Hur ökar synovialvätska?

För att öka synovialvätskan i lederna, drick mycket vatten så att lederna förblir smorda. Eftersom att äta en hälsosam kost också kan hjälpa dina leder, försök att äta mer fisk och hälsosamma fetter som avokado och olivolja. Sikt också på att äta mycket frukt och grönsaker eftersom dessa näringsämnen kan hjälpa till att förhindra broskerosion. Tillsammans med att äta näringsrik mat, försök att träna mer, även om det bara är i 5 minuter några gånger om dagen. Du kan göra aerobiska övningar med låg effekt som promenader eller flexibilitetsövningar som yoga, så du lägger inte mycket stress på dina leder. Fortsätt läsa för mer hjälp från vår medicinska medförfattare, inklusive hur du använder kosttillskott för att öka din synovialvätska!

Heinz Öberg
Heinz Öberg
• 10 min läsning
Inklusive hur du använder kosttillskott för att öka din synovialvätska
Fortsätt läsa för mer hjälp från vår medicinska medförfattare, inklusive hur du använder kosttillskott för att öka din synovialvätska!

Synovialvätska hjälper till att smörja och dämpa dina leder, och minskad ledvätska kan uppstå när du åldras. Att hålla sig hydratiserad och bibehålla en hälsosam kost är enkla sätt att förbättra ledhälsan. Du kan också prova kosttillskott som kan lindra ledvärk och förbättra rörligheten. Om din läkare godkänner, träna och sträck regelbundet för att lindra smärta och förbättra ledfunktionen. Din läkare kan korrekt diagnostisera medicinska problem och ordinera en behandlingsplan, så kontakta dem om du är orolig för din gemensamma hälsa.

Metod 1 av 4: upprätthålla en hälsosam kost

  1. 1
    Drick tillräckligt med vatten för att uppfylla dina rekommenderade behov. Förutom att vara avgörande för din allmänna hälsa hjälper det att hålla dig hydratiserad och smörja och dämpa lederna. Rätt mängd beror på din ålder, kön och andra faktorer.
    • Som en allmän riktlinje bör män dricka cirka 15,5 koppar (3,7 liter) vatten per dag. Kvinnor ska dricka cirka 11,5 koppar (2,7 liter) per dag.
  2. 2
    Ät mer fisk och hälsosamma fetter. Lax, öring och annan fet fisk är bra för gemensam hälsa, så försök att äta minst 2 till 3 portioner per vecka. Avokado, nötter, olivolja och andra källor till hälsosamma fetter kan hjälpa till att smörja lederna. Medan vissa fetter är hälsosammare än andra, bör du fortfarande moderera din fett- och oljekonsumtion.
    • Rekommenderade dagliga bidrag varierar från 5 till 7 teskedar och beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå. En medium avokado innehåller 6 teskedar olja, 2 msk (29,6 ml) jordnötssmör innehåller 4 teskedar olja, och en servering rå eller rostade nötter innehåller 3 till 4 teskedar olja.
    • Om måttligt är omättade fetter, som de som finns i vegetabiliska oljor, en viktig del av en hälsosam kost. Mättade och hydrerade fetter (även kända som transfetter) är inte hälsosamma val och kan öka LDL eller dåliga kolesterolnivåer. Källor till mindre hälsosamma fetter inkluderar smör, förkortning, rött kött, ister och bearbetade livsmedel.
  3. 3
    Ät mycket frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker ger vitaminer, mineraler och hydrering, och många har antiinflammatoriska egenskaper. Gröna grönsaker, broccoli, bär och röda druvor är fyllda med antioxidanter. Källor av C-vitamin, såsom citrusfrukter och paprika, kan hjälpa till att förhindra broskerosion.
    • Mängden du behöver beror på din ålder, kön och andra faktorer. För en allmän riktlinje, sikta på en 1/2 till 2 koppar (350 till 470 ml) av frukt per dag. Ett litet äpple, stor apelsin eller stor banan är 1 portion (240 ml).
    • Försök att äta 21 ⁄ 2 till 3 koppar (590 till 710 ml) grönsaker per dag. Gå efter en blandning av bladgrönsaker, röda och orange grönsaker och stärkelsegrönsaker (som majs eller potatis). Serveringsexempel inkluderar 1 kopp (240 ml) kokt spenat, 2 skivade medelstora morötter eller 12 morötter, en stor tomat och ett stort öron av majs.
  4. 4
    Undvik mat som innehåller mycket socker eller salt. Kost med mycket socker och salt kan förvärra ledvärk. Din kropp behöver salt för att hålla sig hydratiserad, men att konsumera för mycket är dåligt för din hälsa. Att moderera ditt salt- och sockerintag kan också hjälpa dig att gå ner i vikt, vilket är bra för dina leder.
    • Försök att begränsa din dagliga saltförbrukning till mellan 1000 och 1500 mg. Tillsätt inte extra salt till maten och undvik salta snacks, som chips och kringlor. Försök att ersätta salt med örter, citrusjuice och andra smakämnen när du lagar mat.
    • Begränsa ditt sockerintag till naturliga källor, till exempel färsk frukt, och undvik godis, konserver och andra källor till bearbetat socker.
  5. 5
    Arbeta med att gå ner i vikt. Förutom att äta mat som särskilt gynnar dina leder, försök att hålla en hälsosam kroppsvikt. Att bära extra vikt betonar lederna, särskilt om du har minskat synovialvätska.
    • Om du är överviktig minskar stress på dina knän, höfter och andra leder om du förlorar minst 5 procent av din kroppsvikt.
Drick mycket vatten så att lederna förblir smorda
För att öka synovialvätskan i lederna, drick mycket vatten så att lederna förblir smorda.

Metod 2 av 4: prova kosttillskott

  1. 1
    Tala med din läkare innan du tar ett kosttillskott. Medan det diskuteras om kosttillskottens effektivitet, hävdar många personer med gemensamma problem att de lindrar symtom på ledvärk. Rådfråga din läkare först, be dem om en rekommendation och låt dem veta om alla mediciner du tar för att undvika potentiellt skadliga läkemedelsinteraktioner.
    • Om ett tillägg hjälper dig, hålla fast vid det. Om du tar ett tillskott i 4 till 6 veckor och inte märker några positiva effekter är det förmodligen inte värt kostnaden.
    • Du bör också rådfråga din läkare innan du tar ett tillskott om du är gravid, planerar att bli gravid eller ammar.
  2. 2
    Överväg att ta en daglig multivitamin. Att ta ett multivitamin kan hjälpa dig att få de näringsämnen din kropp behöver för att producera funktionell synovialvätska. Selen, zink, mangan och vitamin A, C och E är särskilt fördelaktiga för ledhälsan.
    • Fråga din vårdgivare om du ska ta ett multivitamin och rekommendera en dos. Om de godkänner, leta efter ett multivitamin märkt för ledhälsa.
    • Tänk på att äta näringsrik mat är bättre än att ta ett näringstillskott.
  3. 3
    Försök ta glukosamin och kondroitintillskott. Det finns bevis för att glukosamin och kondroitin kan lindra ledvärk, förhindra broskerosion, förbättra ledvätska och regenerera ledstrukturen.
    • En typisk behandling är 300 till 500 mg av varje 3 gånger per dag, men du bör be din läkare eller apotekspersonal att rekommendera doser.
    • Ta inte glukosamin eller kondroitin om du är gravid, planerar att bli gravid eller ammar.
    • Om du använder blodförtunnande medel, fråga din läkare om potentiella interaktioner mellan din medicin och glukosamin.
  4. 4
    Prova hyaluronsyrakapslar. Hyaluronsyra ger ledvätska dess smörjande och stötdämpande egenskaper. Medan du injicerar det direkt i en led är en etablerad behandling för artrit, är det mindre invasivt att ta en oral kapsel. När det tas under en period av flera månader kan en daglig dos på 200 mg förbättra synovialvätskekvaliteten och förbättra ledhälsan.
    • Även om det inte finns några kända skadliga läkemedelsinteraktioner, bör du fortfarande prata med din läkare innan du tar hyaluronsyra.
  5. 5
    Ta fiskolja eller omega-3-tillskott. Omega-3-fettsyror kan hjälpa din kropp att producera de ämnen som utgör hälsosam brosk och ledvätska. Du kan ta ett dagligt tillskott eller få dina omega-3 från att äta mer fet fisk, valnötter och linfröprodukter.
    • En typisk daglig dos är 500 till 1000 mg. Konsumera inte mer än 2000 mg per dag.
    • Det är särskilt viktigt att du konsulterar din läkare innan du tar ett omega-3-tillskott om du är gravid, planerar att bli gravid, ammar eller tar ett blodförtunnande medel, såsom warfarin.
    • Ta inte fiskolja om du är allergisk mot skaldjur.
Synovialvätska hjälper till att smörja
Synovialvätska hjälper till att smörja och dämpa dina leder, och minskad ledvätska kan uppstå när du åldras.

Metod 3 av 4: träning för att förbättra ledhälsan

  1. 1
    Rådgör med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. Regelbunden träning är viktig för den gemensamma ledhälsan och kan förbättra ledvätskans smörjnings- och dämpningsegenskaper. Om du har en historia av medicinska problem eller inte redan är aktiv, be din läkare om råd om hur du säkert startar en ny träningsrutin.
  2. 2
    Börja långsamt och modifiera aktiviteter om du upplever smärta. Börja med små perioder med aktivitet, till exempel 5 minuter några gånger per dag. Om du har gemensamma problem kommer du troligen att uppleva obehag eller stelhet de första veckorna. Försök att hålla dig aktiv på bra dagar, eller när du känner mindre smärta, och ta det lugnt på dåliga dagar.
    • Sluta träna och prata med din läkare om du får skarp, gradvis förvärrad smärta under eller efter träning.
  3. 3
    Gå för aerobiska övningar med låg effekt. Promenader, cykling med låg hastighet, dans och andra former av lätt aerob träning är dina bästa alternativ om du har gemensamma problem. Öka din fysiska aktivitet gradvis och försök att arbeta dig upp till 2 timmar och 30 minuters lätt aerob träning per vecka.
    • Om du kan göra det utan att riskera skada kan du också prova att jogga, springa och cykla i högre hastigheter.
  4. 4
    Prova yoga och stretching rutiner. Regelbundna flexibilitetsövningar är särskilt viktiga om du har artrit eller andra gemensamma problem. Leta efter en lokal yogakurs för nybörjare eller för din åldersgrupp. Gör ljussträckor varje dag för att förbättra dina leder allmänna hälsa och rörelseomfång.
    • När du sträcker, tvinga dig inte att trycka förbi ditt naturliga rörelseområde. Försök att hålla en sträcka i 10 till 30 sekunder, men överdriv inte det. Sluta sträcka om du upplever skarp smärta eller känner dig ansträngd.
    • Om du har en skada, sträck dig inte utan att rådfråga en fysioterapeut eller någon annan läkare.
  5. 5
    Gör förstärkningsövningar om möjligt. Benförstärkningsövningar, som knäböj och lungor, är bra för dina knän, höfter och nedre delen av ryggen. Om du har problem med armbågar eller axlar, prova tyngdlyftningsövningar, som biceps-lock och axelpressar.
    • Var noga med att diskutera förstärkningsövningar med din läkare först. Om du precis har börjat är det bäst att ta en träningskurs eller gå med i ett gym. Att ha en instruktör eller tränare närvarande kan bidra till att minska risken för skador.
  6. 6
    Prova att simma, särskilt om du känner smärta under andra aktiviteter. Om du upplever smärta under viktbärande övningar, till exempel promenader eller cykling, kan simning vara en bra lösning. Simning lägger mindre stress på dina leder eftersom de inte bär din fulla vikt när du är i vatten. Prova att simma varv, gå i en pool eller ta en lek på vattenaerobics.
Inklusive förändringar i synovialvätska
Om du har en skada kan sjukgymnastik hjälpa till att förhindra framtida gemensamma problem, inklusive förändringar i synovialvätska.

Metod 4 av 4: söka medicinsk behandling

  1. 1
    Tala med din läkare eller specialist om gemensamma problem. Planera ett möte om du har ihållande ledvärk eller har haft gemensamma problem. Din läkare kan ställa en korrekt diagnos, hjälpa dig att komma fram till en behandlingsplan eller hänvisa dig till en gemensam specialist.
    • Minskad ledvätska förekommer naturligt med åldern och är associerad med vissa former av artrit. Ledvärk kan dock relateras till en mängd olika medicinska problem, så arbeta med din läkare för att avgöra orsaken.
    • Även om det inte finns något läkemedel som gör att din kropp producerar mer ledvätska, kan din läkare rekommendera läkemedel för att hantera smärta eller ett underliggande tillstånd.
  2. 2
    Titta på sjukgymnastik. Sjukgymnastik kan vara till nytta om du skadas eller om dina gemensamma problem hindrar dig från att träna på egen hand. Om du har en skada kan sjukgymnastik hjälpa till att förhindra framtida gemensamma problem, inklusive förändringar i synovialvätska.
  3. 3
    Fråga din läkare om viskostillskott. Om du har nedsatt eller dålig synovialvätska, kan din läkare injicera hyaluronsyra i den drabbade leden. Beroende på svårighetsgraden av din ledvärk kommer de att administrera 1 till 5 injektioner under flera veckor. Det är ett snabbt förfarande, men du måste undvika överdriven aktivitet i 48 timmar efter en injektion.
    • Du kan känna smärta, värme eller svullnad efter en injektion. Ett ispaket kan hjälpa till att lindra dessa symtom, och de håller vanligtvis inte länge. Kontakta din läkare om dessa symtom förvärras eller om du får blödning.
    • Injektioner rekommenderas vanligtvis först efter att ha testat alla andra icke-kirurgiska behandlingsmetoder. Medan många rapporterar minskad smärta och förbättrad funktion, fungerar inte viskostillskott för alla.
Läs också: Hur fixar man en klämd nerv i ryggen?

Kommentarer (3)

  • elisegleason
    Jag vaknade stressad i morse över mitt knä. Du gav mig lösningar för att försöka och gav mig hopp. Tack!
  • emardfreddie
    Jag är en 73-årig kvinna som behandlas för artros i knäna. Jag har just fått tre injektioner av hyarolunsyra. Jag kan känna lite lättnad. Allt som min läkare sa till mig finns i den här artikeln och mer.
  • tinamurray
    Klippta och torkade fakta som svarar på frågor effektivt! Jag älskar guide!

Läs också:

  1. Hur vet jag om du är dubbelfogad?
  2. Hur slappnar av av dina benmuskler?
  3. Hur tar man bort all spänning från kroppen?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur bli av med hälsporer?Knut Lindgren
  2. Hur använder jag ryggstöd för ryggont?Selma Söderberg
  3. Hur man hanterar Sacroiliac-ledvärk?Gärd Pettersson
  4. Hur undviker jag ryggsmärtor?Sune Lindström
  5. Hur stoppar man ryggsmärtor genom att koppla av?Billy Löfgren
  6. Hur kan man förhindra ryggont?Inge Andersson
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail