Hur bygger jag upp ditt kardiovaskulära system?

Öka din aktivitet gradvis. Ett sätt att komma i rörelse är att lägga till 10 minuter med måttligt intensiv aktivitet i din dagliga rutin, med början idag. Detta borde inte vara överväldigande och kan få dig på rätt spår. Även en timme till en och en och en halv timme av träning varje vecka kan minska risken för hjärtsjukdomar med 50%. Gör detta i två veckor och lägg sedan till ytterligare 10 minuter om dagen med aktivitet. Fortsätt bygga tills du når ditt mål.

• Om du till exempel inte har tränat kan du tillbringa de första två veckorna med en snabb 20 minuters promenad (tillräckligt snabbt för att få hjärtat att pumpa snabbare). Varannan vecka ökar du hur långt du går eller hur snabbt du går.

Träna aerobt. Aerob träning höjer din hjärtfrekvens, får dig att andas tyngre och använder stora grupper av muskler. I grund och botten, syfta till att svettas. Detta är en annan typ av träning än tyngdlyftning, som tonar musklerna men gör lite för kardiovaskulär hälsa.

• Simning, cykling och till och med snabb promenad är bra alternativ. Spela en sport som fotboll, tennis, rugby, roller derby - allt som verkligen får ditt hjärta att pumpa (så länge det är ett säkert val för dig). Du kan dansa, göra jazzercise eller pilates, eller vad som helst du gillar som är aerobt. Den European Heart Association föreslår att även yoga kan öka hjärthälsa!
• Tala med din läkare om dina hjärt-kärlmål och fråga vad din hjärtfrekvens ska vara. Fråga: "För min ålder, vikt och längd, vad är min hjärtfrekvens för att förbättra min kondition?" Överväg att få en enhet som mäter din puls medan du tränar så att du kan sikta på din målpuls.
• Om du känner dig yr, yr eller illamående under träningen, sluta och vila direkt.
• Håll dig hydratiserad medan du tränar genom att ta en kort vattenpaus var 20: e minut.

Var konsekvent i din träning. Träning sporadiskt kommer inte att göra mycket för ditt hjärta; du måste göra det regelbundet. Sikta på 30-40 minuters aerob aktivitet under de flesta veckodagar, med ett mål om minst fem dagar i veckan - så blir du konditionerad till god kardiovaskulär hälsa. Du kan göra detta på en gång, eller om tiden är en faktor, prova det 10 minuter åt gången genom dagen.

• Använd din dagbok för att spåra dina framsteg, eller försök att använda en app av den anledningen.

Börja med en uppvärmning. När du börjar träna, hoppa inte in i intensiv aktivitet direkt. Börja med en uppvärmning på fem minuter för att minska stress på din kropp. Du kommer att må bättre, vara mindre öm och bli mer flexibel. Prova försiktig stretching, lite yoga eller tai-chi, eller börja din vanliga träning i långsam takt, till exempel fem minuters promenad före din jogging.

Avsluta med en nedkylning. Precis som i uppvärmningsfasen hjälper din nedkylning din kropp att reglera blodtryck och hjärtfrekvens så att du mår bra och får maximal nytta av träningen utan att känna dig yr. Efter din 30-40 minuters konditionsträning, sänk gradvis din aktivitetsnivå. Sakta ner från att springa till att gå, eller återgå till din yoga eller sträcker sig från din uppvärmning. Tillbringa minst fem minuter på att svalna.

• Sluta inte omedelbart din träning i slutet eller bara sitta ner. Målet är en gradvis, inte plötslig, minskning av aktiviteten.
• Var noga med att sträcka musklerna du använde under träningen för att undvika överdriven ömhet och kramper.

Minska dina mättade dieter och transfetter. Den genomsnittliga vuxna behöver cirka 2000 kalorier per dag. Mindre än 30% av det ska komma från fett. Av de 30% bör mindre än 7% komma från mättade fetter (200 kalorier eller 14 gram), vilket ökar det "dåliga" LDL-kolesterolet. Transfetter bör stå för så lite fett som möjligt av de 30% - definitivt färre än 2 gram per dag, eller mindre än 1% av det totala fettintaget. Fetttyper anges i näringsfakta på matetiketter, så var noga med vad du köper och äter.

