Hur stöder jag hjärthälsa?
Du behöver inte spendera ett gymmedlemskap och träna för en triathlon för att stödja din hjärthälsa.
Oavsett om du har haft en rädsla eller bara tittar på dig själv, har du rätt att fokusera på att upprätthålla ett hälsosamt hjärta. Lyckligtvis kan du stödja ditt hjärthälsa med några sunt förnuft som att äta bra, flytta din kropp och få tillräckligt med sömn. När du tar hand om ditt hjärta ökar du livslängden och kvaliteten.
Metod 1 av 4: plocka rätt mat
- 1Fokusera på producera. Grönsaker och frukter har många egenskaper som kan hjälpa till att bekämpa hjärt-kärlsjukdomar. Om du centrerar dem i din kost kommer du att äta färre föremål som arbetar mot hjärthälsa. Försök att planera måltider med grönsaker som huvudattraktion, såsom curry, stek, sallader och grönsakssoppor.
- Håll frukt och grönsaker runt för att snacka på. Lägg ut en skål med frukt i ditt kök så att det fångar ditt öga.
- Medan frysta grönsaker och till och med konserverad frukt kan vara helt friska, se upp för tillsatt socker eller salt. Ät färska råvaror när du kan få det.
- 2Välj fullkorn. Hela korn hjälper dig att reglera ditt blodtryck, vilket gör dem hälsosammare för ditt hjärta än kolhydrater med vitt mjöl. Välj bröd och brödprodukter gjorda av helvete mjöl, fiberrika kakor och spannmål och fullkorn som brunt ris, korn, farro, bovete eller quinoa.
- Prova havregryn till frukost och luftfylld popcorn (utan smör) för ett fullkornsmellanmål.
- Undvik vitt mjöl och föremål med mycket tillsatt socker, som muffins eller våfflor.
- 3Ät bra fetter. Välj enomättade fetter istället för fasta fetter. Olivolja, rapsolja och vegetabiliska och nötteroljor är bra alternativ. Ät mat med fleromättade fetter, såsom fisk, avokado, frön och nötter.
- Kallvattenfisk innehåller omega-3-fettsyror, vilket kan gynna din hjärthälsa genom att sänka dina triglycerider. Ät lax, makrill och sill.
- Linfrön och valnötter är också en utmärkt källa till omega-3-fettsyror.
- Undvik mättade fetter och transfetter genom att begränsa antalet fasta fetter i din kost. Hoppa över smör, animaliskt fett, margarin och förkortning.
- Om du är ett fan av margarin, få en version som är transfettfri eller kolesterolsänkande.
- Begränsa mängden sås, gräddsås och smörkräm som du konsumerar.
- 4Gå efter magra proteiner. Baljväxter, som bönor, ärtor och linser, är bra proteinkällor och innehåller inget kolesterol och mycket lite fett. De kan fungera som utmärkta ersättare för köttprotein, men de är också utsökta med ris och grönsaker.
- Ät mejeriprodukter med låg fetthalt, som skummjölk. Om du gillar krämiga saker, prova yoghurt istället för gräddfil eller smör.
- Välj magra styckningar av kött och skinn utan kyckling.
- Ägg är också en utmärkt källa till magert protein.
- 5Var medveten om ditt saltintag. Det kan vara svårt att säga hur mycket salt du äter, eftersom salt i allmänhet är dolt i din mat. Undvik bearbetade livsmedel så mycket du kan och kontrollera alltid etiketterna på konserver eller frysta livsmedel för att se hur mycket salt som tillsätts. Ät färsk mat när du kan.
- Smaka mat med örter och kryddor istället för att lita på salt.
- Kontrollera etiketten när du köper färdiga måltider. Välj reducerat salt eller lågnatrium när du kan.
Om du centrerar dem i din kost kommer du att äta färre föremål som arbetar mot hjärthälsa.
Metod 2 av 4: äta på rätt sätt
- 1Kontrollera dina portioner. Även om du äter hälsosam mat kan du skada din hjärthälsa genom att äta för mycket (eller för lite!). För att äta ordentliga portioner, var uppmärksam på din hunger. Börja dig med små portioner och återvänd bara i sekunder om du inte känner dig mätt.
- Tänk på storleken på dina tallrikar. Ju större tallrik, desto mer sannolikt är du att överbetjäna dig själv. Köp små tallrikar och skålar för att uppmuntra små serveringsstorlekar.
- Servera dig själv med kalorifattiga hälsosamma livsmedel först. Fyll hälften av din tallrik med sallad och grönsaker innan du går efter de tyngre föremålen.
- 2Planera dina måltider. Det är mer sannolikt att du gör hälsosamma val om du planerar dina måltider i förväg. På helgerna, eller när du har ledigt från jobbet, gör menyer och planera din vecka i förväg. Gör en livsmedelslista med allt du behöver innan du handlar och se upp för impulsköp.
