Hur utför jag HIIT-kondition på 15 minuter med endast kroppsvikt?

Tanken är att utföra en aktivitet i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och sedan upprepa 8 gånger.

High Intensity Interval Training eller HIIT är ett energiintensivt tillvägagångssätt för träning. Tanken är att alternera utbrott av all-out ansträngning med korta vilor eller lätt aktivitet. Hela träningen varar vanligtvis cirka 15 till 20 minuter totalt. HIIT är inte bara ett bra träningspass, men det kan göras nästan var som helst med kroppsviktövningar som push-ups, sit-ups, crunches och sprints. Oavsett om du är på banan, hemma, på gymmet eller på din cykel utomhus, kommer en HIIT-session att ge dig vind och lägga krydda till din normala rutin. Se till att du värmer upp i förväg så att dina muskler är varma, smidiga och redo att gå.

Metod 1 av 4: prova träning i tabatastil

1
Förstå tabatametoden. "Tabata-metoden" är uppkallad efter en japansk forskare som heter Izumi Tabata. Tanken är att utföra en aktivitet i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och sedan upprepa 8 gånger. Vad vi kommer att täcka här är en helkroppsövning i Tabata-stil, men kom ihåg att du kan göra detta med nästan vilken träning som helst - du kan springa, hoppa rep, cykla stillastående eller till och med simma. Se bara till att du följer den modellen för fullgas i 20 sekunder och vilar sedan i 10.
- Den ursprungliga Tabata-träningen utfördes på stationära cyklar, vilket gjorde det möjligt för studiedeltagarna att på ett säkert sätt anstränga sig maximalt för vart och ett av de åtta 20 sekunders "hårda" intervallen. Den stillastående cykeln är idealisk för 20 sekunders vila / 10 sekunders viloperioder eftersom det finns liten risk för skador under maximal ansträngning när du sitter på en stillastående cykel och resten är effektiv i sittande läge.
- Människor blir fysiskt utmattade mot slutet av de åtta cyklerna och samordningen försämras. Detta kan lätt leda till felsteg och skada.
- Tabatastilträning borde egentligen endast utföras i säkra situationer som en pool eller på en stillastående cykel, en roddmaskin eller en annan kardiomaskin där deltagaren inte kan falla av eller ut.
2
Gör en uppsättning squats i tabatastil. Som sagt är tanken att gå all-out i varje aktivitet i 20 sekunder och sedan vila i 10 sekunder. Först gör så många knäböj som möjligt under den tiden. För att göra en knäböj, stå med fötterna höftavstånd från varandra och dina armar vid dina sidor.
- Sänk din kropp genom att trycka tillbaka rumpan och höfterna och böja dig vid knäna, se till att dina knän inte sträcker sig förbi tårna. Flytta din kroppsvikt till dina klackar.
- När du går nedåt, lyft armarna framför dig - de ska se ut som Supermans armar när han flyger. Håll din ryggrad neutral.
- Pausa när dina ben är parallella med golvet och skjut dig uppåt.
- Gör detta i 20 sekunder.
3
Vila i 10 sekunder och upprepa. När du har gjort squats i 20 sekunder (eller avslutat 20 squats), låt dig vila i 10 sekunder. Starta sedan nästa uppsättning knäböj.
- Upprepa ytterligare 7 fulla uppsättningar knäböj, vila 10 sekunder mellan varandra, totalt 8 uppsättningar.
4
Gör en uppsättning push-ups i tabatastil. Knäböj är bara den första etappen av träningspasset i Tabata-stil. Du bör märka mönstret nu. För det andra steget av träningen kommer du att göra 8 20 sekunders uppsättningar av push-ups i Tabata-stil, uppdelade med korta 10 sekunders vilor.
- För att göra en push-up, placera dig själv på händer och fötter och titta ner på golvet. Dina händer ska vara lite mer än axelbredd.
- Håll ryggen och benen raka och böj vid armbågarna, sänk bröstet tills hakan vidrör marken. Tryck långsamt uppåt för att återgå till startpositionen.
- För en uppsättning av push-ups i Tabata-stil, gör så många du kan på 20 sekunder.
5

Vila i 10 sekunder och upprepa. Följ samma mönster som med squats, vila i 10 sekunder och gör sedan ytterligare 20 sekunders push-ups. Gör totalt 8 uppsättningar.
6
Upprepa stegen ovan för sit-ups i tabatastil. För att göra en ordentlig sit-up, lägg dig på ryggen med fotsulorna på marken och benen böjda i en 90-graders vinkel. Med fötterna och rumpan på golvet, lyft din torso upp från marken mot dina lår. Sänk dig sedan till startpositionen.
- Gör så många sit-ups som möjligt på 20 sekunder.
7

Vila och upprepa i ytterligare 7 omgångar. Ta din paus på 10 sekunder och gå sedan tillbaka till dessa sit-ups tills du har avslutat åtta uppsättningar.
8
Gör en uppsättning bergsklättrare. Kom i push-up-läge, balansera på dina fotbollar. Låt inte ryggen sjunka - håll den i en rak, neutral position under hela träningen.
- Dra ditt högra knä uppåt mot din navel.
- Använd sedan en explosiv rörelse för att byta benlägen - förläng ditt högra ben tillbaka till startpositionen och dra ditt vänstra knä uppåt mot magen.
- Fortsätt växla dina ben. Gör detta i 20 sekunder.
9

Vila och upprepa. Du känner till borren nu. Låt dig vila i 10 sekunder och gör sedan en annan uppsättning bergsklättrare. Vila och upprepa tills du har slutfört åtta uppsättningar.

Som sagt är tanken att gå all-out i varje aktivitet i 20 sekunder och sedan vila i 10 sekunder.

Metod 2 av 4: göra intervall med burpee-run

1
Gör 10" burpees. " Burpee är en övning i hela kroppen som kommer att bygga styrka, bränna fett och öka din konditionering. Du behöver inte heller någon speciell utrustning. För att göra en, börja i en knäböjsposition med händerna på golvet framför dig.
- Sparka fötterna bakåt i en push-up- eller "plank" -position och återvänd sedan omedelbart till knäböj.
- Sist, hoppa så högt du kan upp i luften och återvänd till knäböj med händerna på golvet. Det här är en burpee.
- Upprepa detta tio gånger. Övningen ska vara en smidig och flytande rörelse.
2
Sprint 400 meter och vila. När du har gjort tio burpees, sprint 400 meter eller ett varv runt en vanlig löparbana. Sammantaget bör burpees och sprint ta dig cirka 3 minuter att slutföra.
- Om du inte befinner dig vid ett spår eller inte har tillgång till ett så är det bara att springa helt ut i en hel minut.
3

Resten. När du har sprint, ge dig tid att vila och andas.
4

Upprepa fyra till sex gånger. Cykla igenom dessa övningar - burpees och sprintning - i ytterligare fyra till sex omgångar, ta korta vilor däremellan. Ditt hjärta kommer att pumpa i slutet.

När du har gjort squats i 20 sekunder (eller avslutat 20 squats), låt dig vila i 10 sekunder.

Metod 3 av 4: boxning för HIIT-sessioner

1
Hopprep. För detta träningspass behöver du ett hopprep och en tung slagsäck. Börja med repet. Hoppa snabbt i en minut.
- Om du inte har ett rep fungerar nylon- eller polyesterkabel. Trådkabel kan också fungera, men kommer att svida om du klämmer själv.
- Under de senaste 30 sekunderna, gå ut och så hårt och snabbt du kan.
2
Gör 40 crunches, 20 push-ups, 15 jump squats och vila. Utan att stoppa, flytta från hopprep till uppsättningar av var och en av ovanstående övningar. Gör dem alla i snabb takt.
- Crunches är ungefär som sit-ups. För att göra en, lägg bara på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Lägg händerna bredvid öronen och lyft huvudet, nacken och axlarna så att axelbladen ligger precis från golvet (använd inte händerna för att dra upp huvudet och nacken). Håll ögonen uppåt, hakan lyft från bröstet.
- Efter 40 crunches gör omedelbart 20 push-ups.
- Sista, gör 15 hopp squats. Dessa är som burpees, förutom att du inte går ner i "plank" eller push-up-läge. Börja i en knäböj. Hoppa sedan upp och gå tillbaka till knäböj. Upprepa.
- I slutet av dessa tre övningar, vila dig själv på inte mindre än en halv minut.
3
Hoppa rep igen och slå på väskan. Gå tillbaka till repet och upprepa det första steget. Gå hårt i en minut och all-out under de sista 30 sekunderna av den perioden.
- Gå från repet till den tunga väskan. Slå på väskan som Rocky i en hel minut. Detta kommer verkligen att ge dig en ansträngande träning i hela kroppen.
- Om du inte har en tung väska, försök skuggboxning på plats. Flera gamla däck kan också göras till en OK stand-in väska.
4
Avsluta med 15 sit-ups, 25 hoppjack och 25 crunches. Avsluta din session med dessa tre sista övningar. Efter påsen gör du 15 snabba sit-ups. Gör omedelbart 25 hoppjack.
- För att göra en hoppjack, stå rakt med fötterna på axelbredd. Armarna ska vara vid dina sidor. Hoppa sedan från marken. Som du gör, sprida benen medan du lyfter armarna över huvudet tills dina händer nästan rör. Sänk ner armarna när du hoppar fötterna tillbaka till startpositionen. Upprepa.
- Gå direkt från hoppjacken till 25 crunches, som ovan.

Gör sedan ytterligare 20 sekunders push-ups — Följ samma mönster som med squats, vila i 10 sekunder och gör sedan ytterligare 20 sekunders push-ups.

Metod 4 av 4: träning på en cykel

1
Börja med en bekväm hastighet. Den första delen av din session ska vara en uppvärmning. Börja trampa med en bekväm hastighet i en och en halv minut eller så för att få ditt hjärta att röra sig och blodet rinner till dina muskler.
- Du kan göra intervallträning på cyklar antingen inne på en stillastående cykel eller ute på din favoritcykelväg. Det kan vara bäst att börja på en stillastående cykel, eftersom det är mindre risk att du kommer att skadas.
- Du kan också variera dina sessioner om du trampar utomhus, inklusive sprints, backar eller träning med olika växelhastigheter.
2
Trampa så fort du kan. När du är uppvärmd måste du slå det första intervallet i steg. Öka din hastighet. Trampa sedan så hårt och så fort du kan.
- Försök att upprätthålla denna takt i cirka 40 eller 45 sekunder. Håll dig själv: du kommer att känna brännskadorna!
- Om du är på en vägcykel, växla till en hög växel under det här steget. Använd den stora kuggen fram och en av de mellersta kuggarna på baksidan.
3
Återgå till normal hastighet för återhämtning. Du kommer att bli ganska lindad efter din all-out ansträngning. Vila och återhämta dig genom att sakta ner igen till en behaglig takt.
- Vila på detta sätt i cirka 90 sekunder.
4
Upprepa. När du har fått tillbaka vinden, pumpa upp intensiteten för ytterligare en all-out-ansträngning. Gå hårt i 40 till 45 sekunder och ta sedan ner det igen.
- Upprepa denna cykel i cirka 20 minuter.
- En annan intervallstrategi är att gå hårt (men inte all-out) i hög växel under två sessioner på 15 minuter, bruten av en långsammare takt i sju minuter och med uppvärmnings- och nedkylningsperioder på fem till tio minuter.
5
Låt din kropp återhämta sig. Varje intervallträningspass tröttnar på din kropp. Du måste ge dig själv en längre viloperiod än normal träning så att dina system kan läka och återhämta sig. Överdriv inte det.
- Försök med en HIIT-session per vecka för att starta. Lägg till en andra session senare när du känner dig redo för det. Förskjut träningen för att säkerställa tillräcklig vila och återhämtningstid.

Varningar

Var noga med att inte överdriva det. Börja långsamt och ge dig gott om vila mellan sessionerna för att undvika överanvändningsskada.
Kontakta en läkare om din aktivitetsnivå är låg eller om du har ett hälsotillstånd. HIIT-träning är inte för alla.

Läs också: Hur gör man övningar för strokeåterhämtning?

Hur utför jag HIIT-kondition på 15 minuter med endast kroppsvikt?

Steg

Metod 1 av 4: prova träning i tabatastil

Metod 2 av 4: göra intervall med burpee-run

Metod 3 av 4: boxning för HIIT-sessioner

Metod 4 av 4: träning på en cykel

Varningar

Frågor och svar

Läs också: