Hur gör man flygande duva?
Med en duva utgör dina ben och höfter i en liknande position som den du befinner dig i när du flyger duva.
Flygende duva utgör en avancerad yogaställning som kräver betydande styrka och balans. Om du inte är en erfaren yoga-utövare måste du vanligtvis bygga din styrka, flexibilitet och balans innan du utför Eka Pada Galavasana.
Metod 1 av 3: komma in i eka pada galavasana
- 1Värm upp med solhälsningar. Solhälsningar värmer upp dina muskler och får dig in i sinnesstämningen för att börja din yogaövning. Använd solhälsningar för att rensa ditt sinne och få kontakt med din andedräkt.
- För att värma upp för Eka Pada Galavasana, gör minst tre cykler med solhälsningar.
- Det kan också hjälpa till att följa upp med minst två cykler av solhälsning som inkluderar låga lungor. Dessa hjälper dig att värma upp dina höftböjare.
- 2Stå högt i bergsställning. När du är redo att börja flyga duvposen, stå nära mitten av din matta med gott om plats på vardera sidan. Dina stora tår ska beröra dina klackar något isär.
- Rör dig lite tills du är bekvämt jordad med din vikt balanserad jämnt över fotsulorna.
- Håll fast benen och lyft upp från marken och håll din vikt balanserad på dina fötter. Du kan sträcka ut armarna till dina sidor eller nå dem över huvudet. Ta dig tid att ansluta till din andedräkt i denna position, andas djupt in genom näsan och ut genom munnen.
- 3Korsa din fotled över låret. På en andning lyfter du armarna till taket när du sänker dina höfter och håller dina sken vinkelrätt mot golvet, nästan som om du sänkte dig för att sitta i en stol bakom dig.
- Placera din vänstra fotled på ytterkanten på höger lår och vila ovanpå den. Böj foten för att minska trycket på lederna och andas långsamt och djupt.
- 4Sänk händerna till golvet. Börja luta dig framåt på din nästa utandning, vik dig över ditt vikta ben. Vila händerna på mattan ungefär på axelbredden och sikta på en plats på mattan cirka 15 centimeter (15 cm) framför dig. Håll armbågarna böjda något.
- Du kanske vill ta några andetag för att stabilisera dig själv i den här positionen innan du går till nästa. Se till att din vikt är jämnt fördelad och undvik att sänka dina höfter längre än ditt böjda knä.
- Koppa handflatorna något och tryck in fingertopparna för att minska trycket på handlederna.
Du kan hålla balansen i kråka pose på samma sätt som du skulle göra i flygduva. - 5Fortsätt framåt. När du känner dig balanserad, lyft upp till tåna och luta dig framåt tills du kan vila ditt vänstra knä på vänstra triceps och haka din vänstra fot runt dina högra triceps.
- Krulla din rosa tå runt överarmen för att förhindra att foten glider. Din skenben ska vara parallell med dina nyckelben.
- 6Lyft foten från golvet. För dig lite mer framåt, öppna bröstet framåt och expandera genom armarna. Ta din högra häl till din högra skinka, aktivera din kärna och dra bort bröstbenet från din navel.
- Ta dig tid att hitta din balans i den här positionen. Du måste ha tillräckligt med vikt som lutar sig framför dina händer för att balansera vikten på dina höfter och ben. Blick utåt för att flytta din vikt framåt.
- 7Förläng ditt ben bakom dig. När du har din balans med ditt ben dragit in räcker du det långsamt bakom dig. Skjut bort från golvet med överkroppen och aktivera din kärna för att stabilisera din kropp.
- Om du ännu inte känner dig bekväm med att förlänga benet eller börjar vackla kan du hålla det mot skinkan. Du kanske vill ha en spotter som hjälper dig att hitta din balans först.
- Lyft benet bakom dig, bara något högre än din torso. Håll benet i neutralt läge och tryck tillbaka genom storåen. Känn den långa raden av energi från tå till huvud.
- 8Håll i 3-5 andetag. När du väl har hittat din balans, andas djupt. Tänk på att trycka bort från marken med varje inandning. När du andas ut, anslut dig till den energilinjen du skapade från tån till huvudet.
- Om du börjar känna sig vacklande, dra tillbaka benet tills du hittar din balans. Rikta blicken mot en fast punkt några meter framför dig.
- 9Sänk ner foten till golvet. För att komma ut ur den flygande duvan, lägg din högra fot tillbaka på golvet där den var. Stega sedan tillbaka ditt vänstra ben. Upprepa posen på andra sidan och sträck ut ditt vänstra ben bakom dig.
- Var uppmärksam på hur ena sidan är annorlunda än den andra. En betydande skillnad kan peka på muskelobalanser, där ena sidan av din kropp (vanligtvis sidan av din dominerande hand) är bättre utvecklad än den andra.
Metod 2 av 3: byggnadsstyrka och flexibilitet
- 1Öppna höfterna med en duva. Med en duva utgör dina ben och höfter i en liknande position som den du befinner dig i när du flyger duva. Eftersom du inte behöver balansera i en duva utgör du lättare att bygga styrka och flexibilitet i dina höfter.
- Börja i ett lågt utfall med ett ben framåt och ett utsträckt bakom. Ditt främre knä ska böjas i ungefär 90 graders vinkel, med skenbenet vinkelrätt mot golvet.
- Gångjärna framåt över benet, håll dina höfter i kvadrat framåt. Gå din fot mot motsatt handled och sänk sakta tills benet och knäet vilar på mattan, skenben i linje med dina höfter. Tryck ner genom din främre pinkie tå och kvadrat dina höfter till mattans framsida.
- Härifrån kan du hålla dig upprätt eller luta dig över ditt främre ben och nå dina armar framför dig. Håll posen i 3-5 andningscykler, släpp sedan till startposition och upprepa med den andra sidan.
Kråka pose är mer kompakt än flygande duva pose, men det kan få dig att vänja dig vid armbalanser. - 2Använd enbenad planka för att stärka hela kroppen. Flygande duva är en utmanande armbalans som kräver betydande styrka i dina armar och kärna. Enbenad plankeställning hjälper dig också att bekanta dig med energilinjen från din fot till ditt huvud som du skapar med flygduvposition.
- Börja i ett högt tryckläge med armbågarna raka och armarna vinkelrätt mot golvet. Handlederna ska vara direkt under axlarna.
- Håll upp benen och kärnan när du andas ut och lyft din högra fot från golvet i en andning och sträck upp benet upp i luften bakom dig. Stoppa bäckenet, koppla in kärnan och undvik att böja ryggen.
- Dra bort från golvet med överkroppen, använd din kärna för att stabilisera din kropp. Håll i 3-5 andningscykler, sänk sedan ner och upprepa med den andra sidan.
- 3Öva med lutande hand-till-tå-pose. Denna ställning är i huvudsak en upp och ner version av den enda duvan. Det sätter din kropp i samma position som flygduvan, förutom att du ligger på ryggen med fullt stöd. Använd den för att skapa muskelminnen av rätt position.
- Ligga på ryggen och böj knäna så att fötterna är plana på golvet, nära skinkorna. Krulla vänster armbåge runt vänster knä och vagga vänster ben upp till bröstet.
- Förläng ditt högra ben rakt ut och vila det på golvet. Du kan sätta ett block under foten om dina höfter ännu inte är så flexibla.
- Tryck benet mot bröstet, skenben passerar kroppen. För att ta ställningen djupare, linda din högra arm runt din vänstra skenben så att båda armarna ligger på bröstet.
- Andas djupt, öppna bröstet. Håll posen i 3-5 andningscykler, böj starkt genom din vänstra fot. Släpp sedan och gör den andra sidan.
- 4Stärka din kärna med båtposition. Båtposition kräver att du balanserar på dina sittben och svansben, och engagerar dina magmuskler och höftböjare för att hålla dig i rätt läge. Starka höfter och kärna är viktiga för att perfekta flygduvan.
- Börja sittande med benen utsträckta framför dig. Nå tillbaka för att trycka händerna i golvet bakom dig, fingrarna pekar mot tårna. Vippa lite tills du hittar en bekväm position på dina sittben. Luta dig lite bakåt tills du känner att du också sitter på svansbenet.
- Vid utandning, böj knäna och lyft benen tills de ligger ungefär 45 graders vinkel från golvet. Räta sedan ut knäna och peka tårna mot taket.
- Förläng armarna framåt så att de är parallella med golvet och till varandra på vardera sidan av kroppen. Håll ryggraden rak och lyft upp genom bröstet. Håll dig i denna pose i 3-5 andetag eller så länge du kan behålla posen och andas djupt.