• Livsmedel med hög mättad fetthalt är mörkt kött (nötkött, fläsk, lamm, kalvkött), kyckling- och kalkonskinn, bearbetat kött som korv och bologna, helmjölk och mejeriprodukter, smör, palm och kokosnötolja, och - på grund av smör och oljeinnehåll - bakverk som kakor och pajer.
• Välj mejeriprodukter med låg fetthalt, som fettfri eller fettsnål yoghurt och mjölk, som innehåller kalium (som kan sänka ditt blodtryck) och mycket lite mättat fett.
• Transfetter dyker upp i margarin, förkortning, pulveriserad och flytande kaffekräm, och mest bearbetade eller förpackade snacks och "skräpmat."

Få så mycket av ditt dagliga fettintag från omättade fetter som möjligt. Omättade fetter är bättre för din hälsa än mättade och transfetter, och i lämpliga mängder är det till och med bra för ditt hjärta. Dessa förekommer naturligt i nötter som mandlar, valnötter, pistaschmandlar och cashewnötter, oliver, olivolja och rapsolja, avokado och vissa frön (solros, soja, safflor). Fet fisk som lax, makrill och sill ger dig bra omega-3-fettsyror, som är viktiga för hälsan på många sätt. Använd kolesterolsänkande margarin som Benecol, Smart Balance eller Promise Activ istället för smör.

Prova den medelhavsdieten. Människor i Medelhavet har lång livslängd och en av de lägsta hjärtsjukdomarna i världen, och mycket av detta bidrar till vad de äter. I Medelhavsdieten innehåller massor av grönsaker, frukt, nötter, bönor, frön och fullkornsprodukter. Andra delar av kosten är:

• Undvik snabbmat och bearbetad mat genom att hoppa över frysta eller förpackade måltider och inte äta som uthämtningsrestauranger.
• Koka och klä mat med olivolja istället för smör eller margarin.
• Ät måttliga mängder mejeriprodukter och välj alternativ med låg eller fetthalt.
• Ät färsk frukt till efterrätt, som jordgubbar eller melon.
• Ha låga till måttliga mängder fisk och fjäderfä. Sikta på cirka 6 gram fisk varje vecka. Lax och makrill är bra fiskval eftersom de innehåller mycket omega 3-fettsyror, vilket är bra för ditt hjärta.
• Ät sällan rött kött och välj magert styckning när du gillar toppfilé, topp- eller rundstek eller ostfilé. Traditionella medelhavsdieter innebär att man äter rött kött bara några gånger i månaden.
• Begränsa hela ägg till fyra per vecka; försök bara använda äggvitor.
• Njut av ett glas rött vin med middag, om du vill.

Ät mycket frukt och grönsaker. Färsk frukt och grönsaker är fulla av näringsämnen och fibrer och kan förbättra hälsan i ditt kardiovaskulära system. Börja dagen med en fruktsallad, mellanmål på färska grönsaker istället för kakor eller potatischips och inkludera större portioner grönsaker och frukt i dina måltider än kött.

• Bär är särskilt bra för din hjärthälsa, eftersom de innehåller antioxidanter som tar bort fria radikaler från kroppen.
• Röda druvor är ett annat bra fruktalternativ, eftersom de kan hjälpa till att minska blodproppar.
• Färsk frukt och grönsaker är bättre än konserverad eller fryst, som kan innehålla konserveringsmedel och tillsatt salt eller socker.
• Syfta till att äta fem portioner frukt och grönsaker varje dag.

Basmåltider på fullkorn. Jämfört med raffinerat korn som vitt bröd är fullkorn mycket mer näringsrika och innehåller mer fiber, vilket är bra för ditt hjärta. Ät helvete och fullkornsbröd och pasta, brunt ris, korn, bovete, stålskuren havregryn, quinoa och farro. Skapa hälsosamma måltider genom att använda dessa korn med grönsaker som huvuddel, med endast små mängder kött och stärkelse.

• Havregryn och korn innehåller beta-glukan, en fiber som kan sänka ditt LDL-kolesterol.

Hämta ditt protein från mager mat. Du behöver protein i din kost för att hålla dig stark och frisk. Få protein från kött genom att välja magert kött, fjäderfä utan skinn och fisk som lax, makrill och sill. Valnötter, linfrö, sojabönor, rapsolja, bönor, ärtor och linser är också bra proteinkällor.

• Prova en svartböna eller sojaburger istället för din vanliga hamburgare för att få protein utan det höga fettinnehållet i köttfärs.

Ät mindre salt. Att ha en diet med hög salt kan öka ditt blodtryck, vilket är dåliga nyheter för hjärt-kärlhälsan. Begränsa saltet i din diet genom att undvika konserverade och bearbetade livsmedel som soppa, konserverade grönsaker och frysta måltider. Krydda maten med örter och kryddor istället för bordssalt.

• Om du gillar förberedda eller frysta måltider, välj alternativ med låg natriumhalt.
• Department of Health and Human Services föreslår en gräns på 2300 mg (ungefär en tesked) salt dagligen för vuxna. Om du är äldre än 51 år eller har högt blodtryck, diabetes eller njurproblem, bör du inte ha mer än 1500 mg salt om dagen.

Unna dig med mörk choklad. Studier har visat att rätt choklad, med måtta, kan vara bra för ditt hjärta. Choklad innehåller flavonoider, antioxidanter och flavanoler som är bra för ditt kardiovaskulära system. Mörk choklad är bäst och bör avnjutas i sin oförfalskade form - undvik konfekt med godisbargångar som är fyllda med extra ingredienser och socker. Leta efter rå, ren eller obearbetad choklad.

• Ett gram mörk choklad några gånger i veckan är en bra mängd för att vara hjärtfrisk.

Begränsa dina portionsstorlekar. Att äta hälsokost är viktigt, men det är också att äta rätt mängd mat. Undvik att stoppa dig själv genom att avsiktligt begränsa storleken på dina portioner. Använd mindre skålar och tallrikar så att du inte får plats med så mycket mat på dem. Skapa ett förhållande mellan massor av näringsrika frukter, grönsaker och fullkorn med låg fetthalt och endast mycket små mängder fet eller salt mat som rött kött eller bearbetade livsmedel.

• Maten tillagas i "serveringsstorlek" - oavsett om det är en bit, en kopp eller ett gram. Näringsfakta på matetiketter listas efter serveringsstorlek. Håll reda på dina portioner så att du vet hur mycket fett du verkligen äter och så att du kan begränsa dina portioner på lämpligt sätt. En servering av kött är ungefär lika stor som en kortlek, mindre än du förmodligen tror.
• De flesta restauranger ger dig en större del än du behöver. Försök att äta hälften och ta resten hem för en senare måltid.

Sluta röka. Att använda tobak kan skada ditt hjärta och blodkärl och är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar som stroke och hjärtinfarkt. Det har också en negativ inverkan på dina lungor och hur bra du kan andas under träning. Sluta röka för att förbättra din kardiovaskulära och allmänna hälsa.

• Tala med din läkare om du behöver hjälp för att sluta röka. Det finns tandkött, plåster och mediciner som kan göra det lättare.
• Din risk för hjärtsjukdom börjar minska så snart du slutar röka.

Undvik eller begränsa alkohol. Helst drick inte alkohol alls. Alkoholkonsumtion kan höja triglycerider i blodet, orsaka högt blodtryck, hjärtsvikt, öka risken för stroke, kardiomyopati, hjärtarytmi, plötslig hjärtdöd och öka kaloriintaget (vilket kan leda till fetma och högre risk för diabetes). Om du dricker, drick inte för mycket. Att dricka "med måtta" innebär att man inte får servera mer än en dagligen för kvinnor och två portioner dagligen för män.

Vila mycket. God sömn är bra för din kardiovaskulära hälsa. Forskning visar att de flesta vuxna behöver sju till nio timmars sömn per natt. Försök att sova i ett tyst, mörkt rum med en sval temperatur. Om det behövs kan du använda en sömnmask eller öronproppar.

• En vit brusmaskin (eller app) eller en fläkt är användbar för många människor.
• Försök att lägga dig och vakna vid samma tid varje dag och natt - även på helger.
• Undvik teknik i minst en timme före sänggåendet. Försök att läsa en bok istället för att kolla Instagram.