Hur väljer jag hälsosamma förpackade livsmedel?
För att avgöra om du väljer förpackade livsmedel som är både goda och hälsosamma bör du kontrollera ingredienslistan och läsa näringsetiketten på maten.
Att välja förpackad mat som är hälsosam kan vara en utmaning, särskilt när du letar efter en bekväm måltid som inte är full av tomma kalorier. Förpackad mat kan inkludera färdiga frusna förrätter, frysta kycklingklyftor och hamburgarkakor, glass, kakor, kakor, frysta frukter i påsar, konserverad tonfisk och förtvättade sallader. För att avgöra om du väljer förpackade livsmedel som är både goda och hälsosamma bör du kontrollera ingredienslistan och läsa näringsetiketten på maten. Du kan också gå till förpackade livsmedel som är kända för att vara hälsosammare alternativ för att säkerställa att du äter kvalitetsförpackade måltider.
Metod 1 av 3: Kontrollera ingrediensförteckningen på förpackade livsmedel
- 1Titta på de fyra första ingredienserna på förpackningen. Börja med att leta efter ingrediensförteckningen på baksidan av den förpackade maten. De fyra första ingredienserna är huvudingredienserna i maten och bör vara produkter du känner igen.
- Om du till exempel köpte förpackade kycklingklumpar, kontrollera att en av de fyra första ingredienserna är kyckling. Om du köper förpackade hamburgarkakor bör en av de fyra första ingredienserna vara nötkött.
- 2Undvik mat som innehåller majssirap och tillsatt socker. Du bör också titta på ingredienslistan för artiklar som tillsatts sockerarter, som har många namn - från majssirap med hög fruktos till dextros till sockerrörsjuice till melass och många fler. Tillagda sockerarter finns inte bara i desserter - du måste kontrollera sockernivån i bröd, pastasås, flingor, kex etc. När du kontrollerar de fyra första ingredienserna i en produkt, märk om tillsatt socker är bland dem.
- 3Se upp för andra tillsatser. Kontrollera om det finns natriumnitrat, BHA eller BHT på ingredienslistan. Dessa konserveringsmedel har kopplats till vissa hälsoproblem och bör undvikas.
Du kan också få en hälsosam förpackad måltid som yoghurt och granola eller en förpackad sallad. - 4Sök efter ingredienser som du är allergisk mot. Du bör också skanna ingredienslistan efter föremål som kan orsaka en allergisk reaktion för dig eller andra i din familj. Soja, vete, nötter och mejeriprodukter är vanliga allergener.
Metod 2 av 3: läsa näringsetiketten på förpackade livsmedel
- 1Leta efter serveringsstorleken. Mängden mat som motsvarar en portion kommer att listas direkt under "Fakta om näring." Det kommer att ges i mått som koppar, bitar eller gram, beroende på maten. Informationen på näringsetiketten baseras på en servering av maten. Många förpackade livsmedel innehåller mer än en portion så du måste ha det i åtanke när du äter den förpackade maten.
- Till exempel, om du äter två portioner chicken nuggets, du sedan äter dubbelt av allt som anges på etiketten näring. Detta inkluderar fett, natrium och kaloriinnehåll i maten.
- Om du äter mer än en portion åt gången bör du vara medveten om hur många kalorier du konsumerar så att din måltid fortfarande är hälsosam.
- 2Kontrollera kaloriinnehållet. Du bör också notera de kalorier som anges för en servering av den förpackade maten. Etiketten kan säga "Kalorier" och sedan bredvid "Kalorier från fett." Detta antal är hur många fettkalorier som finns i en servering av maten. Kom ihåg att om du äter mer än en servering av maten fördubblar du kaloriinnehållet.
- Att kontrollera kaloriinnehållet hjälper dig att få en bättre känsla av hur mycket fett som finns i maten. En produkt som annonseras som fettfri kanske inte är kalorifri. Att läsa etiketten hjälper dig att bestämma det exakta kaloriinnehållet i maten.
- 3Var uppmärksam på innehållet av natrium, kolesterol och fett. Du hittar innehållet av natrium, fett och kolesterol nedan på näringsetiketten. Det kommer att finnas ett "Procent (%) dagligt värde" eller ett dagligt värde i gramkolumn för dessa avsnitt, som berättar hur en servering mat bidrar till din totala dagliga diet baserat på en 2000 kalorier per dag diet. Ha förpackade livsmedel som innehåller lite natrium, fett och kolesterol eftersom du inte vill att de ska utgöra en stor andel av ditt dagliga kaloriintag.
- Välj förpackade livsmedel som har 20 gram fett per 100 gram eller högst 20% fettinnehåll. Livsmedel som inte har mer än 600 milligram natrium per 100 gram eller 6% natriuminnehåll är idealiska.
- Att ha för mycket fett, kolesterol och natrium i maten kan öka risken för hjärtsjukdomar, högt blodtryck och vissa cancerformer.
Många förpackade livsmedel innehåller mer än en portion så du måste ha det i åtanke när du äter den förpackade maten. - 4Notera vitamin- och mineralinnehållet. Du bör kontrollera om näringsetiketten innehåller några vitaminer eller mineraler som vitamin A, vitamin C, kalcium, kalium och fiber. Dessa näringsämnen är viktiga för en hälsosam kost och ser till att du får tillräckligt med energi från din förpackade mat. Titta på procentandelen eller mängden per gram som anges på den förpackade livsmedlets näringsetikett. Om de inte listas alls kan maten inte vara av hög kvalitet eller mycket hälsosam för dig.
- Livsmedel som innehåller minst 3 gram kostfiber per 100 gram är idealiska, eller minst 3% av det totala dagliga värdet.
Metod 3 av 3: välja hälsosammare förpackade livsmedel
- 1Gå efter vanliga frysta grönsaker och frukter. Du kan göra bättre val i den förpackade matgången som är hälsosamma och lätta att förbereda genom att gå till frysta grönsaker som är vanliga utan tillsatser eller kryddor. Leta efter frysta grönsaker som spenat, broccoli, ärtor, majs och morötter. Plocka upp frysta frukter som blåbär, jordgubbar, mango och ananas.
- Se till att etiketten inte innehåller något tillsatt natrium, socker eller kryddor till grönsakerna eller frukten. Att få vanliga frysta produkter kommer att säkerställa att det är hälsosamt. Du kan alltid lägga till kryddor efter eget val när du förbereder förpackade livsmedel baserat på dina kostbehov.
- 2Välj hälsosamma konserver. Gå efter konserver med låg natriumhalt. Föremål som morötter, bönor, majs, tomater, tonfisk och lax finns i din livsmedelsbutik i avsnittet konserver. De är ett hälsosammare alternativ än andra förpackade livsmedel och är lätta att laga.
- Du bör också kontrollera etiketten på konserverna för att se till att det är bisfenol A (BPA) -fritt. BPA har kopplats till cancer och andra hälsoproblem.
- Om möjligt, försök att välja förpackade livsmedel som finns i glasbehållare eftersom glas inte innehåller BPA.
- Om du köper konserverad frukt, se till att de är förpackade i vatten eller sin egen juice och inte sirap.
- 3Leta efter påsad färsk frukt och grönsaker. Du kan gå friskare i den förpackade matgången genom att plocka upp påsen färsk frukt och grönsaker. Gå förpackade sallader eller förpackad skivad frukt. Se till att du kontrollerar datumet för de nya förpackningarna, ofta noterade på förpackningens framsida. Du vill ha påsar som är färska så att de smakar bra och är bra för dig.
- Du bör också inspektera de påsade färska produkterna för att se till att de ser fräscha och aptitretande ut. Undvik sallader som verkar fuktiga eller mögliga i påsen. Se till att den skivade frukten ser levande och fräsch ut i förpackningen.
Om du inte är säker på om den förpackade produkten är hälsosam, kontrollera etiketten snabbt och notera fett, natrium- och kolesterolinnehållet. - 4Ta ett hälsosamt förpackat alternativ när du är på språng. Om du är på språng, till exempel på flygplatsen, och behöver ta mat snabbt, kan du välja hälsosam förpackad mat. Välj förpackade nötter som mandlar, cashewnötter eller valnötter. Välj förpackad torr frukt eller mörk chokladnötter eller frukt. Du kan också få en hälsosam förpackad måltid som yoghurt och granola eller en förpackad sallad.
- Om du inte är säker på om det förpackade föremålet är hälsosamt, kontrollera etiketten snabbt och notera fett, natrium- och kolesterolinnehållet.
- 5Variera dina förpackade matval. Du kan fortfarande välja andra förpackade livsmedel som kycklingkakor eller hamburgarbiffar ibland, liksom hälsosammare alternativ som producera eller konserver. Försök att variera dina förpackade matval så att du får tillräckligt med grönsaker, frukt och protein på din tallrik. Titta på hur du får en balanserad måltid baserat på portionsstorlek så att du får tillräckligt med varje livsmedelsgrupp vid varje måltid.
- Var smart med att läsa ingredienslistan och näringsetiketten så att du vet exakt vad som finns i din förpackade mat. Att ha en varierad kost som innehåller mycket näringsämnen säkerställer att du äter hälsosamt, även när du äter förpackade livsmedel.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