- 5Förbered dina ben med enbensstolsposen. Enbenstolsställning stärker dina ben och kärna och öppnar dina höfter. Denna ställning är faktiskt en av positionerna du går igenom när du hamnar i flygande duva.
- Stå med fötterna ungefär höftbredd och ta en stund att ansluta till andan. På en andning, sänk dina höfter som om du sitter i en stol och böjer knäna. Håll dina sken vinkelrätt mot golvet - dina knän ska inte böja sig framåt över tårna.
- När du andas in, flytta din vikt till vänster sida så att du kan lyfta ditt högra ben. Böj den vid knäet och korsa din högra fotled över vänster ben så att den vilar precis utanför vänster lår. Böj starkt genom din högra fot och rotera utvändigt genom höger lår.
- Förläng dina armar rakt över huvudet och titta på en fast punkt några meter före dig på golvet för att bibehålla din balans. Håll posen i 3-5 andningscykler, släpp sedan och upprepa på andra sidan.
Metod 3 av 3: hitta balans
- 1Bygg armstyrka med kärnplankor mot knä. Denna övning stärker musklerna du behöver i dina armar, rygg och kärna för att upprätthålla en utmanande armbalans som den flygande duvan.
- Börja i en hög plankposition med armbågarna raka, handlederna direkt under axlarna. Lyft upp mellan axelbladen. När du andas in, runda ryggen och sträck ett ben upp mot himlen. Vid andning drar du knäet mot överarmen.
- Upprepa denna rörelse i 3-5 andningscykler, använd ett andetag för varje rörelse. Släpp sedan och upprepa övningen på andra sidan.
Denna ställning är faktiskt en av positionerna du går igenom när du hamnar i flygduv. - 2Förbered din överkropp med fyra lemmar. Regelbunden fyrbenad personal utgör inte mycket annorlunda än en vanlig planka. Men om du staplar fötterna får du armarna vana vid att balansera hela din kroppsvikt.
- Kom i plankläge och dra aktivt genom dina klackar. När du andas ut, sänk överkroppen och håll armarna i linje med din kropp. Sänk ner tills armbågarna är i rät vinkel, dina överarmar är parallella med din kropp. För att hålla bröstet öppet, tryck tillbaka armbågarna.
- När du andas in, lyft ditt högra ben och placera dina högra tår på din vänstra häl. Håll din överkropp stabil, dra bort från handlederna och håll bröstet öppet. Se till att dina axlar rullas tillbaka så att dina axelblad är i linje med din ryggrad. Stoppa bäckenet.
- Håll posen i 3-5 andningscykler, släpp sedan, återgå till plankan och upprepa med den andra sidan.
- 3Jorda dina höfter i stående duvposition. Stående duva hjälper till att balansera och stabilisera dina höfter och kärna. När du gör flygduvposen kommer du först genom stående duva. Om du spikar denna balans blir du mer bekväm och avslappnad när du börjar flyga duva.
- Från stående ställning, flytta din vikt på din vänstra fot och korsa sedan din högra fotled över ditt vänstra knä. Böj foten och sänk dina höfter som om du satt i en stol. Håll skenan på ditt vänstra ben vinkelrätt mot golvet.
- Förläng dina armar framför dig och stirra rakt framåt. Håll posen i 3-5 andningscykler, släpp sedan och upprepa med den andra sidan.
- 4Börja balansera på dina armar med kråkeställning. Crow pose är mer kompakt än flygande duva pose, men det kan få dig att vänja dig vid armbalanser. Du kan hålla balansen i kråka pose på samma sätt som du skulle göra i flygduva.
- Kom till alla fyra på din matta, steg eller hoppa framåt i en låg knäböj med fötterna ihop bara några centimeter bakom dina händer. Luta dig framåt när du stiger upp på tåna och böjer armbågarna tills du kan vila knäna mot överarmarna.
- Välj en plats cirka 15 centimeter (15 cm) framför dig på golvet för att centrera blicken. Luta dig framåt, lyft dina höfter och håll fast kärnan tills dina fötter känns lätta. Lyft dina fötter från marken samtidigt, håll din rörelse långsam och kontrollerad.
- Dra ditt bröst framåt för att hitta din balans, koppla in din kärna för att dra åt din kropp. Håll posen i minst en andningscykel för att starta, andas djupt. Bygg upp tills du kan hålla posen stadigt i 3-5 andetag.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
