Hur undviker man ryggont när man cyklar?
Om du lider av smärta i nedre ryggen när du cyklar, undvik att släpa eller böja axlarna medan du rider, eftersom detta förhindrar muskeltrötthet. En annan justering du kan göra när du rider är att hålla armarna böjda i en 10 graders vinkel så att din överkropp absorberar stötar. För att undvika ansträngning av ryggmusklerna, håll benet i en 90 graders vinkel längst upp på ett slag, eftersom detta förbereder dig för ett kraftigt tryck ned på pedalen. För en mer permanent lösning, försök att stärka ryggmusklerna genom att ligga på en vadderad matta, ta tag i dina sken och röra vid låren mot bröstet. Gå så långt du kan tills du känner en sträcka och håll i 30 sekunder. För mer råd från vår medförfattare, inklusive hur du justerar din cykel för att undvika ryggsmärta, fortsätt läsa!
Om du lider av smärta i nedre ryggen när du cyklar, undvik att släpa eller böja axlarna medan du rider, eftersom detta förhindrar muskeltrötthet.
Cykling är en stor kardiovaskulär aktivitet som i allmänhet är lätt för lederna eftersom den inte är viktbärande, även om ryggont verkar vara relativt vanligt bland cyklister. Enligt forskning upplever cirka 68% av personer som cyklar ofta försvagande ryggsmärtor relaterade till cykling någon gång i livet. Ryggsmärta från cykling har ett antal orsaker, främst: olämpliga cykeldimensioner, dålig hållning och svaga och oflexibla ryggmuskler (och andra kärnmuskler). Att lära sig om rätt cykeldimensioner, liksom specifika ryggövningar och sträckor bör göra det möjligt för dig att undvika ryggsmärtor från cykling.
Del 1 av 3: välja rätt cykel
- 1Köp lämplig storlek på cykeln. Det bör vara uppenbart att en cykel med fel storlek kan leda till ryggont eller andra fysiska problem, men många väljer en ny cykel baserat på prispunkten och tenderar att bagatellisera vikten av cykelns dimensioner och ergonomi. Helst bör en cykel anpassas efter din kropp, men det kan bli ganska dyrt. Ett mer ekonomiskt vänligt alternativ är att köpa en cykel från en verklig cykelbutik (inte ett stort varuhus) och fråga säljaren om rätt storlek.
- När du har minskat stilen på cykeln och ramens storlek, be om att ta cykeln på en förlängd provkörning (minst 30 minuter) och se hur din rygg reagerar på den.
- Att välja en cykel som är för stor kommer att få dig att krossa för långt när du når styret, vilket så småningom kan leda till ryggont.
- För de med låg rygg kan en liggande cykel (även kallad liggande cykel) vara det bästa alternativet.
- 2Se till att sadeln är i rätt höjd. Även om cykelns ramhöjd är viktig, särskilt för att kunna stiga säkert, är sadelhöjden ännu viktigare. Sadelhöjden bestäms av hur långa benen är och ska placeras så att när pedalen är längst ner i slaget (närmast marken), bör knäet ha en lätt böjning i sig - mellan 15 - 20 graders böjning helst.
- Dina höfter och skinkor ska inte röra sig i sidled medan du paddlar och du ska inte behöva sträcka benen längst ner på varje pedalslag - om du sträcker för långt med benen belastar du din rygg.
- Det är också viktigt att justera sadelvinkeln. Att placera den horisontellt (parallellt med marken) passar de flesta, även om personer med kroniska ryggförhållanden eller känsliga perineumområden kan känna sig mer bekväma med att sadeln lutar något framåt.
- 3Justera styrets höjd och vinkel. Cykelns styr ska justeras till en höjd där du bekvämt kan nå dem från upprätt läge, samtidigt som armbågarna är något böjda. Detta är vanligtvis en personlig preferens, men styrhöjden är ofta jämn med eller upp till 10 centimeter (10 cm) under sadelhöjden, beroende på ryggmuskelflexibilitet. Styrvinkeln är inte justerbar på många cyklar med lågt till medelstort intervall, men om din är, prova olika inställningar och se hur din rygg reagerar. Genom att öka vinkeln höjs styret och för dem närmare kroppen (vilket ger dig en mer upprätt hållning), vilket kan vara till hjälp för att förhindra ryggbelastning.
- Nybörjare och enstaka cyklister bör hålla styret i samma höjd som sadeln.
- Vanliga cyklister håller vanligtvis styret några centimeter under sadelhöjden för att vara mer aerodynamiska och snabbare, men det kräver anständig flexibilitet i ryggmusklerna.
- 4Skaffa en cykel med upphängning. Nästan alla moderna cyklar (åtminstone mountainbikes) har någon form av fjädring eller stötdämpande tillbehör. Stötdämpning är mycket viktigt för din ryggrads välbefinnande, speciellt om du cyklar på tuff terräng och ofta blir knäckt. Ju mjukare din åktur är, desto mindre smärta i rörelseorganen kommer du troligen att utvecklas. Få åtminstone en cykel med främre stötar, men överväg cyklar med full fjädring någonstans under sätet om det är viktigt att förhindra ryggsmärtor.
- Andra former av stötdämpning på en cykel inkluderar: tjocka knobbiga däck, kraftigt vadderade sadlar och vadderade cykelshorts.
- De flesta fjädringstillbehör är justerbara, så be en kvalificerad säljare om hjälp om du behöver det.
- Racercyklar tenderar att vara särskilt lätta och styva, men kommer inte med upphängning.
För mer råd från vår medförfattare, inklusive hur du justerar din cykel för att undvika ryggsmärta, fortsätt läsa!
Del 2 av 3: bibehålla rätt form
- 1Undvik att släpa eller böja axlarna medan du rider. Din hållning när du cyklar är också avgörande om du vill undvika ryggont. Försök att hålla ryggen rak medan du cyklar - inte helt upprätt som att sitta i en stol - utan snarare platt, stabil och väl uppburen av fyrkantiga axlar. Fördela en del av din vikt till dina armar och händer medan du håller bröstet och huvudet uppe. Förskjut positioner och ändra vinkeln på överkroppen regelbundet för att förhindra muskeltrötthet.
- Att försiktigt lyfta och sänka huvudet då och då är till hjälp för att hålla nacken lös och undvika muskelbelastningar.
- Cirka 45% av överanvändningsskadorna hos professionella cyklister involverar korsryggen.
- 2Håll armarna något böjda när du rider. När du cyklar, håll armarna något böjda (10 grader) medan du tar tag i styret. Denna hållning gör att lederna och musklerna i din överkropp kan absorbera en del av vibrationerna och stötar istället för din ryggrad, särskilt om du tenderar att åka på ojämn terräng som skog eller bergsvägar.
- Ta tag i styret med hela handen, men inte för hårt. Använd vadderade cykelhandskar för att hjälpa till med stötdämpning.
- Om din rygg tenderar att agera upp medan du cyklar, dela din tur i segment och ta fler vilostopp.
- 3Håll benet i en 90 graders vinkel längst upp på slaget. När du säljer är det mer effektivt och bäst för dina höfter och nedre rygg att knäet böjs i en 90 graders vinkel längst upp på slaget (när det är längst från marken). Vid 90 grader ska låret vara ungefär parallellt med sadeln, vilket gör att du kan trycka ner pedalen kraftigt. Längst ner i slaget (när slingan är närmast marken), bör ditt knä böjas i cirka 15-20 grader, vilket sannolikt inte kommer att spänna ryggmuskler, senor och / eller ligament.
- Om dina ben inte matchar dessa vinklar medan du trampar, justera sedan sadelns höjd.
- De främre 0,33 på din fot ska vara i kontakt med pedalerna medan du paddlar.
Att lära sig om rätt cykeldimensioner samt specifika ryggövningar och sträckor bör göra att du kan undvika ryggsmärtor från cykling.
Del 3 av 3: stärka och sträcka ryggen
- 1Stärka dina kärnmuskelgrupper. Din kärna inkluderar musklerna i bäckenet, nedre delen av ryggen, höfterna och buken. Att ha en stark kärna som fungerar i harmoni minskar dramatiskt risken för ryggskador och smärta från träning. Att se till att dina kärnmuskelgrupper är relativt starka innan du börjar cykla är en bra strategi för att minska risken för ryggont.
- Cykling stärker inte specifikt kärnkroppsmusklerna, även om det verkligen kan spänna dem.
- Däremot är varje träning som använder mag- och ryggmusklerna på ett samordnat sätt en bra kärnövning. Till exempel, bara att försöka behålla din balans medan du sitter på en stor träningsboll kommer att fungera dina kärnmuskler.
- Gör broövningar: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna plana på golvet, håll ryggraden i neutral position och luta inte höfterna. När du drar ihop dina magmuskler, lyft dina höfter från golvet och håll läget i minst 30 sekunder. Upprepa fem till tio gånger dagligen. Detta kommer också att hjälpa till att stärka dina glutes.
- Prova plankor: Börja på fyra, med händerna plana på golvet direkt under axlarna. Förläng dina ben bakom dig så att dina händer och tår bär din kroppsvikt. Håll ryggen rak - låt inte hänga eller runda upp - och dra åt magen. Håll i 30 sekunder och släpp sedan. Upprepa två till tre gånger och öka övningens hålltid gradvis.
- En bra aktivitet som kommer att stärka din kärna och förbereda dig för cykling är simning.
- 2Stärka skinkorna och benen. Cykling kan uppenbarligen stärka dina ben, men forskning har visat att om dina ben inte är tillräckligt starka innan du engagerar dig i cykling, har du högre risk för ryggont. Forskare har visat att när cyklister trampar till utmattning blir deras hamstrings och vadmuskler gradvis tröttare, vilket negativt påverkar deras ryggställning och riskerar ryggsmärta. Som sådan, överväga att öka styrkan i dina ben innan du börjar cykla som en hobby.
- Stärka dina hamstrings genom att göra djupa benböjningar, lungor och / eller hamstringkrullar på gymmet två till tre gånger i veckan. Börja med lätta vikter och gå vidare till tyngre under några veckor. Rådgör med en personlig tränare om du inte känner till styrketräning.
- Stärka dina kalvar genom att ta några fria vikter (minst 5 kg i varje hand) och göra hälhöjningar. Håll på dina tår, håll i fem sekunder och upprepa 10 gånger dagligen. Gå vidare till tyngre vikter under några veckor.
- Förutom att stärka benen bör man också stärka glutesna (skinkorna). Om hamstringarna och kalvarna blir för täta blir glutorna svaga. Detta leder till att mer arbete läggs på nedre delen av ryggen. Svaga glutes kan också bidra till smärtor i knäet.
- Stärka skinkorna genom att göra en överbryggningsövning. Ligga på ryggen med fötterna plana och knäna böjda. Lyft långsamt ryggen från marken så högt du kan så att låren och ryggen är inriktade i en rak linje. Håll den här positionen i 20 sekunder. Vila och upprepa 3 till 4 gånger. Du kan öka hållpositionen när du förbättrar styrkan.
- 3Håll ryggstödet med sträckor. Baksidan av en stark rygg är en flexibel rygg. Starka ryggmuskler är viktiga för att generera kraft medan du slingrar och absorberar mikrotraumat av vägchock och vibrationer, men en flexibel rygg är avgörande för att hålla ut den hållning som krävs för cykling utan att leda till belastningar. En bra aktivitet som sträcker ryggen och andra kärnmuskler är yoga. De utmanande kroppsställningarna med yoga fungerar också för att stärka dina kärn- och benmuskler och förbättra din totala hållning.
- Gör ben till bröststräckor: lägg dig på en vadderad yta med knäna böjda och fötterna tillsammans på golvet. Ta tag i dina sken och försök att röra låren mot bröstet. Gå så långt du kan tills du känner en sträcka i dina ryggmuskler och håll (utan att studsa) i 30 sekunder. Upprepa 10 gånger dagligen tills du inte har mer ryggbesvär från cykling.
- Som nybörjare kan yogaställningar skapa viss ömhet i dina ben och ryggmuskler - det bör blekna om några dagar.
Ryggont från cykling har ett antal orsaker, främst: olämpliga cykeldimensioner, dålig hållning och svaga och oflexibla ryggmuskler (och andra kärnmuskler).
- Cykling skakar mindre i ryggraden än många andra aeroba övningar, som att springa, men inte lika "gemensamma vänliga" som att simma.
- Cyklar som i allmänhet kallas "kryssare" är inte byggda för hastighet, men de är vanligtvis bättre ergonomiskt för rygg och ryggrad.
- Kiropraktorer och fysioterapeuter är utbildade i att stärka ryggen och göra den mer funktionell. Tänk på en bedömning / behandling innan du börjar cykla mer på allvar.
- Försök få ett mittritt styr för din cykel för en mer upprätt position.
- Om du har svåra ryggsmärtor eller om smärtan inte har försvunnit efter några veckor, boka ett möte med din läkare.
Läs också: Hur rehabar du din knä efter ACL-kirurgi?
Frågor och svar
- Jag har ryggstenos från topp till botten och jag har redan genomgått en ryggoperation. Vilken typ av cykel skulle du föreslå att jag använder om det är bra att rida? Jag är 5'11".Du bör besöka en cykelbutik och provköra så många olika typer av cyklar som möjligt. Cykelbutikens anställde har säkert hjälpt någon med ryggproblem tidigare och kanske vet den bästa stilen som passar dig. Annars, kontakta din läkare.
- Jag är 5'9" med en hopfällbar rygg. Vilken storlek ska jag köpa och upphängningar fram eller bak?Ju tjockare däcket desto bekvämare är det. Främre och bakre upphängning är valfritt, men det är inte effektivt att trampa på grund av pedalbob. Ryggsmärta orsakas vanligtvis av dålig kroppsposition på cykeln.
Kommentarer (3)
- Det ögonblicket du förbereder dig för ett lopp, det hjälpte mig verkligen.
- Tydlig och lättläst. Bra råd som är vettiga. Använd redan en motionscykel för smärta i nedre ryggen, intresserad av att veta om det är en bra idé. Särskilt intresserad av sits, styrhöjd, rekommendationer och hållning.
- Jag är inte en cyklist, men den här artikeln gav en översikt över hur man väljer rätt cykel och rätt hållning. Välskriven.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