- Försök att laga mat själv så att du inte behöver stanna och laga varje måltid. Gör mat så att det blir rester och håll koll på när du gjorde dem så att det inte går dåligt.
- Balansera din veckodie så att du inte äter för mycket av samma sak på en gång. Försök att göra två till tre huvudrätter åt gången så att du kan växla.
- 3Skäm bort dig ibland. Att understryka dina matval stöder inte ditt hjärts hälsa. Så länge det inte är en daglig vana är det okej att äta enstaka handfull chips eller skiva födelsedagstårta.
- Men när det är vana, försök att kontrollera och ändra det så snart som möjligt. Du kan till exempel välja att inte behålla marker i huset om du alltid sträcker efter dem.
- Om du eliminerar ett ohälsosamt mellanmål, försök att ersätta det med något hälsosammare som du gillar - till exempel, om du blir av med chips, försök att ha några nötter eller uppskuren grönsaker för mellanmål.
Även om du äter hälsosam mat kan du skada din hjärthälsa genom att äta för mycket (eller för lite!).
Metod 3 av 4: förbli i form
- 1Börja smått. Du behöver inte spendera ett gymmedlemskap och träna för en triathlon för att stödja din hjärthälsa. Varje förändring mot mer aktivitet är till hjälp. Till och med att lägga till så lite som 10 minuters energisk aktivitet om dagen kan göra skillnad.
- Lägg till aktivitet i din dagliga rutin. Gå med hunden, gå till mataffären och laga mat hemma, cykla till jobbet, eller ta trappan istället för hissen om du kan.
- Starta några aktiva hobbyer, som trädgårdsarbete.
- Testa det 7-minuters träningspasset för en kort, kraftfull action. En kort men hård träning kan vara lika bra som en längre session.
- 2Träna dagligen och varje vecka. Få 150 - 300 minuters måttlig träning eller 75 - 150 minuters kraftig träning i veckan. Få både måttlig och kraftfull träning för att skapa en hållbar veckorutin.
- Försök att få minst en halvtimme med måttlig aktivitet (som yoga eller gå snabbt) de flesta veckodagarna. Arbeta upp till längre turer med kraftig träning.
- Experimentera med några olika typer av kraftfull träning som du tror att du kanske gillar, till exempel löpning, vandring, cykling eller simning.
- Upprätta en daglig och en veckorutin. Håll koll på din kalender!
- 3Inkludera aerob aktivitet. För att sänka ditt kolesterol och blodtryck, arbeta med att få cirka 40 minuters aerob aktivitet tre till fyra gånger i veckan. Aerob träning kallas också uthållighetsträning - det är övning som påskyndar din andning och din hjärtfrekvens.
- Prova måttlig aerob aktivitet som snabb gång.
- Gå för mer kraftfull aktivitet, som att dansa, simma, cykla, jogga eller springa.
- Få en daglig aerob aktivitet genom att klättra uppför trappan.
- Ha lite kul genom att spela lagsporter som basket, fotboll eller tennis.
Kallvattenfisk innehåller omega-3-fettsyror, vilket kan gynna din hjärthälsa genom att sänka dina triglycerider.
Metod 4 av 4: leva bra
- 1Sov. Få en hel natts sömn för att stödja ditt hjärtas hälsa. Om du är vuxen behöver du cirka sju till nio timmars sömn per natt. Försök att stödja din sömn genom att gå och lägga dig och vakna ungefär samma tid varje dag.
- Ett sätt att mäta kvaliteten på din sömn är hur du känner dig när du vaknar. Om du vaknar och känner dig uppdaterad kan du nog få tillräckligt med sömn.
- Om du kämpar för att vakna när larmet går, kan du behöva mer sömn eller högre sömn.
- Tala med din läkare om du inte verkar bli vilad. Du kan ha ett medicinskt tillstånd som stör din sömn.
- 2Sluta röka tobak. Tobak skadar ditt hjärta och blodkärl i en alarmerande takt. Om du röker, sluta. Om du inte gör det, börja inte.
- 3Håll ett öga på din vikt. Att bära övervikt, särskilt i överkroppen, kan vara svårt för ditt hjärta. Att vara överviktig kan också leda till att du får sjukdomar som är svåra för ditt hjärta, såsom högt blodtryck och högt kolesterol.
- Beräkna ditt BMI. Medan BMI inte är en perfekt indikator och inte tar hänsyn till muskelmassa, kan det hjälpa dig att mäta din grova idealvikt.
- Använd midjemätning. Ett annat grovt sätt att se om du är överviktig är att mäta rakt runt midjan. Män är vanligtvis överviktiga om deras midja är bredare än 102 centimeter (101,6 centimeter eller cm), medan kvinnor anses vara överviktiga om deras midja är bredare än 89 centimeter (88,9 cm).
- Tala med din läkare om den ideala vikten för dig. Din läkare kommer att beräkna i din medicinska historia och information om dina gener och din livsstil.
Läs också: Hur kan man förhindra stroke?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
