Hur går man och står mer när man arbetar på kontoret?
Fortsätt arbeta med att stå och arbeta mer under din arbetsdag, var du än är.
Om du är en skrivbordshockey, som så många kontorsanställda, kan du vara i riskzonen för fetma, vilket kan ge dig en hel massa sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke eller cancer. Hälsoexperter hävdar att kontorsarbetare inte behöver ge upp till en stillasittande livsstil och genom att bara stå oftare och till och med gå runt på kontoret kan du bränna 50 fler kalorier än att bara sitta. Även små rörelser som att fidla och flytta benen ökar din kaloriförbränning över vilovärden med 20 procent till 40 procent.
Hur kan du integrera mer stående och gå in i din dag - speciellt när du arbetar långa timmar? Det är möjligt förutsatt att du är fokuserad på att stå och gå en plats i din dagliga arbetsrutin.
- 1Identifiera möjligheter att gå hela dagen. Även en lång promenad genom konturträdgårdarna hjälper dig att kasta några kalorier och rensa ditt sinne, som kan stå när du är i telefon och väljer att medvetet bryta varje timme för att gå runt på kontoret och tillbaka till ditt skrivbord. Peka på specifika tider under din arbetsdag för att säkerställa att du får lite rörelse:
- Paustid. Även om du inte har en bestämd paustid vet du när hjärnbatterierna börjar stängas av. Istället för att bara ta en ny kopp kaffe, överväga att ta en fem till tio minuters promenad runt kontoret.
- Lunchdags. Oavsett om din lunchpaus är 30 minuter eller en hel timme, utnyttja den här tiden för att röra dig och sträcka. Om möjligt, ta en vän och gå en promenad istället för att träffa pizzabaren.
- Före eller efter jobbet. Du kan alltid hitta några minuter före eller efter jobbet att gå eller sträcka, även om det bara är 10 minuter. Om ditt barn bedriver sport som du måste delta efter jobbet, ta med dina träningskläder och skor till fältet och gå lite medan han eller hon tränar.
Hur är det möjligt att gå på kontoret? - 2Ring telefonsamtal medan du står vid ditt skrivbord. Enligt personlig tränare Rich Gaspari kommer det att hjälpa dig att bränna mer kalorier i slutändan. "Att stå står uppenbarligen för mer stress på kroppen än att sitta, så det kommer att bränna mer kalorier. Om du står en hel arbetsdag kan det hjälpa till att öka benstyrkan och uthålligheten." Dessutom, genom att stå när du tar ett samtal snarare än att ständigt sitta, kan du utveckla en rutin som gör att du kan bryta din koncentration från den uppgift du gör och ge din fulla uppmärksamhet åt den som ringer istället.
- Köp en trådlös, handsfree telefon så att du kan stå i alla delar av ditt kontor, särskilt om det är bäst att komma bort från störande kollegor. Förvirra dig inte i den fasta linan och köp istället (eller be ditt kontor att köpa) en trådlös telefon och / eller handsfree-enhet så att du fritt kan stå och till och med göra lite pacing.
- Luta dig ner om du behöver göra anteckningar eller skriva. Att gå från att stå till sitta och sedan stå igen hjälper dig att hålla dig aktiv och bränna ytterligare kalorier. Förändringar av din position från att sitta hela tiden hjälper dig också att koncentrera dig mer aktivt på uppgiften, snarare än att falla zombie-liknande i alla uppgifter innan du fortsätter att sitta.
- Takt medan du pratar i telefon. Förbättra kaloriförbränningen genom att inte bara stå medan du chattar utan också stimulera under ditt samtal. Om ingen letar kan du till och med göra några knäböj eller lungor när du återvänder röstmeddelanden eller ringer. På vissa arbetsplatser kommer ingen ens att bry sig om de ser dig träna; de kanske till och med applåderar dig för det!
- 3Ställ in ett larm som en påminnelse om att gå upp och flytta. Det är lätt att fastna i arbetet, så du kan behöva ställa in timern eller alarmet som en påminnelse om att stå upp eller gå. Naturligtvis om du är i ett stort möte eller deltar i en nödsituation måste du återställa din tid och omplanera för ett senare datum.
- Använd din klocka. Om du vanligtvis är i flera rum eller kontor under hela dagen kanske du vill lita på din klocka för att påminna dig om att gå upp och flytta.
- Ställ in datorns väckarklocka. De som är kedjade till sin dator kommer att upptäcka att det är mycket effektivt att använda datorns väckarklocka. Ställ in klockan med några timmars mellanrum som en påminnelse om att stå upp, stå och sträcka. Vissa datorprogram har till och med ett kontorsgymnastikprogram installerat, så du kanske vill använda det och inkludera några stående och gångövningar som en del av din stretching-rutin.
- Använd en köketimer. Om du inte har tillgång till en datortimer eller en klocka kan en gammaldags köketimer göra tricket. Köktimern är dock begränsad i den bemärkelsen att efter att den dyker måste du återställa den.
- Använd en MP3-spelare, bärbar spelare eller annan digital enhet för att påminna dig om att "flytta den." Du kommer att röra dig snabbt för att stänga av ljudet innan kollegor hör för mycket av det!
- 4Rengör ditt kontor innan du lämnar varje dag. Ett bra sätt att genomdriva rörelse, samtidigt som du utför en arbetsrelaterad uppgift, är att räta ut och organisera ditt kontor innan du lämnar varje natt. Den IBM Corporation instiftade den "rent skrivbord" politik för alla arbetstagare innan de lämnade på natten för att se till att säkerhetskänslig information inte hamnar i fel händer. Tänk på att ditt kontorsområde är "topphemligt" och se till att allt pappersarbete är ordnat och säkrat och att alla papperskorgen eller andra föremål är ordentligt kasserade.
- Stå framför skrivbordet när du räcker pappershögarna. Sikt genom högar med pappersarbete medan du står. Inte bara kommer du att bränna mer kalorier, det kan ge dig mer av ett bredare utbud av syn över ett rörigt skrivbord.
- Plocka upp löst papper eller skräp från golvet. Håll ditt arbetsområde snyggt genom att kasta skrynkligt papper, kaffekoppar eller to-go-lådor innan du åker.
- Rengör ytan och din dator. Ta en flaska rengöringsvätska och torka snabbt av ditt skrivbord och din dator.
- Lämna inte kontoret förrän ditt kontor har städats och allt är ordnat. Åtag dig att bara lämna när ditt område är rensat. Om du fortsätter att städa och organisera ditt kontor varje natt blir jobbet enklare och du kommer att sluta arbeta mer effektivt på lång sikt.
Om du till exempel får en viss pausperiod, använd den tiden för att gå eller stå. - 5Hitta en kompis för att följa med i din strävan. Det finns inget som att ha en vän att följa med i din önskan att flytta mer. Gå ihop med en vän som kommer att hitta kul i ditt företag och åta sig att stödja varandra. Detta kan vara särskilt användbart när andra kollegor ifrågasätter ditt ansvar att stå upp och gå runt när som helst. med två av er som gör det kan det bara bli smittsamt.
- Planera en tid att gå runt på kontoret. Om du kan schemalägga lunch eller bryta tid tillsammans, använd den tiden för att gå. Inte bara kommer du att bränna några kalorier, det kommer också att ge dig en möjlighet att binda på en personlig eller professionell nivå.
- Köp stegmätare och ha en vänlig tävling för att se vem som kan gå eller röra sig mer under dagen. Vänlig tävling kan alltid vara kul. Köp en stegräknare och ställ in den så fort du kommer in på kontoret. Vid slutet av dagen träffas för att se vem som gick mest hela dagen.
- Ät lunch tillsammans medan du står vid ett högt bord. Även om mamma alltid sa att hon skulle sitta ner och äta din lunch, överväga att stå på en hög topp för lunch istället; du behöver inte röra dig men åtminstone kommer stående position att hjälpa din kropp att förlängas under lunchtiden.
- 6Ha kul att flytta och vara aktiv under dagen. Din önskan att flytta och stå mer behöver inte vara robotisk. Ibland har vi bara en dålig vana att sitta, sitta, sitta tills det verkar som om det inte finns något annat alternativ. Men det är säkert! Hitta lite kul och gör det till ett spel.
- Gör en "glad dans" när du landar en stor affär, upplever framgång eller bara avslutar en uppgift. Föreställ dig hur många kalorier du kommer att förbränna när du gör den "glada dansen" när du landar den stora affären, fyller i de hemska tidtabellerna eller når ett arbetsmål? Om din "glada dans" är särskilt pinsam kanske du vill göra den här dansen bakom stängda dörrar om du inte arbetar med ett besättning som "får det". Men låt inte det hindra dig från att göra det!
- Om din chef tillåter det, köp en träningsbalansboll som gör att du fortfarande når ditt skrivbord och kan arbeta samtidigt samtidigt som du engagerar din kärna. Dela det runt under dagen så att andra får en paus från det vanliga sittandet; du får träna att rulla den i andra kollegas skåp (och en ursäkt för en snabb chatt)!
- Gör fem hoppjack en eller två gånger (när ingen letar efter om det behövs) under dagen. Vem säger att du inte kan hoppa upp och göra några snabba rörelser för att bränna kalorier? Släpp och gör 10 push ups eller slå ut några hoppjack - vad som helst som får ditt blod att pumpa och ta dig ur din stillasittande hållning. Om dekoration på arbetsplatsen utesluter detta, hitta ett tomt mötesrum eller gör det i tesalongen utanför högsta användning.
- Sträck dig vid ditt skrivbord. Även en snabb sträckning kan hjälpa. Överväg att stå upp och sedan sträcka dig mot himlen. Böj till varje sida och försök sedan röra vid tårna. Eller till och med att sträcka sig medan du sitter kan hjälpa dig att väcka din kropp och hjärna.
- 7Fortsätt arbeta med att stå och arbeta mer under din arbetsdag, var du än är. Det kan ta några veckor att göra detta till en vana, men du bör märka underbara förändringar, som minskad spänning i nacke och axlar, mindre stressade kalvmuskler och kanske lite mindre vikt runt magen. Med tiden kompletterar denna extra rörelse dig med en friskare, mer kognitivt väljusterad, precis på samma sätt som för människor som har upplevt rörelse hela dagen genom historien.
- John Medina, en molekylärbiolog med särskilt intresse för effekterna av alla saker på vår hjärna, har noterat att rörelse förbättrar kognitiv förmåga. Så mycket att han tror att arbetsplatserna skulle förbättras mycket om vi flyttade löpband in i skåpen eller åtminstone på kontoret med pauser varje halvdag för att använda dem. Han övar på det han predikar och använder ett löpband med en bärbar dator; om din arbetsplats är öppen för sådana idéer (och en sådan arbetsplats är Boeing), föreslå ändringar som förbättrar ditt välbefinnande och arbetsprestanda och ökar arbetsplatsens produktivitet också.
Om du arbetar hemifrån (eller på ett progressivt kontor) fråga om att placera ett löpband framför ditt skrivbord.
- Försök åtminstone att stå och röra dig oftare på jobbet innan du ser det som omöjligt. Prova det i en vecka och se hur mycket bättre du mår.
- Om du arbetar hemifrån (eller på ett progressivt kontor) fråga om att placera ett löpband framför ditt skrivbord. Ställ gånghastigheten till den lägsta inställningen och promenera medan du arbetar.
- Se till att din arbetsgivare är ombord med någon typ av ny rutin du vill inrätta. Om du till exempel får en viss pausperiod, använd den tiden för att gå eller stå. Eller fråga om du kan stå medan du ringer eller gör arbete (om det behövs).
- Timer eller larm
- Tränings- / gymboll för att sitta åtminstone en del av dagen
- Trådlös telefon
- Promenadskor för pauser
- Löpband (valfritt men en bra idé)
Läs också: Hur hanterar man psoriasis på jobbet?
Frågor och svar
- Hur är det möjligt att gå på kontoret?Försök att gå till ett arkivskåp eller skrivare några gånger om dagen. Fråga din chef om du snabbt kan gå runt på kontoret varje timme eller två och alltid ta trapporna istället för hissen om möjligt.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
