Hur kan du förbättra din självkänsla?

Hur får jag en bättre självkänsla när jag har utsatts för missbruk med prenatal alienation syndrom?

”Självkänsla” består av de tankar, känslor och övertygelser vi har om oss själva. Eftersom våra tankar, känslor och övertygelser förändras hela tiden utvecklas också vår självkänsla ständigt. Att ha låg självkänsla kan ha en negativ inverkan på din mentala hälsa, dina relationer och ditt skol- eller karriärliv. Det finns dock ett antal sätt att må bättre på dig själv och öka din självkänsla.

Metod 1 av 2: öka din självkänsla

1
Var medveten om dina tankar och övertygelser. Försök att fokusera på positiva, uppmuntrande och konstruktiva tankar. Kom ihåg att du är en speciell, unik person som förtjänar kärlek och respekt - från andra och från dig själv. Prova dessa strategier:
- Använd hoppfulla uttalanden. Var optimistisk och undvik pessimismens självuppfyllande profetia. Om du förväntar dig dåliga saker inträffar de ofta. Om du till exempel räknar med att en presentation går dåligt kan det bara göra det. Var istället positiv. Berätta för dig själv: "Även om det kommer att bli en utmaning, kan jag hantera den här presentationen."
- Fokusera på "kan" och undvik "bör" uttalanden. "Bör" -uttalanden antyder att det finns något du borde göra och detta kan få dig att känna dig pressad om du inte kan uppfylla dessa förväntningar. Fokusera istället på vad du KAN göra.
- Fokusera på det positiva. Tänk på de goda delarna av ditt liv. Påminn dig själv om saker som har gått bra nyligen. Tänk på de färdigheter du har använt för att klara utmanande situationer.
- Var din egen cheerleader. Ge dig själv positiv uppmuntran och beröm för de positiva sakerna du gör. Du kan till exempel notera att även om du inte får all den träning du vill ha, har du gjort på gymmet en extra dag i veckan. Ge dig själv kredit för att göra positiva förändringar. Till exempel "Min presentation kanske inte hade varit perfekt, men mina kollegor ställde frågor och förblev engagerade - vilket innebär att jag uppnådde mitt mål."
2
Sätt mål och förväntningar. Skriv över listor över saker du vill åstadkomma och planera för att uppnå dessa mål. Du kan till exempel bestämma dig för att volontärarbeta mer, starta en ny hobby eller spendera tid med vänner.
- Se till att dina mål och förväntningar är realistiska. Att sträva efter det omöjliga kommer bara att tömma, inte öka, självkänslan. Till exempel, bestäm inte plötsligt att din dröm vid 40 års ålder är att spela professionell hockey. Detta är orealistiskt och din självkänsla kommer sannolikt att slå en träff när du förstår hur långt borta och ouppnåbart det målet är.
- Sätt istället mer realistiska mål, som att bestämma dig för att lära dig spela gitarr eller en ny sport. Att sätta mål som du medvetet kan arbeta för och så småningom nå kan hjälpa dig att stoppa cykeln av negativt tänkande som ger låg självkänsla. När du sätter upp och når målen framgångsrikt kommer du att känna en uppfyllelse och mer kunna släppa dina känslor av låg självkänsla för att inte uppfylla idealistiska och i grunden ouppnåliga livsmål, som att vara den perfekta flickvännen eller den perfekta kocken eller perfekta vad som helst.
- Du kan också sätta upp mål som hjälper dig att se och känna dina egna kompetenser. Till exempel, om du känner att du vill bli bättre informerad om världen, besluta att du ska läsa en tidning varje dag i en månad. Eller säg att du vill ge dig själv möjlighet att veta hur du fixar din egen cykel och välja att lära dig att göra din egen inställning. Att nå mål som tar upp saker som hjälper dig att känna dig kraftfull och kapabel hjälper dig att må bättre om dig själv som helhet.
EXPERTTIPS

Sätt små mål som du vet att du kan uppnå. Om du väljer att inte göra dessa saker, ta äganderätten till det beslutet. Att uppfylla dina mål är ett steg framåt, men att besluta att inte uppfylla dem och att äga det beslutet är också ett halvt steg framåt. Du kommer att inse att du sitter i förarsätet och du kan bestämma om du är bekvämare nu eller när du når dina mål.
3
Ta hand om dig själv. En del av oss ägnar så mycket tid åt att oroa sig för och ta hand om andra att vi försummar vårt eget fysiska och mentala välbefinnande. Alternativt känner vissa av oss så illa om oss själva att vi tycker att det är meningslöst att lägga tid och ansträngning på att ta hand om oss själva. I slutändan kan du ta hand om dig själv också förbättra din självkänsla. Ju friskare du är i sinne och kropp, desto bättre är möjligheten att du blir nöjd med dig själv. Observera att att ta hand om dig själv inte betyder att du måste vara mager, superpassad och felfri. Istället betyder det att du gör ditt bästa för att vara frisk, vad det än kan se ut för dig individuellt. Några tips inkluderar:
- Ät minst tre måltider om dagen som är baserade på hälsosamma och näringsrika livsmedel, såsom fullkorn, fjäderfä och fisk och färska grönsaker för att hålla dig energi och näring. Drick vatten för att återfukta din kropp.
- Undvik bearbetade, sockerarter och koffeinhaltiga livsmedel och / eller drycker. Dessa kan påverka ditt humör och bör undvikas om du är orolig för humörsvängningar eller negativa känslor.
- Övning. Forskning har visat att träning kan ge ett riktigt lyft för självkänslan. Detta beror på att träning får kroppen att släppa de "glada kemikalierna" som kallas endorfiner. Denna känsla av eufori kan åtföljas av ökad positivitet och energi. Försök att få upp till minst 30 minuters kraftig träning minst tre gånger i veckan. Sätt åtminstone tid för en snabb promenad varje dag.
- Minska stress. Gör en plan för att minska stress i din vardag genom att ange tid för avkoppling och aktiviteter som ger dig glädje. Meditera, ta en yogakurs, trädgård eller gör vad som helst som gör att du känner dig lugn och positiv. Observera att stress kan ibland göra det lättare för människor att överreagera eller låta negativa känslor dominera.
Hur förbättrar jag min självkänsla?
4
Titta tillbaka på ditt liv och dina prestationer. Chansen är att du inte ger dig själv tillräckligt med kredit för allt du har gjort under hela ditt liv. Imponera på dig själv, inte andra. Ta dig tid att reflektera och titta tillbaka på dina tidigare härligheter från stora till små; Detta hjälper dig inte bara att bli mer medveten om dessa prestationer utan kan också hjälpa till att validera din plats i världen och det värde du ger människor och samhälle runt dig.
- Ta en anteckningsbok eller dagbok och ställ in en timer på 20-30 minuter. Under denna tid, skriv en lista över alla dina prestationer. Tänk på att allt ska inkluderas, från stora prestationer till små vardagliga saker. Din lista kan innehålla saker som att lära sig att köra bil, gå på college, flytta in i din egen lägenhet, få en bra vän, laga en fin måltid, få en examen eller examen, få ditt första "vuxna" jobb och så vidare. Möjligheterna är oändliga! Gå tillbaka till listan regelbundet för att lägga till den. Du kommer att se att du har mycket att vara stolt över.
- Skanna igenom gamla foton, klippböcker, årböcker, resa-minnesmärken, eller till och med överväga att göra ett collage av ditt liv och prestationer hittills.
5
Gör saker du tycker om. Avsätt tid för att göra något som gör dig lycklig varje dag, oavsett om det innebär att laga mat, läsa, träna, arbeta i trädgården eller spendera en timme bara att prata med din make. Känn dig inte skyldig för den här gången du har avsatt att njuta av; du förtjänar det. Upprepa detta uttalande efter behov.
- Experimentera med nya aktiviteter; du kan lära dig om talanger eller färdigheter som du inte visste att du hade. Kanske börjar du springa och upptäcker att du är riktigt bra på långdistanslöpning, något du aldrig hade tänkt på förut. Detta kan hjälpa dig att öka din självkänsla.
- Överväg att ta upp konstnärliga aktiviteter som målning, musik, poesi och dans. Konstnärliga ansträngningar hjälper ofta människor att lära sig att uttrycka sig och uppnå en känsla av "behärskning" av ett ämne eller färdighet. Många samhällsdomar erbjuder gratis eller prisvärda klasser.
EXPERTTIPS

Motivera dig själv att driva dina passioner och driva dig själv till dina gränser. Om du utnyttjar dina inre resurser börjar du känna igen dina kvaliteter och värderingar. Det är en process, men med tiden kommer detta att förbättra din lycka och självförtroende!
6
Hjälpa någon. Forskning har visat att människor som volontär tenderar att känna sig lyckligare och ha högre självkänsla. Det kan verka paradoxalt att du ska hjälpa någon annan för att må bättre om dig själv, men vetenskapen gör verkligen att känslor av social anslutning som följer med volontärarbete eller hjälper andra får oss att känna oss mer positiva om oss själva.
- Det finns oändliga möjligheter att hjälpa andra i världen. Volontär på ett äldrehem eller ett hemlöst skydd. Bli involverad i din kyrka i en tjänst för sjuka eller fattiga. Donera din tid och service till ett humant djurhem. Var en storebror eller storsyster. Städa upp en lokal park vid ett samhällsorganiserat tillfälle.
7
Justera din självbild efter behov. Du förändras hela tiden och du måste uppdatera din uppfattning om dig själv för att matcha ditt nuvarande jag. Att till exempel öka din självkänsla är meningslöst om bilden du har av dig själv inte är korrekt. Kanske var du riktigt stark i matte som barn men nu kan du knappt räkna ut ditt hus. Kanske var du en gång djupt religiös men nu identifierar du agnostiker och går inte längre i kyrkan. Anpassa din uppfattning om dig själv för att matcha verkligheten i ditt nuvarande liv. Förvänta dig inte att du ska vara bra i matematik eller ha någon koppling till andlighet.
- Utvärdera dig själv utifrån NU och dina nuvarande färdigheter, intressen och tro, och inte på någon tidigare version av dig själv.
Till exempel "Jag känner mig som ett totalt misslyckande, så jag måste vara ett totalt misslyckande.".
8
Släpp tanken på perfektion. Ingen är perfekt. Gör det till ditt nya mantra. Du kommer aldrig att få det perfekta livet, den perfekta kroppen, den perfekta familjen, det perfekta jobbet och så vidare. Inte heller någon annan. Perfektion är en konstgjord uppfattning som skapas och sprids av samhället och media och det gör en stor björntjänst för de flesta av oss genom att föreslå att perfektion ÄR uppnåelig och problemet är helt enkelt att vi inte är upp till snus.
- Fokusera på ansträngning snarare än önskan om perfektion. Om du inte försöker något för att du är rädd att du inte kommer att göra det perfekt, har du inte en chans i första hand. Om du aldrig testar för basketlaget är det en garanti för att du inte kommer att komma in i laget. Låt inte trycket att vara perfekt hålla dig tillbaka.
- Acceptera att du är en människa och att människor i grunden är ofullkomliga och gör misstag. Du kanske pratade för hårt med ditt barn eller berättade en vit lögn på jobbet. Det är okej. Människor gör misstag. Istället för att skämma bort dig själv för dina fel, se dem som möjligheter att lära dig och växa och som saker du kan rätta till i framtiden. Kanske kommer du att inse att du måste tänka noggrannare innan du pratar eller att ljuga aldrig är bra att tillgripa. Förlåt dig själv och gå vidare; detta är inte lätt men det är nyckeln till att undvika den cykeln av självmedlidenhet och låg självkänsla.

Metod 2 av 2: hantera låg självkänsla

1
Hitta utlösarna för din låga självkänsla. Tänk på eventuella besvärliga förhållanden eller situationer som kan relateras till varför du känner dig dålig om dig själv. För många människor kan typiska utlösare inkludera arbetsmöten, skolpresentationer, interpersonella problem på jobbet eller hemmet och betydande livsförändringar, som att lämna hemmet, byta jobb eller separera från en partner.
- Du kan också behöva tänka på människor som får dig att må illa om dig själv. Du kan inte kontrollera någon annans beteende; vad du kan kontrollera är hur du svarar och hur du låter deras beteende påverka dig. Om en annan person är orättvist oförskämd, elak, avvisande eller respektlös mot dig, förstå att han kan ha sina egna problem eller känslomässiga problem som får honom att agera negativt mot dig. Men om den här personen utlöser din låga självkänsla är det bäst om du kan gå bort eller ta bort dig själv från situationer där personen är närvarande, särskilt om de svarar negativt om du försöker konfrontera honom om hans beteende.
- Medan andras åsikter och idéer har sin plats i ditt liv, sätt inte ditt liv enligt dem. Lyssna och ta med dig vad som fungerar för dig. Du är guvernören för ditt eget liv. Ingen annan kan göra det åt dig.
2
Var medveten om tankemönster som flisar bort din självkänsla. För många av oss kan negativa tankar och övertygelser bli så normala att vi bara antar att de är korrekta återspeglingar av verkligheten. Försök att vara medveten om några viktiga tankemönster som skadar din självkänsla:
- Omvandla positiva till negativa - Du minskar dina prestationer och positiva upplevelser. Till exempel, om du får en befordran, istället för att se det som en belöning för ditt hårda arbete, minskar du ditt personliga ansvar: "Jag fick bara befordran för att chefen bor i mitt grannskap."
- Allt-eller-ingenting eller binärt tänkande - I ditt sinne har livet och allt du gör bara två vägar. Saker är antingen bra eller dåliga, positiva eller negativa, etc. Om du till exempel inte kommer in i din toppskola men går in i fem andra insisterar du fortfarande på att du är totalt misslyckad och värdelös för att du inte gjorde det komma in i Harvard. Du ser saker som antingen allt bra eller allt dåligt.
- Mental filtrering - Du ser bara den negativa sidan av saker och filtrerar bort allt annat. Detta resulterar vanligtvis i snedvridningar av individer och situationer. Om du till exempel gjorde ett skrivfel på en rapport antar du att rapporten nu är värdelös och att din chef kommer att tro att du är dum och inte upp till jobbet. "
- Hoppa till negativa slutsatser - Du antar det värsta när det nästan inte finns några bevis som stöder det påståendet. Till exempel "Min vän svarade inte på inbjudan som jag skickade för en halvtimme sedan så hon måste hata mig."
- Felaktiga känslor för fakta - Du drar slutsatsen att hur du känner återspeglar ett större faktum. Till exempel "Jag känner mig som ett totalt misslyckande, så jag måste vara ett totalt misslyckande."
- Negativt självprat - Du pratar med dig själv i negativa termer, inklusive nedläggningar, namngivning och självföraktande humor. Till exempel, om du är fem minuter försenad, skäller du dig själv upprepade gånger och kallar dig själv "dum".
3
Ta ett steg tillbaka från dina tankar för att omvärdera dem. Upprepa dessa negativa tankar så att de blir absurda eller nästan som om någon annan säger orden. Tänk på hur om du upprepar samma ord om och om igen börjar det gå sönder (försök att göra detta med "gaffel" för ett exempel). Du kan också skriva ner dina negativa tankar med din icke-dominerande hand för att se dem annorlunda. Det kommer förmodligen inte ens att se ut som din handskrift!
- Sådana övningar kan hjälpa dig att få lite avstånd från dina tankar så att du kan observera dem med större objektivitet, nästan som om du är en extern observatör. Du kommer också att se att dessa negativa och självdödande tankar egentligen bara är ord, inget mer. Och ord kan ändras.
Hur förbättrar jag min självkänsla som barn om jag har en familj som inte stödjer och inte har några vänner?
4
Acceptera alla dina tankar - även de negativa! Även om det gamla ordspråket vanligtvis är att ändra eller motstå vissa negativa tankar och känslor, kan detta i vissa orsaker bara förvärra din dåliga självkänsla när du inser att detta är lättare sagt än gjort. Acceptera istället dessa tankar utan att nödvändigtvis validera dem. Negativa tankar kommer in i ditt huvud. De existerar. De kanske inte har rätt men de finns. Du behöver inte gilla dem, men du måste acceptera att du har dessa tankar.
- Istället för att försöka kontrollera negativa tankar, försök att minska kraften de har över dig. Inse att negativa tankar är kontraproduktiva och försök att inte låta dem fundamentalt påverka hur du känner för dig själv eller ditt värde i världen.
5
Koppla ihop negativa tankar med positiva tankar. Förvandla de negativa sakerna du tänker på dig själv till positiva.
- Om du till exempel säger till dig själv att du är ful kan du säga att du ser snygg ut idag. Om du säger till dig själv att du aldrig gör någonting rätt, säg själv att du gör många saker rätt och ge några specifika exempel. Överväg att göra den här övningen i en dagbok för att hålla reda på dina positiva tankar. Läs dem innan du lägger dig och när du står upp.
- Gör skyltar på post-it-anteckningar med dessa positiva uttalanden och placera dem där du kan se dem, till exempel på badrumsspegeln. Detta kan hjälpa till att förstärka dessa uttalanden och förankra dem i ditt sinne. Förhoppningsvis kommer de positiva tankarna över tid att ersätta de negativa.
6
Sluta jämföra. Att jämföra oss själva med andra resulterar nästan alltid i lägre självkänsla. Din vän vann ett stipendium och det gjorde du inte. Din syster fick ett jobb direkt från grundutbildningen och det gjorde du inte. En kollega har 500 Facebook-vänner och du har bara 200. Ju mer du jämför dig med andra, desto mer kommer du att känna att du kommer för kort. Dessa jämförelser är orättvisa, inte minst för att de antar att varje situation är lika. Kanske din syster fick jobb väldigt snabbt för att hon gjorde ett praktiskt program med massor av öppningar. Eller kanske har din kollega så många "vänner" eftersom han kommer att lägga till nästan alla han träffar. Tänk dessutom på att du inte känner till ins och outs i någon annans liv utom ditt eget. Visst, din vän kan ha ett stipendium, men kanske har hans föräldrar inte råd att hjälpa honom och han arbetar 20 timmar i veckan på deltid på toppen av skolan.
- Vad du bör fokusera på är dig själv. Tävla mot dig själv. Utmana dig själv att bli bättre. Vill du ha stipendiet? Utmana dig själv sedan att få det nästa år men lägga in fler timmar i skolarbetet utanför klassen. Kom ihåg att det enda beteendet du kan kontrollera är ditt eget, så det är det du bör fokusera på.

Du kan till exempel bestämma dig för att volontärarbeta mer, starta en ny hobby eller spendera tid med vänner.

Tips

Ingen kan ge dig självkänsla. Du måste tjäna det själv.
Undvik frestelsen att göra självkänsla till självmord och arrogans. Att vara stödjande för dig själv betyder inte att du måste engagera dig i "navelblickar", handlingen att självgodt tänka för mycket om dig själv och dina erfarenheter.
Om du har låg självkänsla, skaffa människor som är omtänksamma och kommer att stödja dig. Du behöver support.

Läs också: Hur kan man övervinna ångest för att tala offentligt?

Hur kan du förbättra din självkänsla?

Steg

Metod 1 av 2: öka din självkänsla

Metod 2 av 2: hantera låg självkänsla

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (9)

Läs också: