Hur kan man förebygga ljumskador?

Om du har något minskat rörelseområde i dina höfter, fokusera på att träna och sträcka dem för att förhindra ljumskvärk.

Dina ljumskmuskler är ansvariga för att röra benen och höfterna medan du går eller tränar. Eftersom de gör så mycket är det vanligt att de blir snäva, dragna eller ansträngda, och dessa skador kan sätta dig ur drift i flera veckor. Naturligtvis vill du undvika drag och spänningar, och det är enkelt med korrekt förberedelse. Gör en serie sträckor och övningar så att dina ljumskmuskler alltid är redo för träning. På så sätt kan du undvika smärtsamma skador och hålla dig aktiv.

Metod 1 av 3: sträcker ordentligt

1
Värm upp innan du sträcker. I motsats till vad många tror är stretching inte detsamma som att värma upp. Kalla muskler är inte redo för stretching ännu, så gör lite ljusaktivitet innan du sträcker rutinen för att lossa dina muskler. Som en allmän regel, försök att svettas under din uppvärmningsrutin för att indikera att du värms upp tillräckligt.
- Lätt gång eller jogging är den vanligaste uppvärmningsaktiviteten. Spendera 5-10 minuter på någon av dem innan du sträcker.
- Hopprep eller lyft mycket lätta vikter kan också hjälpa till att lossa din kropp innan du sträcker.
2
Sträck dig före varje träning så att dina muskler är förberedda. Träna aldrig utan att sträcka först. Täta muskler är mycket mer mottagliga för drag och påfrestningar. Efter en uppvärmning gör du en noggrann sträckningsrutin så att dina muskler är lösa och redo för träning.
- Sträckorna här är fokuserade specifikt på dina ljumskmuskler, men innehåller också andra sträckor i din rutin. Lossa upp hela kroppen för att undvika andra skador också.
3
Lossa upp med en stående ljumsksträckning. Detta är en bra startsträckning för dina ljumsk- och lårmuskler. Stå med fötterna bredare än axelbredden. För sedan vikten åt vänster tills knäet böjer sig över din vänstra fot. Håll posen i 30 sekunder och flytta sedan vikten till andra sidan för att upprepa sträckan.
- Gör 2-3 reps av denna sträcka på varje sida för att lossna.
- Om du blir mer flexibel kan du öppna benen mer för en djupare sträckning.
Människor som har haft ljumskador tidigare har en mycket hög risk att drabbas av en annan skada.
4
Gör en fjärilssträckning för att lossa dina inre lår. Sitt rakt på golvet och böj benen så att fotsulorna rör vid dig. Lägg händerna på anklarna och luta dig framåt tills du känner en sträcka i låren och ljumsken. Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa sedan 2-3 gånger.
- För mer stretch, tryck ner knäna med armbågarna. Detta fokuserar sträckan mer på dina ljumskmuskler.
- Du kan också få någon att trycka ner ryggen för en ytterligare sträcka. Se till att kommunicera med dem så att de inte driver dig för långt.
5
Långa framåt för en djup ljumsksträckning. Stå rakt upp med fötterna axelbredd ifrån varandra. Gå sedan framåt med ett ben tills ditt främre knä är över din främre fot. Böj ditt bakre knä mot golvet så långt det går för att sträcka låren, ljumsken och ryggen. Byt sida och upprepa sträckan. Gör 2-3 sträckor på varje sida.
- Använd ett stadigt tryck för denna sträckning och undvik ryckiga eller hoppande rörelser medan du är i position. Om du lossnar och vill gå längre, gör det med en mjuk rörelse.
- Gör denna stretch sist så att dina muskler är lösa nog för att få bästa möjliga stretch.

Metod 2 av 3: stärka dina muskler

1
Träna regelbundet så att din kropp är van vid rörelse. Stillasittande människor är mer mottagliga för muskeldrag än aktiva människor eftersom deras kroppar inte är vana vid fysisk aktivitet. Håll dig på ett konsekvent träningsschema och försök att få 30 minuters träning varje dag. På detta sätt kommer din kropp att vara mer förberedd för ansträngning och du kan undvika muskeldrag.
- Upptagen människor tränar vanligtvis inte under veckan och tränar sedan hårt under helgen. Detta är en farlig metod eftersom det chockar dina muskler och kan orsaka skador.
- Du behöver inte träna hårt för att hålla dig i rörelse. Bara en 30-minuters promenad är ett bra sätt att lossa kroppen.
2
Börja med en enkel benhöjning. Lägg på ryggen med ett ben böjt och ett ben rakt ut. Lyft långsamt det raka benet tills det är jämnt med knäet på böjbenet och sänk sedan ner det igen. Upprepa höjningen 10-12 gånger och byt sedan sida.
- Gör 2-3 uppsättningar på varje ben för bästa träning.
- Om du är tillräckligt stark, förhindra att din fot rör vid marken varje gång du sänker benet. Stoppa den ca 2,5 cm från marken. Annars, låt det röra om du måste.
- Om den här övningen är lätt för dig, försök lägga till några lätta benvikter för att öka motståndet.
- Även om du är i god form, börja med en enkel övning som den här. Dina ljumskmuskler kanske inte är lika konditionerade som resten av kroppen, så du kan skadas om du trycker för hårt.
3
Stärka dina adduktormuskler med höjningar av sidoben. Lägg dig på sidan med det nedre benet sträckt rakt och ditt övre ben böjt med foten planterad för att stödja dig själv. Tryck händerna ned framför dig för mer stöd. Höj sedan ditt raka ben upp långsamt så högt du kan. Ta den långsamt tillbaka till marken. Upprepa detta 10-12 gånger och byt sedan sida.
- Gör 2-3 uppsättningar av denna övning på varje sida.
- När denna övning blir enklare kan du lägga till några lätta benvikter för mer motstånd.
- Denna övning stärker också dina bortförande muskler, som ligger på utsidan av dina höfter. Träna dina adduktorer och bortförande muskler jämnt för att förhindra ytterligare ljumskada.
Börja litet för att förhindra skador och öka sedan motståndet långsamt så att din kropp är beredd på det.
4
Gör lårpressar för starkare fyrhjulingar och ljumskmuskler. Lägg på ryggen. Placera en kickboll eller fotboll mellan knäna. Pressa benen hårt ihop och håll i 5 sekunder. Släpp i 5 sekunder och pressa sedan igen. Upprepa denna rörelse 5-10 gånger.
- Använd en boll som är fast men ger lite. En basket är till exempel för svår. En fotboll fungerar bättre.
- Öka ditt klämtryck gradvis för att undvika att skada dig själv.

Metod 3 av 3: vara säker under aktiviteter

1
Se var du ska förhindra fall. Fall och halk är en av de främsta orsakerna till ljumskador. Dessa är särskilt vanliga vid körningar eller promenader på ojämn terräng. Håll ögonen fokuserade några meter före dig så att du kan undvika hinder på marken. Om du kan, träna på platser utan mycket stenar eller annat skräp på marken.
- Försök att springa på jämn terräng, som gatan eller ett spår. Detta gör att halka och falla mindre troligt.
- Kör också i bra väderförhållanden. Regn eller snö kan få dig att glida.
2
Använd skor som passar dig ordentligt och är i gott skick. Skor, klossar eller skridskor som är av fel storlek eller i dåligt skick ger dig mindre stöd och lägger mer tryck på dina muskler. Kontrollera alla dina atletiska skor för att se till att de passar ordentligt och ger tillräckligt med stöd. Om något utseende slår ihop, byt ut dem så snart som möjligt för bättre stöd.
- Sportskor bör vara tätt nog så att foten inte rör sig inuti den, men inte så tätt att foten känns klämd.
- Se också till att dina skor har bra grepp på botten. Halk och fall är en stor anledning till ljumskador.
3
Skala upp dina övningar långsamt för att undvika överbelastning av dina muskler. Oavsett om du springer, lyfter vikter eller gör andra övningar, överbelasta dig själv aldrig. Börja litet för att förhindra skador och öka sedan motståndet långsamt så att din kropp är beredd på det. Denna stadiga ökning är mycket bättre för dina muskler och hälsa.
- En bra tumregel är att skala upp dina träningspass med cirka 10% åt gången. Till exempel, om du vanligtvis hukar 45 kg (45 kg), öka med 5 kg (4,5 kg). Detta ger mer motstånd utan att stressa dina muskler för mycket.
- Om du börjar ett nytt träningspass, använd den lägsta vikten eller intensiteten så att du förstår rörelsen korrekt. Lägg sedan till mer vikt eller motstånd när du är van vid träningen.
4
Låt eventuella skador läka innan du gör mer fysisk aktivitet. Människor som har haft ljumskador tidigare har en mycket hög risk att drabbas av en annan skada. Se alltid till att du är helt läkt innan du återgår till din vanliga träningsrutin. Kontrollera om det finns smärta när du sträcker eller går lätt. Om du är smärtfri kan du återgå till att träna lätt.
- När du återvänder till fysisk aktivitet efter att ha återhämtat dig efter en skada, börja mycket långsamt. Använd lätta vikter och rör dig långsamt. Dina muskler blir mindre förberedda för stress, så värm upp dem ordentligt med några lätta träningspass.
Sträckorna här är fokuserade specifikt på dina ljumskmuskler, men innehåller också andra sträckor i din rutin.
5
Sluta genast om du känner någon dragning eller smärta i ljumsken. Oavsett om du kommer tillbaka från en skada eller inte har upplevt en ännu, lyssna alltid på vad din kropp säger till dig. Om du känner smärta eller obehag i ljumsken under ett träningspass, sluta genast. Att sakna ett träningspass är ett bättre alternativ än att få en skada som håller dig orörlig i flera veckor.
- Ibland betyder smärta att du bara inte värmde upp en muskel nog. Försök att sträcka ljumsken lite mer och träna lätt för att se om smärtan försvinner. Om det inte slutar genast.

Tips

Om du har något minskat rörelseområde i dina höfter, fokusera på att träna och sträcka dem för att förhindra ljumskvärk.

Varningar

Kom ihåg att göra samma övningar och sträckningar på varje ben när du arbetar i ljumsken. Ojämn konditionering kan orsaka skador eftersom den ena sidan måste arbeta hårdare än den andra för att hålla jämna steg.

Läs också: Hur fixar man en klämd nerv i ryggen?