Hur förlorar jag 5 kg på en månad?
För att förlora 5 kg på en månad, byt ut kaloririka livsmedel som mejeriprodukter och bearbetat kött med frukt och grönsaker. Gå dock inte under 1200 kalorier om dagen, eftersom din kropp inte får tillräckligt med näringsämnen för att upprätthålla sig själv. Dessutom syftar till att träna en timme om dagen. Prova kraftfulla aeroba övningar som löpning, cykling, vandring eller hopprep. För tips om hur du spårar vad du äter i en matdagbok, fortsätt läsa!
På en vecka skulle du förlora 0 kg eller 2 kg per månad (förutsatt en 28-dagars månad).
Att förlora 5 kg på en hälsosam väg på en månad kan förbättra ditt självförtroende och sätta dig på en väg mot en hälsosammare livsstil. Om du har rätt inställning är det helt möjligt för dig att gå ner i vikt och börja må bättre om din kropp!
Del 1 av 3: äta mindre
- 1Ät 500-1000 färre kalorier om dagen. Att äta färre kalorier är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt. Genom att minska ditt dagliga kaloriintag med 500-1000 kalorier förlorar du 1-1 kg per vecka, beroende på din vikt och hur mycket du för närvarande äter. I kombination med träning kan det hjälpa dig att gå ner 5 kg på en månad.
- Det minsta antal kalorier som behövs per dag är 1200 för kvinnor och 1800 för män. Undvik att äta mindre än det minsta antal kalorier som behövs så att du går ner i vikt på ett hälsosamt och hållbart sätt.
- Tala med din läkare eller nutritionist om hälsosamma alternativ för att äta färre kalorier.
- 2Räkna hur många kalorier du äter varje dag. Att räkna kalorier hjälper dig att planera dina måltider varje dag och ta reda på om du uppfyller dina mål. När du äter något, kontrollera förpackningen för att se hur många kalorier den har och skriv sedan ner numret i din telefon eller i en journal.
- Om du inte är säker på hur många kalorier något har, slå upp det online. Du kan till exempel söka "Kalorier i en portion brunt ris " eller "Hur många kalorier har ett äpple?"
- 3Byt ut kaloririka livsmedel som bearbetat kött med frukt och grönsaker. Att ersätta kaloririka livsmedel med frukt och grönsaker är ett enkelt sätt att minska antalet kalorier du konsumerar varje dag. Plus att äta dessa livsmedel kommer att göra dig friskare i allmänhet.
- Persikor, apelsiner och grapefrukt har alla under 70 kalorier.
- Tomater, en 3/4 kopp (180 ml) servering av gröna bönor, och en en kopp (240 ml) som betjänar av broccoli alla endast har 25 kalorier.
- Mat med högt kaloriinnehåll som du bör undvika är glass, ost, jordnötssmör, pommes frites, vitt bröd och chips.
Hur många steg måste jag ta för att förlora 5 kg på en månad? - 4Tillaga måltider hemma så att du kan kontrollera hur många kalorier du äter. När du äter ute på restauranger är det svårare att välja hälsosamma alternativ med lågt kaloriinnehåll. Genom att göra alla dina måltider hemma kan du noggrant mäta exakt hur många kalorier som går till dina måltider.
- 5Planera dina måltider i förväg för att eliminera risken för glidningar. När du bantar kan du behöva fatta beslut på plats om vad du ska äta leda till dåliga val. Att planera dina måltider i förväg kan ta bort denna risk.
- Varje kväll gör en lista över vad du ska äta nästa dag till frukost, lunch, middag och snacks däremellan.
- För att spara tid, förbered dina måltider i förväg och förvara dem i frysen tills du är redo att äta dem.
EXPERTTIPSExperttrick: Att välja rätt måltid före träningen kan vara skillnaden mellan att känna sig energisk under en tuff träning eller vara trög. Kolhydrater och protein är de två viktigaste makronäringsämnena att konsumera före ett träningspass. Du kan till exempel ha ett mandelsmör och en banansmörgås på fullkornsbröd, havregryn med frukt och krossade nötter eller sötpotatismos med några bitar kyckling.
- 6Undvik högkaloridrycker som läsk och specialkaffe. Flytande kalorier får dig inte att känna dig så full som en vanlig måltid, så det är lätt att överdriva det. Att eliminera högkaloridrycker från din kost kan hjälpa dig att minska antalet kalorier du äter varje dag. Byt ut högkaloridrycker med drycker som vatten, te eller vanlig klubbsoda.
- Om du dricker kaffe varje dag, håll fast med svart kaffe. Undvik specialkaffe som är fulla av fett och socker.
- 7Drick ett glas vatten före varje måltid så att du känner dig snabbare. Det är svårt att sänka hur många kalorier du äter varje dag om du känner dig hungrig efter dina måltider. Ett sätt att undvika detta är att dricka ett helt glas vatten innan du börjar äta. Genom att delvis fylla magen med vatten kommer du att känna dig mätt tidigare och därför äta mindre.
Del 2 av 3: träna mer
- 1Träna varje dag i 1 timme. Även om det är möjligt att gå ner i vikt bara genom att äta mindre, är det en bra idé att också inkludera träning i din dagliga rutin. Träning hjälper dig att gå ner i vikt snabbare, och det hjälper dig att hålla ner vikten.
- Om du inte har en hel timme att spara på dagen för träning, försök att dela upp timmen i två 30-minuterspass. Du kan träna i 30 minuter på morgonen och 30 minuter på kvällen.
- Registrera dig för ett gymmedlemskap eller gå med i en träningskurs för att motivera dig att träna mer.
I kombination med träning kan det hjälpa dig att gå ner 5 kg på en månad. - 2Gör det ett mål att förbränna 500 extra kalorier varje dag genom träning. Att förbränna ytterligare 500 kalorier om dagen hjälper dig att förlora cirka 0 kg per vecka. Denna viktminskning, i kombination med den vikt du kommer att förlora genom att äta färre kalorier varje dag, kommer att sätta dig på rätt väg att gå ner 5 kg på en månad.
- 3Gör kraftfulla aeroba övningar för att bränna mycket kalorier. Eftersom du försöker gå ner 5 kg på en månad måste du göra högintensiva övningar så att du bränner mycket kalorier. Medan måttliga aeroba övningar, som promenader och simning, kan hjälpa dig att bränna kalorier, hjälper kraftfulla aeroba övningar dig att bränna mer på kortare tid. Några kraftfulla aeroba övningar du kan prova är:
- Löpning
- Cykling
- Vandring
- Hopprep
- Dansa aerobics
- 4Inkorporera fysisk aktivitet i din dagliga dag för att bränna ännu mer kalorier. Leta efter sätt som du kan inkludera måttlig träning i din dagliga rutin, som att ta trappan på jobbet istället för hissen. Att vara mer aktiv under dagen kan hjälpa dig att nå ditt dagliga mål att förbränna 500 extra kalorier.
- Om du bor nära jobbet, börja gå eller cykla in istället för att köra.
- Gör det ett mål att gå en 30-minuters promenad under din lunchpaus varje dag.
- 5Gör styrketräningsövningar om du vill bygga muskler medan du går ner i vikt. Styrketräningsövningar förbränner inte så många kalorier som aeroba övningar, men de hjälper dig att bygga muskler. Om du vill bygga muskler medan du går ner i vikt, dela dina träningspass mellan styrketräning och aeroba övningar. Tänk bara på att du kan behöva äta mindre eftersom du inte kommer att bränna så många kalorier genom träning.
- Att lyfta vikter, använda viktmaskiner och göra push-ups är alla styrketräningsövningar du kan prova.
Del 3 av 3: spåra dina framsteg
- 1Skriv ner vad du äter i en matdagbok. Att komma ihåg hur många kalorier du äter varje dag kan vara svårt. Det är därför det är så bra att använda en matdagbok - du kan hänvisa till den i slutet av dagen och lägga till hur många kalorier du åt så att du vet om du är på rätt väg eller inte. När du äter något, skriv ner det i din dagbok tillsammans med hur många kalorier det är.
- Din matdagbok behöver inte vara en fysisk bok. Du kan hålla reda på maten du äter i en anteckning på din telefon eller genom att använda en matjournalapp.
- Några matjournalappar du kan prova är MyFitnessPal, Calorific och Lose It.
För att förlora 5 kg på en månad, byt ut kaloririka livsmedel som mejeriprodukter och bearbetat kött med frukt och grönsaker. - 2Håll reda på hur många kalorier du bränner efter träning. Precis som maten du äter är det en bra idé att skriva ner hur många kalorier du förbränner genom träning varje dag. På så sätt vet du om du bränner tillräckligt för att gå ner i vikt eller inte. Med tiden, om du märker att att äta mindre och träna inte leder till ett kaloriunderskott på 1000 varje dag, kommer du att veta att du måste ändra din rutin.
- För att ta reda på hur många kalorier du förbränner genom träning, skriv in övningarna du gör och hur länge du gör dem i en online-kaloriförbränningsräknare.
- Du hittar en kaloriförbränningsräknare på https://healthstatus.com/calculate/cbc.
- 3Väg dig själv direkt efter att du har vaknat varje dag. Eftersom du försöker gå ner i vikt på kort tid är det viktigt att du håller koll på dina framsteg. Att väga dig själv varje dag ger dig en uppfattning om huruvida du behöver äta mindre eller träna mer.
- Du kommer inte se någon förändring i din vikt varje dag, men om du ser att din vikt ökar eller inte ändras på mer än en vecka kommer du att veta att något måste förändras.
Läs också: Hur förvaras vitamin C-serum?
Frågor och svar
- Hur många steg måste jag ta för att förlora 5 kg på en månad?Vid 10000 steg per dag går du cirka 8 km. Det är 500 kalorier om dagen. På en vecka skulle du förlora 0 kg eller 2 kg per månad (förutsatt en 28-dagars månad). Så för att förlora 5 kg på fyra veckor måste du gå 25000 steg per dag eller 12,5 miles per dag. Det skulle totalt vara 35000 steg.
