Hur man kan övervinna rädslan för fåglar?
Virtuell exponering för fågel som ger en rädsla kan inkludera: Ritningsfåglar (först grova teckningar och småfåglar och senare detaljerade bilder av större fåglar).
Ornitofobi är en irrationell och överväldigande rädsla för fåglar där det inte finns någon verklig fara. Rädslan framkallar ångest och eventuellt beteende för att undvika fåglar. Du kan uppleva rädsla eller fruktan och ha fysiska symtom på ångest såsom snabb hjärtslag och svettningar, och du kan uppleva känslor av maktlöshet när du är runt fåglar. Om din rädsla för fåglar hindrar dig från att gå till jobbet på morgonen eller får dig att ta den längsta vägen som är möjlig för att undvika att se fåglar, påverkar din rädsla ditt fungerande liv, och du bör överväga att få hjälp, som självexponering eller att söka behandling från en professionell.
Del 1 av 2: förbereda en strategi för att övervinna din rädsla
- 1Lär dig om exponeringsterapi. Det mest effektiva sättet att börja demontera din rädsla för fåglar är genom exponering för dem. Målet med att utsätta dig för fåglar är att gradvis minska dina rädda reaktioner genom långvarig kontakt. Forskning visar att exponeringsterapi - i dess olika former - är mycket effektiv för fobier. Det finns olika typer av exponeringsterapi, och tillvägagångssättet börjar ofta med mindre skrämmande steg. Exponeringsterapier som kan hjälpa till med din fobi (ofta i kombination) inkluderar:
- Imaginal exponering - Detta innebär att du stänger dina ögon och föreställer dig fåglar eller en situation där du är i närheten av fåglar i levande detalj.
- In vivo exponering - Denna typ av exponering innebär att möta rädslan i verkliga livet. I det här fallet måste du faktiskt vara runt fåglar.
- 2Tänk på varför du är rädd för fåglar. De flesta fobier är ett "villkorat" svar, vilket innebär att du lärde dig det från en extern källa. Du föddes inte rädd för fåglar. Tillbringa lite tid på att utforska rötterna till din ornitofobi.
- Det kan vara till hjälp att föra en dagbok, eftersom nedskrivningar gör att du bearbetar informationen långsammare och grundligare.
- Berätta om ditt tidigaste fruktade minne av fåglar. Fanns det en viss upplevelse som utlöste en livslång fobi?
- Var du alltid rädd för fåglar? Om inte, kom ihåg några positiva eller neutrala minnen du har om fåglar innan de blev en källa till ångest för dig.
- 3Detaljer om dina triggers. Så obehagligt som det kommer att vara, kommer du inte att kunna hantera din stress och gå bortom det förrän du förstår anatomi av din rädsla. Vilka är de speciella egenskaperna hos fåglar som orsakar dig mest ångest? Några vanliga utlösare för ornitofobi inkluderar:
- Att de sveper ner uppifrån
- Sättet de fladdrar med sina vingar
- Deras gång när man går på marken
- En rädsla för sjukdomar som de kan bära
- Hur de närmar sig människor som letar efter matrester
Att skapa en hierarki ger dig en färdplan för att bli av med din rädsla för fåglar. - 4Skapa en hierarki över din fobi. Att skapa en hierarki ger dig en färdplan för att bli av med din rädsla för fåglar. Det är helt enkelt en lista över steg angående fåglar som börjar med alternativ som du tycker är minst skrämmande och slutar med steg som du tycker är mest skrämmande. Din personliga hierarki kommer att vara unik för dig baserat på de specifika fåglar du kan frukta eller dina unika utlösare. Kom ihåg att du är expert på din upplevelse av rädsla, så skapa en hierarki som är användbar för dig. Din hierarki kan också fungera som ditt sätt att övervaka dina framsteg när du går från en nivå till en annan av exponeringsterapi. Här är ett exempel på en hierarki av rädsla för fåglar:
- Rita en bild av en fågel
- Titta på svartvita bilder av en fågel
- Titta på färgfoton av en fågel
- Titta på videor av fåglar utan ljud
- Titta på videor av fåglar med ljud
- Titta på fåglar i trädgården med kikare
- Sitt ute där fåglar kan vara
- Besök en fågelutställning i djurparken eller i en djuraffär
- Delta i en kontrollerad fågelklädsel eller utfodring
- Ta hand om en väns sällskapsfågel
- 5Bekanta dig med en obehagskala. Ett annat användbart verktyg för att mäta dina framsteg är en obehagskala. En obehagskala används för att övervaka din obehagnivå under varje exponering. Det ger dig en grundläsning för hur din rädslahierarki påverkar dig vid varje steg, samt visar när du kanske är redo att gå vidare till nästa nivå i din hierarki när du börjar bli mindre rädd för tidigare steg. Tänk på en obehagskala där:
- 0-3: Vid noll är du helt lugn, och vid en tre, känner du mild ångest som är märkbar men som inte på något sätt påverkar din funktion.
- 4-7: Vid fyra har den lilla ångest börjat göra dig lite obekväm, och vid sju är du ganska orolig för att känslan börjar påverka din förmåga att fokusera och fungera i situationen.
- 8-10: Vid åttaår är du väldigt orolig och kan inte koncentrera dig på grund av exponeringen, och vid tiotalet skulle du vara på gränsen till eller redan ha en panikattack.
- 6Bestäm i vilken takt du ska gå igenom din hierarki. Förutom typer av exponeringsterapi kan du också bestämma en takt för din behandling. Två vanliga steg för att administrera exponeringen inkluderar:
- Graderad exponering - Denna metod är mycket vanligare och innebär långsamt att ta dig upp i din hierarki och gå framåt bara när tidigare steg på stegen förlorar sin förmåga att producera ett fruktansvärt svar. Du kommer vanligtvis att gå vidare till nästa steg i din hierarki när den nuvarande ger en nivå på din obehagskala från noll till tre.
- Översvämning - Det här är när personen börjar högst upp i hierarkin med det föremål som han eller hon känner mest obehag till. Om du är intresserad av den här metoden bör du förmodligen göra det med terapeutens anvisning snarare än på egen hand.
- 7Bekanta dig med avslappningstekniker. Eftersom att arbeta dig igenom din hierarki kommer att ge vissa stressresponser, det kan också hjälpa dig att lära dig några avslappningstekniker för att lugna dig själv under dina exponeringar. Att kunna tysta ditt sinne, fokusera på din andning och koncentrera dig på att slappna av dina muskler kan betyda skillnaden mellan en panikattack och en exponering som minskar ner till en sju på din obehagskala.
- Du kan hitta mer information om hur du håller dig lugn under dina exponeringar på Hur man lugnar.
Del 2 av 2: övervinna din rädsla för fåglar
- 1Exponera dig för det första objektet längst ner i din hierarki. För de flesta kommer själva botten i deras hierarkier att ligga inom den imaginära exponeringen. Börja med att helt enkelt stänga ögonen och föreställa dig en fågel.
- Kom ihåg att din hierarki är unik för dig. Din fobi kan vara sådan att den imaginära exponeringen ger en noll obehagskalasvar, medan någon annan kan behöva börja med att föreställa sig en tecknad fågel eftersom en riktig skulle producera en åtta av deras skala.
Det mest effektiva sättet att börja demontera din rädsla för fåglar är genom exponering för dem. - 2Fortsätt genom de imaginära exponeringsdelarna i din hierarki. När du helt enkelt föreställer dig olika fåglar börjar du bara registrera en noll till tre på din obehagskala, fortsätt genom de delar av din hierarki som kvalificerar som imaginära. Försök dessutom att beskriva de händelser du föreställer dig högt i nutid för att göra upplevelsen mer verklig. Du kan föreställa dig till exempel:
- Kontextualisera fåglarna genom att avbilda dem på telefonlinjen utanför ditt hus eller på ditt bakre staket.
- Föreställ dig själv i situationen, till exempel i en park med fåglar tjugo meter bort.
- Tänk dig att du matar bröd till ankor eller gäss i en lokal damm.
- Slutligen, föreställ dig att du faktiskt hanterar en väns husdjur.
- Fortsätt komma tillbaka till den imaginära exponeringen i din hierarki tills den ger ett minimalt rädesrespons.
- Om din specifika hierarki har tittat på en video av en fågel placerad lägre än att föreställa sig att hantera en fågel, kan du fortfarande göra det i den ordningen. Du behöver inte ta itu med alla imaginära exponeringar först om det inte är så din hierarki är organiserad. Fråga dig själv ärligt vilken ordning som är bäst för dig.
- 3Exponera dig för de virtuella objekten i din fobihierarki. För de flesta kommer de virtuella exponeringarna för fåglar att vara längre upp i hierarkin. När du väl kan föreställa dig fåglar och dig själv runt fåglar med liten eller ingen effekt, börja sedan utsätta dig för nästa uppsättning rädslor i din hierarki. Virtuell exponering för fågel som ger en rädsla kan innehålla:
- Ritningsfåglar (först grova teckningar och småfåglar och senare detaljerade bilder av större fåglar)
- Tittar på foton av fåglar (först i svartvitt och sedan i färg)
- Lyssna på inspelad fågelsång
- Titta på videor av fåglar (först utan ljud sedan med ljud)
- Kom ihåg att hålla en noggrann inventering av din nivå på din obehagskala för varje steg. Ditt mål är att minska det till högst tre (och förhoppningsvis noll) för varje virtuell fågeleksponering.
- 4Prova din första exponering in vivo (verkliga livet). De bästa artiklarna i din hierarki är sannolikt de verkliga upplevelserna med riktiga fåglar. När du har bemästrat den fantasiska och virtuella exponeringen för fåglar, prova den in vivo-exponering som du tror kommer att ge det minst fruktade svaret. Detta kan vara så enkelt som att använda en kikare för att titta på en levande fågel ut genom ditt fönster (från säkerheten att vara inne).
- När du börjar vänja dig vid att titta på den levande fågeln registrerar du ett obehagssvar från noll till tre, försök sedan öppna fönstret genom vilket du tittar.
- 5Titta på en fågel från en öppen dörr. När det öppna fönstret inte längre ger en stark effekt, försök sedan ta nästa steg - i det här fallet, ett bokstavligt steg ut genom dörren. Gå utanför medan du tittar på den närliggande fågeln. Observera avståndet från din dörr som genererar ett svar som är högre än ett tre på din obehagskala och pausa där. Titta därifrån tills du börjar känna rädslan lättare och ta några steg till. Flytta konsekvent närmare fågeln medan du övervakar din komfortnivå.
- 6Arbeta igenom de högre in vivo-exponeringarna på din hierarki. Toppartiklarna i din hierarki beror i slutändan på din specifika fobi, samt i vilken grad du vill övervinna den. Ditt yttersta mål kan vara att gå förbi en grupp duvor utan att få panik medan någon annan kanske vill kunna hantera en väns fågel utan ångest. Fortsätt upp resten av punkterna längs din hierarki genom att utsätta dig för varje progressiv tills ditt obehag skala svar är en tre eller lägre.
- Om du upptäcker att du stöter på snags, kom ihåg att du alltid kan ändra din hierarki. Till exempel stör det kanske inte längre att vara runt din väns obehagliga papegoja, men tanken på att hantera den stora fågeln ger fortfarande en åtta på din obehagskala. Försök att låta kompisen följa med dig till en djuraffär och se hur du håller en mycket mindre fågel, som en undulat.
Din personliga hierarki kommer att vara unik för dig baserat på de specifika fåglar du kan frukta eller dina unika utlösare. - 7Tänk på terapeutinriktad exponering. Om du stöter på spärrar mellan steg i din hierarki som du inte kan räkna ut hur man ska betygsätta på rätt sätt - eller ens om du bara vill prova exponeringsterapi under ledning av en professionell - överväga då att träffa en terapeut som är specialiserad på hjälpa dem med fobier. Förutom att hjälpa dig att hitta det bästa sättet att ordna och närma dig din hierarki, kan en terapeut också tillhandahålla steg för vad som kallas "systematisk desensibilisering." Denna process kombinerar graderade exponeringar med inlärda avslappningsövningar under ledning av din terapeut.
- Dessutom kan en terapeut hjälpa dig att lära dig kognitiva beteendeterapitekniker, där du lär dig hur dina tankeprocesser förstärker din rädsla för fåglar. Genom att göra detta kan du vara mer medveten om dina rädsla-inducerande (men ändå irrationella) tankar, och du kan kognitivt ändra dem innan de ger den fruktade responsen under exponeringar.
- Forskning har visat att självexponering är framgångsrik, men att terapeutinriktad exponering är mer framgångsrik. En studie visade att 63 procent av dem som gjorde självexponering behöll sina framsteg medan 80 procent av dem som hade en terapeut behöll sina framsteg. Så om du har haft svårt att övervinna din rädsla på egen hand, se till att du tittar på terapeutinriktade metoder.
- Om din fobi inte försvinner och / eller har blivit extremt överväldigande, överväga att träffa en läkare eller prata med en terapeut. Förutom att erbjuda professionellt guidade alternativ för att övervinna din rädsla, kan en professionell också kunna ordinera ångestmedicin för att göra exponeringsbehandlingsprocessen mindre stressande.
Läs också: Hur vet jag om du har ångest?
Frågor och svar
- Hur kan jag komma över en fobi av gäss och påfåglar?Prova att besöka en lokal djurpark eller damm. Även om de är stora fåglar är de troligen ofarliga om du håller avstånd och inte provocerar dem.
- Hur mycket kommer en rädsla för fåglar att påverka mitt liv?Det beror på hur mycket av en fobi du har. Om det är svårt kan det ha en enorm effekt. Om inte, kommer det inte att vara så illa.
- Hur kan man övervinna en rädsla för läskiga bilder?Eftersom avsikten med läskiga bilder är att framkalla rädsla är det helt normalt att känna rädsla när man tittar på dessa bilder. Om din rädsla är en sann fobi och hämmar din funktion i det normala livet, dvs att du inte kan behålla ett jobb eller interagera socialt, måste du boka en tid för att se en rådgivare eller psykolog för att diskutera dina behandlingsalternativ.
- Är det möjligt för en fågel att ha en fobi hos människor?Ja. Ett stort antal fåglar fruktar naturligtvis människor först.
- Vad orsakar fågelfobi?Det kan vara något du "ärvt" från dina föräldrar, men i de flesta fall kommer rädslan från din kamp eller flygensvar. I alla fall av rädsla utlöser vår hjärna dessa svar, vilket ger oss skydd (med flyg - ingen ordlek) för något som vi fruktar är farligt. Naturligtvis, om du hade en dålig upplevelse med fåglar, kan det också förklara fobiens början.
Kommentarer (3)
- Det hjälpte mig mycket, eftersom jag lider av extrem rädsla för fåglar. Tack.
- Fantastisk. Jag hade redan försökt möta min rädsla genom att gå till en djuraffär, och jag krånglade! Jag gick ut för ett djupt andetag och återvände för att möta dem igen. Det är fortfarande svårt, men rädslan stör inte mina vardagliga aktiviteter längre. Jag är glad att jag är i rätt riktning.
- Tack, men exponering för fåglar avskräcker mig från den hjälp som föreslås i den här artikeln. Jag är bara rädd (hjärtstopp typ av skräck) för små fåglar. Din artikel har dock övertygat mig om att jag behöver en terapeut.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
