Hur sänker jag vilopuls?
För att sänka din vilopuls, börja med att få minst 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet, som snabb gång, varje vecka. Gör sedan armhävningar, plankor eller andra muskelförstärkande aktiviteter minst två gånger i veckan. Du bör också försöka hålla en hälsosam vikt, eftersom det är svårare för ditt hjärta att pumpa blod i kroppen genom att bära extra vikt. Minska dessutom din konsumtion av kaffe, te och andra koffeinhaltiga drycker, som är kända för att öka hjärtfrekvensen. För fler tips från vår medförfattare, som hur du hittar din målpuls för träning, läs vidare!
Hur sänker jag min vilopuls även när jag tränar mycket?
Din hjärtfrekvens, eller puls, är mätningen av hjärtslag per minut, eller hur hårt hjärtat arbetar för att cirkulera blod genom hela kroppen. Din vilopuls refererar till kroppens lägsta hjärtfrekvens, när din kropp är nära absolut vila. Att känna din vilopuls kan hjälpa dig att bedöma din allmänna hälsa och tillstånd och hjälpa dig att ställa in hjärtfrekvensmål. Att sänka din vilopuls kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke avsevärt.
Metod 1 av 3: utvärdera din hjärtfrekvens
- 1Känn din nuvarande vilopuls. Innan du börjar vidta åtgärder för att försöka sänka din vilopuls är det viktigt att veta vad din utgångspunkt är. För att göra detta behöver du bara ta pulsen och räkna takten. Du kan göra detta vid halsartären (i nacken) eller vid handleden.
- Var säker på att du vilar och slappnar av innan du börjar.
- Den bästa tiden att göra det är innan du går upp ur sängen på morgonen.
- 2Ta din puls. För att ta din puls vid halspulsådern, placera pek- och långfingertopparna lätt på ena sidan av nacken, till sidan av luftröret. Tryck försiktigt tills du hittar pulsen. För att få den mest exakta avläsningen, räkna antalet slag på 60 sekunder.
- Alternativt kan du räkna slag på 10 sekunder och multiplicera med sex eller 15 sekunder och multiplicera med fyra.
- För att mäta din puls vid handleden, placera en handflata uppåt.
- Med den andra handen, placera spetsarna på pek, mitt- och ringfingrarna under tummen tills du känner pulsen.
- Alternativt, om du har ett stetoskop, kan du utvärdera din vilopuls med den. Lyft eller ta bort skjortan för att avslöja den nakna huden, placera öronsnäckorna i öronen, håll stetoskopet mot bröstet och lyssna. Räkna antalet slag per minut när du lyssnar.
- 3Utvärdera din vilopuls. När du väl har upptäckt din vilande hjärtfrekvens måste du ta reda på var den ligger på skalan av friska och ohälsosamma. En normal vilopuls bör vara mellan 60 och 100 slag per minut (bpm). En hastighet på mer än 90 anses dock vara hög.
- Om din hjärtfrekvens är lägre än 60 slag per minut och du också har följande symtom - yrsel, andfåddhet och tunnelsyn - bör du utvärderas av en läkare.
- Vilopulsen hos välutbildade uthållighetsidrottare kan vara mellan 40 och 60 slag per minut. De kommer dock inte att uppleva de negativa symtomen, såsom yrsel.
- Testa din ränta under några dagar för att få ett genomsnitt.
Hur sänker jag en vilopuls över hundra efter öppen hjärtoperation? - 4Vet när du ska träffa din läkare. Hög vilopuls är inte en omedelbar fara utan kan leda till långvariga hälsoproblem. I dessa fall bör du gradvis sänka din vilopuls genom träning. Men om du har en mycket låg puls eller ofta förekommer oförklarliga snabba hjärtfrekvenser, särskilt om dessa är kopplade till yrsel, tala med en läkare.
- Om en hög hjärtfrekvens kombineras med andra symtom bör du i allmänhet besöka en läkare.
- Redogör för vanliga orsaker som koffeinintag innan du går till läkarna.
- Tala med din läkare om du använder något läkemedel som kan påverka din hjärtfrekvens, till exempel betablockerare.
Metod 2 av 3: tränar för en lägre vilopuls
- 1Inför regelbunden träning. Det bästa sättet att gradvis och säkert sänka din vilopuls är att införa regelbunden aerob träning i din rutin. Centers for Disease Control (CDC) rekommenderar friska vuxna att få 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet (snabb promenad) per vecka och muskelförstärkande aktivitet 2 dagar eller mer per vecka. Muskelstärkande aktiviteter bör fungera i alla större muskelgrupper (ben, höfter, rygg, buk, bröst, axlar och armar).
- För ett hälsosammare hjärta, sikta på 40 minuters måttlig till kraftig träning tre eller fyra gånger i veckan.
- Inkludera stretch- och flexibilitetsövningar som yoga.
- Försök att kombinera detta med muskelförstärkningsövningar två gånger i veckan.
- 2Bestäm din maximala hjärtfrekvens. För att verkligen rikta din vilopuls kan du skräddarsy din träningsrutin så att du siktar på en målpuls när du tränar. På det här sättet kan du spåra träningens intensitet och hur hårt ditt hjärta arbetar och öka det gradvis när du blir bättre. För att göra detta måste du bestämma din maximala hjärtfrekvens. Alla säkra metoder för detta är ungefärliga, men de kan ge dig en allmän bild.
- En grundläggande metod är att bara subtrahera din ålder från 220.
- Så om du är 30 kommer din maximala hjärtfrekvens att vara cirka 190 slag per minut.
- Denna metod anses vara mer exakt för personer under 40 år.
- En lite mer komplicerad ny metod är att multiplicera din ålder med 0,7 och sedan subtrahera den siffran från 208.
- Med denna teknik har en 40-åring en maximal hjärtfrekvens på 180 (208 - 0,7 x 40).
- 3Bestäm din målpulszon. När du vet ett ungefärligt värde för maxpuls kan du bestämma mål pulszoner för din träning. Genom att träna inom din målpulszon kan du hålla reda på hur hårt ditt hjärta arbetar och organisera din träning mer exakt.
- Som en allmän regel är hjärtfrekvensen under måttliga aktiviteter cirka 50-69% av din maximala hjärtfrekvens. När du först tränar bör du sträva efter att hålla pulsen i detta, det lägre området för din målzon.
- Hård och kraftfull aktivitet kommer att vara mellan 70 och 85% av ditt maximala. Du bör gradvis arbeta för att träna på den här nivån - det bör ta ungefär sex månader att nå denna punkt säkert och bekvämt om du bara börjar träna.
- 4Övervaka din hjärtfrekvens under träning. För att hålla reda på din hjärtfrekvens under träning tar du bara pulsen vid handleden eller nacken. Räkna i femton sekunder och multiplicera antalet med fyra. När du tränar vill du hålla pulsen mellan 50% och 85% av ditt maximala. Om du tappar ner, försök öka intensiteten.
- Om du är relativt ny att träna, öka gradvis. Du kommer fortfarande att skörda fördelarna och är mindre benägna att drabbas av skada eller bli avskräckta.
- Var noga med att sluta träna ett ögonblick medan du tar pulsen.
Din vilopuls refererar till kroppens lägsta hjärtfrekvens, när din kropp är nära absolut vila.
Metod 3 av 3: göra livsstilsförändringar
- 1Kombinera din träning med en hälsosam kost. Att vara överviktig gör att ditt hjärta arbetar hårdare för att pumpa blod runt kroppen. Om du är överviktig att koppla ditt träningsprogram med en hälsosam kost kommer det att hjälpa dig att gå ner i vikt och lindra en del av stressen på ditt hjärta, vilket i sin tur sänker din vilopuls.
- 2Undvik tobak. Liksom alla andra skador som tobak gör på din kropp, är rökare kända för att ha högre vilopuls än icke-rökare. Att minska eller helst sluta röka hjälper till att sänka hjärtfrekvensen och förbättra hälsan i ditt hjärta.
- Nikotin förtränger blodkärlen och orsakar skador på hjärtmuskeln och blodkärl. Att sluta röka kan avsevärt förbättra blodtrycket, cirkulationen och den allmänna hälsan samt minska risken för cancer och andningsproblem.
- 3Minska koffein. Koffein och koffeinprodukter som kaffe och te är välkända för att öka hjärtfrekvensen. Om du tror att du har en något hög vilopuls kan det minska ditt koffeinintag att minska det.
- Mer än två koppar kaffe om dagen kan bidra till biverkningar inklusive ökad hjärtfrekvens.
- Koffeinfria drycker kan hjälpa dig att sänka ditt koffeinintag.
- 4Undvik alkohol. Alkoholintag har kopplats till ökade hjärtfrekvenser och högre genomsnittliga hjärtfrekvenser. Att minska på mängden alkohol du konsumerar kan hjälpa dig att sänka din vilopuls.
- 5Minska stress. Att minska mängden stress du upplever är inte nödvändigtvis lätt, men det kan hjälpa dig att sänka din vilopuls över tiden. Stress i extrema mängder kan ha en negativ inverkan på din hälsa. Öva på några aktiviteter som hjälper dig att slappna av, som meditation eller tai chi. Försök att ägna lite tid varje dag för en period av avkoppling och djup andning.
- Alla är olika så hitta vad som slappnar av dig.
- Kanske kommer det att lyssna på lugnande musik eller ta ett långt bad.
Att starta träningsrutin (efter korrekt bedömning och godkännande från din primärvårdspersonal) kan hjälpa till att minska hjärtfrekvens, vikt och arbeta för att få lägre hjärtfrekvens.
- Vissa mediciner, liksom koffein och nikotin, kan höja din vilopuls. Din läkare kan bäst bedöma effekten av ett läkemedel jämfört med fördelarna.
- Rådgör med din läkare om din allmänna hälsa. Din vilopuls är bara ett mått på din hjärthälsa. Din läkare kanske vill föreslå ytterligare tester.
- Titta på eller klocka med en sekundvisare eller stoppur.
Läs också: Hur rehab vision efter stroke?
Frågor och svar
- Kan en hög vilopuls bero på otillräcklig sömn?Ja, otillräcklig sömn sätter stress på kroppen, och det gör de dagliga funktionerna mindre effektiva (och kanske inte har haft tid att reparera sig från dagen innan), vilket får kroppen att arbeta hårdare.
- Hur kan jag sänka hjärtfrekvensen inom 30 minuter?Inom 30 minuter är det ganska kort tid, men det finns sätt att sänka din puls inom 30 minuter. En viktig sak är att lugna ner sig. Att vara lugn och mentalt stabil (ingen stress, bara ett tomt sinne) hjälper till att sänka din hjärtfrekvens. Att ligga i din säng och vara lugn sänker den ännu mer än bara att sitta ner. Din kropp justerar ständigt din hjärtfrekvens för att matcha dina behov.
- Jag har en snabb puls (350) - hur sänker jag den till det normala intervallet?Du tar antagligen inte din puls korrekt. Om det verkligen är 350 bpm bör du låta någon ta dig till sjukhuset. Om inte, följ riktlinjerna i artikeln för att sänka den.
- Jag är en 47-årig man och min vilopuls är 72 slag per minut. Hur sänker jag min vilopuls?Se artikeln ovan för exempel på hur du gör det. Att starta träningsrutin (efter korrekt bedömning och godkännande från din primärvårdspersonal) kan hjälpa till att minska hjärtfrekvens, vikt och arbeta för att få lägre hjärtfrekvens. Att eliminera koffein, stress och nikotin kan också minska pulsfrekvensen.
- Hur sänker jag min vilopuls även när jag tränar mycket?Försök att förbättra din sömn genom att ha sömn av bättre kvalitet. Försök att sova med mediterande musik, vitt brus, vattenfallsljud eller något som hjälper dig att sova bättre. Det kommer att ta några försök och flera nätter med experiment, men när du hittar fart, kommer du att se den plötsliga förbättringen av din energi och även vilopuls. Spåra ditt matintag genom att förbättra fiber, kalium och protein.
- Hur kan jag sänka hjärtfrekvensen inom 30 minuter?Du kan sänka din hjärtfrekvens genom att lugna dig ner och lära dig djupa andningsövningar som att andas med ditt nedre bröst (lunga). Det borde göra det möjligt för dig att andas med buken. Med denna övning kommer du att syresätta din kropp och minska stress omedelbart.
- Vad betyder det om jag har hög puls men normalt blodtryck?Om du är symtomisk med yrsel och / eller andfåddhet rekommenderar jag att läkare utvärderar det. Enkla saker som uttorkning, högt koffeinintag och stress kan öka pulsen. Öva djupandning, ta tid för dig själv och meditation för att minska stress.
- Hur sänker jag en vilopuls över hundra efter öppen hjärtoperation?Den här frågan är svår att svara på eftersom det finns olika orsaker till varför din puls kan vara hög, inklusive operationens resultat, tiden som har gått sedan operationen och andra orsaker. Jag hade en öppen hjärtoperation i början av 2011 för att reparera mitralventilprolaps. Efter operationen var hjärtfrekvensen konsekvent på höga 90-talet och ibland över 100. Jag läste dock online att detta är vanligt för vissa människor de första månaderna efter just den typen av operation. Visst nog, efter några månader började min puls sakta glida ner. Det är alltid bäst att kontakta din läkare om du är orolig.
- Min puls är 106 slag per minut. Varför?Du bör få din sköldkörtel kontrollerad. Det endokrina systemet reglerar hjärtfrekvensen, och din vilopuls kan bli väldigt hög och känns som att det tävlar om du har en hypertyreoid. Kontrollera definitivt med din läkare.
- Varför ökar min hjärtfrekvens?Din hjärtfrekvens ökar på grund av att din kropp behöver pumpa ut blod snabbare. När du tränar behöver dina muskler mer syre och bränsle från blodet. Så din hjärtfrekvens ökar för att förse dina muskler med vad du behöver. Eller kanske du tänker riktigt hårt eller är verkligen stressad. Återigen kommer din hjärna att behöva bränsle. Det finns ungefär en miljon skäl till varför din hjärtfrekvens ökar, men de som listas är förmodligen de viktigaste.
Obesvarade frågor
- Ökar kolsyran min vilopuls?
Kommentarer (15)
- Jag var medveten om allt detta men det var bra att vara lugn!
- Hjälpsam påminnelse om att koppla ur och kyla i några minuter regelbundet.
- För att minska stress, få bättre sömn och dricka mindre koffein hjälpte.
- Sammantaget mycket hjälpsam för människor som lider av hög hjärtfrekvens.
- Den här artikeln hjälpte mig verkligen. Min normala vilopuls är över 100. Jag tränar regelbundet men tänkte aldrig på meditation för mitt hjärta. Jag har många livsstilsförändringar att göra och den här artikeln hjälpte mig verkligen att få en uppfattning om vad jag behöver göra.
- Alla tips var till hjälp. Det är uppenbart att en mångfacetterad strategi kommer att bli mer effektiv. Den visar hur jag behöver ändra varje område för att sänka min hjärtfrekvens. Tack!
- Mycket tydliga förklaringar / exakta fakta kring ämnet vilopuls. Det bästa jag har läst någonstans. Mest hjälpsam. Tack.
- Älskar grafiken och hur de bryter upp texten, vilket gör det lätt att läsa.
- Det hjälper att veta vad siffrorna ska vara och alla orsaker.
- Tack så mycket. Detta kommer att hjälpa mig mycket eftersom jag har en högre hjärtfrekvens på grund av hjärtklappning.
- Mycket, mycket hjälpsam. Jag vill leva lite längre så tack!
- Den här artikeln har varnat mig för att min vilopuls uppenbarligen redan är högre än vad min hjärtfrekvens borde vara under måttlig ansträngning! Jag kommer att arbeta med det och hoppas på det bästa.
- Ibland är vilopulsen 70 eller lägre, bara för att se varför.
- Vad man ska göra naturligt och vad man inte ska ta. Väldigt hjälpsam.
- Kort och till sak.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
