Hur gör man en stol i yoga?

Innan du försöker göra en stolposition bör du sträcka dina muskler ordentligt, inklusive axlar, glutes, höfter och rygg.

Stol pose, eller Utkatasana, är en pose som stärker axlar, höfter, glutes och rygg samtidigt sträcker sig Achilles senan och axlar och bröst. Det tros också att det stimulerar musklerna och organen i buken, inklusive matsmältningskanalen och hjärtat. Innan du försöker göra en stolposition bör du sträcka dina muskler ordentligt, inklusive axlar, glutes, höfter och rygg. Tala med din läkare innan du börjar yoga eller någon annan fysisk konditioneringsaktivitet.

Metod 1 av 3: utför en stolposition

1
Gå in i bergsställning. Innan du går in i stolens ställning måste du komma in i bergsställning. Detta anses vara utgångspunkten för stolens ställning och många andra yogapositioner.
- Stå med dina klackar åtskilda. Håll fötterna i linje med varandra och stora tår rör vid varandra. Dra åt lårmusklerna och flytta vikten i fötterna något framåt för att hitta ditt balanscentrum.
- Dra axelbladen något bakåt och lyft sedan övre bröstbenet rakt upp mot himlen medan du öppnar ditt nyckelben. Dra samtidigt ihop den nedre delen av bröstkorgen för att undvika att böja ryggen för långt.
- Låt armarna hänga nära din torso och försök balansera huvudets krona direkt i linje med mitten av bäckenet.
2
Inled stolens ställning. Från bergsställning kan du börja initiera stolposition. Fokusera på din andedräkt när du övergår från bergsställning och börjar huka dig till stolposition.
- Andas långsamt medan du tar armarna framåt. De ska vara parallella med golvet med handflatorna vända nedåt. Dra tillbaka axlarna i uttaget och pressa ihop fingrarna och sträck ut dem framåt.
- När du andas ut långsamt, börja böja knäna och börja huka dig ner. Håll knäna riktade framåt och din vikt i dina klackar när du böjer dig.
- Din rygg och höfter bör vara redo som om du skulle sitta på en stol eller bänk. Sänk tillbaka i dina höfter.
- Om du har problem med att hålla balansen, försök att stirra på en plats på väggen eller på golvet rakt framför dig.
3
Se till att din hållning är korrekt. Håll inte stolposen under längre perioder tills du vet att din hållning är korrekt. Att hålla posen med dålig hållning kan orsaka obehag eller förlust av balans.
- Undvik att böja ryggen alls, eftersom detta kan orsaka skada. Förläng din ryggrad och försök att hålla svansbenet något stoppat.
- Håll fötterna ihop, eller åtminstone jämnt (speciellt om du behöver bredda din hållning).
- Se till att dina knän är inriktade. När du tittar ner bör du kunna se tårna kika ut förbi knäna och i linje med varandra.
Innan du går in i stolens ställning måste du komma in i bergsställning.
4
Håll och släpp posen. När du är säker på att din hållning är korrekt, kan du fortsätta med att hålla stolposen så länge du är bekväm att göra det. Vissa experter rekommenderar att du håller posen i sex eller färre andetag, men din personliga komfortnivå kan vara annorlunda.
- Fortsätt andas medan du håller stolens ställning.
- Försök att behålla din position i tre till sex andetag.
- När du är redo att släppa posen, andas in och börja räta benen medan du lyfter armarna upp till taket. Andas sedan ut och sänker ner armarna.

Metod 2 av 3: modifiering av stolens ställning

1
Förbättra din balans. Om du har problem med att balansera kan du försöka utvidga din hållning till höftbredd. Detta kan göra det lättare att stå och sitta på huk under stolens ställning, men du bör fortsätta arbeta för att kunna stå med fötterna tillsammans och låren tryckta nära.
- Om du är gravid, oroa dig inte för att försöka föra ihop dina fötter. Håll bara ett stort avstånd mellan fötterna så att du inte tappar balansen.
2

Förläng posen med större stabilitet. Om du fortfarande har svårt att hålla posen och att sprida dina fötter har inte hjälpt, försök luta dig mot en vägg eller sitta i en stol med fötterna nedtryckta och armarna utsträckta. Du kommer fortfarande att behöva bibehålla rätt hållning och muskelsträckor, men det blir något lättare utan att behöva hålla balansen.
3
Minska axelbesvär. Dina armar spelar en viktig roll i stolens ställning. Som sådan måste du se till att dina axlar är så flexibla som möjligt. Om du upptäcker att dina axlar har ont i denna ställning, försök justera din position tills du kan göra en stolposition utan obehag.
- Lägg ihop dina handflator i bönläge och vila tummen nära bröstbenet.
- Pressa med hårt tryck över ytan på båda handflatorna mot varandra. Försök öppna ditt krageben genom att rulla axlarna bakåt och hålla dina revben stickade ihop fram.
Fokusera på din andedräkt när du övergår från bergsställning och börjar huka dig till stolposition.
4
Stärka låren. Denna ställning hjälper dig att arbeta i underkroppen, men du kan ändra posen för att ytterligare stärka dina lår. Du behöver ett yoga-block av skum, men om du inte har ett yoga-block kan du använda en kudde av motsvarande storlek eller till och med en tjock bok.
- Håll ett yoga-block av skum mellan låren.
- Pressa ihop låren för att hålla skumblocket (eller dess ersättning) på plats. Försök att hålla det här greppet hela sträckan tills du kommer ut ur stolens ställning.
5
Öka svårigheten med stolposition. Om du är en avancerad yoga-utövare eller om du bara vill ha en större utmaning kan du försöka behålla posen medan du förskjuter hur din vikt fördelas över dina fötter. Detta bör inte försökas av nybörjare, eftersom det kan leda till att du tappar balans eller anstränger en muskel.
- Håll knäna böjda och lyft din vikt på fötterna. Sträck dina armar rakt framåt.
- Försök att sänka bak så mycket som möjligt medan du håller ryggen rak och höfterna staplade över dina klackar. Sänk inte dina höfter längre än dina knän. Tryck knäna framåt och håll låren parallella med golvet.

Metod 3 av 3: stretching för att förbereda sig för stolposen

1
Lossa upp axlarna. Innan du går in i stolens ställning kanske du vill sträcka axlarna. Du kommer att förlita dig ganska kraftigt på dina armar under stolens ställning, så det kan vara till hjälp att lossa överkroppen. Observera att axlarna är komplexa leder och var noga med att röra sig långsamt när du värmer upp.
- Sträck en arm över kroppens framsida med den andra handen för att dra armen längre. Byt sedan sidor för att sträcka ut den andra axeln.
- Håll en handduk bakom ryggen, med den ena armen som håller handduken ovanför axeln och den andra armen håller handduken vid den lilla ryggen.
- Försök att dra upp handduken så att underhandens axel når upp och dra sedan ner. Se till att hakan lyfts till neutral för att skydda din övre ryggrad och se till att andningen blir lätt. Undvik att låta överarmen röra vid huvudet eller nacken.
- Byt sida så att varje arm blir topp- och bottenhand. Håll varje sträcka så länge du bekvämt kan. En bra tumregel är att hålla sträckor i 15 sekunder och sikta på 2 till 4 repetitioner.
Om du upptäcker att dina axlar har ont under denna ställning, försök justera din position tills du kan göra en stolposition utan obehag.
2
Sträck ut din gluteus maximus. Dina glutes kommer också att träna under stolens ställning. Att hålla en yogaposition utan att först sträcka relevanta muskelgrupper kan orsaka obehag eller ömhet, så se till att du sträcker dina glutes innan du börjar.
- Ligga på ryggen och dra ett knä mot din motsatta axel tills du känner att musklerna i baken sträcker sig. Håll alla fyra hörn på din torso jordade mot mattan. Håll sträckan i 15 sekunder och byt sedan och upprepa två till fyra gånger för varje sida.
- Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Lyft ett ben över det andra, plantera foten på det upphöjda benet precis vid sidan av ditt raka ben (ditt upphöjda bens knä ska ligga nära bröstet).
- Dra knäet på ditt upphöjda ben närmare bröstet och håll det i 15 sekunder. Byt sedan sida, upprepa två till fyra gånger för varje sida.
3
Värm upp höfterna och ryggen. Förutom musklerna i axlarna och glutesna kan ryggen och höfterna också behöva värmas upp. Försök att hålla varje sträcka i 15 sekunder och upprepa så att varje sida får två till fyra repetitioner.
- När du sitter på en stol eller bänk, korsa en fotled över det motsatta låret och håll den med motsatt hand. Dra upp det böjda knäet mot den motsatta axeln medan du vrider ryggen till sträckan och byter sedan sida.
- Knä på ena knäet, med den andra foten placerad framför dig (med knäböjda) för stabilitet. Håll knäet staplat över fotleden och håll dina höfter fyrkantiga medan du sjunker ner dem. Håll ryggen rak, luta dig framåt och placera händerna på insidan av din främre fot eller på ditt böjda knä. Byt sedan sida.
- Stå några meter bakom en stol och håll baksidan av den för stabilitet. Medan du håller ryggen rak, försök att sänka din kropp och sjunka bort dina höfter för att förlänga ryggraden tills du känner en sträcka i överkroppen (nära armhålorna).

Tips

Öva denna ställning inom ramen för din egen förmåga och gränser.

Varningar

Försök inte denna pose om du har sömnlöshet, lågt blodtryck eller huvudvärk.

Läs också: Hur kan du förbättra din meditation?