Hur tejpar man en fotled?
För att tejpa din fotled, börja med att placera den på en pall eller stol så att det blir lättare att tejpa. Placera självhäftande dynor på fram- och baksidan av fotleden för att förhindra blåsor och linda foten med ett lager av gasbind så att tejpen inte irriterar huden när du applicerar den. Vik sedan tejpen precis ovanför fotleden, lägg ner den under hälen och tillbaka upp på andra sidan. Se till att tejpen känns tätt när du är klar, men inte så tätt att den stänger av cirkulationen till foten. Om du behöver ytterligare stabilitet, lägg till ytterligare 2 till 3 tejpskikt. Vik sedan tejpen runt fotbågen innan du sveper den runt underbenet så att den täcker hela gasväven. Slutligen, kontrollera att du kan flytta ankeln något från sida till sida så att du har tillräckligt med rörelseomfång för när du går. Om du vill lära dig mer om vristen, inklusive när du ska träffa en idrottsläkare, läs vidare!
Du bör känna tejpen dra ner på ditt inre ankelben och sedan upp på utsidan av ankelbenet.
Vristkramningar är de vanligaste idrottsrelaterade skadorna i USA, men de flesta människor vet inte hur man skyddar sig mot ytterligare skador efter att ha rullat en fotled. Att behandla en ankelforstuvning är dock inte bara ett jobb för atletiska tränare. Med lite övning, lite tejp och lite förpackning kan du linda din fotled och förhindra ytterligare skada själv.
Metod 1 av 3: förbereda din fotled
- 1Lyft din fotled från marken. Det blir mycket lättare att slutföra bandjobbet med foten från marken. Vila den på en kort pall eller stol, eller sitt på ett bord och häng foten från kanten.
- Det är vanligtvis lättare att någon annan tejper benet, eftersom de kan fokusera på tejpning och du kan fokusera på att hålla din fotled still.
- Om du har vrickat din fotled, lyft den och isa den innan du packar in den. Använd sedan ett omslag, ett band eller ett stag för att stabilisera området.
- 2Håll foten i en 90 graders vinkel. Tejpning av foten skyddar den från att röra sig för snabbt och främja eventuella skador. Du vill tejpa den i en 90 graders vinkel så att du kan röra foten något upp och ner, men ändå skydda dig i fotleden och ledbandet från extrema rörelser
- 3Placera självhäftande dynor på fram- och baksidan av fotleden för att förhindra blåsor. Dessa kuddar, som ofta säljs i utomhusbutiker för att förhindra blåsor under vandring, kommer att hålla tejpen från att gnugga mot huden och orsaka smärtsamma blåsor. Placera en kudde på 2-10,20 cm på fram- och baksidan av din fotled - ungefär på de ställen där din fot möter kanten av ett par sneakers.
- Två fyrkanter av gasbind på 2x5,10 cm fungerar bra om du inte har dynor.
- Du kan köpa stora självhäftande dynor, som Moleskins, och använda en sax för att skära dem i rätt form.
- 4Vik din fot och fotled med förpackning. Pre-wrap är stretchig, mjuk gasväv som skyddar din hud och hår från tejp. Börja nära din fotkula (hudkuddarna precis före tårna), linda runt din fot i förpackning, arbeta mot din fotled så att varje lager överlappar det sista. Sluta lindas strax under vadmuskelen, 4-13 centimeter ovanför fotleden. Tänk på att "mumifiera" din fot.
- Syfta till att täcka över det mesta av din hud för att skydda den från tejpen så att den inte kan dra ut håret när du behöver ta bort det.
- Din häl kommer ofta att upptäckas, men det är okej - det finns inget hår att dra av och din hud är tuff.
För att tejpa din fotled, börja med att placera den på en pall eller stol så att det blir lättare att tejpa. - 5Fäst en liten bit tejp i ändarna på förpackningen för att hålla den på plats. Om du lindade den tätt nog kan du också stoppa ändarna på remsan i lindningen runt din fotled. Använd 3-4 stycken 3,20 cm atletisk tejp för att hålla förpackningen på plats.
- Atletisk tejp ser ut som maskeringstejp, med små hål i ytan för att hjälpa huden att andas. Den finns i de flesta sportiga butiker.
Metod 2 av 3: tejpa din fotled
- 1Applicera tejpen ordentligt, så det känns hårt runt anklarna men skär inte av cirkulationen till tårna. Om du känner stickningar eller tappar i tårna, ta bort tejpen och försök igen. Tejpen ska kännas fast och säker när du är klar så att du kan flytta fotleden från sida till sida och upp och ner.
- Använd 3,20 cm atletisk tejp för bästa resultat.
Expertvarning: Vik inte in foten så tätt att tejpen orsakar smärta eller skär av cirkulationen.
- 2Fäst en tejpbygel runt ankelbenet för stabilitet. Ta en lång bit atletisk tejp och fäst den precis ovanför ditt inre ankelben, benknappen på insidan av foten. Vik in tejpbiten under hälen och anslut den sedan till ditt motsatta fotled och avsluta det strax ovanför fotbenet. Tejpen ska bilda en "U" -form runt din fot.
- Du bör känna tejpen dra ner på ditt inre ankelben och sedan upp på utsidan av ankelbenet.
- 3Lägg till ytterligare 2-3 stigbygelband för ökad stabilitet. Gör några fler av dessa U-formade tejpbygelar för att hålla din fotled säker och överlappar varje tejpbit med ungefär en halv tum.
- 4Använd en tejpbit för att täcka foten. Vid följande steg ska du inte klippa ut många långa tejpbitar och fästa dem på varandra. Ta en bit tejp och låt den stå på rullen. Vik in 6-30 centimeter tejp, dra sedan mer av rollen och klipp av bandet bara när du är klar.
- 5Börja tejpa fotbågen och rör dig från insidan av foten till utsidan. Fäst tejpen under fotbågen och för den upp och över toppen av foten. Fortsätt denna lindning runt din båge 2-3 gånger, överlappande varje lager tejp, för ökad stabilitet när du rör dig mot hälen.
- 6Vik diagonalt över foten och runt fotleden. Detta är nyckelrörelsen för stabilitet. Kommer från botten av din fot, linda upp och över toppen av din fot. Tejpen passerar över kurvan där din fot möter ditt underben och fortsätter sedan runt baksidan av underbenet.
- Detta kommer att se lite ut som början på en figur åtta.
Vik sedan in tejpen precis ovanför fotleden, lägg ner den under hälen och tillbaka upp på andra sidan. - 7Fortsätt tejpa i en figur åtta rörelse, alternerande runt din fot och fotled tre gånger. Din tejp ska nu ligga runt baksidan av underbenet. Korsa den ned runt framsidan av foten och kom diagonalt tillbaka ner mot din båge. Ta med den under din båge och tillbaka till fotleden, ryggen runt underbenet. Upprepa 2-3 gånger och överlappa hälften av bandet varje gång.
- 8Vik upp underbenet. Efter att ha kommit runt baksidan av underbenet för tredje gången, fortsätt tejpa förbi din fotled och överlappa tejpen upp till kanten på din förpackning. Hela stigbygeln ska täckas med tejp, ungefär 3-10 centimeter ovanför fotbenet.
- 9Skapa ett "hällock" genom att täcka hälen med 1-2 bitar tejp. Klipp av några små tejpbitar för att täcka hälen med en "C" -formad stag som kommer runt baksidan av foten och botten av hälen. Täck över alla sista bitar av exponerad hud.
- 10Böj din fotled till alla sidor så att du kan flytta den. Du vill ha ett begränsat rörelseområde i din fotled. Du borde kunna röra dig upp och ner och till båda sidor, men du borde inte kunna röra dig så långt som du skulle gjort utan tejpen. Jogga lätt på den för att se till att du kan springa bekvämt utan smärta.
- 11Fortsätt öva ditt bandjobb så att din fotled känns bekväm och stabil. Medan grunderna för tejpning av en fotled är enkla, krävs det lite övning för att göra ditt arbete perfekt. Fokusera på att applicera tejpen med jämnt tryck, använd så få tejpbitar som möjligt för att linda in foten. Det kan hjälpa att be en vän att vara en "dummy", så att du kan tejpa deras fotled som övning.
- Applicera gasbind eller skyddskuddar på fram- och baksidan av fotleden för att förhindra blåsor.
- Vik din fot och fotled med förpackning för att skydda din hud.
- Vik 2-3 långa tejpbitar från insidan av fotleden till utsidan som U-formade stigbygelband.
- Täck ankelbenet med tejp framifrån och ner, bakåt uppåt.
- Överlappa tejpen med en halv tum när du täcker foten och underbenet.
- 12Ta bort tejpen försiktigt med en sax när du är klar. Det enklaste sättet att ta bort tejpen är med ett tejpavlägsningsblad, men vanliga saxar fungerar om du inte har en. Sätt i ett av knivarna mellan huden och förpackningen och skär sedan försiktigt runt fotledet för att ta bort tejpen. Den ska lossna i ett stycke.
Metod 3 av 3: förstå ankelforstuvning
- 1Vet att en ankel vrickningar händer när du skadar ledband. Ett ligament håller ihop leder genom att fästa två bitar av ben ihop. De gör att dina leder kan gångjärn, men när de gångjärn går för långt kan de riva och orsaka vristen. Tejpning av din fotled förhindrar att dessa ligament rör sig för långt, vilket hindrar dem från att drabbas av ytterligare skador.
Vik in tejpbiten under hälen och anslut den sedan till ditt motsatta fotled och avsluta det strax ovanför fotledet. - 2Tejpa din fotled innan du tränar och spelar för att förhindra skada. Tejpning av din fotled kan göras för att mildra en skada och förhindra skador. Om du till exempel spelar ett fotbollsmatch på en våt, hal yta kan du tejpa din fotled i förväg för att skydda foten från att halka eller rulla. Du behöver inte ha en befintlig skada för att dra nytta av att tejpa din fotled.
- 3Överväg att köpa en fotled om du har kronisk smärta. Ankelbygeln fungerar på samma sätt som ett bra bandjobb, men du behöver inte applicera tejpen före varje övning eller spel. De kan till och med vara mer kostnadseffektiva än att tejpa om du behöver tejpa din fotled varje dag under en hel sportsäsong.
- Om du har vrickat din fotled och du fortfarande vill träna, var försiktig så att du inte skadar området, även med en wrap. Undvik övningar med hög effekt som att springa, hoppa eller spela sport, till förmån för aktiviteter med låg effekt som cykling, simning eller användning av en elliptisk.
- 4Se en idrottsmedicinsk professionell för att diagnostisera kronisk eller extrem smärta. Tejpning av din fotled är endast effektiv för mindre skador eller för att förhindra framtida skador. Det är inte ett botemedel mot ankelvärk eller större skador på ligamentet. Om du har konstant eller skjuter smärta är det dags att ta en paus från atletisk aktivitet och träffa en atletisk tränare eller ortopedspecialist.
- Applicera tejpen ordentligt - den ska vara tillräckligt tät för att ge stöd.
- Övningen gör perfekt, så fortsätt tejpa upp anklarna, ta bort den och tejpa igen tills du känner dig bekväm.
- Ta bort tejpen om du känner stickningar eller domningar i tårna.
- Tejpning av din fotled är inte en ersättning för rehabilitering, sjukgymnastik eller operation.
- Villig fotledare
- Tejp
- Vrist
Läs också: Hur tar man hand om ett snitt?
Frågor och svar
- Har du några tips på hur du kan ta hand om en stukad fotled om jag fortfarande fortsätter att träna?Om du fortsätter att träna vill du se till att du inte orsakar mer smärta och svullnad. Om det är tillräckligt litet kan du fortsätta träna och göra saker som har mindre påverkan, som att cykla, elliptiskt, simma eller arbeta i överkroppen. Undvik stötar som hoppjack, löpning, hoppning eller något annat med någon form av skärning som kan återskapa skadan.
Kommentarer (1)
- Hur du packar in din fotled var till hjälp.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
