Hur man sträcker ut en kalvmuskel?

För att sträcka dina kalvar kan ett exempel på nedkylning bestå av: En kalvsträckning med en handduk eller motståndsband.

Din kalv kan "dras" (eller ansträngas) när musklerna på baksidan av underbenet är översträckta av fysisk aktivitet. Du kan ha en dragkalv om du märker symtom som smärta eller onormal sträckning i benet, tillsammans med mild svullnad, rodnad eller blåmärken. Under de första tre dagarna efter skadan kan du göra mjuka övningar för att bibehålla styrka och främja läkning. Efter det, börja göra sträckor för att återuppbygga din styrka och rörlighet före skadan. Du kan också göra regelbundna uppvärmningar och sträckningar för att hålla dina kalvar smala och förhindra framtida drag eller belastningar.

Metod 1 av 3: träna muskeln omedelbart efter skadan

1
Flytta foten långsamt upp och ner vid fotleden. Sitt på golvet med ditt skadade ben sträckt ut framför dig. Håll din andra fot plantad på golvet med knäet böjt. Böj försiktigt och långsamt foten på den skadade sidan nedåt och peka tårna framåt och bort från kroppen. För tillbaka foten gradvis till utgångsläget och böj den sedan i motsatt riktning så att tårna vänder uppåt och något mot kroppen.
- Gör 10 repetitioner av denna övning.
- Det kan vara lättare att göra den här övningen med knäet på det skadade benet lite böjt först. Arbeta dig gradvis upp för att göra det med benet sträckt rakt ut.
2
Gör fotledscirklar. Sitt eller lägg dig i ett bekvämt läge. Peka tårna och vrid långsamt din fot och fotled i en cirkel. Upprepa övningen tio gånger.
- För bästa nytta, rotera foten och fotleden 10 gånger i varje riktning (medurs och moturs).
3
Utför dessa övningar 4 till 5 gånger dagligen. Gör övningarna långsamt och försiktigt så att du får en bra stretch men inte förvärrar din skada. Du kan ha lite obehag, men sluta om du känner smärta.
- Om du inte är säker på om det är säkert att göra dessa övningar med din skada, prata med din läkare eller en sjukgymnast.

Avgöra om din skada är en sönderriven eller dragen muskel — En läkare kan undersöka dig och avgöra om din skada är en sönderriven eller dragen muskel.

Metod 2 av 3: sträcker kalven när du läker

1
Prova en djup sträcka av kalven. Efter de första tre dagarna efter skada kan du börja göra mer intensiva sträckor. Stå på en plan yta med ditt skadade ben framåt och ditt oskada ben bakom dig. Luta dig framåt något så att knäet på ditt skadade ben sträcker sig över foten och håller hälen platt på golvet. Du bör känna en lätt åtdragning i vadmusklerna.
- Håll denna position i 15 sekunder åt gången och upprepa fyra gånger. Låt ditt ben vila några sekunder mellan repetitionerna.
2
Gör väggsträckor. Stå inför en vägg och lägg händerna mot väggen på axelnivå. Håll ditt skadade ben rakt och placera det något bakom dig med foten platt på marken. Gå framåt med ditt oskadade ben och böj knäet i en 90° vinkel.
- Håll dig i den positionen i cirka 15 sekunder och upprepa sträckan 4 gånger med korta vilor däremellan.
3
Utför hälhöjningar för att bygga styrka. Vila händerna på baksidan av en stabil stol eller en annan stabil yta. Lägg båda fötterna på golvet ungefär på axelbredden. Lyft dig långsamt upp på tårna och bollarna på dina fötter och lägg så mycket vikt på dina händer som du behöver. Håll den här positionen i cirka 5 sekunder innan du långsamt återgår till startpositionen.
- Du kan upprepa övningen fyra gånger eller göra så många reps som du känner dig bekväm med.
- När du bygger styrka, försök att höja dig själv på det skadade benet ensam. Försök att arbeta upp för att kunna göra samma antal reps på båda sidor.
4
Gör dessa övningar 3 till 4 gånger om dagen tills båda benen känns lika. När ditt skadade ben börjar läka och bygga upp styrka, testa dessa sträckor på båda benen. Ditt mål är att kunna uppnå samma sträckning och samma antal reps på båda sidor utan ytterligare obehag eller smärta i det skadade benet.
- Var alltid försiktig när du gör dessa sträckor för att inte göra din skada värre. Lite täthet eller obehag kan förväntas, men sluta om du känner smärta.

Försiktigt så att du får en bra stretch men inte förvärrar din skada — Gör övningarna långsamt och försiktigt så att du får en bra stretch men inte förvärrar din skada.

Metod 3 av 3: förhindra framtida stammar

1
Låt din kalv läka helt innan du återvänder till dina vanliga aktiviteter. Om du är aktiv eller atletisk, undvik att hoppa tillbaka till aktiviteter som kan skada din kalv. Håll dig vid mjuka sträckor och lätt träning de första två veckorna efter påfrestningen, arbeta dig sedan gradvis tillbaka till mer intensiv aktivitet. Med ordentlig vård bör du kunna återgå till dina vanliga aktiviteter inom cirka 8 veckor.
- Att göra lätta övningar, som att simma eller gå, kan hjälpa till att återuppbygga styrka och främja läkning under de första veckorna efter att du har belastat kalven.
- När din belastning läker, undvik måttlig och ansträngande träning, som löpning, aerobics, dans och andra övningar med hög effekt.
2
Värm upp innan du tränar. Att värma upp dina muskler kan öka blodflödet och minska risken för påfrestningar och andra skador. Gör minst 6 minuters uppvärmning före någon ansträngande aktivitet. Tala med din läkare eller sjukgymnast för att skapa en hälsosam uppvärmning för dig. Som ett exempel på uppvärmningsrutin kan du:
- Marsch på plats i upp till 3 minuter, pumpa armarna med armbågarna böjda när du marscherar.
- Alternativt placera dina vänstra och högra klackar på golvet framför dig och slå ut med båda armarna samtidigt. Sikta på att göra 60 hälsugningar på 60 sekunder.
- Gör 30 knäliftar. Lyft alternativt varje knä i en vinkel på 90° och rör vid knäet med din motsatta hand. Håll ryggen rak och magmusklerna täta när du gör detta. Sikta på 1 knälyft per sekund.
- Gör 10 axelrullar, 5 framåt och 5 bakåt. Om du vill kan du marschera på plats medan du gör detta.
- Med fötterna axelbredd och armarna sträckta rakt ut framför dig, böj knäna försiktigt och räta dig sedan upp till din startposition. Upprepa detta tio gånger.
3
Gör statiska kalvsträckningar för att svalna efter träning. När du tränat, spendera cirka 10 minuter på att kyla ner med några djupa sträckor. Håll varje sträcka i högst 30 sekunder. Att göra statiska sträckor efter ett träningspass kan hjälpa till att minska dina muskler och förhindra täthet, värk och skada. Kontrollera med din läkare eller sjukgymnast för att få en bra nedkylningsträning för dig. För att sträcka kalvarna kan ett exempel på nedkylning bestå av:
- The Downward Dog yogaställning.
- En kalvsträckning med en handduk eller motståndsband. Sitt på golvet med ett ben böjt och det andra rakt ut framför dig. Vik en handduk eller ett band runt foten på det raka benet och dra försiktigt foten mot dig tills du känner en sträcka i din kalv. Byt sida efter 15-30 sekunder.
- En häl-släpp-stretch. Stå med fotbollarna vilande på kanten av ett steg eller en låda. Låt en häl sjunka mot golvet medan du böjer det andra benet något framåt i knäet. Byt sida efter 15-30 sekunder.

Tips

Att sträcka kan vara till hjälp när du har ansträngt din kalv, men det är också viktigt att vila benet, särskilt de första veckorna efter att du har dragit musklerna. Undvik att göra någonting som orsakar smärta när du läker.
Under de första 48 timmarna efter din skada kan applicering av is hjälpa till att minska inflammation och påskynda läkningsprocessen. Flytta ispaketet på din kalv eller täck det med en tunn handduk och låt den stå i högst 15-20 minuter åt gången för att förhindra isbränning. Låt området värmas upp i minst 45 minuter innan du applicerar is igen.
Innan du tränar eller sträcker din kalv, applicera en ångad handduk eller fuktig värmedyna på det skadade området i högst 20 minuter. Detta kan lugna din smärta och hjälpa till att lossa musklerna innan du använder den.
Att växla mellan is och värme kan hjälpa dig att minska svullnad och smärta.
Antiinflammatoriska läkemedel, såsom ibuprofen eller naproxen, kan både minska din smärta och hjälpa till att minimera inflammation de första dagarna efter skadan.

Din kalv kan "dras" (eller ansträngas) när musklerna i bakbenet är översträckta av fysisk aktivitet.

Varningar

En läkare kan undersöka dig och avgöra om din skada är en trasig muskel. Det är viktigt att du säkert får reda på det, eftersom en sönderriven muskel behöver ytterligare behandling för att återhämta sig.
Om du har skadat din kalv, kontakta din läkare eller en fysioterapeut för en bedömning av ditt tillstånd. Prata med dem om vilka typer av sträckor och övningar som är säkra och lämpliga för dig.

Läs också: Hur behandlar man kalvstammen?