Hur kan man förbättra matsmältningshälsan med jäst mat?
Forskning har visat att jästa livsmedel innehåller näringsämnen, bakterier och matsmältningsenzymer som kan förbättra matsmältningen och minska risken för vissa sjukdomar.
Processen med jäsning av livsmedel är ett gammalt sätt att konservera mat. Under jäsning producerar milt sura livsmedel som saltlösning eller ättika bakterier eller svampar som förhindrar att maten förstörs. Även om det här låter ovanligt för dig har du haft jäst mat om du till exempel någonsin har ätit yoghurt eller tempe. Forskning har visat att jästa livsmedel innehåller näringsämnen, bakterier och matsmältningsenzymer som kan förbättra matsmältningen och minska risken för vissa sjukdomar.
Del 1 av 3: inklusive jästa livsmedel
- 1Ät jästa bönor. Studier har kopplat jästa bönor som tempeh och natto med förbättringar i tarm- och klimakteriets hälsa. Tempeh kan också skydda ditt hjärta mot sjukdomar och skydda dig från vissa cancerformer. Mer forskning behövs för att bestämma ett dagligt rekommenderat intag, men du bör börja med att bara inkludera tempeh i din kost.
- Tempeh är också ett komplett protein vilket innebär att det har alla aminosyror som din kropp behöver för att göra mer protein. Det har också antibakteriella egenskaper.
- 2Inkludera jästa grönsaker. Grönsaker är lätta att jäsa och de är lätta att hitta i många livsmedelsbutiker. Några populära val inkluderar surkål (fermenterad kål), kimchee (fermenterad koreansk kål) och pickles (fermenterade gurkor).
- Forskning har visat att kimchee kan förhindra förstoppning, förbättra kolorektal hälsa och har probiotiska egenskaper.
- 3Prova miso. Miso kan tillverkas av en kombination av fermenterad korn och sojabönor. Ät miso varje dag för att förbättra tarmfunktionen. Miso tillhandahåller en av de viktigaste smakföreningarna av umami, men den bör användas i små doser eftersom den innehåller mycket natrium.
- Medan du kan äta misosoppa kan du också prova att ersätta miso istället för kyckling eller grönsaksbuljong när du lagar mat.
- Glöm inte att du kan laga mat med ättika, vilket är en bra jäst matbas.
- 4Ät jäst mejeri. Det finns flera bra alternativ för att lägga till jäst mejeri till din kost. Yoghurt är jäst mjölk med aktiva probiotiska bakterier. Kefir är jäst mjölk som också innehåller mycket kalcium. Kefir kan också användas för att behandla laktosintolerans och förbättra matsmältningen. Du kan också prova fröost som är en fermenterad vegansk ost som är gjord av en mängd olika frön (inklusive solros- och pumpafrön).
- Medan yoghurt har många hälsofördelar, se till att du väljer yoghurt som innehåller levande aktiva kulturer och innehåller lite socker.
Vanliga matirriterande inkluderar: Fettmat: ostar, friterad mat, bearbetad eller snabbmat. - 5Drick jäst te. Fermenterat te är känt som kombucha. Det är ett lätt sötat svart eller grönt te som har jäst och innehåller ofta frukt och kryddor. Det är faktiskt inte kolsyrat, men har en naturlig brus. Studier tyder på att kombucha kan vara effektivt för att reglera blodsockret och behandla diabetes.
- Du kan köpa en kombucha-förrätt ("scoby") i en hälsokostaffär.
- När du har gjort kombucha, behåll 0,5 kopp "starter" för att lägga till istället för vinäger.
- 6Tänk på fördelarna med jäst mat. Fermenterade livsmedel innehåller matsmältningsenzymer och bakterier som behövs för att hjälpa din kropp att framställa vitaminer (som B-vitaminer, vitamin K och mineraler) och neurotransmittorer (som serotonin). Dessa neurotransmittorer kan påverka humöret och de tränar ditt immunsystem att reagera på farliga bakterier, virus och andra infektiösa organismer. Matsmältningsbakterier kan förbättra din allmänna hälsa genom att minska risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar, högt blodtryck, vissa cancerformer och diabetes. Matsmältningsenzymer gör matsmältningen enklare och effektivare.
