Hur man utför hoppjack?
För att utföra hoppjack, ställ dig rakt med axlarna tillbaka och bäckenet avslappnat. Håll dina armar vid din sida med fötterna axelbredd ifrån varandra, hoppa sedan, sprida benen något och sträck ut armarna över huvudet. När du landar, ta tillbaka armarna till dina sidor. Upprepa i 10-20 minuter beroende på din erfarenhetsnivå. Fortsätt läsa för att lära dig att variera dina hoppjack, som att använda hantlar för att göra dem svårare!
För att undvika skada ska du utföra halva domkrafter, som görs på samma sätt som vanliga hoppjack, men ta inte armarna hela vägen.
Jumping jacks är en grundläggande övning som nästan alla har gjort som barn, men visste du hur fördelaktiga jumping jacks kan vara för ditt hjärta och lungor? Oavsett om man eller kvinna, ung eller gammal, fysiskt vältränad eller precis börjat en träningspass, hoppjack är en bra kardiovaskulär grund. Du kan försöka slå världshoppningsrekordet 27000 i rad, eller helt enkelt använda dem som ett sätt att värma upp. Att veta hur man utför dem ordentligt hjälper dig att bestämma var de passar in i din rutin.
Del 1 av 3: körning av en hoppjack
- 1Stå upp rakt. Så enkelt som att stå upp raka ljud, det finns en teknik för det. Koppla av axlarna bak och ner längs ryggraden. Behåll den naturliga kurvan i nacken genom att också koppla av käken. Håll toppen av huvudet uppåt och direkt mellan dina axlar. Håll höfterna över hälen och slappna av i bäckenet.
- 2Håll armarna vid dina sidor och fötter axelbredd. Från en upprättstående, stående position vidga din hållning så att dina fötter är under dina axlar. Håll armarna bredvid din kropp och avslappnad.
- 3Hoppa och sträck ut dina armar över huvudet. Med dina fötter axelbredd isär, böj knäna något så att du kan hoppa. När du hoppar, eller hoppar bara några inches från marken, lyfter du armarna över huvudet tills dina händer är ungefär axelbredd.
- 4Förläng dina ben. När du hoppar öppnar du benen bredare än axelbredden när du lyfter armarna över huvudet. Ge eller ta lite utrymme beroende på din höjd och lämna ett stort utrymme mellan fötterna.
- Böj dina leder något genom hela rörelsen.
- För att undvika skador ska du hålla lederna lösa. Håll inte armarna stick-raka, men håll dem lite böjda. Detsamma gäller för dina knän.
- 5Landa i startpositionen. Efter att ha hoppat i luften, landa försiktigt i första position med armarna vid dina sidor och fötterna axelbredd.
- 6Upprepa efter behov. Du får inte mycket nytta av att utföra en hoppjack. Använd dem som ett sätt att värma upp före ett mer intensivt träningspass eller som ett konditionsträning i sig. Upprepa i 10 till 20 minuter beroende på din kondition.
- Utför hoppjack som en snabb uppvärmning på fem minuter om du är ny på att träna.
- Hoppa längre för att få pulsen upp under en uppvärmning om du är van vid konditionsträning.
- En hoppjackuppvärmning kan kännas som ett träningspass i sig om du inte är särskilt vältränad. Det är okej. Fortsätt öva dem dagligen.
Hur många hoppjack ska jag göra om dagen om jag bara börjar?
Del 2 av 3: varierande hoppjack
- 1Utför halva knektar. Rotator manschettskador har rapporterats från att genomföra hoppjack genomgående. För att undvika skada ska du utföra halva domkrafter, som görs på samma sätt som vanliga hoppjack, men ta inte armarna hela vägen. Lyft dem bara till axelhöjd och fäll ner dem igen.
- 2Håll hantlar. För att verkligen känna brännskadorna på en hoppjack-rutin, håll hantlar medan du utför dem. Välj vikter mellan 2 och 2 kg (0,91 till 2,27 kg), eftersom det blir svårt att hoppa med något mycket tyngre. Välj en vikt som gör att din kropp arbetar hårdare, medan du inte förstör din hoppjackform.
- 3Använd handleds- och fotledsvikt. Se till att du har behärskat en ordentlig hoppjack innan du förstärker intensiteten med handleds- och fotvikt. Håll din vikt liknande den som du skulle använda för hantlar och utför hoppjack långsammare med dem på.
- 4Öka din hastighet. För att få ut mer av en hoppjackrutin, försök att utföra dem så snabbt som möjligt. Så snart du landar tillbaka på marken, hoppa direkt upp igen.
