Hur gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt?

Ändå gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt — Att kombinera din viktminskningsplan med sätt att kontrollera din ämnesomsättning kan hjälpa dig att nå ditt mål snabbare och ändå gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

Du behöver inte svälta dig själv för att gå ner i vikt; faktiskt borde du inte. Att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt innebär ett engagemang för din plan och tålamod. Följande riktlinjer för en hälsosam strategi för viktminskning är också nyckeln till att bibehålla din vikt när du når ditt mål. Att kombinera din viktminskningsplan med sätt att kontrollera din ämnesomsättning kan hjälpa dig att nå ditt mål snabbare och ändå gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

Del 1 av 4: planera ditt viktminskningsprogram

1
Tala med din läkare om viktminskning. Var noga med att gå ner i vikt och att det är den bästa tiden för dig att gå vidare med viktminskning. Om du är gravid eller har ett medicinskt tillstånd kan din kropp behöva tillsatta kalorier för att behålla din hälsa, så det är inte dags att börja gå ner i vikt.
- Om du har medicinska tillstånd som högt blodtryck, diabetes eller hjärt-kärlproblem, prata med din läkare innan du börjar en diet- och träningsplan. Många faktorer, inklusive ålder, aktuell vikt och övergripande fysisk hälsa, bör diskuteras med din läkare för att på ett säkert sätt kunna starta en diet- och träningsplan.
2
Sätt dig rimliga och realistiska mål. Viktminskning på 0,5 till 1 kg per vecka är ett hälsosamt tillvägagångssätt. Ge dig själv den tid du behöver för att nå ditt viktminskningsmål och planera förlust på upp till 2 kg. varje vecka.
- Även om det kan vara frestande att bedriva modeflugor med löften om snabb viktminskning, är en långsam och stadig inställning det hälsosammaste sättet att gå ner i vikt. Det ger också gott om tid för din hud att anpassa sig och hjälper dig att gå ner i vikt utan att utveckla lös hud.
- Även modefluga kostvanor kan hjälpa dig att tappa vikt snabbt, de är inte hållbar på lång sikt och när du stoppar modefluga kost, du ofta få tillbaka vikten plus mycket mer.
3

Inkorporera ditt dagliga kalorimål i din plan. Viktminskning sker när du bränner mer kalorier än du konsumerar. Din läkare kan hjälpa till att bestämma antalet kalorier som ska konsumeras varje dag specifikt för din kropp, ålder, kön och din livsstil.
4
Gör matte. Ett pund är lika med cirka 3500 kalorier. För att förlora 1 till 1 kg varje vecka måste din dagliga kaloriförbrukning minska med cirka 500 till 1000 kalorier, eller så måste din aktivitetsnivå öka för att bränna mer kalorier.
- Som ett exempel måste en måttligt aktiv 35-årig kvinna konsumera cirka 2000 kalorier per dag för att behålla sin nuvarande vikt. Ett mål på 1400 till 1600 kalorier per dag kommer att skapa en viktminskningssituation för denna person.
- Dagliga kalorimål faktor i ålder, kön och fysisk aktivitet. Vissa medicinska tillstånd kan vara en faktor som också kan behöva övervägas.
5

Ladda ner en matloggningsapp till din dator eller telefon och logga allt du äter. På så sätt vet du dina kalorier varje dag.
6

Undvik att sätta ditt dagliga kalorimål för lågt. Detta kan faktiskt hindra dig från att gå ner i vikt. När du hoppar över måltider eller konsumerar för få kalorier börjar din kropp lagra kalorier som fett istället för att bränna dem.
7
Kom med en plan som passar dina egna gillar och ogillar. Många hälsosamma viktminskningsplaner finns redan och kan justeras för att passa dina egna preferenser och behov. Oavsett om du justerar en formell dietplan eller tänker på din egen, se till att den passar dig och är en plan du kan leva med länge, inte bara några månader.
- För en framgångsrik förändring av hälsosam livsstil är det viktigt att din nya plan passar in i ditt liv utan alltför stora svårigheter. Att justera hur du äter och tränar är en sak, att helt ändra till mat du normalt inte äter och övningar du inte gillar kommer sannolikt inte att bli framgångsrik på lång sikt.
8

Tänk på din tidigare erfarenhet av viktminskningsplaner. När du utvecklar din plan, införliva det som fungerade och lämna ut det som inte fungerade.
9

Bygg in lite flexibilitet. Lägg till dina egna personliga preferenser och inkludera flexibilitet i både dina mat- och fysiska aktivitetsval. Dessutom överväga att du föredrar att äta ensam eller om du föredrar stöd från en vän eller grupp.
10

Skapa en plan som passar din budget. Vissa dietprogram medför extra kostnader. Den extra kostnaden kan vara från ett gymmedlemskap, gå med i en viss grupp, köpa specifika matvaror som kosttillskott eller måltider, eller delta i regelbundna möten eller gruppmöten.
11

Öka din fysiska aktivitet och gör detta till en del av din plan. Överväg att utöka dina aktiviteter som du redan gillar, som promenader, Zumbadans, cykling eller yoga. Upprätta en fysisk aktivitetsrutin som du kan leva med på lång sikt. En träningsrutin som inkluderar aerob aktivitet och muskelutveckling är perfekt, men att bara öka din aktivitetsnivå är ett bra ställe att börja.
12

Ställ in ditt aktivitetsmål. Arbeta mot 150 minuter eller mer per vecka med måttlig fysisk aktivitet, eller 75 minuter mer kraftfull aerob aktivitet eller träning, spridd jämnt över hela veckan.
13
Känn igen skillnaden mellan fysisk aktivitet och träning. Fysisk aktivitet inkluderar de saker du redan gör varje dag, till exempel promenader, hushållsarbete, gårdsarbete och att springa runt på gården med barnen, barnbarnen eller familjens husdjur. Träning innebär strukturerade, schemalagda och repetitiva former av aktivitet som du gör regelbundet.
- Att försöka lägga till ytterligare fysisk aktivitet (t.ex. att ta trappan snarare än hissen, gå snarare än att köra, etc.) kan dock vara ett bra sätt att nå dina mål.
14
Beräkna ditt nuvarande och mål BMI. Din läkare kan berätta vad ditt kroppsmassindex eller BMI är. Ett hälsosamt BMI-intervall ligger mellan 18,5 och 25.
- Formeln för att beräkna BMI är lite förvirrande, men om du vill beräkna din BMI, följ dessa steg. Ditt BMI är din vikt i kg (inte pund) dividerat med din höjd (i meter) i kvadrat.
- Här är ett exempel. För någon som är 5 meter och 15 centimeter lång och väger 75 kg, visar formeln att BMI är 27,3.
- Konvertera punden till kilo. Gör detta genom att multiplicera vikten i pund med 0,45. Så 165 x 0,45 = 74,25. Konvertera sedan höjden till meter. 5 meter 15 centimeter är 168 centimeter. Multiplicera 66 med 0,025 för att få 1,65 meter. Kvadrera sedan talet genom att multiplicera det mot sig själv, så 1,65 x 1,65 = 2,72. Dela det nya viktnumret med det nya höjdnumret; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Denna persons BMI är 27,3.
15

Åtag dig till din plan. Framgångsrik viktminskning kräver ett åtagande mot dig själv att hålla fast vid din plan på lång sikt.
16

Gå med i en online supportgrupp.
17

Skapa ett skriftligt kontrakt. Vissa människor tycker att det är bra att skriva din plan skriftligen. Inkludera varför du vill gå ner i vikt, själva planen, hur mycket vikt du vill gå ner och ditt måldatum för att nå önskad vikt. Underteckna det sedan som om du tecknar ett kontrakt.

Var noga med att gå ner i vikt och att det är den bästa tiden för dig att gå vidare med viktminskning.

