Hur undviker man ledskador som ung idrottare?
Som ung idrottare kanske du inte tänker mycket på att behålla din gemensamma hälsa.
Som ung idrottare kanske du inte tänker mycket på att behålla din gemensamma hälsa. Att undvika ledskador när du är ung kan dock hjälpa till att förhindra artrit när du åldras. Intensiv träning och konkurrens, särskilt om du fortfarande växer (till 15 för tjejer och 17 för pojkar) eller använder leder upprepade gånger, kan ge dig skador omedelbart eller när du åldras. På grund av detta är det viktigt att du skyddar dina leder ordentligt genom att bära rätt utrustning och träna på ett sätt som främjar ledhälsan. Du bör också ta hand om dina leder genom att bibehålla en hälsosam vikt, äta en hälsosam kost, ta dig tid för återhämtning och konsultera en fysioterapeut. Genom att välja gemensamma hälsosamma aktiviteter och arbeta för att upprätthålla en hälsosam livsstil kan du arbeta för att undvika ledvärk och artrit under dina senare år.
Metod 1 av 3: bära rätt redskap
- 1Hitta rätt skor. Att ha rätt skor är viktigt för att undvika ledskador, särskilt i ben och fötter. Som idrottsman vill du se till att du har på dig rätt skor för den sport du spelar. Prata med personalen i din lokala sportaffär för att se till att du hittar rätt sko för din aktivitet.
- Till exempel, om du bär löparskor medan du spelar basket, är det mer troligt att du vrider din fotled. Löpskonens låga toppar ger inte samma mängd gemensamt stöd som de höga topparna på en basketsko.
- Om du lider av kronisk ledvärk i ben och fötter, kanske du också vill besöka en fotvårdsspecialist eller en ortoped för att avgöra om du behöver specialinlägg som bågstöd.
- 2Bär en stag. Det finns få bevis för att en stag hjälper dig att undvika en ledskada. Det kan dock hjälpa dig att hantera smärtan av en befintlig skada. Du kan köpa ett stöd för de flesta lederna, inklusive dina knän, anklar, axlar, armbågar och handleder.
- Du kan också köpa komprimeringshylsor som kan hjälpa dina leder att värmas, ge stöd och minska svullnad.
- Prata med din läkare eller sjukgymnast om att bära ett stag.
- 3Använd kuddar och hjälm för kontaktsporter. Om du deltar i någon form av kontaktsport, se till att ha lämplig stoppning. De flesta stoppningar är avsedda att skydda dina ben, senor och muskler. Genom att inte bära dina kuddar gör du dig mer utsatt för en ledskada.
- Även om det kanske inte ser coolt ut att bära knä, armbågs- och handledsplattor medan du skateboard, kan de skydda dig från en livstid med kronisk ledvärk om du har ett vrak.
- Om du spelar fotboll, använd alltid knä, lår och höftkuddar. Även om många college- och professionella spelare inte bär dem, ger dessa dynor ett viktigt skydd för dina känsliga leder.
- Medan du bär hjälm uppenbarligen skyddar du dig från hjärnskakningar, det hjälper också till att minska skador på nacken och ryggkotorna.
Att undvika ledskador när du är ung kan dock förhindra artrit när du åldras.
Metod 2 av 3: förebygga ledskador
- 1Värm upp ordentligt. Innan du deltar i någon aktivitet, var noga med att värma upp alla dina muskler ordentligt. Uppvärmning hjälper till att förhindra att dina muskler skadas, vilket kan leda till ökat slitage på lederna. Börja din träning i långsam takt och arbeta sedan gradvis upp i intensitet.
- Innan du tränar eller tävlar, försök att öka din hjärtfrekvens och få blodet att pumpa. Du bör träna lite svett men inte bli trött.
- Till exempel, om du ska spela basket, spring runt snabbt i tio minuter och skjut sedan ringar för ytterligare tio.
- 2Använd rätt teknik. Korrekt teknik är viktigt för att upprätthålla gemensamma hälsan hos unga idrottare. Att använda rätt rörelser och rörelser säkerställer att du undviker att skada dina muskler och leder. Även om rätt teknik kanske inte är cool, hjälper den dig att undvika skador och långvarig smärta.
- Om du är osäker på rätt teknik, fråga din tränare, lärare eller prata med en fysioterapeut.
- Detta steg är särskilt viktigt att komma ihåg när det gäller tyngdlyftning och andra styrketräningsövningar. Dålig teknik kan leda till irreparabel led- och muskelskada.
- Till exempel, om du spelar fotboll, se till att du använder rätt teknik för att tackla. Felaktig tackling av en motståndare kan leda till en blåmärke eller förskjuten axelled.
- 3Balansera övningar med låg och hög effekt. Om du utformar din egen träningsrutin, försök att växla mellan aktiviteter med låg effekt - promenader, simning och cykling - och övningar med hög effekt - löpning eller spelning av lagsporter som basket eller volleyboll. Detta kommer att säkerställa att du stärker vissa muskelgrupper ordentligt samtidigt som du undviker överdrivet slitage på lederna. Om du ingår i ett lag ska din tränare utforma metoder som strävar efter denna balans.
- Försök att inte överdriva det på övningarna med hög effekt. För mycket kan orsaka allvarliga ledskador över tiden.
- 4Gör lite styrketräning. Att följa en styrketräningsregim kommer att förbättra din ledhälsa dramatiskt. Att bibehålla din muskelstyrka kommer att stabilisera dina leder och hålla överdrivet tryck från att bygga på dem, vilket kan leda till en skada. Om du är medlem i ett team kommer din tränare troligen att sätta dig på styrketräning.
- Styrketräning kan inkludera enkla saker som lungor och knäböj eller mer komplicerade tyngdlyftnings- och motståndsrutiner.
- Du bör träna viktmotstånd minst två gånger i veckan.
Förutom att vara olagligt för minderåriga bör du undvika att röka tobak eller dricka alkohol, vilket kan leda till minskad ledhälsa. - 5Ta en paus. Om du märker någon smärta eller ömhet i lederna, se till att du slutar och låta dig återhämta dig. Förutom att vara mer mottagliga för skador kan unga idrottare också drabbas av gemensamma problem, såsom Osgood-Schlatter Disease. I själva verket är det vanligt att tonåriga idrottare upplever ledvärk. Men för att undvika allvarliga skador på lederna, se till att stoppa aktiviteten och ta lite ledig tid.
- Om ledvärken kvarstår eller förstärks, var noga med att besöka din läkare.
- Var noga med att berätta för din tränare och föräldrar om smärta du upplever.
- 6Kyl ner efter träning. När du är klar med din aktivitet, ta lite tid och svalna ordentligt. Gå eller springa snabbt i cirka fem till tio minuter. Du kanske också vill ta några minuter och sträcka ut dina muskler ordentligt. Detta kan göra det möjligt för dina leder att öka sin flexibilitet, vilket kan leda till ökad prestanda.
Metod 3 av 3: ta hand om dina leder
- 1Förstå att du är mer mottaglig för ledskador. Som ung idrottsman är dina ben, muskler, senor, ligament och leder fortfarande under utveckling, vilket gör dig mer mottaglig för ledskador. Du måste vara särskilt vaksam när du upprätthåller friska leder och skyddar dem mot skador. Träna alltid ordentligt och bär rätt utrustning när du deltar i någon aktivitet.
- En ung kvinnas leder växer vanligtvis fortfarande fram till ungefär 15 års ålder. En ung mans leder utvecklas fortfarande till cirka 17 års ålder. Skador på kroppsdelar som utvecklas, inklusive leder, kan leda till permanent skada, smärta och till och med funktionshinder.
- 2Undvik träning när du är alltför trött eller har ont. När du är trött eller har ont är det mer troligt att din teknik blir slarvig, vilket kan leda till en skada på lederna.
Som ung idrottsman är dina ben, muskler, senor, ligament och leder fortfarande under utveckling, vilket gör dig mer mottaglig för ledskador. - 3Håll en hälsosam vikt. Överdriven vikt kan leda till extra belastning på lederna och leda till ökat slitage. Detta kan leda till permanent skada och artrit senare i livet. För att undvika överdriven viktökning, försök att äta en balanserad diet och träna regelbundet.
- Försök att äta frukt, grönsaker, fullkorn och magert kött. Undvik mättade fetter och bearbetade livsmedel.
- 4Ät mat som främjar gemensam hälsa. Vissa livsmedel, som äpplen, bär, papaya, spenat och avokado, tros bidra till att främja gemensam hälsa. Det finns också några bevis för att äta en diet med höga omega-3-fettsyror, som vanligtvis finns i fisk, kan begränsa symtomen på ledskador, såsom smärta och inflammation. Förutom att vara olagligt för minderåriga bör du undvika att röka tobak eller dricka alkohol, vilket kan leda till minskad ledhälsa.
- Håll dig ordentligt hydratiserad, eftersom detta är viktigt för smörjning och hälsa.
- Du kanske också vill överväga kosttillskott som glukosamin och hyaluronsyra, som har visat sig främja ledhälsa.
- Du kanske också vill få mer C-vitamin, vilket hjälper till att reparera och underhålla brosk i lederna.
Läs också: Hur lindrar man kramper?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
