Hur utför man stående ab-övningar?
Att göra stående ab-övningar är ett bra alternativ och / eller tillägg för golvövningar.
De flesta associerar en bukmuskel träning med att göra knep och sit-ups på ryggen. Även om dessa övningar verkligen förbättrar och stärker dina magmuskler, kan de orsaka smärta i nacke och övre rygg för vissa individer. Att göra stående ab-övningar är ett bra alternativ och / eller tillägg för golvövningar.
Metod 1 av 4: göra sidoböjningar
- 1Välj en hantel. För att göra den här övningen vill du ha en hantel för att ge motstånd. Börja med låg vikt (t.ex. 4 eller 5 kg). Så småningom kan du öka vikten. Om du använder fria vikter, se till att klämmorna sitter fast i båda ändarna av den lilla stången.
- 2Placera din kropp korrekt. Stå på en jämn, halkfri yta. Placera dina fötter på axelbredd. Håll axlarna tillbaka; böj dig inte framåt. Lägg hanteln i din högra hand. Flytta din vänstra hand cirka sex tum från höften med handflatan parallellt med golvet. Din vänstra hand bör ge lite stöd.
- Vissa människor väljer att böja sin fria armbåge bakom huvudet. För nybörjare erbjuder det bättre balansstöd att ha den fria handen nära sin sida.
- 3Böj åt sidan. Med din vikt i handen, böj din överkropp till höger sida ungefär sex tum. Du ska känna en bogserbåt på vänster sida av kroppen. Du arbetar med din vänstra bukregion. Återgå till startpositionen. Slutför denna sats tio gånger. Upprepa med vikten i vänster hand och flytta till vänster. Gör tre uppsättningar med tio repetitioner för båda sidor.
- Böj dig inte från höfterna.
- Syfta till att röra sig långsamt och kontrollerat. Stressa inte.
- Om du känner smärta, sluta omedelbart.
- Denna övning fungerar dina sneda muskler.
Med din vikt i handen, böj din överkropp till höger sida ungefär sex tum.
Metod 2 av 4: utför kanot
- 1Antag din startposition. Placera dina fötter något mer än axelbredd. Böj knäna en liten mängd och sprid fötterna lite utåt. Låtsas att du håller en kanotpaddla och lägg händerna ihop framför bröstet.
- 2Lär dig den grundläggande rörelsen. Flytta till höger sida först och härma en kanotpaddel. Dina händer och armar ska röra sig diagonalt i en vridande rörelse förbi din högra höft och bakom dig. Ta tillbaka din kropp till centrum. Upprepa flytten på vänster sida.
- 3Utför tre uppsättningar. När du har lärt dig flytta, gör tio repetitioner på varje sida, alternerande höger-vänster. Ta en paus på trettio sekunder efter varje uppsättning. Gör tre uppsättningar om tio. När rörelsen blir lätt, håll en vikt på två eller fem pund mellan dina knäppta händer.
Flytta din vänstra hand cirka sex tum från höften med handflatan parallellt med golvet.
Metod 3 av 4: behärska den stående sneda krisen
- 1Välj en hantel. Leta efter en hantel på 3 till 5 pund. Om du är nybörjare, börja med en lägre vikt. När du går framåt kan du sakta öka den vikt du använder. Om du inte har hantlar, överväga att fylla en tom vattenflaska med mynt eller andra lätt tunga föremål.
- 2Hitta din startposition. Börja med fötterna platt på golvet, lite mer än axelbredd. För din vikt till höger fot. Placera hanteln i din vänstra hand. Lägg din högra hand på din högra höft.
- 3Sträck ut handen. Med hanteln i vänster hand, sträck dig över huvudet till höger sida. Din vänstra sida sneda muskler bör dra i lite. Håll din vikt på höger sida hela tiden.
- 4Krossa benet och armen ihop. Från sträckt läge, för tillbaka armen till din sida med vänster armbåge. Lyft samtidigt ditt vänstra knä åt sidan. Knäet och armbågen borde nästan mötas.
- Din crunch bör vara en sidokrunch. Höj inte knäet framför dig.
- 5Slutför 12-15 repetitioner. Slutför 12-15 repetitioner på varje sida. Gör en hel uppsättning på ena sidan och byt sedan till den andra. Komplett 3 uppsättningar.
Även om dessa övningar verkligen förbättrar och stärker dina magmuskler, kan de orsaka smärta i nacke och övre rygg för vissa individer.
Metod 4 av 4: prova kabelhuggningen
- 1Ställ in utrustningen. Denna övning kan bara göras om du eller ditt gym har ett viktmastertorn med fästbara kablar. Du behöver ett standardhandtag (ofta tillverkat av plast, rep, metall eller gummi). Fäst handtaget på kabelns metallring. Flytta kabeln till remskivans högsta steg.
- Vedhackningen kan också utföras med en träningsboll.
- 2Hitta din position. Stå bredvid kabeln (snarare än att vända mot den). Ta tag i kabeln med närmaste hand. Gå bort från tornet, ungefär en armlängd, medan du håller kabeln. Se till att det finns spänning i kabeln och att armen är rak. Din arm och kabeln ska vara i samma vinkel. Det vill säga din arm ska inte böjas nedåt från kabeln. Placera dina fötter på axelbredd. Med din andra hand når du upp till handtaget. Båda händerna bör ta tag i handtaget nu.
- 3Slutför flytten. Ta tag i handtaget, vrid överkroppen och för handtaget diagonalt nedåt över din torso. Sikta på ditt yttre knä. Under denna tid bör din inre fot (närmast tornet) svänga och du ska hålla knäna böjda. Håll armarna raka och sätt tillbaka handtaget till sitt ursprungliga läge.
- Böj inte ryggen.
- 4Slutför tio repetitioner. Utför tre hela uppsättningar. Vänd sedan kroppens position. Upprepa rörelserna på andra sidan din kropp.
- Under övningen, fokusera på att hålla din mage tätt.
- Denna övning är ganska komplicerad. Om du har tillgång till en tränare, vänligen be om instruktion innan du slutför detta drag.
Läs också: Hur kan man förhindra stroke?
Frågor och svar
- Kan jag bli supersnabb med sträckor?Ingen kan växa sig längre än deras gener tillåter dem; din längd är vad den är. Sträckning är bra för dig; gör lite ljussträckning före träningen och lite mer intensiv stretching efteråt. Det hjälper till att förbereda musklerna, samt att bli av med en del av laktosyran från träningen. Det kommer att förbättra din hållning, men stretching kan inte öka din höjd, ingenting kan. Förutom klackar.
Kommentarer (1)
- Tack för alla dina tips. Billigare än en tränare.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
