Hur beräknar man förbrända kalorier på en dag?
Hur många kalorier ska jag bränna per dag för att gå ner i vikt miniräknare?
Huruvida en person ökar eller går ner i vikt bestäms av om han / hon äter mer eller mindre kalorier per dag än han / hon spenderar genom dagliga aktiviteter. Att veta hur man beräknar antalet kalorier du bränner per dag kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt eller spåra dina träningsförlopp. Det finns olika sätt att beräkna hur många kalorier du förbränner på en dag. Dessutom kan du använda den här informationen för att hjälpa dig gå ner i vikt, gå upp i vikt, behålla din vikt eller bara få mer detaljerad information om kroppens specifika behov.
Del 1 av 2: bestämma dina förbrända kalorier
- 1Beräkna din basala metaboliska hastighet. Våra kroppar är som motorer som ständigt går. De bränner alltid bränsle eller kalorier (även under sömnen). BMR är antalet kalorier du förbränner varje dag helt enkelt genom att leva.
- Din basala metaboliska hastighet (BMR) kan variera beroende på din ålder, kön, storlek och genetik. För att få en korrekt bild av mängden kalorier du förbränner per dag, börja med att beräkna ett värde för din BMR.
- Använd följande ekvationer för att hitta din BMR för hand.
- Män: (13,75 × vikt) + (5 × höjd) - (6,76 × ålder) + 66
- Kvinnor: (9,56 × vikt) + (1,85 × höjd) - (4,68 × ålder) + 655
- 2Justera din BMR så att den inkluderar fysisk aktivitet. För att få en exakt räkning för dina dagliga utgifter måste vi också ta med kalorier som förbränts från fysisk aktivitet. Människor behöver olika kalorinivåer beroende på deras aktivitetsnivå och energiförbrukning från träning. Multiplicera din BMR med någon av följande aktivitetsnivåer:
- Om du inte tränar eller har en mycket stillasittande livsstil, multiplicera din BMR med 1,2.
- Om du tränar måttligt (1 till 3 dagar i veckan) eller är lätt aktiv, multiplicera din BMR med 1 375.
- Om du tränar 3 till 5 dagar i veckan eller har en aktiv livsstil, multiplicera din BMR med 1,55.
- Om du tränar de flesta dagar och gör kraftig aktivitet hela dagen, multiplicera din BMR med 1 725.
- Om du tränar varje dag eller tränar mer än en gång om dagen och har ett mycket fysiskt krävande jobb, multiplicera din BMR med 1,9.
Det finns olika sätt att beräkna hur många kalorier du förbränner på en dag. - 3Använd en online BMR-kalkylator. Dessa kan automatiskt hitta din BMR baserat på grundläggande information som din ålder, kön, längd och vikt.
- Att använda en online-kalkylator kommer sannolikt att vara lite enklare och enklare att använda än att göra en lång matematisk ekvation själv.
- Om du väljer det här alternativet hittar du en BMR-kalkylator från en ansedd webbplats. Många hälsokliniker, sjukhus eller statliga webbplatser erbjuder BMR-räknare.
- Ha din aktuella vikt- och höjdinformation redo eftersom det här är viktiga faktorer i din BMR-beräkning.
- 4Köp en kontinuerlig pulsmätare. Ett annat sätt att mäta hur många kalorier du förbränner på en dag är att bära en kontinuerlig pulsmätare.
- Det finns några pulsmätare tillgängliga nu som du kan bära i 24 timmar. Det ger dig en uppskattning av hur många kalorier du förbränner under hela dagen (med eller utan träning).
- Dessa typer av skärmar kommer att fråga dig om din ålder, längd, vikt och kön. Varje bildskärm använder olika formler eller algoritmer för att beräkna dina totala förbrända kalorier.
- Du kan bära ditt pulsmonitor i 24 timmar utan att utöva för att få en uppfattning om hur många kalorier du bränner med dagliga aktiviteter. Jämför sedan detta belopp med en spårad 24-timmarsperiod där du tränade.
- Observera att även vissa känslor ökar din hjärtfrekvens och kan "lura" din pulsmätare att tro att du tränar och bränner mer kalorier än du faktiskt är. Även om detta inte är vanligt är det något att tänka på.
Att veta hur man beräknar antalet kalorier du bränner per dag kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt eller spåra dina träningsförlopp.
Del 2 av 2: gå ner eller gå upp i vikt med kaloriinformation
- 1Starta en matdagbok. Det kommer att vara användbart att spåra ditt totala kaloriintag med hjälp av en matjournal, matjournalapp eller webbplats. Detta hjälper dig att manipulera ditt förutbestämda kalorimål för att resultera i önskade viktförändringar. Det kan också hjälpa dig att hålla dig ansvarig för din dietplan.
- Mattidskrifter är också ett utmärkt sätt att få inblick i vad du för närvarande äter och hur det jämfört med ditt bestämda kalorimål.
- Mattidskrifter kommer att kunna ge dig en uppfattning om var du äter mest kalorier under dagen.
- Slutligen kommer journalföring att kunna hjälpa dig att spåra och lyckas vinna, förlora eller behålla din vikt.
- 2Skär kalorier för att gå ner i vikt. Om du försöker gå ner i vikt vill du se till att du konsekvent har ett netto negativt kaloriintag varje dag. Du kan göra detta genom att minska antalet kalorier du äter, bränna mer kalorier genom träning eller båda.
- I allmänhet motsvarar att förlora cirka 3500 kalorier per vecka att förlora ett kilo kroppsvikt. Att skära ut 500 kalorier dagligen hjälper dig att nå detta veckounderskott.
- Gå inte ner i vikt för snabbt eller skära ut för många kalorier. De flesta ansedda källor rekommenderar att man inte tappar mer än cirka 1-1 kg per vecka. Detta kan vara farligt och kan leda till att du känner dig svag, trött och låg på väsentliga näringsämnen.
- Tänk på att när du tappar kilo kommer du gradvis att behöva arbeta hårdare för att behålla din vikt. Att ha låg vikt minskar din BMR och antalet kalorier du förbränner från träning, vilket innebär att du måste sänka antalet kalorier du äter ytterligare per dag eller träna hårdare för att fortsätta gå ner i vikt.
Att ha låg vikt minskar din BMR och antalet kalorier du förbränner från träning, vilket innebär att du måste sänka antalet kalorier du äter ytterligare per dag eller träna hårdare för att fortsätta gå ner i vikt. - 3Öka kalorierna för att gå upp i vikt. Ta in mer kalorier än du förbränner genom dagliga aktiviteter och träna för att hjälpa dig att gå upp i vikt.
- Du kan göra detta genom att öka antalet kalorier du äter eller minska mängden kalorier du spenderar genom träning eller med en kombination av båda.
- Oavsett din anledning att gå upp i vikt, välj hälsosamma men ändå kaloririka livsmedel för att hjälpa dig att nå ett högre kalorimål. Att välja stekt, bearbetad eller annan ohälsosam mat är inte perfekt.
- Observera att viss träning är nödvändig för att upprätthålla god hälsa. Avbryt inte träningen såvida inte din läkare har instruerat det.
- Även om allas fysiska aktivitetsbehov är olika rekommenderar de flesta medicinska källor ungefär två och en halv timmes måttlig aerob träning med styrketräning två dagar i veckan (eller en och en halv timmes intensiv aerob träning).
- De flesta metoder för att beräkna din totala kalori är bara uppskattningar och bör användas som sådana.
- Du kan behöva justera ditt förutbestämda kalorimål när du fortsätter att övervaka din vikt.
- Om du försöker gå ner i vikt är det viktigt att du först pratar med din läkare för att se till att viktändringar är säkra och lämpliga för dig.
Läs också: Hur ökar kväveoxidnivåerna?
Frågor och svar
- Hur många kalorier behöver du bränna för att förlora 1 kg?Du måste bränna 7700 kalorier för att förlora 1 kg. För att förlora 1 lb måste du bränna 3500 kalorier.
- Hur många kalorier bränner den genomsnittliga personen på en dag?Detta varierar mycket från person till person. Din ålder, kön och din muskelmassa spelar en roll för hur många kalorier du bränner varje dag, liksom din aktivitetsnivå.
- Hur många kalorier ska jag bränna per dag för att gå ner i vikt miniräknare?Att bränna 500 kalorier per dag hjälper dig att förlora 0 kg per vecka. Om du arbetar med kost och tränar samtidigt kommer du att gå ner i vikt.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