- Ska jag undvika att smaksätta vatten med Crystal Light, MiO och liknande?MiO är mycket bättre för dig att konsumera sedan läsk och andra söta drycker. Att dricka MiO hjälper dig också att dricka mer vatten genom att vattnet smakar bättre om du inte gillar att dricka vanligt vatten. Drick inte det hela tiden, men drick bara 1-2 glas om dagen.
- Om jag bara tappat nio kilo efter att ha tränat i en månad, ska jag träna hårdare för att gå ner i vikt?Nej, men försök att dricka minst 8 glas vatten om dagen och inget annat. Du kan fortfarande äta samma, men bara dricka vatten och ibland svart te och kaffe.
- Är te en bra sak att dricka för att gå ner i vikt?Vissa teer kan främja viktminskning genom att öka ämnesomsättningen och energin, samt hjälpa dig att hålla dig fokuserad på ditt träningspass. Håll dig borta från varmt te, eftersom varma drycker kan sänka din uthållighet. Prova örtteer som grönt te, kaprifol te och chai te.
- Hur går jag ner i vikt snabbt och säkert?Öva delkontroll. Undvik skräpmat och bearbetade livsmedel, läsk och minska kolhydrater / sockerarter. Träna i 30-45 minuter minst tre gånger per vecka (men inte mer än fem, för att ge dina muskler tid att återhämta sig). Ge dig själv en fuskdag en gång i veckan och håll dig till delkontrollen.
- Vilken typ av dryck ska jag ta för att gå ner i vikt?Vatten och massor av det. Det är hälsosamt och hjälper dig att gå ner i vikt och ha vacker hud.
- Jag är en 84-årig senior och min läkare vill att jag ska förlora 15 till 25 kg. så fort som möjligt. Vad är det bästa sättet att göra detta?Det bästa sättet att göra detta är att hålla sig på en välbalanserad diet, skära av alkohol och godis, dricka mycket vatten och göra den träning som din läkare rekommenderar.
- Kommer jag att gå ner i vikt om jag lyfter i en timme om dagen?Inte nödvändigtvis, men du kommer att bygga och tona muskler.
- Är citronsaft fördelaktigt för att gå ner i vikt?Att konsumera 3 matskedar citronsaft per dag kan hjälpa till att bränna kalorier (hjälper också till med matsmältningen). Konsumera bara inte mer än nödvändigt, eftersom surheten kan vara svårt för magen.
- Kan du gå ner 5 kg på en månad genom att träna i 30 minuter på en elliptisk cykel?Det är möjligt, men du måste fortfarande äta rätt för att gå ner i vikt.
Kommentarer (21)
- Den är full av användbara tips om hur du går ner i vikt snabbare på ett hälsosamt sätt och vad du måste göra efter att du har berört ditt viktmål. Så tack ska du ha!:)
- Det är en stor motivation och mycket hjälpsam. Älskade det.
- Bra information om hur man går ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
- Den här artikeln var till stor hjälp. Jag kommer att bli en kompis för en god vän som vill förlora 100 kg. Vi ville veta den realistiska tiden det skulle ta, samt hur många kalorier som skulle behöva skäras dagligen för att uppnå framsteg.
- Mycket bra information.
- Jag har letat efter något som hjälper mig att bli motiverad och det gjorde det för mig.
- Det var bara klart, gav bra anvisningar och hade all information.
- De nämnda alternativen är bra.
- Dessa tips är hälsosamma och säkra!
- Jag ska börja min viktminskningsresa. Allt jag läste var så förvirrande tills jag hittade den här webbplatsen. Det är enkelt och till sak och något jag kan hantera.
- Det hjälpte mig så mycket, det låter väldigt enkelt att följa! Upphetsad! Nu är jag 73 kg just nu.
- Riktigt bra tips!
- Detta bekräftade vad jag redan visste och gav mig några fler idéer att prova.
- Något jag definitivt kan titta på för svar.
- Att dricka mycket vatten hjälper mig verkligen till lunch eller middagstid.
- Det hjälpte mig att gå ner i vikt.
- Jag har gjort en diet med 1200 kalorier med daglig måttlig träning och hälsosammare matval med hjälp av förslag som i artikeln. Det här fungerar, jag har gjort det tidigare. Jag hade varit mycket dålig i matvanor i över ett år nu och fick 10 kg, så artikeln var en perfekt påminnelse.
- Bra artikel! Jag förlorade 4 kg på en månad och kollade den här artikeln för att se om jag var på mål. Många av de saker jag gör fanns redan på listan och det fanns några tips jag kan lägga till min hälsosammare mat- och träningsrutin. Tack!
- Det var väldigt informativt!
- Det är väldigt enkelt och lätt att förstå och följa.
- Kaloriintag hjälpte. Höll det enkelt och gav inte för många alternativ. Lätt att komma ihåg, mycket positivt och motiverande. Popquiz var jättebra, för det påminner dig om vad du just läste och jag ville fortsätta läsa.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
