Hur återhämtar man sig efter en panikattack?

Luktande lugnande dofter kan hjälpa dig att må bättre snabbare efter en panikattack.

Att få en panikattack kan vara mycket skrämmande, men de är vanligtvis inte skadliga för din hälsa. Under en panikattack kan du känna intensiv rädsla och förlust av kontroll, tillsammans med läskiga fysiska symtom, som andfåddhet och snabb hjärtfrekvens. Panikattacker varar vanligtvis i 5-20 minuter, men du kan uppleva symtom i upp till 1 timme.

Metod 1 av 3: lugna dig ner

1
Använd positivt självprat för att motverka dina oroliga tankar. En panikattack kan vara riktigt läskig, och du kan känna att du har en medicinsk nödsituation eller har tappat kontrollen. Att påminna dig själv om att du upplever ångest och kommer att må bättre kan hjälpa dig att lugna dig snabbare. Berätta för dig själv att detta bara är tillfälligt och att saker och ting kommer att bli bättre. Fortsätt berätta för dig själv tills din panikattack passerar.
- Säg till dig själv saker som "Detta är tillfälligt. Jag kommer att må bättre snart", "Det här är läskigt men det kommer snart att sluta" och "Jag kommer att bli okej." Upprepa uttalandena tills du mår bättre.
Alternativ: Du kanske föredrar att upprepa ett mantra istället. Du kanske säger till dig själv något som: "Även detta ska passera", "Jag är stark" eller "Allt är tillfälligt."
2
Gör djupa andningsövningar för att slappna av i kroppen. Ligga eller sitta rakt. Placera en hand över bröstet och en hand över magen. Andas långsamt in genom näsan och dra luften in i magen. Andas sedan långsamt ut genom munnen. Fortsätt i 5-10 minuter.
- När du andas ska du känna att handen över magen går upp och ner, men handen över bröstet ska hålla sig på plats.
3
Föreställ dig lugnande och positiva bilder. Att visualisera saker som gör dig lycklig är inte ett botemedel mot panikattacker, men kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare. Hitta din lyckliga plats och föreställ dig att du är där, eller tänk bara på människor, saker, platser eller memes som får dig att må bra.
- Som ett exempel kan du föreställa dig stranden eller en mysig skidort. Du kan också tänka på ditt husdjur, din bästa vän eller ett lyckligt minne.
4
Utför progressiv muskelavslappning för att frigöra muskelspänningar. Du kan känna mycket kvarvarande spänning i kroppen som kan göra det svårt att känna sig lugn. För att släppa den, sitt eller lägg dig ner och bli bekväm. Börja vid tårna, dra åt varje muskelgrupp och släpp den sedan. Andas långt djupt när du går från tårna upp till axlarna.
- Du ska känna dig avslappnad när du har gjort det här. Om inte, försök göra det igen.
Att visualisera saker som gör dig lycklig är inte ett botemedel mot panikattacker, men kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare.
5
Prata med någon du litar på för att lindra din stress eller ångest. Att uttrycka dina bekymmer eller bekymmer kan hjälpa dig att må bättre. Kontakta en vän, älskad eller din terapeut så att du kan ventilera. Berätta för dem vad du går igenom, vad du tror utlöste din attack och hur du känner för tillfället.
- Det kan hjälpa om du har en lista över personer som du kan ringa eller besöka om du behöver prata.
- Att skriva ner dina tankar kan också hjälpa. Om du inte vill prata eller inte är säker på vem du ska ringa, skriv ut alla dina tankar på papper eller i en ordbehandlare.
6
Använd aromaterapi för att hjälpa dig att slappna av och återhämta dig. Luktande lugnande dofter kan hjälpa dig att må bättre snabbare efter en panikattack. Använd en doft som lavendel för att känna dig lugn eller en doft som apelsin för att öka ditt humör. Snusa bara på oljan för ett enkelt alternativ, eller lägg den eteriska oljan i en diffusor för att fylla rummet med doft.
- Om du vill kan du få en aromterapilotion som du kan gnugga på huden när du känner dig överväldigad.
7
Prova yoga för att lugna ditt sinne och kropp. Yoga hjälper dig att slappna av direkt efter en panikattack och kan hjälpa dig att undvika framtida attacker. Ta en yogakurs för att få professionell instruktion om du kan. Du kan också prova en yogavideoutbildning. När du återhämtar dig efter en panikattack, gör dina favorit yogaställningar för att du ska känna dig lugn och ansluten till din kropp.
- Du kan hitta yogakurser på ett lokalt gym eller yogastudio. Om du föredrar ett videoträning finns det flera alternativ online eller så kan du köpa en yogadvd.

Metod 2 av 3: ta hand om dig själv efter en panikattack

1
Engagera dina 5 sinnen för att hjälpa dig i ögonblicket. En panikattack kan få dig att känna dig bortkopplad eller desorienterad. Lyckligtvis kan det vara bättre att göra en jordningsövning. Fokusera på vad du kan se, höra, lukta, känna och röra vid. Detta hjälper dig att känna dig mer kopplad till din kropp.
- Till exempel kan du säga till dig själv något som: "Jag kan se solsken och moln på himlen, jag hör fåglar kvittra, jag känner värmen från solen, jag känner lukten på huden och jag smakar en mynta."
2
Tillfredsställa dina fysiska behov för att hjälpa dig att må bättre. Efter en panikattack är det normalt att känna sig utmattad. För att hjälpa dig må bättre, äta en hälsosam måltid eller mellanmål och drick mycket vatten. Du kan också vila och koppla av tills du mår bättre.
- Lyssna på vad din kropp behöver. Om du känner att du behöver flytta för att släppa nervös energi, gör det istället för att vila.
3
Gör en aerob träning för att förbättra ditt humör. Träning hjälper dig att känna dig lugnare och lyckligare, så det är bra att hantera efter en panikattack. Sikta på 30 minuters träning för att hjälpa dig att hantera ångest. Välj en måttlig övning, som snabb promenad, som inte kommer att vara för ansträngande för din kropp.
- Du kan till exempel gå en promenad ute eller dansa med dina favoritlåtar.
- Det är okej att dela upp din träning i tre 10-minutersblock om det är lättare för dig.
En panikattack kan vara riktigt läskig, och du kan känna att du har en medicinsk nödsituation eller har tappat kontrollen.
4
Begränsa ditt sockerintag tills du börjar må bättre. Socker är ett stimulerande medel, så att konsumera för mycket kan förändra ditt humör. I vissa fall kan detta utlösa eller förvärra en attack, även om du just har haft en. Minimera ditt sockerintag medan du återhämtar dig efter en panikattack.
- Du kan bli frestad att äta godis eller godis för att hjälpa dig att må bättre, men försök att inte göra detta. Det kan faktiskt få dig att må bättre.
5
Avstå från koffein, alkohol, rökning och droger efter en panikattack. Stimulerande medel och depressiva medel kan förvärras eller utlösa panikattacker. Medan du återhämtar dig, fokusera på att försöka lugna dig själv. Undvik ämnen som kan göra att du mår sämre.
- Du kan till och med eliminera dem helt från din kost för att hjälpa dig att hantera dina panikattacker.
Varning: Om du får panikattacker, ta inte receptfria kalla behandlingar eller bantningspiller. Dessa innehåller stimulanser, så de kan förvärra dina attacker.

Metod 3 av 3: träffa läkare eller terapeut

1
Få medicinsk behandling omedelbart om detta är din första panikattack. Du behöver antagligen inte oroa dig, men panikattacker har samma symtom som andra allvarligare tillstånd. För att vara på den säkra sidan, sök omedelbar medicinsk vård för att se till att det du hade var en panikattack. Du kan uppleva en blandning av följande symtom under en panikattack:
- Känslor av rädsla eller fara
- Förlust av kontroll och / eller frigörelse från verkligheten
- Snabb hjärtfrekvens
- Svettas och darrar
- Andnöd
- Bröstsmärta
- Frossa eller värmevallningar
- Illamående eller magkramper
- Huvudvärk, yrsel och svimning
- Domningar och stickningar
2
Arbeta med en läkare för att hantera panikattacker. Även om panikattacker kan återkomma finns behandlingar tillgängliga. Du kanske kan förhindra framtida attacker eller återhämta sig från dem snabbare. Tala med din läkare för att lära dig vilka behandlingsalternativ som är bäst för dig.
- Din läkare kan kanske ordinera ett ångestläkemedel eller kan hänvisa dig till en terapeut.
3
Delta i samtalsterapi för att hjälpa dig att hantera panikattacker. Att hantera panikattacker kan vara svårt, men en terapeut kan hjälpa till. Din terapeut kan hjälpa dig att hantera dina bekymmer och kan hjälpa dig att lära dig nya hanteringsstrategier. Be din läkare hänvisa dig till en terapeut eller hitta en online.
- Dina terapimöten kan täckas av försäkring, så kolla dina fördelar.
4
Fråga din läkare om mediciner kan hjälpa dig att hantera dina symtom. Om du har svåra ångest- och panikattacker kan du och din läkare bestämma att medicinering är rätt behandling för dig. Tala med din läkare om tillgängliga läkemedel. Din läkare kan ordinera något av följande läkemedel:
- Ett antidepressivt medel, som selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) eller tricykliska antidepressiva medel
- Pregabalin eller klonazepam för att hjälpa till med din ångest

När du återhämtar dig från en panikattack, gör dina favorityogaställningar för att du ska känna dig lugn och ansluten till din kropp.

Tips

Din kropp behöver sömn, och att få för lite sömn kan bidra till din ångest och panikattacker. Försök att sova 7-9 timmar per natt för att hjälpa dig att hantera din ångest.
Gå med i en supportgrupp som hjälper dig att hantera dina panikattacker. Du kommer att kunna dela dina erfarenheter och eventuellt lära av andra som har varit i dina skor.

Varningar

Även om panikattacker inte är skadliga för din hälsa, delar de symtom med andra allvarligare tillstånd. Få medicinsk behandling om du inte är säker på vad du får är en panikattack eller om du känner dig orolig för dina symtom.

Läs också: Hur man gör sig lycklig?