Hur man gör yoga för att förbättra din löpning?
För att göra yoga för att förbättra din löpning, fokusera på poser som ökar flexibiliteten i dina ben, stärker din kärna och förbättrar din hållning.
Om du är en vanlig löpare kan yoga korrigera eventuella feljusteringar i kroppen och öka flexibiliteten, vilket leder till snabbare körtider och större kraft. På grund av fokus på andning ger en konsekvent yoga-övning dig också bättre andningskontroll och kardiovaskulär styrka. För att göra yoga för att förbättra din löpning, fokusera på poser som ökar flexibiliteten i dina ben, stärker din kärna och förbättrar din hållning.
Metod 1 av 3: bygga kärnstyrka
- 1Börja med nedåtgående hund. Nedåtgående hund är en helkroppssträckning och är en bra ställning för att få blodet att flöda och börja din träning. Det kan hjälpa dig att hitta längd i ryggraden samt bygga en aktiv och stabil kärna.
- Gå på alla fyra med knäna under höfterna och handlederna direkt under axlarna eller lite framåt. Stoppa tårna under, och i en andning lyft dina höfter mot taket, sträck ut dina armar och ben så att du är i en upp och ner "V" -position.
- Håll denna ställning i 5 till 10 andetag. Med varje inandning, fokusera på att dra mot taket, bort från handlederna. Med varje utandning, fokusera på att trycka genom dina klackar till golvet.
- 2Sträck överkroppen med uppåtgående hund. Uppåtriktad hund är en bra ställning för att bygga överkroppsstyrka, särskilt på dina kärnmuskler samt att stärka din ryggrad.
- Ett sätt att starta denna ställning är att flytta in i den från en nedåtvänd hund. Sänk dina höfter framåt på en andning till en modifierad plankposition med knäna på golvet. Använd dina kärnmuskler för att pressa höfterna mot golvet och lossa tårna för att vila dina fötter på mattan.
- Tryck ner dina handflator och lyft huvudkronan till taket, rulla axlarna bakåt så att axelbladen smälter ner ryggen i linje med ryggraden. Du bör känna en sträcka när bröstet öppnas.
- Om så önskas kan du böja armbågarna och trycka ner dem mot mattan eller till och med komma ner för att vila på armbågarna. Var noga med att trycka ner axelbladen nedåt och tillbaka.
- Håll denna ställning i 5 till 10 andetag, lyft sedan höfterna på en andning för att återgå till en nedåtvänd hund.
- Du kan skapa ett flöde som rör sig mellan nedåtgående hund och uppåtgående hund i tid med din andedräkt, med en rörelse för varje andetag.
- 3Stärka benen och glutesna med stolposen. Stolsställning är en enkel men effektiv ställning som passar även för nybörjare till yogaträning. Denna ställning kommer att utmana din kärna såväl som att bygga styrka i dina överben.
- För att göra posen, börja i stående läge med fötterna, knäna och låren vidrörande. På en andning, sänk dina höfter som om du sitter i en stol. Sträck ut armarna över huvudet.
- Stoppa bäckenet under, lyft bröstet och dra ihop frambenen på bröstkorgen för att fästa din kärna. Håll posen i 5 till 10 andetag, andas djupt in genom näsan och ut genom munnen. Återgå till ställning.
- Du kan också lägga till en twist i stolens ställning genom att trycka ihop dina handflator framför ditt hjärta. På en andning vrider din överkropp och tar din vänstra armbåge till utsidan av din högra lår. Se till att dina knän är inriktade. Andas tillbaka till mitten och upprepa vridningen på andra sidan.
Stolsställning är en enkel men effektiv ställning som passar även för nybörjare till yogaträning. - 4Kliv in i ett utfall. Lungeposen stärker hela din kropp, med fokus på att bygga och stabilisera din kärna för att få din kropp i linje. För att flytta in i denna ställning från stående ställning efter stolposition, steg bara ditt högra ben tillbaka.
- Ditt högra ben ska vara rakt bakom dig, ditt vänstra ben böjt i 90 graders vinkel med knäet direkt över fotleden. Om du har justerat din kropp och fortfarande har problem med att ställa upp ditt knä och fotled, se bara till att ditt knä spårar i samma riktning som din stora tå.
- Fyrkant dina höfter mot mattans framsida och tryck din vänstra häl mot baksidan för att arbeta med att räta ut ditt bakben.
- Det finns flera varianter av denna ställning, så hitta den som känns bra för dig. Du kan hålla dina armar vid höfterna eller nå dem över huvudet, hålla ryggen rak och dina axlar rullade ner längs din ryggrad.
- Håll armarna utsträckta över huvudet och sträck dig framåt för att göra pilen. För att lägga till en vridning, tryck ihop dina handflator framför ditt hjärta och vrid din torso och håll dina höfter raka. Vila din högra armbåge på utsidan av vänster lår.
- Håll denna ställning ett par andetag, kom sedan ut på en andning tillbaka till mittstället och upprepa på andra sidan.
- 5Öppna axlarna med broposition. Bridge pose är en backbend som inte bara skapar utrymme i bröstet och framsidan av din kropp utan också stärker din kärna. Denna ställning kan fungera som en motvikt till din löpning, speciellt om du kramar framåt.
- Ligga på ryggen och böj knäna så att fötterna är plana på marken. Vila armarna vid dina sidor och skjut dina hälar tillbaka i linje med fingertopparna.
- Stoppa bäckenet och engagera din kärna för att platta nedre ryggen mot mattan.
- På en andning, håll din kärna engagerad, tryck ner genom dina fötter och lyft dina höfter, håll dina knän höftbredd isär. Du kan placera ett block mellan knäna (eller helt enkelt föreställa dig ett där) för att förhindra att de sprids ut.
- När du andas in, sänka dina höfter ner till marken i en kontrollerad rörelse. Lyft igen med nästa andning.
- Upprepa rörelsen 5 till 10 gånger i tid med andan, håll dina axelblad inbäddade och dina axlar rullade tillbaka så att armbågen viker uppåt mot taket.
Metod 2 av 3: förbättra din hållning
- 1Öva balans med lågt utfall. Låga lungor kan vara en bra ställning för att starta en hållningsfokuserad yogapraxis, eftersom de engagerar hela kroppen för att få ditt blod att flöda och värma upp dina muskler samt sträcka benen och öppna dina höfter.
- Stig din högra fot framåt mellan dina händer på en andning så att ditt högra knä är direkt över din höga fotled från alla fyra eller nedåtvänd hund. Skjut vänster fot bakåt tills du känner en sträcka i ljumsken, rulla över tårna så att toppen av foten vilar på mattan.
- När du andas in, lyft din torso till upprätt läge, dra ner svansbenet, kvadrera dina höfter och lyft bröstet. För att fördjupa posen, sjunka dina höfter ner mot mattan på en andning.
- Håll positionen i en minut, sänk sedan ner händerna mot golvet i en andning, vrid vänster tår under och återgå till alla fyra. Upprepa, byta ben.
- 2Använd den utvidgade benbalansen för att stabilisera dina ben. Att balansera på ett ben är en bra träning för alla idrottare, och balans med en förlängd benbalans kommer att stärka dina ben och glutes samtidigt som du förbättrar din hållning.
- Lyft upp ditt högra ben från stående ställning och håll det framför dig och böj foten. Håll händerna i midjan och håll fast kärnan.
- Om det behövs eller önskas kan du böja knäet och hålla det framför dig.
- Andas djupt genom denna ställning i 5 till 10 andetag, sänk sedan benet för att stå och upprepa med det andra benet.
- 3Öka din balans med trädställning. Balans är viktigt för alla idrottare, men särskilt för löpare. Trädställning hjälper dig att träna din kärna för att stabilisera din ryggrad för bättre anpassning och förbättrad hållning, vilket förhindrar rinnande smärta och skador.
- Börja stående med fötterna, knäna och låren tillsammans. Lyft ditt högra ben, böj ditt knä och ta tag i din högra fotled med handen. Dra din högra fot uppåt för att placera högerfotsulan på din inre vänstra ljumska med tårna riktade mot golvet.
- Om du når din fot så högt kan du vila den på vilken del av ditt ben som helst förutom ditt knä.
- Fokusera på en punkt flera meter framför dig på golvet Sätt upp lyftlåret och din kärna för att hitta en stabil balans. Tryck ditt högra knä nedåt och bakåt och kvadrera dina höfter mot mattans framsida.
- Förläng dina armar över huvudet och håll posen i 5 till 10 andetag och sänk sedan långsamt din högra fot till golvet i en kontrollerad rörelse. Upprepa posen på andra sidan.
På grund av fokus på andetag ger en konsekvent yoga-övning dig också bättre andningskontroll och kardiovaskulär styrka. - 4Lossa ryggraden med en sittande ryggvridning. Löpning innebär inte mycket vridning, så använd den här vridningen för att öppna utrymme i ryggraden och sträck dig genom nacken.
- Kom till ett bekvämt sittande läge, korsa sedan höger ben över vänster så att din högra fot är platt på golvet bredvid vänster lår, knä pekade uppåt.
- På en andning, nå tillbaka med din högra arm och plantera din hand vid basen av din ryggrad, räta ut både din arm och din ryggrad. Lyft upp din vänstra arm, vrid överkroppen mot höger och vil din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra knä. Om så önskas kan du titta över din högra axel.
- Ta dig tillbaka till centrum på inandning och upprepa sedan vridningen på andra sidan. Du kan också hålla vridningen i en minut eller två om du föredrar att andas djupt. Försök att fördjupa vridningen lite mer vid varje utandning, men kom ihåg att hålla ryggkotorna staplade rakt upp eftersom det här är en axiell rotation av ryggraden. Använd din ryggstödsarm för att hjälpa till med detta.
- 5Stärka din ryggrad med bågposition. Bågställning öppnar bröstet, sträcker axeln och förlänger ryggraden. Förbered dig på bågposition genom att ligga platt på magen på mattan.
- Vid andning, böj knäna och nå tillbaka armarna för att ta tag i anklarna eller dina fötter. Tryck fötterna bort från huvudet när du drar dem mot dig med armarna, vilket skapar motstånd och potentiellt en gungande rörelse när dessa krafter balanserar.
- Undvik att låta knäna vidga sig förbi dina höfter. Dra dem in mot mittlinjen.
- Håll denna ställning i 5 till 10 djupa andetag, håll dina axlar neutrala, axelbladen smälter ner i ryggen. Sänk sedan sakta fötterna och bröstet till golvet.
Metod 3 av 3: öka din flexibilitet
- 1Sträck dina hamstrings med triangel pose. Triangel pose ger dig en fantastisk sidosträckning, vilket kan gynna löpare som tillbringar större delen av sin tid i rörelse i vertikalt plan. Posen förbättrar också din flexibilitet i dina hamstrings och inre lår.
- Gå in i triangelställning genom att stå med fötterna cirka 3-4 meter (0,91-1,22 m) från varandra. Vänd dina vänstra tår något inåt och peka dina högra tår mot sidan. Vid inandning, sträck ut armarna på axelhöjd.
- På en andning, stapla dina höfter och kvadrera dem mot mattans framsida. Nå upp din högra hand så långt det går, vrid sedan armarna så att din högra hand når ner och din vänstra hand når upp. Vila handen på golvet eller på högerbenet eller ett yogablock om du ännu inte är tillräckligt flexibel för att nå golvet.
- Håll din kropp i ett enda plan, eftersom den pressades mellan två glasrutor.
- Ta fem andetag, tryck sedan in i fötterna för att lyfta din kropp tillbaka till centrum. Justera fötterna och upprepa på andra sidan.
- 2Öppna höfterna med skomakare. Skomakarens ställning sträcker in i dina lår för att verkligen öppna upp ljumsken och höfterna. Öppna höfter kan öka din körhastighet avsevärt med konsekvent övning.
- Kom till en stabil sittställning. Du kanske vill sitta på en rullad handduk eller filt för att stödja dina höfter genom att luta dem framåt. Placera dina fotsulor framför dig.
- Placera fingrarna runt tårna eller fotbågarna och rulla axlarna bakåt.
- När du andas in, vik dig framåt tills du känner en sträckning, så att armbågarna kan sjunka så att underarmarna ligger i linje med dina sken. Håll den här positionen i cirka 30 sekunder och lyft sedan upp igen vid inandning.
- 3Släpp spänningen ytterligare med den vilande skomakaren. Efter den vanliga skomakarens ställning låter du den lutande skomakaren att öppna dina höfter lite mer och lindra den täthet som kan finnas där.
- Från skomakarens ställning lutar du dig bara för att ligga på ryggen med händerna ut mot dina sidor. Om du inte kan vila dina knän på golvet kanske du vill placera en vikad filt ditt yogablock under knäna för att stödja dem så att du kan trycka ner för att öka sträckan.
- Om du behöver extra stöd eller har ont i nedre delen av ryggen, lägg till ett stöd, kudde eller filt under ryggen så att din torso lutar.
- Håll den här posen i 5 till 10 andetag och stig sedan tillbaka till sittande ställning.
Om du är en vanlig löpare kan yoga korrigera eventuella feljusteringar i kroppen och öka flexibiliteten, vilket leder till snabbare körtider och större kraft. - 4Använd hjälte pose för att sträcka dina sken. Om du är en vanlig löpare kanske du har märkt en viss täthet i skenbenen och på dina fötter. Hjälteposition kan sträcka och stärka dem för att ge dig större löpstabilitet och hjälpa till att förhindra skador.
- Gå ner på din matta med knäna tillsammans, fötterna precis på utsidan av höfterna och sänk ner i ett säte mellan fötterna. Om det inte känns bekvämt kanske du vill ha ett yogablock eller en filt att sitta på så att du får stöd och kan upprätthålla korrekt inriktning i ryggraden.
- Tryck ner med fötterna på inandning och släpp sedan på andning. Upprepa detta tio gånger.
- Du kan pressa ihop dina handflator framför ditt hjärta eller lägga till örnarmar genom att slå dina armar runt varandra, handflatorna vidrör och böja armbågarna i rät vinkel framför dig. Eagle armar kan hjälpa dig att öppna dina axlar.
- 5Lätta höft- och hamstringspänningen med lutande vidvinkelposition. Lutande vidvinkelpose kan sträcka täta höfter och hamstringar ännu längre utan att lägga extra stress på nedre delen av ryggen.
- Lägg dig ner på golvet framför en vägg och skjut framåt så att du kan vila benen på väggen. Dina höfter ska vara så nära väggen som möjligt.
- På en andning, sänk benen så långt som det är bekvämt för vardera sidan. Lyft armarna över huvudet och vila dem på golvet, håll motsatta armbågar.
- Håll denna ställning i 5 till 10 andetag, andas djupt in genom näsan och ut genom munnen.
- 6Vik framåt för att sträcka dina kalvar och hamstrings. Förutom att göra det till en del av en vanlig yogapraxis är en framåtvikning en bra stretch att utföra efter en körning om du vill lossa musklerna i benen.
- Kom till ett bekvämt sittande läge och sträck ut benen framför dig, knä och fötter tillsammans. På en andning, gå tillbaka dina höfter för att hitta dina sittben så att din torso naturligt lutar något framåt. Gångjärn i midjan för att fälla framåt över benen, sträck ut armarna rakt över huvudet och håll ryggen så platt som möjligt.
- Stanna vid den punkt där det känns som att din rygg håller på att runda framåt. Låt hakan släppa mot bröstet och lägg händerna på benen.
- Böj knäna något om du behöver. Håll vecket i 5 till 10 andetag och lyft sedan långsamt uppåt till centrum på inandning.
- Rådgör med din vårdgivare innan du gör yoga eller andra fysiska aktiviteter.
- Yoga kan vara obehagligt, men det borde aldrig vara smärtsamt. Om du har ont, lämna posen och uppsök läkare vid behov.
Läs också: Hur man gör naturliga eteriska oljor?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
