Hur gör man en vilande hjälte?

Efter att ha bildat hjälteposen kommer en utövare att fortsätta posen och luta sig långsamt bakåt tills den är parallell med marken.

The Reclining Hero Pose, eller "Supta Virasana", är en avancerad och utmanande yogaställning som är relativt populär. Den liggande hjälte pose fortsätter från vanliga hjälte pose. Efter att ha bildat hjälteposen kommer en utövare att fortsätta posen och luta sig långsamt bakåt tills den är parallell med marken. Medan Reclining Hero Pose verkligen är mer utmanande än hjälteposen, erbjuder den fördelar när det gäller att rikta sig mot olika muskelgrupper. Med lite kunskap och måttlig erfarenhet av yoga kan du lära dig Reclining Hero.

Del 1 av 3: börjar med hjälteposen

1
Placera dig själv på din matta. Det första du behöver göra för att komma in i hjälteposen är att placera dig på mattan ordentligt. Utan att placeras ordentligt på mattan kommer du inte att kunna ställa in dig själv för att posera.
- Placera dig själv på din matta med dina knän, skenben och fötterna platt på mattan.
- Dina ben (från fötter till knän) bör vara åtskilda från höftbredden.
- Din kropp ska lutas lite framåt.
- Andas in och andas ut när du befinner dig.
2
Sitt långsamt mellan dina klackar. När du är placerad på mattan med fötterna höftbredd, måste du sitta långsamt mellan dina klackar. Gör denna rörelse långsamt och medvetet, annars kan du förstöra rörelsen eller skada dig själv.
- När du sänker dig själv kan du lägga händerna på låren med raka armar, eller så kan du lägga händerna på dina kalvar för stöd.
- Stoppa tummen i dina knäveck och rulla försiktigt vadmusklerna utåt och bakåt.
- Kläm ihop knäna och se till att de inte är längre än höftbredden.
- Flytta långsamt bakåt mot marken mellan fötterna.
3

Använd en kudde eller block om du inte kan sitta på marken. Om du inte kan sitta helt på golvet mellan fötterna, sitt på en kudde eller ett block. Rekvisita finns där för att stödja dig och valfritt antal faktorer kan orsaka fluktuationer i din användning av dem.

Reclining Hero pose fortsätter från den vanliga Hero pose.
4
Se till att din torso är vinkelrät mot dina ben och fötter. Nu när du sitter på marken (eller på en kudde) måste du se till att din torso är rak i luften. Att sitta rakt upp, vinkelrätt mot dina fötter, kommer att främja god hållning och sträcka dina muskler.
- Rätningen av din torso kommer att slutföra hjälteposen.
- Andas in och andas ut när du checkar in med din hållning. Stoppa bäckenet och engagera din kärna. När du andas in, lyft upp genom huvudet. När du andas ut, sätt dig och centrera dig.
- Ta några ögonblick för att sträcka och njuta av posen.

Del 2 av 3: övergång från hjälte till vilande hjälte

1
Andas djupt innan du gör en ytterligare rörelse. Innan du börjar övergå från hjälten till den vilande hjälten, bör du andas djupt och andas in och andas ut. Andning djupt hjälper till att slappna av i ditt sinne och kropp.
- Andas in och räkna till 5.
- Börja långsamt en lång andning medan du räknar från 6 till 10.
- Upprepa detta så många gånger du vill.
2
Lägg dina handflator bakom dina fötter. Placera långsamt dina handflator på mattan bakom dina fötter. Detta kommer att börja liggande från hjälteposen. Slutet på denna övergång blir en fullständig lutning.
- Se till att du rör dig armar, händer och handflator långsamt när du börjar placera dem på mattan bakom dig.
- Se till att dina rörelser är långsamma och medvetna och att dina knän aldrig lyfter från marken.
- Fortsätt andningsövningar, om du vill.
3
Luta dig tillbaka och gå tillbaka händerna. Långsamt börja luta dig tillbaka. Ta samtidigt dina händer (och handflator) som redan finns på marken och gå dem längre tillbaka från dina fötter när du lutar dig tillbaka.
- Detta är en övergångsposition som du kommer att göra medvetet.
- Processen att luta sig tillbaka fortsätter tills du är nästan parallell med marken.
- Rör dig långsamt för att inte skada ryggen eller dra i muskler. Medan lite obehag är okej är det inte smärta och du kan sluta när det känns rätt. Andas och acceptera att detta är hållningen för dig idag.
4
Ta armbågarna mot mattan och lägg ner armarna. Fortsätt luta / luta dig bakåt. Se till att armbågarna nu rör marken och att underarmen är platt på marken i linje med dina fötter och ben.
- Dina händer ska nu röra vid de sista centimeterna på fötterna. Din överarm ska vara vinkelrät mot underarmen.
- Din torso ska vara vinklad något mot armarna och marken.
- Se till att dina knän är förlängda mot varandra och inte bredare än höftbredden. Om hissen från marken ska du fästa dem nedåt eller lyfta upp dem så att de vidrör golvet. Öppna bröstet och engagera din kärna för att skydda ryggen. Om du känner obehag kan du engagera dina kärnmuskler för att lyfta dig själv ur posen.
När du har hållit posen så länge du vill är det dags att frigöra dig från posen.
5
Sänk resten av din kropp till marken. Börja långsamt processen att sänka din kropp platt till marken. Att sänka din kropp till marken kommer att slutföra den vilande hjältepositionen.
- När du sänker din kropp till marken, skjut långsamt underarmarna framåt så att dina händer griper hälen på dina fötter.
- Håll posen och andas djupt.
- Om du vill, ta armarna över huvudet för att sträcka dem.
6
Släpp dig själv från posen. När du har hållit posen så länge du vill är det dags att frigöra dig från posen. På grund av din kroppssträngning kan du känna en frigöring när du lämnar posen.
- Gå ut från posen genom att trycka upp från armar och armbågar.
- Skjut dig långsamt på underarmarna, lyft för att placera händerna på mattan och gå dem långsamt mot dina fötter tills du är i upprätt läge.
- Använd alla dina muskler, inklusive dina magmuskler och benmuskler.

Del 3 av 3: förbereder sig för den vilande hjälteposen

1
Vet om du är fit eller tillräckligt frisk. The Reclining Hero Pose är en måttlig till avancerad pose. Innan du försöker, måste du veta om du är tillräckligt fit. Överväga:
- Prata med din läkare.
- Diskutera ställningen och din kroppsmedvetenhet och flexibilitetsnivå med en personlig tränare eller en yogainstruktör.
- Se till att du arbetar in i posen genom att börja med enklare och nybörjare poser.
- Stoppar omedelbart om du känner smärta eller hög obehag.
- Undvik denna ställning om du har ihållande ryggproblem, är gravid eller har andra relevanta hälsoproblem.
2

Hitta en miljö där du kan ha internt fokus. Att öva den vilande hjälteposen görs bäst på en plats som låter dig lyssna på din kropp medan du arbetar på de komplexa rörelserna.
3

Lägg din matta på en plan yta. När du har hittat ett bra läge, se till att du har en plan yta att lägga din yogamatta på. En plan yta är mycket viktigt, eftersom du kommer att ligga och lägga dig under posen. Om du inte hittar en plan yta där du är, leta efter en annan plats.

Att öva den vilande hjälteposen görs bäst på en plats som låter dig lyssna på din kropp medan du arbetar på de komplexa rörelserna.
4
Öva andningsövningar innan du börjar. Många som gör yoga gillar att börja med andningsövningar innan de börjar olika rörelser och poser. Detta rekommenderas starkt, eftersom det inte bara hjälper till att slappna av i kroppen, men det hjälper också till att rensa ditt sinne.
- Andas djupt.
- Överväg att räkna ut dina andetag. Andas in och räkna sedan till fem. Starta din andning klockan sex och slutför den vid räkningen av tio.
- Se till att experimentera med andning och konsultera en yogalärare om du har några frågor.

Dricks

För att modifiera denna ställning kan du luta dig på en stolpe, lägga en handduk eller rullad handduk under dina fotleder, linda ett band bakom knäna och runt låren eller placera ett block under dina höfter att sitta på.

Varningar

Öva inte denna pose om du inte är under ledning av en erfaren lärare.
Denna ställning kan förvärra ben- eller ryggproblem. Innan du försöker med denna ställning, kontakta en läkare om du har migrän, hjärtproblem eller knä, höft eller ryggproblem.

Läs också: Hur man studerar utan att bli uttråkad?