Hur kan man förhindra att smärta i handen blir för stort?
För att förhindra smärta i hand och handled från att skriva för mycket, ta regelbundna pauser i några minuter varje timme och försök att inte använda dina händer och handleder under den här tiden. Du kan också träna dina händer och handleder genom att räcka ut handen med fingrarna uppåt och använda din motsatta hand för att försiktigt böja fingrarna bakåt i 15 sekunder. För att minska kramper, sträck fingrarna genom att flytta dem bort från varandra och tillbaka igen. Fortsätt läsa för mer smärtlindringstips från vår medicinska granskare, som att förhindra smärta i hand och handled genom att använda rätt skrivteknik och hållning.
Den här artikeln fokuserar på handsmärta från att skriva, men annat nära arbete som använder finmotorik kan också orsaka smärta i handen.
Har du någonsin skrivit en uppsats och fått en död hand efter ett tag? Även om detta kan verka som en liten olägenhet, kan fel hållning och grepp faktiskt orsaka några otäcka problem på lång sikt. För att göra skrivningen så bekväm som möjligt och undvika smärta i handen bör du ta dig tid att lära dig de bästa skrivteknikerna och tipsen för att lugna smärtor.
Metod 1 av 4: öva bra skrivteknik
- 1Välj en penna eller penna som är bekväm. I allmänhet leta efter ett bredare fat (större diameter) med vadderat grepp.
- Se till att pennan skriver smidigt utan att hoppa över eller dra längs sidan.
- Undvik att köpa pennor som skramlar eller lämnar bläckfläckar.
- Lätta pennor är lättare att balansera, vilket gör dem mer idealiska för skrivning under längre perioder. För pennor, prova tyngre blykvaliteter som 2B, vilket möjliggör lättare grepp.
- 2Ta tag i pennan löst. Krama inte fingrarna runt pennan eller ta för hårt i den. Du behöver inte strypa det - bara dra det mot sidan. Tänk dig att du skriver med en fjäderpenna. Kom ihåg: folk skrev i timmar med tappar, och de höll dem definitivt inte hårt.
- Håll pennan från baksidan och lämna mer utrymme vid sidan av den med skrivspetsen.
- Reservoarpennor är idealiska för de flesta författare, eftersom de inte kräver mycket tryck mot sidan.
- Undvik kulspetspennor om du inte känner dig bekväm med dem, eftersom deras design kräver att du lägger mer tryck på sidan. De brukar också göras billigt.
- 3Skriv långsamt när du börjar använda nya grepp. Om du har använt felaktigt grepp och precis börjat vänja dig vid ett nytt bör du alltid starta långsamt. Det kommer att ta ett tag för ditt muskelminne att börja utvecklas, så arbeta dig upp till högre hastigheter bara när du har din positionering rätt och ditt skrivande är snyggt.
- Bli inte avskräckt och byt till felaktig skrivteknik, även om du är snabbare på dem.
- 4Tryck pennan försiktigt mot sidan. Få en bra penna så att du inte behöver trycka hårt och dra sedan pennan lätt och jämnt mot papperet. Om du föredrar att använda en penna, prova nästa mjukaste ledning.
- Försök med en gel eller rullboll. Om du skriver ofta under långa perioder är det bra investeringar. Vissa gel- och flytande bläck kan också flöda tillräckligt smidigt för att avskräcka dig från att klämma och pressa.
- 5Skriv med armen, inte med fingrarna. Att skriva är inte att rita! Håll din hand och handled stilla och rör hela armen med armbågen och axeln (som du skriver på en whiteboard). Undvik att använda fingermusklerna - det här kan verka kontraintuitivt, men fingrarna ska endast användas för att stödja din penna eller penna.
- Det vanligaste greppet är mellan dina första och långfingrar, med tummen för att hålla pennan eller pennan på plats. Ett annat grepp är att placera långfingret och pekfingret ovanpå, med tummen för att hålla pennan eller pennan på plats.
- Kalligrafer (som är mycket praktiserade författare) håller sina skrivinstrument med tummen och pekfingret och vilar pennan försiktigt ovanpå pekfingret.
- 6Titta på din handposition och utvärdera den. Du kanske inte har lagt mycket vikt vid hur du håller en penna sedan du gick i grundskolan, men var uppmärksam nu.
- Är din handposition neutral? Försök att hålla handleden rak och vänd eller böj den inte när du skriver.
- Nå eller strävar du på något sätt för att nå sidan eller skrivbordet? Flytta skrivbordet, stolen och papperet tills du är bekväm.
- Är resten av ditt arbetsutrymme bekvämt? Är stolen och skrivbordet i rätt höjder för dig? Kan du se och nå sidan utan att anstränga dig eller huka dig? Är andra föremål du behöver (t.ex. häftapparat eller telefon) inom räckhåll?
- Stöds din handled, arm och armbåge, åtminstone när du inte skriver aktivt?
- 7Öva bra hållning. Sitt rakt med axlarna tillbaka, bröstet utåt och undvik att luta dig över skrivbordet. Om du lutar dig över ditt arbete tröttnar nacken, axlarna och armarna mycket snabbare.
- För längre skrivsessioner, variera din hållning. Luta dig ett och det andra i din stol och försök att luta dig tillbaka då och då.
- Se alltid till att du andas ordentligt - slumrande kan leda till minskade syrenivåer eftersom positionen får dig att andas upp från dina lungor istället för botten, vilket inte är lika effektivt på grund av mindre gravitation.
Metod 2 av 4: ta regelbundna pauser
- 1Ta pauser för att lägga mindre belastning på din kropp. Lämna dig extra tid för att skriva. Om inte detta är det stora, sista testet och du inte har något val, stå upp varje timme (eller mindre) och gå runt en minut eller två. Koppla av dina händer, armar och handleder under denna tid.
- Ta promenader ute om du har tid.
- 2Lägg ner pennan när du inte skriver. Om du till exempel pausar några ögonblick för att komponera din nästa tanke, lägg ner pennan, slappna av i handen, luta dig i stolen och till och med stå upp och gå lite runt.
- Ta dig tid att göra några snabba hand- och fingerövningar.
- 3Begränsa den totala dagliga skrivtiden. Om du har skrivit i flera timmar, kom tillbaka senare eller till och med nästa dag. Försök sprida den totala skrivtiden över så många dagar som möjligt. Det här är tufft när det gäller skola och arbete, men du bör göra det när du får chansen.
- Om du har mycket att skriva, försök att skriva i flera mindre sessioner snarare än en lång.
- 4Delta i en annan aktivitet nästa dag. Om ett test, skrivuppgift eller någon viktig tanke gjorde att du skrev mycket i går, använd idag för att få lite träning. Ta en promenad utanför och få tillräckligt med tid för att lindra stress.
- Att minska stress genom att komma ut och göra andra aktiviteter är särskilt viktigt för kreativt skrivande och förhindrar författarblock.
Hur kan jag förhindra smärta i handen om jag inte kan slappna av mitt grepp?
Metod 3 av 4: sträcker dina händer
- 1Lyft handleden så högt som den går med fingrar som dinglar. Bild att du hänger ett tygband på en klädstreck ovanför huvudet. Lyft fingrarna, släpp handleden och sänk långsamt handleden. Var noga med att sänka handleden så långt det går. Tänk dig att du släpper ut bandet. Lyft sedan långsamt upp handen igen, som om du har en ballong fäst vid handleden.
- Upprepa processen från början med din motsatta arm cirka 5 till 100 gånger.
- 2Utför hand / finger sena glider regelbundet. Denna övning börjar med att förlänga fingrarna rakt. Gör sedan en knytnäve och sträck ut fingrarna rakt igen.
- Gör detta upprepade gånger, men varje gång du gör en knytnäve, växla mellan de tre valen: en rak knytnäve, full knytnäve och knytnäve.
- 3Genomför enkla handövningar med din skrivhand. Ta till exempel pennan eller pennan och vrid den mellan fingrarna. Du kan också öppna och stänga handen och sträcka försiktigt fingrarna genom att flytta dem bort från varandra och sedan tillbaka ihop igen.
- Det är viktigt att träna din skrivhand regelbundet för att förhindra kramper.
- 4Räck ut en hand med fingrarna uppåt och handflatan framåt. Ett enkelt sätt att komma ihåg denna första sats är att låtsas att du signalerar ett stoppskylt. Använd sedan din vänstra hand för att försiktigt dra fingrarna mot dig och böj din högra hand bakåt. Håll den här positionen i cirka 15 sekunder.
- Upprepa denna övning med båda händerna.
- 5Dra ut en av dina händer framför dig och peka fingrarna nedåt. Handflatan ska vara vänd mot bröstet och fingrarna rakt nedåt. Ta din motsatta hand och tryck försiktigt fingrarna mot dig. Håll den här positionen i cirka 15 sekunder.
- Du kan också göra denna övning med handflatan vänd från dig och fingrarna pekade uppåt. I det här fallet trycker du fortfarande fingrarna mot dig.
- 6Pressa en stressboll för att träna handleder och fingrar. En stressboll är ett enkelt sätt att sträcka ut fingrarna och handlederna och samtidigt stärka dem. Detta kan hjälpa till med uthållighet och minska sannolikheten för att uppleva smärta från att skriva.
- De flesta big-box-butiker och populära online-leverantörer säljer stressbollar
- 7Förvara var och en av dina fingrar och sträck utåt. Se till att dina handflator är vända från dig när du sträcker ut armarna i motsatt riktning. När du håller armarna utåt når du dem mot taket och håller dina axlar förlängda i linje med ryggen.
- Håll den här positionen i cirka 10 till 15 sekunder.
- Denna övning sträcker fingrar, händer och underarmar och förbättrar också cirkulationen.
Läs också: Hur rehabar du din knä efter ACL-kirurgi?
Metod 4 av 4: utforska medicinska alternativ
- 1Tala med din läkare om du ofta får smärta. Om du upplever smärta som inte svarar på åtgärder du kan vidta själv, prata med en läkare. Om det mesta av ditt skrivande är för skolan eller jobbet, fråga om du kan göra boende eller arrangemang. Din läkare kan ge rekommendationer och hjälpa dig att genomföra dem för att göra ditt arbete mer hanterbart.
- Vissa lösningar inkluderar en arbetsyta som är mer anpassad till din storlek eller dina arbetsvanor (t.ex. en stol och bord med en mer lämplig höjd, en lutande eller upphöjd arbetsyta), ett annat urval av skrivredskap och ett annat skrivmedel (t.ex. diktering eller skriva i stället för att skriva långhand).
- Läkare kan också hänvisa dig till en expert för en ergonomisk utvärdering och förslag om din arbetsyta och arbetsvanor.
- 2Splint fingret om artrit blossar upp. Att hålla på en skena i 2 till 3 veckor kan hjälpa till att minska inflammation under artritflare-ups. Mät fingrets storlek för att bestämma storleken på skenan du ska köpa och tejpa den på ditt finger med hjälp av medicinsk tejp. Se till att det skadade fingret stöds ordentligt och hålls i rakt läge.
- Du kan också skapa en hemmagjord skena med två raka, smala föremål (som två kartonger) genom att tejpa en längst upp på fingret och en till botten.
- Om dina fingrar stickar eller domnar, kontakta läkare. Det här är tecken på att du inte får tillräckligt med syre och blodflöde till det skadade området.
- 3Applicera en skena på handleden för att minska inflammation. Om du börjar uppleva smärta i handleden, köp en handledsskena för att hålla den i neutralt läge och lindra inflammation. Du kan också skapa en provisorisk skena hemma genom att försiktigt linda handleden med vaddering, till exempel kläder, och sedan fästa ett styvt föremål till toppen eller botten.
- Lokala apotek och onlineleverantörer säljer många typer av skenor.
- Bär din sken i 2 till 3 veckor på natten. Symtom är vanligtvis de värsta på natten eftersom din hand böjer sig mer när du sover.
- Skenor fungerar inte alltid, men har inte biverkningar som medicinbaserade behandlingar.
- 4Köp icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (nsaider). NSAID hämmar handsmärta genom att blockera enzymerna som driver inflammation. Använd aktuella NSAID som Voltaren om du kan - vissa experter tror att de utgör mindre hälsorisker än orala NSAID som Advil och Motrin.
- NSAID är inte effektiva för karpaltunnelsyndrom.
- Användning av NSAID för långvarig behandling av smärta har kopplats till magblödning, sår och ökad risk för hjärtinfarkt.
- Antikolinerge läkemedel som Artane och Cogentin är mer lämpliga för författarkramper (eller handdystoni).
- 5Fråga din läkare om kortikosteroidinjektioner för att minska inflammation. Dessa injektioner går direkt in i de drabbade lederna för att lindra inflammation. De kan ge lättnad som varar i upp till ett år, även om vissa rapporterar att avkastningen minskar när antalet injektioner stiger.
- Steroidinjektioner används vanligtvis för att behandla tendinit, artrit triggerfingrar, karpaltunnelsyndrom, tennisarmbåge och rotator manschett tendonit.
- Biverkningar av kortikosteroidinjektioner inkluderar en "flare", som är smärtkänsla 1 eller 2 dagar efter injektionen, samt ökat blodsocker, hudtunnning, hudlättnad, senförsvagning och i sällsynta fall allergiska reaktioner.
Fortsätt läsa för mer smärtlindringstips från vår medicinska granskare, som att förhindra smärta i hand och handled genom att använda rätt skrivteknik och hållning!
- Köp ett dokumentställ, lutande ritnings- eller skrivbord, eller knäbord för att ordna ditt arbete bekvämt.
- Försök att inte trycka hårt på papperet du skriver på. Det gör din hand bara värre, den ser inte bra ut på papper och det är också svårare att radera.
- Försök använda en annan metod istället för att skriva, till exempel att skriva.
- Om din hand fortsätter att värka, slappna av i cirka 5 minuter. Det kan räcka bara för att ge din hand vila.
- Prova en handmassage för att slappna av trånga muskler.
- Se till att din arm stöds medan du skriver. Om du måste bära vikten ensam hela tiden kommer du att trötta snabbare.
- Prova olika typer av komfortpennor. Gör en webbsökning på "Ezgrip", "Pen Again" eller Pilots "Dr. Grip" -linje.
- Gå tillbaka från ditt skrivande då och då. Om du tenderar att bli uppslukad av ditt arbete, ställ in en timer. Om det du skriver gör dig spänd (för att det är ett viktigt ämne för dig eller för att du kommer att få betyg på det, till exempel), slappna medvetet av ditt sinne och kropp då och då medan du skriver.
- Om du använder en dator för att skriva ska du alltid hålla din handledsposition neutral. Böj inte handlederna in, ut, upp eller ner medan du skriver. Se till att armpositionen och kroppspositionerna är neutrala och att du inte hamrar på nycklarna. Datorer, till skillnad från skrivmaskiner, fungerar bäst om du använder en lätt beröring och du kommer att vara mycket mildare på dina händer.
För att förhindra smärta i hand och handled från att skriva för mycket, ta regelbundna pauser i några minuter varje timme och försök att inte använda dina händer och handleder under den här tiden.
- Den här artikeln fokuserar på handsmärta från att skriva, men annat nära arbete som använder finmotorik kan också orsaka smärta i handen. Om du gör handarbete eller annat fint arbete kan du lägga till effekterna.
- Kontinuerlig smärta kan leda till handproblem om du fortsätter att skriva. Om din smärta är svår eller inte slutar, be en läkare att hjälpa dig att bestämma lämpliga förebyggande åtgärder.
- Utökad skrivning och andra nära aktiviteter kan också orsaka belastning på rygg, nacke, armar och ögon, särskilt om din arbetsyta är dåligt ordnad. Om du upplever smärta någon annanstans när du skriver, ignorera det inte.
Frågor och svar
- Hur lossar jag greppet? Jag brukar hålla pennan väldigt tätt.Låtsas bara att du försöker skaka pennan. Håll den bara med fingertopparna och skaka pennan. För sedan upp handen för att börja skriva. Du ska alltid hålla pennan tillräckligt lös för att du ska kunna skaka den.
- När jag lossar greppet blir min handskrift slarvig och jag får problem. Hur kan jag behålla min goda handstil medan jag lossar greppet?Du kanske vill titta på att få en bekväm, lätt penna som skriver med lite ansträngning från din hand. Gelpennor verkar fungera bäst när de skriver smidigt utan att dra, vilket kräver minimalt tryck från din hand vilket hjälper till att leverera skarpa, rena linjer varje gång.
- Varför kramar min hand när jag skriver?En hand kan krampa när man skriver på grund av överanvändning, som kallas författarkramper eller handdystoni. En annan orsak kan bero på problem som nervskador eller muskelsmärtor i armen, axeln etc. Det är viktigt att se din läkare eller sjukgymnast om kramperna fortsätter länge för att få en specifik diagnos.
- När jag lossar greppet bleknar min skrivning. Hur kan jag förhindra smärta i handen om jag inte kan slappna av mitt grepp?Investera i en penna av bättre kvalitet för dig själv. Få en penna som knappt behöver tryck; det kan vara mer pengar, men det kommer att vara värt det.
- Hur kan jag skriva snabbt utan smärta?Det kan vara svårt att skriva snabbt och undvika smärta helt. Att ha en mjuk och lättskriven penna, ta regelbundna pauser, skaka av handlederna och gradvis bygga din skrivstyrka kan vara det enda sättet att bygga fart och undvika smärta
- Hur kan jag stoppa min hand från att skada?Om din hand gör ont på grund av att skriva för mycket, kontrollera att du använder rätt skrivteknik först och gör eventuella ändringar som behövs; se artikeln ovan för råd. Använd ergonomiska sittplatser och en ergonomisk arbetsstationsinställning när du skriver för att hjälpa till med komfort och förhindra belastning. Ta pauser när du skriver mycket och gör arm- och handsträckningar för att hålla dina muskler sträckta. Om du upptäcker att din smärta i handen inte har upphört efter dessa förändringar, kontakta din läkare eller sjukgymnast, eftersom det sannolikt kommer att behövas ett riktat vårdförfarande.
- Varför gör min hand ont när jag skriver?Din hand kan göra ont när du skriver eftersom du inte använder rätt teknik; se instruktionerna i artikeln ovan för att korrigera detta. Eller det kan bero på att man lider av författarkramper (handdystoni), som kan orsakas av överanvändning (för mycket skrivning). Andra möjliga orsaker till smärta i handen är: Tendonsmärta, karpaltunnelsyndrom, artros, avtryckarfinger, tendinit eller nervsmärta - skrivningen kan vara svårare om du upplever någon av dessa orsaker.
- Hur lindrar du stress efter att ha skrivit i några minuter?Skaka ut händerna och rulla handlederna efter att ha skrivit länge. Andas djupt och ta en liten paus och fortsätt sedan igen.
- Kan din hand skada av att skriva för mycket?Ja, det är möjligt att få smärta i handen från överdrivet skrivande. Detta kan bero på författarkramper, även känd som handdystoni. Detta kan inträffa när man skriver för mycket för tentor eller skriver stora mängder arbete för hand.
- Hur kan jag lära mig att inte knyta min penna?Öva på att skriva lättare på papperet. Om du skriver lättare blir det svårare att knyta ihop pennan så hårt.
Kommentarer (7)
- De detaljerade ritningarna som visar övningarna är mycket hjälpsamma. Tipset att skriva utan att trycka för hårt på papper fungerade bra för mig.
- Det är mycket användbart och värdefullt för mig. Tack så mycket.
- Jag ritar och skriver mycket, så mina händer och hals får ont. Den här artikeln hjälpte mig med hur jag kan skriva enkelt utan smärta, tack så mycket.
- Jag gillar övningarna, men jag skulle vilja föreslå om det finns något att göra för smärtan i fingrarnas leder. Tack till författarna! Älskar det.
- Övningarna och råd om att få en tjockare fatpenna, liksom hur man håller en penna naturligt, är saker jag kommer att försöka.
- Jag ritar och skriver mycket, så min hand blir lätt trött. Detta hjälpte mig att lära mig att stoppa min hobby att försöka pressa pennan på papperet för hårt och av misstag göra ett hål i papperet.
- guide är en av de bästa sajterna som jag någonsin har använt, och jag tycker att alla som aldrig har använt den tidigare bör prova.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