För att utföra hoppjack, ställ dig rakt med axlarna tillbaka och bäckenet avslappnat.
Del 3 av 3: stretching efteråt
- 1Sträck dina axlar. Att sträcka sig är viktigt vid varje träning för att undvika skador. Börja med en lätt axelsträckning för att försiktigt börja svalna dina muskler. Håll ryggen rakt och ta en arm över huvudet. Böj armen ner vid armbågen och använd din andra hand för att ta tag i samma armbåge. Dra försiktigt mot motsatt sida.
- Sträck efter att du har gjort hoppjack, så att dina muskler värms upp. Annars riskerar du skada.
- 2Öppna höfterna. Dina höftböjare är en av de viktigaste musklerna som används i hoppjack. För att öppna dem innan du arbetar med dem, placera dig själv i en position med händer och knän vidrör marken. Flytta långsamt dina knän från varandra, samtidigt som du går händerna framåt.
- Håll sträckan i 30 sekunder vid en bekväm punkt.
- Stoppa händerna på kuddar eller böcker om du behöver.
- 3Sträck dina quadriceps. Sträck ut ett annat viktigt område som är involverat i hoppjack genom att lossa upp benmuskulaturen ovanför knäet. Stå rakt och böj ett knä bakåt mot rumpan. Med handen från samma sida, ta tag i det böjda benets fotled eller tår och skjut foten så nära din rumpa som möjligt.
Håll din vikt liknande den som du skulle använda för hantlar och utför hoppjack långsammare med dem på.
- Om hoppjack är ditt senaste träningspass på dagen, sträck efteråt.
- Det är viktigt att hålla dig hydratiserad när du utför ansträngande aktiviteter.
- Om du har en historia av skador kan det vara värt din tid att rådfråga din läkare innan du utför hoppjack.
- Försök att hålla dig hoppad på en vadderad yta som en matta eller matta. Undvik hårda ytor som betong, som kan vara grova på dina leder
Läs också: Hur kan man förhindra stroke?
Frågor och svar
- Gör hoppjackar något?ja! Jumping jacks arbetar med våra explosiva muskelfibrer och får hjärtat att arbeta hårt.
- hjälper det att få en platt mage?Ja, hoppjack fungerar hela kroppen och hjälper till att bränna fett.
- Hur kan jag inkludera hoppjack i min träningsrutin?Försök kombinera 1-3 minuters intervall med hoppjack med övningar med lägre slag som promenader eller jogging.
- Hur många hoppjack ska jag göra om dagen om jag bara börjar? Jag blir lindad efter 10-20.Börja med 10 och utmana dig själv att nå 15 i slutet av veckan. Fortsätt att ställa in små mål så att du inte överdriver det.
- Hur länge måste du göra hoppjack?Dina leder och hjärta kommer förmodligen att avgöra din hoppjackgräns. Det är bäst att kombinera hoppjack med andra övningar med lägre slag.
- Är det skadligt om jag är överviktig och har ledvärk?Det är inte skadligt, men se till att du börjar långsamt och inte använder några vikter. Tala med din läkare om du är osäker.
- Hur många hoppjack måste du göra för att bränna 500 kalorier?Det kan ta allt från 30 till 60 minuters hoppjack för att bränna 500 kalorier. En säkrare och smartare kaloriförbränning skulle vara att kombinera 1-3 minuters intervall med hoppjack med promenader eller jogging.
- Hur andas jag när jag gör hoppjack? Andas in medan jag lyfter armarna?Det bästa sättet att andas är att andas in medan du lyfter armarna och andas ut medan du sänker dem.
- Vilka övningar måste en person göra för att ha en platt mageHoppande knektar!
- Kan hoppjack hjälpa till att förlora magefett?Jumping jacks är mycket intensiv träning för hela kroppen inklusive hjärtat, så de bränner mycket kalorier. Att bränna kalorier bränner fett. Att blanda en träning med lägre intensitet, som att gå, med uppsättningar hoppjack är effektiv för att bränna kalorier och fett.
Kommentarer (3)
- Jag behövde hjälp med att bryta ner komponenterna i en hoppjack för mina skolelever som har inlärning och fysiska funktionshinder. Det här var perfekt! Tack!
- Jag har börjat din morgonrutin och jag behövde veta hur man gör jumping jacks hjälper dig så mycket, tack.
- Den här artikeln hjälpte mig genom att visa hur man gör hoppjack på rätt sätt och bra sätt. Tackguide.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
