Hur man upprätthåller ett hälsosamt kardiovaskulärt system?
Om du redan har en hälsosam vikt, arbeta för att behålla den genom hälsosam kost, motion och livsstilsval.
Att korrekt underhålla ditt kardiovaskulära system, som inkluderar ditt hjärta och blodkärl, är en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp. God kardiovaskulär hälsa hjälper till att förhindra en rad olika potentiella problem, såsom högt blodtryck, åderförkalkning, hjärtinfarkt och hjärtsvikt, samtidigt som det gynnar din allmänna hälsa. Det finns många diet, tränings- och livsstilsval du kan göra för att hålla ditt kardiovaskulära system så hälsosamt som möjligt.
Metod 1 av 3: hålla sig till en hälsosam kost
- 1Gör grönsaker och frukter till det centrala i din kost. Att äta en mängd olika frukter och grönsaker varje dag är bra för din kardiovaskulära hälsa. De är rika på vitaminer (särskilt antioxidanter A, C och E, som rensar kroppens giftiga syremetaboliter), mineraler och fibrer. De har också låga kalorier och ohälsosamma fetter.
- Syfta till att fylla minst hälften av din tallrik med grönsaker och frukt vid varje måltid, vilket motsvarar cirka 4-5 portioner av varje per dag.
- Olika färger indikerar olika näringsämnen, så äta en färgstark mängd frukter och grönsaker varje dag.
- 2Ät fjäderfä och fisk istället för rött kött. Fjäderfä och fisk har mycket mindre kolesterolökande mättat fett än rött kött som nötkött och fläsk. Många typer av fisk, särskilt lax, öring och sill, innehåller också Omega-3 fleromättade fettsyror som hjälper till att stärka din hjärtmuskel.
- Ta bort huden och klipp bort överflödigt fett från fjäderfä och fisk och baka eller grilla dem istället för att steka dem.
- Sikta på cirka 2-3 portioner magert kött (varje portion är ungefär lika stor som en kortlek) per dag.
- Om du inte äter kött, få ditt protein från källor som bönor, ärtor, linser och tofu.
- 3Välj mejeriprodukter med låg fetthalt och lägg till fler nötter i din kost. Dessa livsmedel innehåller låga nivåer av mättade fetter och transfetter, vilket ökar kolesterolavlagringar i dina blodkärl.
- Om du äter mejeriprodukter, välj alternativ som mager mjölk och yoghurt.
- Nötter är bra källor till hälsosamma fetter. Välj dock osaltade nötter för att hålla ditt natriumintag i schack.
- Syfta till cirka 2-3 portioner mejeriprodukter med låg fetthalt och två portioner hälsosamma fetter per dag.
- 4Minska eller eliminera livsmedel med hög fetthalt, högt kaloriinnehåll och näringsämnen. Bearbetade livsmedel, snabbmat och sockerhaltiga drycker har vanligtvis lite näringsvärde, men de packar en ring när det gäller kalorier, natrium, ohälsosamma fetter och tillsatt socker. Ju färre av dessa livsmedel du äter, desto bättre.
- Din andel kalorier som kommer från mättade fetter bör i allmänhet inte vara mer än 5-6%, och andelen transfetter bör vara så nära noll som möjligt. Tala med din läkare och nutritionist angående dina specifika mål.
- Det kan vara lättare att äta hälsosamt om du förbereder dina måltider hemma istället för att äta ute eller ta mat när du är på språng.
- 5Hantera ditt natriumintag för att minska risken för högt blodtryck. Natrium gör att din kropp behåller vatten, vilket i sin tur höjer ditt blodtryck. Högt blodtryck ökar risken för åderförkalkning (plackuppbyggnad i dina artärer), vilket minskar syre och blodtillförsel till ditt hjärta.
- Följ din läkares råd angående natriumintag. De kan be dig att minska ditt natriumintag till 1500 mg / dag eller åtminstone minska din dagliga konsumtion med 1000 mg / dag.
- Medan du bör begränsa hur mycket salt du lägger till maten, är bearbetade livsmedel den största källan till natrium i de flesta människors kost.
- 6Minska din alkoholkonsumtion eller undvik den helt. Om du har mer än en alkoholhaltig dryck per dag (som kvinna) eller 1-2 per dag (som man) ökar du risken för hjärt-kärlproblem som högt blodtryck, arytmi, hjärtsvikt och stroke. Överdrivet alkoholintag kan också leda till alkoholism, fetma och andra negativa hälsokonsekvenser.
- Även om du kanske har hört talas om potentiella hälsofördelar med att dricka rött vin, finns det begränsade bevis för att visa en direkt korrelation. De flesta om inte alla dessa fördelar kan också uppnås genom att äta en hjärt-hälsosam kost och regelbundet träna.
- En drink är lika med 350 ml öl eller 120 ml vin.
- 7Få råd från din läkare eller nutritionist. Risken för hjärtproblem är betydligt lägre hos patienter som äter en hälsosam kost. En hjärt-hälsosam kost innehåller 25-30 gram fiber om dagen, vitaminer och mineraler, och färre kalorier och fett, särskilt mättade fetter och transfetter. Även om ovanstående rekommendationer är en bra startpunkt, är det bäst att få råd från en läkare.
- Genom att arbeta med experter kan du skräddarsy dina kalori- och näringsbehov efter dina individuella omständigheter och livsstil.
- Om du har ett tillstånd som kräver särskild kosthantering, som diabetes, arbeta med din läkare eller nutritionist för att göra lämpliga förändringar i din ideala kost.
Det finns många diet, tränings- och livsstilsval du kan göra för att hålla ditt kardiovaskulära system så hälsosamt som möjligt.
Metod 2 av 3: lev en aktiv och hälsosam livsstil
- 1Håll ett veckoprogram med 75-150 minuters aerob träning. Frekvent aerob träning hjälper till att förebygga åderförkalkning, vilket minskar risken för ischemi (otillräcklig blodtillförsel till hjärtat) och hjärtinfarkt. Tala med din läkare om lämpligt träningsprogram för dig, som kan innehålla något av följande:
- 150 minuter per vecka med måttlig intensitet fysisk aktivitet - till exempel en snabb promenad i en halvtimme dagligen i 5 dagar i veckan.
- 75 minuter per vecka med intensiv aerob fysisk aktivitet - till exempel, kör i 15 minuter dagligen i 5 dagar i veckan.
- En kombination av både måttlig och kraftig aerob träning.
Tips: Du kan till och med vara en "helgkrigare" och göra alla dina övningar på 1 eller 2 dagar. Detta kan minska risken för dödlighet med 30%.
- 2Lägg till variation i ditt träningsprogram. Att hålla sig till ett måttligt eller kraftfullt aerobt träningsprogram i 3 månader minskar risken för hjärtinfarkt. För fortsatt fördelar, fortsätt dock programmet och lägg till andra element i din träningsplan.
- Förutom att gå och springa kan du också delta i aktiviteter som stretchövningar (för att öka blodflödet), simning, dans, cykling och yoga.
- Prata med din läkare om att göra styrketräning 3 gånger i veckan.
- 3Gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt om din läkare rekommenderar det. Fetma är förknippat med en ökad risk för hjärt-kärlproblem. Fetma bidrar också till högt blodtryck och diabetes, som är riskfaktorer för åderförkalkning och ischemisk hjärtsjukdom.
- Rådgör med din läkare angående din nuvarande vikt och eventuella viktminskningsmål. Om ditt kroppsmassindex (BMI) är över 25 eller din läkare rekommenderar en viktminskning av andra skäl, ta ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt genom kost och motion.
- Om du redan har en hälsosam vikt, arbeta för att behålla den genom hälsosam kost, motion och livsstilsval.
- 4Börja inte röka och sluta om du röker. Rökning är en mycket allvarlig riskfaktor för hjärtsjukdomar. Rökning skadar också lungorna och orsakar lungsjukdomar som KOL (kronisk obstruktiv lungsjukdom) och lungcancer. Därför, om du är rökare, prata med din läkare om din plan för att sluta och din tidsram för att uppnå det.
- Bestäm en sluta röka dagen; därifrån minskar du gradvis antalet cigaretter som du röker tills du är noll.
- Berätta för din familj och vänner att du har beslutat att sluta röka så att de kan stödja dig under hela processen.
- Din läkare kan rekommendera nikotinersättningar, inklusive nikotinplåster och nikotintandkött, eller andra behandlingar som hjälper dig att sluta.
- 5Håll ditt kolesterol i kontroll med livsstilsval och medicinering. Du kommer sannolikt att ha en hälsosam kolesterolnivå om du äter en hälsosam kost, tränar regelbundet och gör andra hälsosamma livsstilsval som att inte röka och begränsa alkoholintaget. Men om din läkare rekommenderar att du behöver ytterligare hjälp för att minska kolesterolet, ta eventuella receptbelagda läkemedel enligt anvisningarna.
- Generellt sett bör en vuxen ha en total kolesterolnivå under 200 mg / dl. Rådgör med din läkare om den ideala kolesterolnivån för dina omständigheter, dock.
- Högt kolesterol är en betydande riskfaktor för hjärtsjukdomar och hjärtinfarkt.
- Om det behövs kan din läkare ordinera ett statin, ezetimib eller andra mediciner för att minska ditt kolesterol.
- 6Håll ett hälsosamt blodtryck för att skydda ditt hjärta. Din blodtrycksmätning mäter blodets kraft mot blodkärlets väggar. Om du har förhöjt blodtryck har du större risk för en rad hjärt-kärlproblem, inklusive hjärtinfarkt och stroke.
- Att äta en hälsosam kost, träna regelbundet och göra hälsosamma livsstilsval (som att inte röka) kan ofta hålla ditt blodtryck på en hälsosam nivå - vilket vanligtvis anses vara en läsning under 120/80 mm Hg.
- Om din läkare rekommenderar medicinering för att minska blodtrycket kan de ordinera diuretika, ACE-hämmare, ARB, kalciumkanalblockerare och / eller andra kategorier av läkemedel.
Den europeiska hjärtföreningens liv är enkelt 7
1. Bli aktiv
2. Ät bättre
3. Gå ner i vikt
4. Kontrollera kolesterol
5. Hantera blodtrycket
6. Minska blodsockret
7. Sluta röka
Du kommer sannolikt att ha en hälsosam kolesterolnivå om du äter en hälsosam kost, tränar regelbundet och gör andra hälsosamma livsstilsval som att inte röka och begränsa alkoholintaget.
Metod 3 av 3: hantera dina stressnivåer
- 1Skriv ner en lista över stressfaktorerna i ditt liv. Dina stresskällor kan vara relaterade till ditt jobb, ditt familjeliv, din vänkrets, trafikstockningar, världshändelser eller ett antal andra saker. Att skapa en lista över allt som får dig att känna dig stressad är det första steget mot att övervinna din överflödig stress.
- Överdriven stress kan öka ditt blodtryck, vilket är en port till andra hjärt-kärlproblem. Stress kan också leda till att du gör ohälsosamma livsstilsval som en hanteringsmekanism.
- 2Utvärdera hur du för närvarande hanterar stress. Observera om du hanterar stress på ohälsosamma sätt, till exempel: att röka, dricka alkohol för mycket, att äta, att ta olagliga droger, slåss med andra eller att själv skada sig. Tala med din läkare om lämpliga åtgärder för stresshantering för dina individuella omständigheter.
- 3Undvik orsakerna till din stress, om möjligt. Titta på din stresslista och besluta vilka stressframkallande situationer eller människor som kan undvikas. Till exempel, om en medarbetare i en intilliggande skåp irriterar dig utan tvekan, be om att flyttas till en annan plats på kontoret.
- Om du inte helt kan undvika en stressfaktor kommer det att gynna dig att helt enkelt minska hur mycket eller hur länge du måste hantera det. Att begränsa dina interaktioner med en problematisk granne kan till exempel vara till nytta.
- 4Ändra stressorn om den inte kan undvikas. Släng inte bara händerna och ge upp om du inte kan undvika en stressfaktor. Tänk istället på dessa stressiga situationer mycket noggrant och fokusera på subtila förändringar du kan göra för att minska stressnivån.
- Till exempel, om du förbereder dig för ett test och din rumskompis stör dig genom att prata i telefon, ta itu med problemet snarare än att bara bli stressad. Be honom bara att sluta prata: "Ben, skulle du ha något emot att ringa ut det i loungen? Jag måste verkligen studera för det här testet. Tack!"
- 5Anpassa dig till stressfaktorer som inte kan ändras. Om situationen inte kan undvikas eller ändras kan du ändå ändra din reaktion på situationen. Det kan handla om att ändra dina förväntningar på andra människor, titta på saker ur ett bredare perspektiv eller hitta positiva aspekter av situationen.
- Till exempel, om den omstridda naturen i modern politik orsakar dig stress, fokusera dina energier på att hitta tecken på gemensam grund och samarbete - du hittar några om du ser tillräckligt hårt ut!
- Om du vill hålla dig informerad men kvällsnyheterna får dig att känna stress hela natten, försök byta till att få dina nyheter på morgonen.
- 6Acceptera stressorn om du inte har något annat alternativ. Att försöka kontrollera det okontrollerbara är aldrig fördelaktigt. Om något på din stresslista inte kan undvikas eller ändras och det inte finns något du kan göra för att anpassa dig till situationen, bör du acceptera situationen eftersom den är snarare än att utkämpa ett krig som du inte kan vinna.
- Till exempel, om en älskad har att göra med en livshotande sjukdom, är ditt enda val att acceptera verkligheten i den stressiga situationen.
- Överväg att träffa en psykiater eller psykolog om du behöver ytterligare hjälp med att hantera din stress. Diskutera problemet med din läkare.
- Bra blodflöde är viktigt för korrekt hjärnfunktion och syretransport till vitala organ i kroppen. Eftersom ditt hjärta är pumpen som håller ditt blod i cirkulation, är det viktigt att behålla ett starkt hjärta.
- Tala med din läkare om att vidta särskilda koståtgärder om du är känslig för anemi. Syre binder till hemoglobin för att transporteras i blodomloppet, så minskade nivåer av hemoglobin (så kallad anemi) resulterar i en minskad syrgasnivå i blodet. Du kan förhindra anemi genom att äta mat som innehåller tillräckligt med järn, vitamin B-12 och folsyra.
- Ta betablockerare, om det föreskrivs, för att sänka din hjärtfrekvens. Betablockerare är läkemedel som stör det sympatiska nervsystemet genom att blockera de beta-receptorer som finns i kroppen, inklusive hjärtat. De resulterar i en minskad hjärtfrekvens och därmed en minskning av syrebehovet av hjärtmusklerna.
- Ta nitrater för bröstsmärtor om de ordineras för dig. Nitrater har använts för att behandla patienter med bröstsmärtor på grund av kranskärlssjukdom i över 100 år. Nitrater verkar genom att dilatera venerna och artärerna i kroppen, inklusive kransartärerna.
- Använd kalciumkanalblockerare, om det föreskrivs, för att förbättra artärfunktionen. Dessa läkemedel verkar genom att koppla av musklerna i dina artärer, inklusive kranskärlen. Avslappning av kranskärlen ökar dess diameter, vilket gör att den kan transportera mer blod och syre till hjärtmuskeln.
Att äta en hälsosam kost, träna regelbundet och göra hälsosamma livsstilsval (som att inte röka) kan ofta hålla ditt blodtryck på en hälsosam nivå - vilket vanligtvis anses vara en läsning under 120/80 mm Hg.
- Med dålig cirkulation är inte bara ditt blodflöde försämrat, vilket äventyrar blodtillförseln, men ditt hjärta är också komprometterat. Båda har negativa konsekvenser och kan leda till en mängd olika hälsoproblem.
- Dålig cirkulation kan leda direkt till hjärtinfarkt, stroke, ögonsjukdom, njursjukdom och claudication (benmuskelsmärta eller svaghet som kommer och går efter en aktivitet som att gå).
- Behandla alla tillstånd som ger dig en ökad risk för hjärtsjukdom. Försena inte eller ignorera din läkares behandlingsrekommendation för medicinska tillstånd som är riskfaktorer för hjärtsjukdom. Var istället proaktiv om din behandling och eventuella livsstilsförändringar som behöver göras.
Läs också: Hur rehab vision efter stroke?
Kommentarer (3)
- Det hjälpte med ett skolprojekt!
- Varje bit av informationen var till hjälp. Stort tack.
- Cardio-systemets funktion och vård är utmärkt.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