- Din tarm innehåller över 1000 arter av bakterier. Olika bakterier är bra för din hälsa.
Del 2 av 3: göra fermenterade livsmedel och måltider
- 1Förbered surkål. Blanda följande ingredienser och packa blandningen ordentligt i en burk i kvartsstorlek. Lämna cirka 5 centimeter ledigt längst upp i burken. Täck burkens överdel med cheesecloth och kläm fast den med ett gummiband. Låt surkålen sitta och jäsa i 4 till 12 dagar vid 67 till 22°C. Blanda för surkål:
- 1 litet huvud av grön eller rödkål, hackad
- 1 medelstor morot, hackad
- 1 tsk ingefära, 1 tsk dillgräs och 0,5 tsk havssalt
- 0,25 tesked probiotika (1 kapsel) eller probiotisk odlingsstart
- 0,5 av en citron, saftad
- 0,75 kopp filtrerat vatten
- 2Gör en kokosnötkefir som inte är mejeriprodukter. Blanda 2 koppar kokosnötvatten, 1 kopp kokosnötkött och 12 koppar vatten. Häll detta i en glasbehållare och tillsätt 1 matsked kefirkorn eller 1 tesked probiotisk startkraft (eller 4 kapslar probiotika). Täck behållaren med ostduk och låt den sitta och jäsa vid 70 till 75° i 12 timmar. Rör om och sila kefirkornen. Använd kefir efter 24 till 48 timmar.
- Du kan återanvända kefirkorn efter att du har gjort din egen kefir. Klappa dem torra med en ren handduk och förvara dem i frysen.
- 3Odla din egen kombucha. För att göra 1 liter kombucha av grönt, svart eller vitt te, branta 1,5 teskedar löst te (eller 2 tepåsar) i 2 till 3 koppar varmt vatten. Tillsätt 0,25 kopp socker och blanda det ordentligt. När du har svalnat, tillsätt 0,5 kopp vinäger. Tillsätt "scoby" (en kombucha-te-starter) som bör vara cirka 5 centimeter i diameter och cirka 0,60 cm tjock. Täck burken med ostduk och lägg ett gummiband runt den. Låt den jäsa i upp till 30 dagar vid 68 till 85 grader utan direkt solljus.
- Du ser skobben växa på toppen och den ska bli 0,60 cm tjock innan kombucha är klar.
- 4Börja dagen med jäst mat. Till frukost, överväg att göra en frukt- och yoghurtsmoothie. Eller gör en frukt- eller kaffelassi genom att blanda frukt eller espresso med kefir. Om du föredrar något salt till frukost, gör en omelett och fyll den med kimchi.
- Om du letar efter något snabbt, gör dina egna yoghurtkoppar genom att fylla vanlig yoghurt med färsk frukt eller sylt. På så sätt får du hälsofördelarna medan du undviker det höga sockret som finns i många kommersiella yoghurtkoppar.
Även om det här låter ovanligt för dig har du haft jäst mat om du till exempel någonsin har ätit yoghurt eller tempe. - 5Packa en jäst lunch. Gör en hälsosam smörgås genom att fylla fullkornsbröd med fröost, fermenterade pickles och ett magert kött. Eller, om du har lite mer tid gör miso soppa och rör stek lite tempeh för att servera med nudlar.
- För ett fermenterat mellanmål, köp kommersiellt fermenterade vegetabiliska chips som lakto-fermenterade morotchips för att nibba hela dagen. Surdegsbröd är också bra att rosta upp och äta med ett odlat mejeridopp.
- 6Servera middag med jästa ingredienser. Grilllax som har marinerats i miso och servera den tillsammans med surkål eller kimchi. Eller om du äter soppa kan du blanda i odlad gräddfil för att få lite jäst mat i måltiden. Du kan också garnera dina måltider med fermenterade chutneys.
- Överväg att avrunda din måltid genom att dricka kombucha.
Del 3 av 3: förbättra matsmältningen
- 1Ät mer fiber. Olöslig fiber (fiber som inte löser sig i vatten) är viktig för regelbundna tarmrörelser. Det kan också hjälpa magen och tarmarna att smälta maten snabbare. Ät 25 till 30 gram fiber varje dag. Det är bättre att få fiber från mat du äter, snarare än från kosttillskott. Livsmedel som innehåller mycket olösliga fibrer inkluderar:
- Veteklid, fullkorn
- Grönsaker: blomkål, gröna bönor, potatis
- Frukt: äpplen, päron, apelsiner, bär
- Baljväxter, bönor, nötter
- 2Välj komplexa kolhydrater. Enkla kolhydrater är grundläggande former av socker som matsmältningssystemet bryter ner snabbt. Vissa livsmedel bryts ner till sockerarter som din kropp har svårt att smälta (som laktos), vilket kan leda till gas eller uppblåsthet. Välj istället komplexa kolhydrater som tar längre tid för dig att smälta. Dessa innehåller ofta fiber. Bra källor till komplexa kolhydrater inkluderar:
- Bönor, linser, ärtor
- Fullkorn, kli
- Grönsaker: potatis, pumpa, majs, gröna grönsaker
- Frukt: äpplen, bananer, bär
- 3Drick vatten. Institutet för medicin rekommenderar att du dricker åtta gram glas vatten om dagen. För att hjälpa dig att vana dig, försök att dricka ett glas vatten före varje måltid. Dricksvatten hjälper din kropp att avlägsna avfall och mjukar upp avföringen, vilket gör det lättare att passera.
- Medan du kan dricka juice för att förbättra hydrering, undvik att dricka mycket koffein, kolsyrade drycker eller läsk. Alla dessa kan irritera magen.
Några populära val inkluderar surkål (fermenterad kål), kimchee (fermenterad koreansk kål) och pickles (fermenterade gurkor). - 4Övning. Regelbunden träning flera gånger i veckan kan förbättra matsmältningen. Motion som promenader eller yoga kan hjälpa dina tarmar att komma ihop. Tarmkontraktioner kan hålla tarmrörelserna regelbundna, speciellt om du har matsmältningsbesvär som irritabelt tarmsyndrom.
- Undvik att äta för mycket direkt innan du tränar eftersom det kan göra dig trött. Överväg att äta ett litet mellanmål ungefär en timme innan du tränar så att du har lite energi för ditt träningspass.
- 5Sakta ner när du äter. Att äta långsamt hjälper dig att känna dig fylligare snabbare, så att du inte äter så mycket vid måltiderna. När du tuggar börjar din saliv bryta ner maten i en process som kallas mekanisk matsmältning. Att ta dig tid att sakta äta måltider och tugga maten kan hjälpa till med den totala matsmältningen, eftersom magen inte behöver arbeta lika hårt för att bryta ner måltiden. Försök att ta minst 20 minuter att äta en måltid, eftersom det är så lång tid det tar signaler att nå din hjärna som säger att du är full.
- Du kan också hjälpa magen att smälta mat genom att äta mindre och mer frekventa måltider. Ät till exempel 5 eller 6 små måltider hela dagen istället för 3 stora måltider.
- 6Undvik mat som irriterar magen. Du kanske märker att ditt matsmältningssystem inte hanterar vissa livsmedel särskilt bra. Kanske har du förstoppning, diarré, illamående eller blir gasig efter att ha ätit dem. Överväg att spåra vilka livsmedel som stör dig så att du kan undvika att äta dem. Vanliga matirriterande inkluderar:
- Fettmat: ostar, friterad mat, bearbetad eller snabbmat
- Mycket sura livsmedel: kaffe, te, tomater, vinäger, citrusfrukter
- Gasformiga livsmedel: bönor, kål eller kolsyrade drycker
- Kryddig mat: chili, paprika
- Vissa märken av kommersiell kombucha kan innehålla alkohol.
Läs också: Hur bota morgondiarré?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
