Hur får man kvalitetssömn?
Rastlös sömn som stör att få kvalitetsvila kan vara ett tecken på sömnstörningar.
Kvaliteten på din sömn är lika viktig som kvantiteten. Att få rätt antal timmar varje natt kommer troligen inte att gynna dig om du ofta vaknar, om du sover vid väldigt olika tidpunkter eller om du sover grunt. Alkohol, koffein, ljus, buller och oro kan alla störa kvaliteten på din sömn. För att få kvalitetsvila vill du förbättra din sömnhygien - olika metoder och vanor som gör att du får ut det mesta av din sömn, som att ställa in ett sömnschema som fungerar med kroppens naturliga rytmer. Eliminera stressorer och distraktioner och skapa en tröstande sänggåendet.
Del 1 av 3: öva god sömnhygien
- 1Upprätta en regelbunden läggdags- och väckningstid. Du kommer att sova mest lugnt om du går och lägger dig och vaknar runt samma tider varje dag. Denna rytm hjälper din kropp att förbereda sig för sömn. Arbete, barn och andra krav på din tid kan avgöra din rytm.
- Många sovande, särskilt nattugglor, kan frestas att sova längre på helgerna. Försök att hålla samma väckningstid, även på helger.
- Om du har varit sömnlös kan du behöva lite extra sömn i några nätter.
- Om du är sjuk, låt dig sova extra. Återupprätta dina sömnrutiner så snart du kan.
- 2Bestäm ditt naturliga sömnschema. Om du har friheten att bestämma ditt eget sömnschema, gör det runt kroppens rytmer. Din kropp har naturliga vakna och sovande stunder. Lägg märke till när du känner dig sömnig och när du känner dig mest vaken.
- För att skapa en naturlig sömnrytm, spendera en vecka eller två på att vakna utan väckarklocka. Håll en logg över alla tider du vaknar.
- Håll ett parallellt redogörelse för de tider på natten du känner dig sömnig för att lägga dig i sängen.
- Du kanske upptäcker att dessa siffror blir mer konsekventa efter några dagar utan ditt larm.
- Formalisera din läggdags. När du har fastställt dina naturliga vakna och somna tider, sätt en rutin runt dem. Vakna och somna konsekvent på det schemat.
- Om din naturliga sömnrutin verkar vara inkonsekvent kan du behöva experimentera med att ställa in olika sängtider och se vilka som känns bäst.
- Morgonfolk tenderar att ha en lättare tid att ställa in sina sömnscheman. Om du brukar vara mer energisk på kvällen kan du bara behöva ställa in sömntid.
- Se till att ditt formaliserade sömnschema ger dig rätt mängd sömn. Om den inte gör det kan dina siffror vara avstängda.
- 3Sov tillräckligt. De flesta vuxna behöver sova mellan sju och nio timmar per natt. Tonåringar behöver åtta till tio timmars sömn och barn i skolåldern behöver minst tio timmar. Att sova för lite kan utsätta dig för högre risker för sjukdom, ångest och sjukdom.
- Att sova för mycket kan dock minska sömnkvaliteten och kan faktiskt göra att du känner dig grogg när du vaknar.
- 4Fortsätt sova. Gör allt för att undvika att vakna på natten. Detta kan vara svårt om du är en kvällsmänniska, om du har barn eller om du är en lätt sovhytt. Att göra ordningar i ditt sovrum och avveckla ordentligt kan göra stor skillnad, men det kan också prioritera att sova. Berätta för dig själv och berätta för alla du bor med att du behöver sova hela natten.
- Begränsa vätskor i timmarna före sängen om du är någon som står upp för att använda badrummet under natten.
- Ta bort så många distraktioner som möjligt (som beskrivs i del två) för att skapa en sömnvänlig miljö. Ljus, ljud och allt annat som kan väcka dig bör elimineras.
- Äldre vuxna behöver fortfarande sju till åtta timmars sömn, men kan sova lättare och vakna ofta. Om du är äldre, ta tupplur och spendera lite mer tid i sängen än åtta timmar.
- Om du har ett barn under ett år är sömnbrist en del av affären. Du kan hjälpa till genom att behålla några gränser. Upprätta ett väckningsschema med din partner eller andra vuxna som delar föräldraplikter med dig. Ditt barn ska sova i sin egen spjälsäng, även om du kan ta ditt barn i sängen för amning på natten.
- Försök vänta barnet på de första krångelarna eller gråt. Ignorera inte krånglet, men ge det en chans - några minuters buller kan bara betyda att din baby sätter sig ner.
Äldre vuxna behöver fortfarande sju till åtta timmars sömn, men kan sova lättare och vakna ofta. - 5Varva ner på samma sätt varje natt. Din läggdagsrutin ska vara konsekvent. Börja borsta tänderna, tvätta ansiktet och göra dina slutliga avstängningar av huset samtidigt och i samma ordning varje natt. Lägg till steg som du tycker är lugnande så att din kropp vet att det är dags att slappna av.
- Du kan ta ett varmt bad eller dusch varje kväll, till exempel.
- Dämp lamporna för att uppmuntra din kropp att producera melatonin, ett hormon som gör att du känner dig sömnig.
- Spela lugnande musik snarare än att titta på tv eller titta på en skärm. Skärmtid före sängen kan hålla dig vaken.
- 6Stå upp kort om du inte somnar direkt. Även om det är bäst att du går i sängen och somnar vid samma tid varje kväll, vissa nätter kan du inte somna direkt. Om du inte har somnat efter 15 minuter, gå upp och gör en kort, avkopplande aktivitet. Läs en tidning, gör några mjuka sträckor eller lyssna på en. Lägg dig sedan i sängen igen så snart du känner dig sömnig.
- Att lägga sig i sängen och betona hur du inte kan somna kan hålla dig vaken och skapa ett samband mellan din säng och att känna dig orolig. Att stå upp och göra något annat kan hjälpa till att du bara associerar din säng med att sova.
- Om detta händer ofta kan du behöva justera ditt sömnschema.
- 7Stäng av alarmet. Larm stör din sömnkvalitet. Försök träna dig själv att vakna vid samma tid varje morgon, men om du inte kan lita på din naturliga kroppsklocka, fortsätt och sätt ett larm.
- 8Använd din säng endast för sömn. Det kan vara frestande att göra arbete, läsa, titta på TV eller leka med telefonen i sängen, men det kan göra det svårt för dig att somna när det är dags att gå och lägga sig. Försök att använda din säng endast för sömn eller sexuell aktivitet så att din kropp skapar en förening att när du slår madrassen är det dags för sömn.
Del 2 av 3: Ställa in en sömnvänlig miljö
- 1Håll ditt rum mörkt på natten. Få bra gardiner för att blockera gatubelysning, och överväga att få mörkläggningsgardiner om du verkligen störs av ljus. Eliminera ljuskällor i ditt sovrum - allt som avger ljus ska vändas mot väggen, täckas eller stängas av. Nattlampor är en dålig idé.
- Under timmarna innan du sover, dim ljuset i ditt hus och undvik skärmar.
- Om du delar ett rum med någon som behöver ljus på morgonen eller efter att du har lagt dig, sova med en mjuk bomullssömnmask.
- Ljus hämmar produktionen av melatonin, ett hormon som gör att du känner dig trött. Ljuset från elektroniska enheter som smartphones, surfplattor och bärbara datorer är särskilt stimulerande, vilket förhindrar din kropp från att göra melatonin och gör det mycket svårt för dig att somna. Försök att undvika att använda dessa enheter före sänggåendet.
- 2Stoppa buller. Även om en del omgivande ljud kan vara tröstande, är det mindre troligt att du sover bra i ett hus fullt av oregelbundna ljud. Tänk på öronproppar om du bor med andra människor. Ställ in en bullerpolicy med dina huskamrater eller familjen som kommer att hålla huset tyst på natten.
- Ljudet från en fläkt eller vit bullermaskin kan hjälpa dig att somna och somna. Vitt brus kombinerar ljud med många olika frekvenser, vilket kan dölja andra ljud som kan störa din sömn eller väcka dig.
Att se till att du städar upp sömnhygien är det första steget och att skapa en bra sömnrutin för att förbereda din kropp att sova. - 3Kyla ner. Att stapla på filtar kan göra att du känner dig sömnig, men att bli överhettad kan faktiskt störa din sömn. Reglera ditt rums temperatur och kasta av filtar om du är varm. Sov naken om du känner dig bekväm att göra det så att din kropp själv kan reglera temperaturen.
- Sänk värmen på natten. Din kärntemperatur sjunker på natten, så att hålla ditt rum svalt hjälper dig att hålla dig bekväm.
- Vissa människor tror att att ta en sval dusch på natten kan hjälpa dig att somna, eftersom det sänker kroppens temperatur till den nivå som den är när du sover.
- 4Bo i en stödjande säng. Kvaliteten på din madrass och kudde kan påverka din sömn. Du kommer att sova bäst på en madrass som känns rätt för dig. Din madrass kan behöva bytas vart sjätte år eller tidigare om den är hängande eller obekväm. Om du vaknar med ont i nacken eller ryggen, eller om du sover bättre på andra ställen än du gör hemma, kan du behöva en ny madrass.
- Se till att din säng har rätt längd och bredd. Om du delar en säng, se till att det finns utrymme för er båda att röra er naturligt.
- Sätt gränser för husdjur och barn om du delar din säng väcker dig eller tränger dig.
- 5Håll ditt rum fritt. Det är svårt att koppla av i ett rörigt rum. Städa upp på natten och lägg bort allt som påminner dig om den dagliga vården. Ditt arbete ska vara utom synhåll. Ta bort onödiga tillhörigheter från ditt rum och förvara dem någon annanstans. Håll en tydlig väg mellan din säng och dörren.
Del 3 av 3: göra livsstilsförändringar för att främja bättre sömn
- 1Tuppa kort och sällan. Om du inte är en bebis eller en äldre person kommer tupplur att sänka sömnkvaliteten. Om du måste ta en tupplur, håll den under 30 minuter. Långa tupplur gör dig sömnig hela dagen och vaken på natten. Ta dina tupplurar mitt på eftermiddagen. Det här är den tid som minst troligtvis stör ditt sömnschema.
- 2Övning. Ta ut din naturliga fysiska energi under dagen. Gå en löpning, en promenad eller en lång cykeltur. Få minst 150 minuters träning i veckan om du är en frisk vuxen. Få en blandning av aerob aktivitet och styrkaövningar, och dela upp alla perioder av att sitta med pauser där du rör dig.
- Sluta all kraftig träning de två timmarna innan du sover. Att träna för nära sänggåendet kan göra det svårt för dig att somna.
- Måttlig stretching och promenader på kvällen stör inte sömnen.
- 3Ät rätt mängd. Att gå och lägga sig hungrig eller fylld kommer att störa din sömn. Försök att äta två till tre timmar innan du går och lägger dig. Om du är benägen för magsyra, var särskilt vaksam om detta. Om det har gått fyra eller fem timmar sedan du har ätit ska du dock äta ett lätt mellanmål innan du slår dig ner.
- Prova en skiva vete toast med jordnötssmör, som kan hjälpa dig att känna dig nöjd och kan till och med främja sömnighet.
Sömnmedicin kan störa kvaliteten på din sömn och konsistensen i din sömnrutin, så det är bäst att undvika det om möjligt. - 4Begränsa koffein- och alkoholkonsumtion. Koffein kan störa din sömn om det intas inom sex timmar före sänggåendet. Undvik kaffe och te på kvällen, liksom koffeinfri läsk och mörk choklad. Om du dricker en alkoholhaltig dryck, ta den minst en timme före läggdags. För varje dryck du har, lägg till ytterligare en timme för din kropp att bearbeta alkoholen.
- Om du till exempel lägger dig klockan 10 och vill ta två drinkar, sluta dricka dem med 8.
- Även om alkohol kan hjälpa dig att känna dig trött och avslappnad, stör den faktiskt kvaliteten på din sömn.
- Alkohol kastar dig i djup sömn, driver dig förbi REM-scenen och får dig att vakna tidigt och orolig. Det kan också få dig att urinera, svettas och snarkar, vilket alla kan störa din sömn.
- Om du gillar en varm drink på natten, prova örtte, varm mjölk eller bara varmt vatten.
- 5Säg bara nej till medicin, droger och cigaretter. Sömnmedicin kan störa kvaliteten på din sömn och konsistensen i din sömnrutin, så det är bäst att undvika det om möjligt. Om du utövar god sömnhygien och fortfarande inte kan somna, kanske du vill prata med din läkare om kortvarig användning av sovmedicin. Undvik att röka eller göra droger före sänggåendet.
- 6Hantera stress. Stress och oro kommer att hålla dig uppe på natten. Att skapa en konsekvent avrundningsrutin hjälper dig att kommunicera för dig själv att det är dags att sova. Om du plågas av tankar om saker du behöver göra, håll en kudde vid din säng där du kan skriva ner dem innan du lägger dig. När du har skrivit ner dem, kom ihåg dig själv att du inte kan oroa dig för dem just nu.
- Säg till dig själv "Nu är det inte dags att lösa problem. Jag kan göra det på morgonen. Nu måste jag bara sova."
- 7Få regelbundna kontroller. National Heart, Lung and Blood Institute rapporterar att vissa medicinska tillstånd har kopplats till sömn av dålig kvalitet, såsom hjärtsvikt, hjärtsjukdomar, fetma, stroke, depression och ADHD. Om du behandlar sjukdomen / sjukdomen kan sömnen också förbättras. Se din läkare minst en gång om året för en kontroll för att utesluta dessa möjligheter.
Läs också: Hur får jag sova snabbare?
Frågor och svar
- Vad gör jag om jag känner mig riktigt öm på morgonen? Jag är särskilt öm i nacken och ryggen.Madrassen kan vara problemet; antingen är det för hårt eller för mjukt. Din sovposition kan påverka dina muskler. Se en läkare om detta fortsätter.
- Jag vaknar hela tiden mitt på natten och jag verkar inte gå och sova igen. Påverkar det min sömn?Ja, det gör det, för att du avbryter din sömncykel och du måste gå hela vägen genom cykeln för att känna dig ordentligt utvilad. Läs igenom tipsen i artikeln och se till att du gör allt du kan för att främja sömn av hög kvalitet. Om ingenting hjälper, prata med din läkare om denna fråga.
- Jag lägger mig skönt mysigt med allt på plats och vaknar med mina filtar på ena sidan i en boll, mina kuddar under min säng och är så öm att det känns som att jag har kastats mot en vägg. Har jag en sömnstörning?Rastlös sömn som stör att få kvalitetsvila kan vara ett tecken på sömnstörningar. Några saker måste ordnas innan de märks som en sömnstörning. Att identifiera fysiska faktorer som kan störa sömnen är det första steget (miljö (för varmt, för kallt?),, tyst eller går det elektronik / tv under sömnen? Har du fått koffein? Se till att du städar upp sömnhygien är det första steget samt att skapa en bra sömnrutin för att förbereda din kropp att sova. Om detta inte fungerar kanske du vill diskutera med din primärvårdspersonal för att identifiera eventuella medicinska skäl som kan orsaka rastlöshet och smärta.
Kommentarer (1)
- Detta var till stor hjälp! Jag kunde verkligen inte sova och vaknade hela tiden!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
