Hur gå ner i vikt på en vecka?

Ni är också nu ansvariga inför varandra eftersom ni båda arbetar hårt för att gå ner i vikt under veckan.

Att gå ner i vikt kan vara otroligt knepigt, och det är särskilt sant om du försöker gå ner på kort tid. Men genom att göra några större förändringar i din diet och träningsrutin kan du klippa av en hel del fett på bara en vecka.

Del 1 av 3: Anpassa din kost

1
Konsumera mer grönsaker, hälsosamma fetter och magert protein. Forma dina måltider så att de innehåller en proteinkälla, en källa med låg fetthalt och en lågkolhydratkälla. Din kolhydratintag bör ligga inom det rekommenderade intervallet 20-50 gram per dag. Känn inte att du måste begränsa dig till ett litet antal livsmedel. Du kan njuta av ett brett utbud av hälsosamma livsmedel som ger ett stort utbud av näringsämnen.
- Friska proteinkällor inkluderar äggvitor, sojaprodukter och kyckling. Fisk som lax och öring, samt skaldjur som räkor och hummer är också bra proteinkällor i en hälsosam kost. Icke-fett grekisk yoghurt är också ett bra sätt att få protein och mejeriprodukter i din kost.
- Lågkolhydratgrönsaker inkluderar broccoli, blomkål, spenat, grönkål, rosenkål, kål, schweizisk chard, sallad, gurka och selleri. Ånga eller baka grönsaker, snarare än att steka dem, kommer att se till att du får alla näringsämnen och antioxidanter i lågkolhydratgrönsaker för veckan.
- Friska fettkällor inkluderar avokado och nötter, samt olivolja, kokosnötolja och avokadoolja. Dessa oljor är hälsosammare alternativ till matlagning med animaliskt fett eller kraftigt mättat fett.
EXPERTTIPS

Att förlora 1-1 kg per vecka är ett hälsosamt, uppnåbart mål.
2
Skär ut kolhydrater, sockerarter och animaliska fetter. Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och socker får din kropp att utsöndra insulin, vilket är ett huvudfettlagringshormon i kroppen. När dina insulinnivåer sjunker kan din kropp börja bränna fett. Det hjälper också dina njurar att kasta överskott av natrium och vatten, vilket hjälper dig att minska eventuell vattenvikt.
- Undvik mat med mycket stärkelse och kolhydrater som potatischips, pommes frites och vitt bröd. Du bör också undvika att konsumera livsmedel med mycket socker som läsk, godis, kakor och annan skräpmat.
- Animaliska fetter som finns i rött kött och viltkött som lamm kan vara gödande och sakta ner din ämnesomsättning eftersom de är svåra att smälta. Hoppa över biffen eller lammburgeren i en vecka som en del av din måltidsplan.
3
Ha naturliga sockerarter, snarare än konstgjorda sockerarter. I stället för att ha en godisbit för ett snabbt mellanmål, ersätt den med frukt med låg sockerhalt, till exempel hallon, björnbär, blåbär eller jordgubbar. Byt ut sockret i ditt morgonkaffe med ett naturligt socker som Stevia eller en sked honung.
- Din diet bör främst fokusera på hälsosamma källor till protein, fett och grönsaker. Men du bör också inkludera hälsosamma sockeralternativ som frukt.
4
Skapa en sju dagars måltidsplan. Denna måltidsplan bör innehålla tre huvudmåltider (frukost, lunch, middag), planerade vid samma tid på dagen, samt två små mellanmål (mellan frukost och lunch och lunch och middag), även schemalagda vid samma tid på dagen. Detta kommer att säkerställa att du äter vid en jämn tid under alla sju dagarna och inte hoppar över eller missar en måltid. Att äta cirka 1400 kalorier om dagen, i kombination med daglig träning, kan leda till hälsosam viktminskning.
- En måltidsplan är avgörande för att ditt viktminskningsprogram ska lyckas. Det håller dig medveten om vad du kommer att äta hela dagen och hela veckan. Detta hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
- Gör en livsmedelslista baserad på din måltidsplan och shoppa mat för veckan på söndag. Lager ditt kylskåp med alla nödvändiga ingredienser för att göra dina måltider för veckan, så att du kan förbereda varje måltid enkelt och snabbt.
Hur många steg ska du ta om dagen för att förlora 1 kg i veckan?
5
Ha en liten, proteintung frukost. Kickstart din dag med en proteinfylld frukost som ger dig energi (och håller blodsockret uppe) resten av dagen. Sikta på en frukost som är 400 kalorier och äta den varje morgon på ungefär samma tid. Gå efter variation och rotera två till tre alternativ. Koppla ihop din frukost med osötat te eller ett glas vatten med citron.
- Börja dagen rätt med en bärparfait och en engelsk muffin. Lägg fyra gram mager yoghurt i en skål med en matsked mager granola och 0,5 kopp skivade jordgubbar. Tillsätt ytterligare ett lager yoghurt och granola och avsluta det med 0,5 kopp hallon. Du kan äta den här läckra bärparfaiten med en halv rostad fullvete engelsk muffin toppad med två teskedar jordnötssmör.
- Gör omedelbar havregryn och lägg i torkad frukt och nötter för en hälsosam, fiberfylld frukost. Tillsätt 1,33 kopp fettfri mjölk i två paket med direkt havregryn (leta efter inget socker tillsatt havregryn). Koka den enligt förpackningsanvisningarna i mikrovågsugnen eller spisen. När det är kokt, blanda i två matskedar torkade tranbär och en matsked hackade valnötter.
- Skapa en fyllig men hälsosam morgonmåltid genom att rosta två fullvete våfflor. Tillsätt en matsked ren lönnsirap och en liten skivad banan. Ha ett glas fettfri mjölk på sidan.
- Undvik en kolhydratfylld frukost, som kommer att leda till höga blodtrycksnivåer och blodtryck under hela dagen och aktivera begär.
6
Ät en balanserad lunch. Planera i lunch så att du äter vid samma tid varje dag och kan planera dina måltider i förväg. Gör luncher som är 500 kalorier eller mindre och rotera flera lunchalternativ så att du får lite variation för veckan.
- Prova en proteintung måltid som en böntortilla med gazpacho. Värm upp en två gram vetetortilla i mikrovågsugnen eller på spisen och fyll den med 0,5 kopp kokta svarta bönor, strimlad sallad, hackade tomater, två matskedar strimlad cheddarost med reducerad fetthalt och en halv avokado, skivad. Servera den med en kopp färdig gazpacho eller salsa. Avsluta med en bit mörk choklad till efterrätt.
- Integrera fisk i din kost med en tilapia- och rispilafrätt. Värm upp en tesked olivolja i en kastrull på medelhög värme. Krydda en tre gram tilapiafilé med lite salt och peppar. Placera den i pannan i ungefär två till tre minuter per sida. När fisken är färdig ska den lätt flaga med en gaffel. Förbered 0,5 kopp rispilaf (beredd från en låda eller gjord från början) och 0,5 kopp ångade snäppärtor. Servera tilapia med ris pilaf och snap ärtor. Avsluta måltiden med ett bakat äpple, toppat med en nypa kanel och en tesked honung, serverad med 0,33 kopp mager vaniljglass.
- Ha en smörgås med hummus och grönsaker som innehåller mycket protein och smak. Sprid 0,25 kopp i butik eller hemlagad hummus på två skivor fullkornsbröd. Lägg till salladsgrönsaker, skivad gurka och röd paprika. Ha din hälsosamma smörgås med en kopp minestronsoppa, sex gram yoghurt med låg fetthalt och 0,5 kopp druvor.
- En kolhydrat-tung lunch leder till mer kolhydratbehov och en energikrasch på eftermiddagen.
7
Ha en fyllig, hälsosam middag varje kväll. Avsluta dagen med en middag som fyller men inte kommer att överbelasta din ämnesomsättning eller skapa fett som är svårt för din kropp att bränna. Håll din middag inom 500 kalorier per måltid och fokusera på en balans mellan protein, grönsaker och hälsosamma fetter. Du kan också rotera lunch och middag alternativ varje dag för variation.
- Gör en proteinrik middag med grillade fläskkotletter och sparris. Värm en tesked olivolja i en kastrull på medelhög värme. Krydda en tre gram fläskkotlett med salt och peppar. Lägg den i pannan och koka den i tre till fem minuter per sida. Servera med 0,5 kopp potatismos, en kopp ångad eller bakad sparris och 0,5 kopp paprika remsor. Tillsätt måltiden med 0,5 kopp färska hallon.
- Skapa en proteinpackad middag med röd linssoppa. Garnera varje skål med hemlagad soppa med en matsked fettfri yoghurt och färsk koriander. Ha en skiva fullkornsbröd eller en handfull kex på sidan.
- Koka en lätt, fyllande middag genom att göra en grönsakssoppa. En frittata är en äggbaserad maträtt som kombinerar ägg, en grönsak som svamp och spenat och en lätt ost som feta för att göra en slags paj. Frittatas är bra proteinkällor och grönsaker, och gör också bra matrester till frukost.
8
Drick vatten istället för söta drycker. Vatten hjälper ditt immunförsvar att hålla sig frisk, hålla din hud snygg och hålla dig hydrerad under din dagliga träning.
- Byt ut söta drycker som läsk med vatten sötat med skivor citron eller lime.
- Osötat grönt te är en annan bra ersättning för söta drycker. Grönt te innehåller en god mängd antioxidanter, vilket betyder att det hjälper din kropp att bekämpa fria radikaler, vilket förbättrar tecken på åldrande hos människor.
9
Håll en matdagbok. Skriv ner allt du äter och var noggrann med det. Det är mindre troligt att du äter dåligt om du måste hantera skulden att skriva ner det i din dagbok efteråt. Du kan också spåra ditt kaloriintag och hur framgångsrik du är i att upprätthålla din måltidsplan.
- Notera också i din dagbok hur du mår när du åt maten. Kände du dig deprimerad, glad, arg eller optimistisk? Att fokusera på dina känslor såväl som själva maten kan hjälpa dig att ge dig mönster av känslomässig ätning om det finns några.

Del 2 av 3: gör daglig träning

1
Åta sig till en sju dagars träningsplan. De flesta träningsplaner rekommenderar att du tränar i fem dagar i veckan och tar två dagar att vila. Beroende på din nuvarande kondition, kanske du vill åta dig att göra lätt träning varje dag eller mer intensiv träning varannan dag. Snarare än att överdriva dina träningspass, fokusera på att vara konsekvent och hålla fast vid en träningsplan som är realistisk och specifik för kroppens behov.
- Skapa ett träningsschema så att du tränar vid samma tid varje dag. Det kan vara varje morgon på gymmet före jobbet, varannan dag under lunchen eller varje natt flera timmar före sängen. Titta på ditt schema för veckan och blyerts i träningstiden så det är en del av din dag och du kan inte missa det eller glömma det.
Ta en snurrklass för att öka din fettförbrännande träningsrutin och gå ner i vikt i lår, rumpa och mag.
2
Värm upp med lätt konditionsträning. Börja varje träningspass med lätt cardio eftersom du aldrig vill sträcka eller sätta stress på kalla muskler.
- Gör en lätt fem till tio minuters jogging på plats. Använd ett hopprep och hoppa på plats i fem minuter. Eller gå en tio minuters körning för att aktivera dina muskler och svettas.
3
Sträck dig efter att du har värmts upp med cardio och i slutet av träningen. Det är viktigt att du sträcker dina muskler efter att du har värmt upp till fem till tio minuter så att du inte skadar dig själv medan du gör övningar med hög intensitet. Du bör också sträcka dig i fem till tio minuter i slutet av träningen. Sträckning kommer att hindra dig från att dra i dina muskler eller skada din kropp.
- Gör grundläggande ben- och armsträckningar så att dina större muskler värms upp och är redo att arbeta under din träningsrutin. Öva lungsträckor, quadricep-sträckor, kalvsträckor och fjärilssträckor.
4
Gör högintensiv intervallträning (HIIT). HIIT är ett träningsprogram som växlar intensiva övningar med korta återhämtnings- eller vilintervaller. Denna typ av övning hjälper dig att bränna fett snabbt. Högintensiva övningar tvingar din kropp att använda sockerarterna i kroppen och låter dig bränna fett snabbare än träning med låg intensitet. Du kommer också att använda lagrat kroppsfett under återhämtningsfasen, vilket minskar ditt lagrade kroppsfett. Du kan utföra HIIT-övningar med gymutrustning eller en träningsmatta och några fria vikter. Det finns flera populära HIIT-program, inklusive:
- The Beach Body Workout: Detta tolvveckors HIIT-program tar bara 21 minuter, tre dagar i veckan, och är utformat för att stärka och forma din kropp, samtidigt som den tappar vikt. Det program riktar specifika områden av kroppen, till exempel armar och mage, och integrerar cardio och stretching. Efter vecka ett av programmet kommer du att märka ett smalare utseende och starkare muskler.
- 25-minuters sprint Fartlek-träning: "Fartlek" betyder "speed play" på svenska. Denna typ av HIIT-program kombinerar kontinuerlig träning med hastighetsintervall. Du styr intensiteten och hastigheten för varje intervall så att träningen kan kännas spontan och engagerande. Detta program fokuserar på konditionsträning, där du går, joggar eller sprintar under en viss tid.
- Nedräkningsträningsträning: För att göra detta intervallträning behöver du bara ett stoppur och ett hopprep. Börja med att försöka hoppa i två raka minuter, vila sedan i två minuter och hoppa rep igen i 1,5 minuter. Vila sedan i en och en halv minut och hoppa sedan rep igen i en minut och vila i en minut. Avsluta med hopprep i 30 sekunder. Vila i tre minuter och upprepa sedan intervallen en till två gånger till.
5
Gå med i ett sportlag eller en fritidsliga. Att spela sport är ett utmärkt sätt att bränna kalorier medan du har kul. Idrott sätter lite tävlingsbrand i ekvationen; du glömmer ofta att du tränar och kommer fortfarande troligen att svettas. Sport som är bra för viktminskning inkluderar:
- Fotboll: Denna sport som kommer att öka din kondition och hjälpa dig att bränna fett.
- Simning: En timmes simning i poolen kommer att bränna 400-600 kalorier och stärka dina leder, dina muskler och förbättra din blodcirkulation.
- Basket: Att spela en fullbasketboll kan hjälpa dig att bränna 400 till 700 kalorier.
6
Ta en träningskurs. Blanda din träningsvecka genom att gå med i en fitnessklass som kombinerar konditionsträning med styrketräning och intervallträning.
- En aerobics- och danslektion som Zumba kan hjälpa dig att gå ner i vikt. En timmes Zumba-klass kan hjälpa dig att bränna 500-1000 kalorier.
- Cykling är bra för viktminskning och muskelförstärkning. Ta en snurrklass för att öka din fettförbrännande träningsrutin och gå ner i vikt i lår, rumpa och mag.

För tips från vår medicinska granskare om hur du går ner i vikt genom cardio, intervallträning med hög intensitet och andra former av träning, läs vidare!

Del 3 av 3: Anpassa din livsstil

1
Undvik att äta ute under veckan. Det är svårt att äta ute och äta en hälsosam måltid. Många restaurangföremål är kolhydrat tunga, fett tunga och laddade med natrium. Undvik att gå ut och äta under veckan så att du kan hålla fast vid din måltidsplan och se till att du bara äter mat som hjälper dig att hålla dig mätt och gå ner i vikt.
- Packa din egen lunch och ta med den till jobbet för att undvika att äta ute mitt på dagen. Förbered dina måltider i förväg så att du inte blir frestad att äta ute.
2

Gå ner i vikt med en vän eller en partner. Att engagera sig i ett viktminskningsprogram i en vecka med en vän eller partner kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och hålla fast vid programmet tillsammans. Ni är också nu ansvariga inför varandra eftersom ni båda arbetar hårt för att gå ner i vikt under veckan.
3

Behåll dina matvanor och livsstilsvanor när veckan är över. När du väl har upplevt en vecka med hälsosam kost, fokuserad träning och andra livsstilsförändringar, kan du överväga att fortsätta dessa vanor. Arbeta med att bibehålla din kost under en månadsperiod, liksom din träningsplan, och försök sedan att behålla den.

Varningar

Gör inte något drastiskt mot din kropp för att uppnå ett viktminskningsmål, eftersom det kommer att göra skada på lång sikt.

Läs också: Hur förlorar man kroppsfett och bibehåller en hög antioxidantnivå?

Hur gå ner i vikt på en vecka?

Steg

Del 1 av 3: Anpassa din kost

Del 2 av 3: gör daglig träning

Del 3 av 3: Anpassa din livsstil

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (13)

Läs också: