla.
- Så småningom, om du kan, låt din vän lära dig grundläggande kommandon för hunden så att du själv kan kontrollera hunden. Att ha kontroll över hunden kan ytterligare hjälpa dig att lindra din rädsla när du förstår att du har förmågan att styra deras handlingar.
4
Börja möta din rädsla för hundar. Börja med det första objektet på din plan och genomför det. Upprepa det upprepade gånger tills du känner dig mindre orolig och rädd för att göra det. Om steget du gör låter dig stanna på ett ställe (dvs vakthundar genom ett fönster), förläng långsamt också hur lång tid du utför aktiviteten. Använd de avslappningstekniker du tränat för att hålla dig lugn.
- Använd din dagbok för att hålla reda på dina framsteg. Skriv ner varje försök du gör och hur det gick. Betygsätt din nivå av ångest och rädsla före och efter varje försök.
- Kom ihåg att din exponering för hundar bör planeras, förlängas och upprepas.
- Känner inte att du behöver rusa. Ta dig tid på varje steg i din plan tills du känner dig bekväm att gå vidare till nästa steg.
5

Öva regelbundet. Den här delen av återhämtningsprocessen kommer att bli det svåraste du måste gå igenom, men det enda sättet det kommer att bli framgångsrikt är om du fortsätter. Gör ett schema där du tränar regelbundet. Om möjligt, träna dagligen. Belöna dig själv för de framsteg du gör. Om det behövs, bygg in belöningar i din plan så att du har ett extra mål att arbeta mot för varje steg.

Tips

När du har fått över lite av din rädsla kanske du vill prova att leka med hundar om du känner någon med en väluppfostrad hund. Att lära sig hur hundar spelar kan också hjälpa dig att bättre förstå hur du interagerar med dem om du måste.

Läs också: Hur anpassar du din Fidget Spinner?

Hur övervinna en rädsla för hundar?

Steg

Del 1 av 4: bestämma omfattningen av din rädsla

Del 2 av 4: genomför kognitiv omstrukturering

Del 3 av 4: lära sig avslappningstekniker

Del 4 av 4: Arbeta med exponeringsterapi

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (8)

Läs också: