Hur hittar man tid för daglig meditation?
Om du inte är en morgonmänniska finns det många andra alternativ som kan vara perfekta för en daglig meditationssession.
För att få vana att meditera mer konsekvent, planera att meditera några specifika tider de kommande dagarna. Att skapa en rutin ökar sannolikheten för att du kommer att hålla fast vid din meditationsövning. Dessutom har du för vana att meditera när möjligheter uppstår för att hjälpa dig att vara mer uppmärksam under dagen. Slutligen, vidta åtgärder för att övervinna hinder som kan hindra dig från att fokusera nästa chans du får meditera.
Metod 1 av 3: åta sig att meditera dagligen
- 1Planera några meditationssessioner. Konsekvens är en av de viktigaste faktorerna för att upprätta en meditationsrutin. Naturligtvis, om du kämpar för att hitta tid att meditera, kan en konsekvent meditationsrutin verka som ett högt mål. Genom att planera framåt kan du dock se till att du får chansen att meditera och kanske tycker att en viss tid på dagen fungerar särskilt bra.
- Titta på dina planer för de närmaste dagarna. Välj några tidsluckor där du är öppen och planera att meditera under dessa tidsluckor, även om det bara är några minuter.
- Om du vet att du kommer att ha några lediga minuter vid samma tid varje dag, förbinda dig att meditera vid samma tid varje dag. Att välja en tid hjälper dig att skapa en rutin.
- Återigen, oroa dig inte för mycket om hur lång tid du har för att börja medla. Även några minuter kommer att kännas bra när du har skapat en rutin!
- 2Försök att meditera först på morgonen. Så fort du vaknar i morgon morgon, gå upp, använd toaletten och sätt dig ner någonstans för att meditera. Om du använder ett larm för att vakna, ställ in det tio minuter tidigare än vad du annars skulle ha gjort. Tidig morgon meditation är optimal av flera skäl. I synnerhet är det mindre troligt att du blir distraherad, och din meditationssession hjälper dig att börja dagen med klarhet och energi.
- Vakna inte någon annan när du reser dig. Vakna nära och kära när du har mediterat.
- Undvik att kolla telefonen så fort du vaknar. Det kan vänta tio minuter!
- 3Standard till korta och konsekventa sessioner. När du försöker skapa en rutin kan du upptäcka att de tidsluckor du avsätter för meditation ibland förkortas av ditt dagliga ansvar. Det är helt okej om du har mindre tid än väntat; det viktiga är att hålla fast vid det. Att upprätthålla en regelbunden rutin bör ha företräde framför eventuella bekymmer angående meditationslängden.
- Även om du bara kan meditera i några minuter, gör det!
- En daglig femton minuters meditationssession är bättre än en 30 minuters session var tredje dag, eftersom det är mer sannolikt att du utvecklar en framgångsrik rutin genom att hålla dig konsekvent!
James Brown, en meditationslärare, säger:”Olika typer av meditation gör olika saker för kroppen. - 4Ställ in påminnelser. Schemaläggning av meditationssessioner hjälper bara om du verkligen behåller dem! Skapa en varning i en onlinekalender eller telefonens väckarklocka för att komma ihåg ditt åtagande att meditera vid en viss dag och tid. Det finns till och med några populära appar som hjälper dig att träna varje dag. Kolla in Headspace, Mindfulness-appen och Insight Timer.
- 5Meditera före eller efter en annan vana. Finns det något du redan gör varje dag? Meditera före eller efter en annan daglig vana - som att borsta tänderna - för att bygga associering mellan aktiviteterna. Detta hjälper dig att träna regelbundet på att utföra dessa aktiviteter.
- Meditera till exempel före - eller till och med under - din dagliga träningspass. Ett bra alternativ är att fokusera på dina steg medan du kör (se till att du är på en säker väg, fri från fordon eller annan fara).
EXPERTTIPSMatcha din meditationsövning med tiden på dagen. James Brown, en meditationslärare, säger: "Olika typer av meditation gör olika saker för kroppen. Det finns vissa meditationsmetoder som möjliggör djupt djupa tillstånd av vila som gör att din kropp kan reparera sig själv. Andra meditationsmetoder kan skärpa ditt intellekt och lämnar dig hyperstimulerad. Sedan finns det några metoder som gör att din uppmärksamhet kan strömma till olika energicenter i din kropp för att öppna, stänga eller ta bort blockeringar.
Metod 2 av 3: införliva mindfulness i din vardag
- 1Sitt tyst under lunchpausen. Ett av de bästa sätten att förbättra din lunchpaus - och troligen resten av dagen - är att meditera under lunchen. Rätt innan du äter, gå någonstans där du inte kommer att störas och meditera i fem eller tio minuter. Att göra detta bara några gånger kan vara särskilt rutinförbättrande, eftersom din hjärna kommer att längta efter meditation när magen börjar gurgla till lunch.
- 2Meditera innan du åker hem efter jobbet. Om du inte är en morgonmänniska finns det många andra alternativ som kan vara perfekta för en daglig meditationssession. Försök att vana dig att meditera varje dag efter jobbet. Till exempel, om du har en pendling, meditera ute innan du sätter dig i ditt fordon.
- Meditera så snart du kommer hem är ett annat bra alternativ. Meditationssessioner efter jobbet kan vara särskilt fördelaktiga, eftersom de hjälper dig att växla från din arbetsdag till ditt hemma.
- 3Meditera några ögonblick under dagen. Ett annat bra sätt att öka din förtrogenhet och uppskatta för meditation är att helt enkelt ta chansen att meditera när det dyker upp. Om du har problem med att bestämma en tid och hålla fast vid den, skjut för att meditera i en minut minst fem gånger under en dag.
- Ställ in en timer i 60 sekunder och stäng ögonen. Fokusera bara på din andedräkt och tänk på hur det känns att komma in och lämna munnen, halsen, lungorna. Detta bara kommer att öka din lugn.
- Punkter på din dag där du sannolikt kan meditera i minst en minut inkluderar rätt när du vaknar, precis när du kommer till jobbet (kanske innan du går in i byggnaden), mellan att slutföra uppgifter och precis innan du förbereder eller äter middag.
Naturligtvis, om du kämpar för att hitta tid att meditera, kan en konsekvent meditationsrutin verka som ett högt mål. - 4Inkorporera mindfulness i andra aktiviteter. Det finns många möjligheter att meditera som kanske passerar dig obemärkt. Meditera nästa gång du diskar, i duschen eller hänger med ett husdjur. Välj bara något att fokusera på. Ett bra alternativ är hur något känns, eller hur ett upprepat eller cykliskt ljud låter. Tänk bara på vad du än väljer och tryck bort alla andra tankar som uppstår.
- 5Meditera för att bryta dåliga vanor. Ser du dig själv att bläddra igenom ditt Instagram-flöde ganska ofta, kanske till och med titta tomt på samma inlägg mer än en gång? Varje gång du får dig att slösa bort tid, sätt dig genast för att meditera.
- Många, många människor fyller de tillfälliga pauserna i sina liv med ytterligare stimulering - ofta via sina telefoner. Se till att sluta använda din telefon helt enkelt för att döda tiden, och använd den tiden för att meditera istället!
Metod 3 av 3: förbättra ditt fokus medan du mediterar
- 1Säkerställ en miljö som bidrar till meditation. En av de största fördelarna med meditation är den mentala lugnet det kan hjälpa dig att uppnå. Naturligtvis kan världen omkring dig göra det mer utmanande. För att hålla fokus, meditera att sitta rakt. Detta kommer att hindra dig från att bli groggy.
- Undvik att äta direkt innan du mediterar. Matsmältningen kan också bidra till slöhet och mental dimmighet.
- Använd brusreducerande hörlurar om du blir distraherad av buller. Du kanske till och med vill lyssna på omgivande ljud eller sång.
- 2Fokusera på en sak. Det klassiska att fokusera på medan du mediterar är din egen andedräkt. Försök definitivt detta om du inte har gjort det tidigare. Tänk på hur luften känns när du andas in och dina lungor fylls med syre. Inse hur det känns att andas ut också. Om någon tanke som inte är relaterad till ditt andetag uppstår, tryck bort den.
- Om du är visuellt benägen, fokusera på ett stearinljus eller till och med en viss plats på en vägg framför dig.
- Ett annat exempel är ett mantra. Upprepa ett ord eller en fras om och om igen i ditt sinne.
- Var inte frustrerad när andra tankar uppstår. Detta är helt naturligt. Tryck bara bort dem utan att analysera tankarna och fokusera om.
- 3Observera dina fysiska sinnen. Dina fysiska sinnen är en annan stor källa till enkel information att fokusera på när du förmedlar. Fråga dig själv till exempel: "Vad kan jag känna med min hud?" Det är troligt att luft rör sig runt dig. Tänk bara på den här luften och hur den känns på din hud.
- Fråga dig själv på samma sätt: "Vad hör jag?" Fas ut allt perifert ljud och fokusera på en sak, till exempel en fågel som sjunger ute. Tänk bara på ljudet. Om du börjar tänka på fågeln eller trädet som den sitter på, dra dig tillbaka till ljudet.
En daglig femton minuters meditationssession är bättre än en 30 minuters session var tredje dag, eftersom det är mer sannolikt att du utvecklar en framgångsrik rutin genom att hålla dig konsekvent! - 4Påminn dig själv om att du inte är dina tankar. Meditation är utmanande, särskilt i början. Det är praktiskt taget omöjligt att bokstavligen sluta tänka. Detta är en del av anledningen till att meditation kan verka så utmanande. När du sitter och försöker att inte tänka blir du ivrigt borta från allt det mentala statiska som ständigt bombarderar ditt sinne!
- Ett upptaget sinne är helt normalt. Bedöm inte dig själv när tankar fortsätter att bryta din koncentration. I själva verket ta dessa intrång som ett tecken på att du sannolikt kommer att ha mycket nytta av att meditera. Fortsätt att tänka bort tankarna och fokusera på din meditationsövning.
- 5Grattis till dig själv. Det finns lika många sätt att meditera som det finns människor som försöker det. Helt enkelt genom att försöka meditera är du det. Det är omöjligt att misslyckas! Även när en tanke uppstår och bryter ditt fokus - märker du det och inser är för vad det är: helt enkelt en tanke. Håll fast vid det, så kommer du snart att meditera regelbundet - för att inte tala om att känna igen de friska, positiva effekterna som ökad mindfulness kommer att ha på ditt liv.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
