Hur kan du hålla dig frisk på jobbet?
Du kan till och med överväga ett okonventionellt sätt att träna på väg till jobbet, som att paddla kajak längs en flod för att komma till jobbet eller skateboard till jobbet.
Arbetsplatsen kan vara stressande och det är ofta svårt att upprätthålla en hälsosam livsstil när du är på jobbet. Eftersom det finns så många olika typer av arbetsmiljöer där ute behöver människor flexibla strategier för att bli friska och hålla sig på det sättet. Om du befinner dig vid varuautomaten mer än i salladsbaren i cafeterian, eller om du känner dig trög vid ditt skrivbord hela dagen, kommer den här artikeln att ge några tips som hjälper dig att komma tillbaka på rätt spår. Att känna dig bättre hjälper dig att arbeta bättre!
Del 1 av 3: förbli aktiv och alert på jobbet
- 1Träna för att komma till jobbet. Att träna innan ditt skift kan ge dig energi för den kommande dagen. Det har den extra fördelen att minska dina transportkostnader. Om du bor relativt nära var du arbetar, bör du överväga dessa strategier för att träna lite innan din arbetsdag ens börjar:
- Pendla till jobbet på en cykel. Använd lämplig skyddsutrustning som hjälm och dynor eller en reflekterande väst så att förare kan se dig tydligt.
- Välj en eller två dagar i veckan för att jogga till jobbet. Jogging på en pendling kan kräva att du behåller byte av kläder på din arbetsplats. En anläggning med omklädningsrum eller omklädningsrum kan också vara nödvändig.
- Om avstånd och tid tillåter det, välj en trevlig dag att gå till och från jobbet. Ta in den friska luften och använd den här tiden för att rensa dina tankar och slappna av innan du går in på kontoret. Du kan till och med gå till hållplatser för kollektivtrafik. Kollektivtrafik kan vara ett pendlingsalternativ för dig. Välj i så fall en rutt som låter dig gå en del av vägen.
- Du kan till och med överväga ett okonventionellt sätt att träna på väg till jobbet, som att paddla kajak längs en flod för att komma till jobbet eller skateboard till jobbet.
- 2Ta med träningskläder och gå direkt till gymmet efter jobbet. Om du går hem först kan du frestas att stanna hemma och hoppa över din träning helt och hållet. Att starta din träningsrutin i slutet av din arbetsdag kan ge dig mer motivation att träna och för en mer konsekvent rutin.
- Eller du kan överväga att träffa gymmet innan du går till jobbet på morgonen. Studier har visat att du kan bränna mer kalorier hela dagen genom att träna på morgonen. Det är dock också viktigt att välja en tid på dagen som fungerar för dig så att du är mer benägna att hålla fast vid din rutin.
- 3Sätt dig realistiska mål. Att bli frisk är ett stort mål och det kan innehålla många saker. Försök ta dig tid att identifiera de individuella målen du arbetar mot, till exempel att förlora 5 kg, förbättra din körtid eller helt enkelt äta färre ohälsosamma livsmedel.
- Se till att du ställer in mål som är SMART. Detta innebär att dina mål är specifika, mätbara, uppnåbara, realistiska och tidsbundna. Ett exempel på ett SMART-mål kan vara ungefär som "Jag vill gå ner 5 kg under de närmaste åtta veckorna."
- Sök stöd från dina vänner och familj när du arbetar mot dina mål. Låt dem veta att du försöker vara friskare på jobbet och be om deras stöd.
Ta med en hälsosam lunch till jobbet. - 4Håll dig i form under arbetsdagen. Vissa jobb har mer flexibla arbetstider, vilket gör att anställda kan ta längre pauser om tiden görs upp under skiftet.
- Dra nytta av ditt företags gym om det finns ett. De kan också samarbeta med ett närliggande gym.
- Anordna ett basketspel på parkeringsplatsen med några av dina medarbetare.
- Släng en baseboll eller fotboll med en kompis.
- En förlängd arbetspaus är en bra tid att ta en långdistansjogging.
- Eller så kan du träffa gymmet under lunchpausen och bara ta en lätt bit till lunch när du är klar.
- 5Energisera dina dagliga uppgifter genom att göra dem mer aktiva. Om du har ett stillasittande jobb (mycket att sitta) är det ett bra sätt att öka din aktivitetsnivå att flytta mer under dagen.
- Ta trapporna i din byggnad (om du arbetar i en skyskrapa är det kanske inte praktiskt att klättra uppför trappan till ditt kontor på 34: e våningen).
- Lyft mer än du är van vid. Om kontoret behöver mer kopieringspapper, gör en övning av det - ta några resor för att bära varje låda istället för att använda en vagn.
- Gå till ett medarbetares skrivbord istället för att ringa dem i telefon. Du kommer att öka antalet steg du tar varje dag och visas mer personliga.
- Om du måste äta lunch från jobbet, gå dit. Att få en genomförandebeställning och ta med den tillbaka för att äta på jobbet kommer att öka din aptit. Tänk dock på att det ofta är hälsosammare att packa en lunch. Om du måste beställa din lunch, försök sedan beställa något hälsosamt.
- 6Planera paustiden klokt. Paus är en arbetares rättighet som inte bör tas för givet. Använd den tiden effektivt så blir du friskare för den!
- Hur du använder paustid att använda beror på vilken typ av jobb du gör. Om du behöver vila, ta en andning. Om du har satt hela dagen, stå upp och flytta runt!
- Känn pausens tidspolicy på din arbetsplats. Fråga en handledare om du inte är säker. Följ dem och missbruk dem inte.
- Ta en promenad när du får en paus. Skapa olika rutter i korridorerna i din byggnad eller ute om vädret är fint.
- Om din paus är begränsad finns det övningar du kan göra vid ditt skrivbord. Sträck ut dina lemmar. Skaka av tröttheten. Få ditt blod att flyta!
- 7Koppla av, spänn dig inte. Om ditt jobb innebär intensiv fysisk eller mental aktivitet, ta dig tid att varva ner. Om du går iväg för ett ögonblick kan du lugna och fokusera om på uppgiften.
- Perioder med hög stress är när vi ofta faller tillbaka på dåliga vanor. Motstå lusten att klara koffein, en cigarett eller godis. Alla tre tjänar bara till att hålla dig avvecklad.
- Om du känner dig överväldigad av din arbetsbelastning, tvätta ansiktet med kallt vatten, sträck ut kroppen och ta flera djupa andetag. Den extra tillförseln av syre till kroppen hjälper dig att öka ditt fokus och produktivitet på jobbet.
- Arbetsdagen kan vara hektisk för många människor. Om det är du, ta en paus för att stressa ner. Det finns många alternativ: meditation, bön eller läsning. Välj något du gillar!
- Om du behöver blåsa lite ånga, lufta lite genom att prata med en betrodd vän eller kollega.
Del 2 av 3: upprätthålla en hälsosam kost
- 1Lär dig att räkna kalorier. Kaloriräkning är inte en diet, utan ett sätt att hålla reda på mängden energi som kommer från maten och mängden energi som används av din kropp.
- Det finns flera sätt att räkna kalorier. Många fitnesswebbplatser och appar har inbyggda miniräknare som hjälper dig.
- Om dagliga kalorier från maten totalt överstiger det dagliga antalet kalorier du förbränner, kan du gå upp i vikt.
- Om dagliga kalorier från maten totalt blir mindre än det dagliga antalet kalorier du förbränner, kommer du antagligen att gå ner i vikt.
Inte bara kommer du att må bättre på jobbet, men det hjälper dig att spara sjukdagar och vara mer produktiv! - 2Njut av en näringsrik frukost. Vi har alla hört att "frukost är dagens viktigaste måltid." Men det finns verkligen sanning i detta ordspråk! Studier har visat ett samband mellan att äta en ansvarsfull frukost och lägre kroppsvikt eller mindre viktökning över tiden.
- Havregryn, flingor, en skiva helvete toast, färsk frukt och yoghurt är alla hälsosamma val.
- En bra frukost kan vara mer användbar än att trycka på snooze-knappen på din väckarklocka. Ta dig tid på morgonen för att passa frukost i din rutin före arbetet.
- Om du är pressad för tid på morgonen, försök fixa frukost i förväg. Varm eller kall flingor kan beredas i satser och torkas ut i enskilda behållare så att du kan äta på språng. Färsk frukt är också lätt att äta på språng.
- Ibland är det bekvämare att ta mat på din pendling. Välj i så fall hälsosammare alternativ: en muffin, "to go" -portioner av havregryn eller en yoghurt.
- 3Reglera ditt koffeinintag. Visst, det lägger lite extra pep i ditt steg. Men som alla läkemedel är det möjligt att överdosera koffein, vilket orsakar irritabilitet, rastlöshet och sömnlösa nätter. Inget av dessa symtom hjälper dig att vara din bästa på jobbet!
- Täck din koffeinförbrukning till 400 milligram per dag. Det motsvarar 4 koppar bryggt kaffe, 10 burkar cola eller 2 energidrycker.
- Upprätta ett koffeinschema för att fördela din konsumtion jämnare. Ta till exempel en espresso på morgonen, en kopp bryggt kaffe före lunch och en till på eftermiddagen. För att hjälpa dig att sova, ställ in en tid på dagen (som 16:00), varefter du inte dricker koffein.
- Te kan vara ett lägre koffeinalternativ till kaffe, beroende på typ av te och serveringsstorlek.
- Motverka din dagliga kafékorrigering med alternativ: apelsinjuice, skummjölk, vatten och / eller vanligt bryggt kaffe.
- Många koffeinhaltiga drycker som kaffe, te och cola har lite koffein- eller koffeinfria versioner.
- 4Planera framåt när du äter ute. Lunchplaner som lämnas till sista minuten tenderar ofta att vara de minst hälsosamma valen, särskilt när din arbetsplats är omgiven av snabbmatsfogar och du befinner dig pressad efter tid. Ge dig själv tid att tänka på hälsosammare alternativ.
- Leta efter hälsosamma alternativ under ett restauranglunchmöte. Många restaurangkedjor erbjuder nu lågt kaloriinnehåll eller dietval för hälsomedvetna kunder.
- En färdiggjord sallad eller take-away salladsbar är ett bra alternativ om du arbetar nära en stor livsmedelsbutikskedja.
- Livsmedelsbilar har blivit mycket populära genom att parkera massor av måltidsval precis utanför din arbetsplats. Det är fortfarande upp till dig att göra dessa val friska! Leta efter en lastbil som erbjuder sallader eller hälsosamma omslag.
- Salladsautomater är den senaste trenden inom hälsosamma luncher. Leta efter dem att visas i en stad nära dig!
- 5Ta med en hälsosam lunch till jobbet. Att ta sig tid att laga hälsosamma måltider hemma är ofta det bästa sättet att säkerställa en näringsrik lunch. Genom att noggrant välja ingredienser i mataffären kan du bättre räkna kalorier och undvika livsmedel som du är intolerant eller allergisk mot.
- En hälsosam lunch som görs hemma kan bestå av brunt ris (med grönsaker) och grillad eller bakad kyckling. (Brunt ris erbjuder extra kostfiber och kyckling är magert kött med mycket protein.)
- Hemlagad matrester kan också vara ett hälsosammare alternativ till att äta ute, beroende på maträtt.
- Brun påse det: packa en säck lunch med en smörgås, skära grönsaker som selleripinnar och en hälsosam behandling som yoghurt med frukt, eller färsk frukt.
- Om du är pressad för tid före jobbet, ta med en burk soppa som kan värmas upp i en mikrovågssäker behållare. Undvik soppsorter som innehåller mycket natrium.
- 6Välj snacks och drycker klokt. När det gäller att konsumera onödiga kalorier på jobbet är snacks och drycker en vanlig skyldig. Livsmedel du äter medan du "betar" vid ditt skrivbord eller i pausrummet går ofta obemärkt förbi, även om du räknar kalorier.
- Nå ett mellanmål med lågt kaloriinnehåll om du känner dig hungrig före lunch. Ta med en påse kringlor, popcorn med låg fetthalt eller skära grönsaker med fettfattigt förband för doppning. Dessa kommer att hålla dig mättad utan skuld.
- Undvik alltid kalorier med läsk och socker med mycket kalorier. Drick istället något som kommer att öka din ämnesomsättning och inte heller ökar dina kalorier, som grönt te.
- Håll dig hydratiserad! Vatten är alltid ett smart val. Det är ett viktigt näringsämne för din kropp utan att ta in ytterligare kalorier. Att hålla dig hydratiserad innebär att du också håller din hjärna hydratiserad, vilket resulterar i tydligare tänkande.
- Tugga tuggummi som ett alternativ till tankelös mellanmål. Undvik tuggummi som innehåller mycket socker eller konstgjorda ingredienser.
- Motstå godis på jobbet. Medarbetare kan ofta ta med bakverk för att dela eller hålla potluckor där alla tar med sig en maträtt. Om du inte kan undvika dem, äta klokt och överdriv inte.
Eftersom det finns så många olika typer av arbetsmiljöer där ute behöver människor flexibla strategier för att bli friska och hålla sig på det sättet.
Del 3 av 3: delta i arbetsplatsens välbefinnande
- 1Fråga din arbetsgivare om de har ett hälsoprogram på arbetsplatsen. Arbetsplatsens hälsoprogram är aktiviteter eller policyer som syftar till att stödja hälsosamt beteende och förbättra hälsoutfallet på jobbet. Fler arbetsgivare inser att friska arbetare är produktiva arbetare och att förebyggande är billigare än att betala för hälso- och sjukvårdskostnader på vägen.
- Din personalrepresentant är den bästa personen att fråga. Din handledare kan också hjälpa dig.
- Vissa fackföreningar erbjuder hälsotjänster på arbetsplatsen. Om du tillhör en fackförening, be din lokala förvaltare om mer information.
- Ibland kan du till och med få avdrag på din sjukförsäkring om du gör saker som att gå till gymmet och arbeta med en hälsocoach.
- 2Gör ditt skrivbord, kontor eller station på jobbet bekvämare. Att montera ett jobb i en persons kropp kallas ergonomi. Målet med ergonomi är att placera din kropp för att undvika långvariga muskel- och ledproblem.
- Gel- och skumplattor är tillgängliga för att dämpa handlederna när du skriver på ett tangentbord. De är utformade för att skydda mot karpaltunnelsyndrom.
- Justera höjden på din stol och datorskärm så att den passar din höjd och främja en bra sittställning.
- Vissa människor väljer en datormonterad arbetsstation som gör att de kan stå upp medan de arbetar.
- Ergonomiska golvbeläggningar dämpar fötterna och benfogarna om ditt jobb kräver att du står på plats under längre perioder.
- Om du har problem med att se din datorskärm tydligt, fråga din chef eller IT-personal om du kan få en större bildskärm. Du kanske till och med kan ansluta två eller tre bildskärmar till din skrivbordsstation!
- 3Rekrytera medarbetare. Det finns styrka i antal! Ibland kan det vara lättare att uppfylla hälso- och fitnessmål som en del av ett grupparbete.
- Bilda en viktminskningsklubb. Räkna och spåra kalorier tillsammans. Stöd varandra genom svåra tider och heja varandra på. En bantningsgrupp kan hjälpa dig att motstå frestelsen av godis!
- Hitta en träningskompis. Jogging eller promenader under pauser kan vara roligare som en social aktivitet. Träningspartners hjälper också till att hålla den andra parten ansvarig för sina mål.
- Ta reda på om ditt företag erbjuder intramurala sporter, som ett softball- eller basketlag. Lagsporter ger både träning och kamratskap!
- Att sluta röka kan också vara lättare om du inte behöver göra det ensam. Även om du bara vill skära ner för tillfället kan du kanske hitta en kollega som är villig att göra samma mål.
- 4Prata med din vårdgivare. Med stigande sjukvårdskostnader och fetmaepidemier kommer mer och mer tonvikt att läggas på förebyggande hälsa. Leta efter fitness och näring för att vara en större del av vården i framtiden.
- Många samhällshälsocenter är partner i hälsoinitiativ på arbetsplatsen och kan vara en bra källa för mer information.
- Konsultera din sjukförsäkringsplan. Om din arbetsgivare har hälsopolicyer är de förmodligen redan en del av ditt förmånspaket. Ring försäkringsleverantörens kundtjänstlinje eller prata med din HR-representant.
- Vissa arbetsgivare kan betala en del av ditt gymmedlemskap som en förmån för anställda.
- Om du är en tjänsteman kan vissa gym ge dig rabatt. Fråga ditt lokala gym om det finns rabatter för medlemmar för brandmän eller poliser.
- 5Besök en vårdgivare för en screening. Ett gram förebyggande är värt ett pund botemedel. Var proaktiv om din hälsa. Inte bara kommer du att må bättre på jobbet, men det hjälper dig att spara sjukdagar och vara mer produktiv!
- Effektiva hälsoprogram på arbetsplatsen kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, även kallad hjärt-kärlsjukdom eller CVD. Du kan behöva besöka en läkare för att testa ditt blodtryck och kolesterolnivåer.
- Vissa arbetsgivare erbjuder gratis screening på plats för att kontrollera om riskfaktorer för CVD: blodtryck, vikt, kroppsmassindex eller kroppsfettprocent.
- Vissa arbetsgivare tillhandahåller gratis säsongsinfluensaskott. Att få ett influensa-skott kan skydda dig från att viruset överförs på kontoret. Årliga influensaskott kan också täckas av din försäkringsplan.
En förlängd arbetspaus är en bra tid att ta en långdistansjogging.
- Rådgör med en vårdgivare innan du börjar någon större diet eller träningsplan.
- Akta dig för grupptryck i en ohälsosam arbetsmiljö. De som inte vill ändra sitt beteende kan se din önskan att bli friskare som hotfull.
- Var medveten om säkerhets- och hälsobestämmelser där du arbetar. Sådana regler är inte bara för att förhindra skador utan också för att förhindra långsiktiga effekter på din hälsa.
- Kaloriräkning är inte ett perfekt system. De flesta kaloriförteckningar som finns på livsmedelsetiketter baseras på genomsnittliga siffror och tar inte hänsyn till variabler som påverkar smältbarheten: matlagning, matens ålder och tillstånd eller individens matsmältningshälsa.
- Sju till åtta timmars lugn sömn och rätt diet med träning kan få dig att se ut och må bättre.
- Ät din middag minst två timmar innan du lägger dig.
- Många smarta telefoner har nu träningsappar som du kan använda för att spåra dina aktivitetsnivåer, som antalet steg du tar varje dag.
Kommentarer (1)
- Hjälpte mig att göra mitt vetenskapliga uppdrag.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