Del 2 av 4: utveckla dina matriktlinjer

1
Inkludera objekt från varje livsmedelsgrupp för varje måltid i din plan. De 5 livsmedelsgrupperna inkluderar frukt, grönsaker, spannmål, protein och mejeriprodukter. Din tallrik ska vara halvvägs täckt med gröna grönsaker och frukt, och den andra hälften med protein och korn. De bästa mejeriprodukterna som ingår i din kost är fettfria (skumma) och magra (mindre än 1% fett).
- Bra proteinkällor inkluderar magert kött, bönor och fisk. Nötter, frön och ägg är också proteinkällor.
- Försök att konsumera 3 portioner mejeriprodukter per dag. Försök att undvika gräddeost, grädde och smör.
- Välj mest kornprodukter tillverkade av fullkornsprodukter. Några exempel inkluderar helvete mjöl, havregryn och brunt ris. Undvik förpackad havregryn, som ofta innehåller mycket socker.
- Frukt och grönsaker innehåller färre kalorier än de flesta livsmedel och är bra källor till näringsämnen, vitaminer och mineraler. Medan frukt är ett utmärkt val, innehåller de kalorier och sockerarter, så begränsa ditt dagliga intag till cirka 4 portioner, vilket är ungefär 2 koppar.
2

Undvik tomma kalorier. Fast fett och socker tillför kalorier men inga näringsämnen till maten vi äter. Exempel på livsmedel med tomma kalorier inkluderar kakor, kakor, bakverk, pizza, glass, läsk, sportdrycker, fruktdrycker, korv, korv och bacon.
3
Välj hälsosamma frysta beredda middagar. Det är uppenbart att det bästa och hälsosammaste sättet är att förbereda dina måltider med färska ingredienser. Men alla har dagar när matlagning från grunden bara inte passar in i schemat. Frysta middagar har utvecklats över tiden, och det finns några hälsosamma alternativ där ute.
- Följ dessa grundläggande riktlinjer när du väljer frysta måltider. Välj måltider som innehåller portioner av magert kött, fisk eller fjäderfä, grönsaker och fullkorn. Försök att rikta in dig på måltider som har 300 till 350 kalorier, 10 till 18 gram totalt fett, mindre än 4 gram mättat fett, mindre än 500 mg natrium, 5 gram eller mer fiber, 10 till 20 gram protein och ungefär 10% av de rekommenderade dagliga värdena för vitaminer och mineraler.
4

Kontrollera kalorier på matförpackningen. Det är lättare att titta på kalorier och njuta av att äta genom att köpa för portionerad mat. 100 kalorier per påse popcorn, 110 kalorier per glassbar, till och med snacks i portionerade påsar gör att du kan övervaka kalorier och minska lusten att äta för mycket.
5

Inkludera kulturella och etniska livsmedel i din plan. Specifika kulturella eller etniska preferenser är ett sätt att leva för många människor. Inkludera dina favoritval, men hälsosamma, kulturella och etniska matval i din viktminskningsplan.
6

Drick mycket vatten. Medan dricka mycket vatten är en stor del av vissa dietprogram, andra lägger mindre vikt på mängden och betonar bara vikten av vattenintag av allmänna hälsoskäl. Vissa experter rapporterar att dricksvatten när du är hungrig hjälper dig att känna dig mätt och därför kontrollerar du att din mage skickar till din hjärna som du behöver äta.
7

Undvik söta drycker, läsk, energidrycker och sportdrycker. Utöver att dricka mycket vatten, inkludera kaffe och te, minus tillsatta sötningsmedel, som en del av din plan. Begränsa ditt intag av dietdrycker, annan mjölk än skum, fruktjuice och alkohol.

För att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt, äta en balanserad kost bestående av livsmedel som grönsaker, frukt, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt.

Del 3 av 4: göra livsstilsförändringar

1
Bryt dina gamla matvanor. Känslomässiga eller tröstande äter kommer i vägen för näringsmässiga ätningar. Tänk på hälsosam mat du gillar som kan ersätta dina tidigare ohälsosamma komfortmatar.
- Leta upp hälsosamma receptbyten för dina favoriträtter så att du inte känner dig så begränsad.
2

Var uppmärksam på hur livsmedel får dig att känna dig fysiskt. Att äta något stekt kan smaka gott idag, men det känns kanske inte så bra nästa morgon.
3

Sakta ner medan du äter. Din mage börjar känna sig full om du saktar ner medan du äter. Ha en konversation med någon, eller lägg ner gaffeln mellan bett, så att magen kan berätta för din hjärna att du blir full.
4
Läs etiketterna. Var medveten om vad du planerar att äta och läs näringsetiketterna för att vara säker på att du äter vad du planerade.
- Vissa förpackningar kan vara vilseledande i marknadsföringssyfte, så det är viktigt att titta på näringsetiketten.
5
Prata om mat annorlunda. Vissa livsmedel är trevligare än andra, utan tvekan. Ta kontroll över att uppleva nya livsmedel genom att ta bort orden "Jag kan inte äta det" och säg istället "Jag äter inte det". Genom att ändra hur du pratar om mat får du kontroll över att välja mat du inte äter rutinmässigt.
- Istället för att prata om de livsmedel du inte längre kan ha, prata om alla livsmedel du lägger till som frukt, grönsaker, magra proteiner osv. Att ändra tankesättet från begränsning till tillsats kan göra stor skillnad.
6

Öva hälsosammare att äta varje dag och hela dagen. Ät frukost, planera i förväg så att du vet vad du kommer att äta när du blir hungrig, undvik överätning som kan hända när du tittar på TV och äta de hälsosamma matvalen först. Andra rutiner som kan hjälpa till är att äta mindre måltider eller snacks hela dagen istället för 3 större måltider.
7

Väg dig själv en gång i veckan. Skalan kan hjälpa dig att justera din plan om du behöver det och att hålla dig på rätt spår när du når ditt mål.
8

Ställ in ditt skafferi och kök för att hjälpa dig. Vad du kan se i ditt skåp eller lätt kan nå, kanske inte alltid är det bästa valet. Håll frukt på disken och hackade grönsaker i kylen. Enkel åtkomst till hälsosamma val kan hjälpa till att undvika ohälsosamma mellanmål.
9

Minska frestelsen. Bli av med kakorna och glassen. Att ha den frestande maten inom räckhåll kan dra dig bort från din plan.
10
Använd mindre plattstorlekar. Mindre tallrikar kan hjälpa till med portionkontroll, vilket minskar antalet kalorier du konsumerar vid måltiderna. Ät alltid av en tallrik i motsats till ur en låda, påse eller kartong.
- Du kan dela ut portioner av snacks och lämna dem i ditt skafferi för att förhindra att de äter för mycket från behållaren. Livsmedelsbutiker har också många fördelade alternativ.
11

Få gott om sömn. Människor som får tillräckligt med sömn bränner upp till 5% mer kalorier i vila än människor som inte får en god natts sömn. Dessutom ökar mängden fett du förlorar jämfört med personer som sover mindre än 6 timmar varje natt.
12
Gå tillbaka på rätt spår efter ett bakslag. Sånt är livet. Bröllop, täckta maträtter, födelsedagsfester, snacks på en speldag eller en utekväll i staden kan alla involvera att äta eller dricka kalorier som inte är i din plan.
- Tänk på vad du kunde ha gjort annorlunda och planera framåt så att du är redo för de utmanande händelserna nästa gång.
- Undvik mentaliteten "allt eller ingenting". Bara för att du trasslat en gång betyder inte att du kan gå ur kontroll och ha något annat du vill ha. Det hände, fortsätt och var inte så hård mot dig själv.
13
Fråga efter hjälp. Att prata med dina vänner och familj om din viktminskningsplan kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad på ditt mål. Du kanske har en vän som vill gå med dig för att gå ner i vikt. Stödgrupper finns också tillgängliga som kan ge uppmuntran samt personliga tips om kamp de stöter på.
- Att dela dina mål kan också förhindra att andra påverkar dåligt när du vet att du menar allvar med att gå ner i vikt.

Inkludera varför du vill gå ner i vikt, själva planen, hur mycket vikt du vill gå ner och ditt måldatum för att nå önskad vikt.

Del 4 av 4: Be din läkare om hjälp

1

Ta receptbelagda läkemedel för viktminskning. Tala med din läkare för att avgöra om receptbelagda läkemedel för viktminskning passar dig. FDA har nyligen godkänt flera agenter som kan hjälpa till med viktminskning. Att använda receptbelagda produkter beror på din befintliga medicinering, eventuella medicinska tillstånd du har och hur mycket vikt du behöver gå ner i.
2

Undvik produkter som finns tillgängliga utan disk, såvida inte din läkare samtycker. Receptfria viktminskningsprodukter har inte studerats och testats för effekt som receptbelagda produkter har varit. Din läkare kan överväga receptfria produkter åt dig, men det är viktigt att diskutera detta med din läkare innan du testar denna typ av produkt.
3
Tänk på former av operation. För vissa människor kan överväga kirurgiska alternativ vara det säkraste och mest effektiva sättet att nå sitt mål för viktminskning. Endast din läkare kan utvärdera ditt tillstånd ordentligt och avgöra om dessa alternativ passar dig.
- Fyra procedurer görs ofta för att hjälpa människor gå ner i vikt. Denna typ av procedur kallas bariatrisk kirurgi. Två primära funktioner tillhandahålls av tillgängliga procedurer.
- De två funktionerna inkluderar begränsning, som fysiskt begränsar mängden mat som magen kan innehålla, och malabsorption, vilket förkortar tunntarmen för att minska mängden kalorier och näringsämnen som kroppen absorberar.
- De fyra vanligen utförda procedurerna kallas roux-en-Y gastrisk bypass, laparoskopisk justerbar gastrisk banding, ärm gastrektomi och duodenal switch med biliopankreatisk avledning.
4

Tala med din läkare om dina mediciner. Din läkare kanske kan hjälpa dig, även om du inte inser det. I vissa fall kan du ta receptbelagda läkemedel som orsakar viktökning eller ökar din aptit. Genom att prata med din läkare om dina viktminskningsmål kan vissa av dina mediciner eventuellt ändras eller justeras dosen för att hjälpa dig att uppnå ditt mål.
5

Diskutera din träningsplan med din läkare. Beroende på hur mycket vikt du behöver gå ner, eventuella medicinska tillstånd och din ålder, kan din läkare hjälpa dig att vägleda dig i tränings- och aktivitetsalternativ som är säkra för dig. Hälso- och sjukvårdspersonal, som din läkare eller en registrerad dietist, är bra resurser för information, vägledning och support.
6

Var snäll mot dig själv. Slå inte dig själv om du äter för mycket, ta ett andetag och börja färskt nästa dag. Vi blev inte överviktiga av att äta en gång i taget, överätning var en daglig vana.
7

Ha tålamod. Det tar ungefär åtta månader att ändra en vana och när du börjar känna dig friskare och folk börjar nämna hur bra du ser ut, vet du att du är på rätt väg!

Etniska matval i din viktminskningsplan — Inkludera dina favoritval, men hälsosamma, kulturella och etniska matval i din viktminskningsplan.

Tips

Överdriv inte det när du tränar för första gången. Det är mer troligt att du lär dig njuta av att träna om du börjar gradvis.
Svälta inte dig själv. Din kropp lagrar mer kalorier som fett istället för att bränna dem när kaloriintaget minskas drastiskt.
Hälsosam viktminskning sker i jämn takt. Kom ihåg att du siktar på en permanent förändring, inte en snabb lösning.
Låt dig inte luras av produkter som hävdar "låg fetthalt", "mindre socker", "diet" och "lågt kaloriinnehåll". Läs näringsetiketterna för att själv se nivåerna av socker, fett och kolhydrater som de innehåller.
Försök att inte äta på snabbmatsrestauranger. Om du väljer snabbmat, håll dig till det hälsosammare slutet av menyn. De flesta ställen erbjuder nu en mängd sallads- och fruktalternativ.
Sluta dricka drycker med socker. Ett glas koks innehåller 8-10 teskedar socker. Prova vatten, te eller svart kaffe.
Håll grönsakerna nära kylen och frukten på disken.
Få hela din familj med i vanor för hälsosam kost och livsstilsförändringar. Detta är ett hälsosamt val för alla.
Minska din användning av alkoholhaltiga drycker. Alkohol, inklusive öl, innehåller mycket kalorier.

Läs också: Hur förlorar man kroppsfett och bibehåller en hög antioxidantnivå?

Hur gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt?

Steg

Del 1 av 4: planera ditt viktminskningsprogram

Del 2 av 4: utveckla dina matriktlinjer

Del 3 av 4: göra livsstilsförändringar

Del 4 av 4: Be din läkare om hjälp

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (4)

Läs också: