Hur tar du kontroll över din hälsa?

För att ta kontroll över din hälsa är det bästa att göra att du planerar en hälsovårdsundersökning med din läkare.

Oavsett vad vår nuvarande hälso, ekonomiska, mentala, ekonomiska eller sociala situation är, finns det saker vi kan göra för att ta (bättre) kontroll över vår egen hälsa. Ingen är för ung eller för gammal för att lära sig goda, hälsosamma vanor.

Metod 1 av 4: kontrollera din fysiska hälsa

1
Prata med din läkare om hälsounderhåll. Allmänt underhåll av hälsan och betoning på hälsa hjälper dig att ta kontroll över din hälsa. Tala om för din läkare att du vill planera en hälsovårdsundersökning för att bedöma dina risker för viss sjukdom. Detta är särskilt viktigt för personer i äldre ålder, homosexuella män och kvinnor, gravida kvinnor, personer med cancer och de som har diabetes. Före ditt möte, överväg att förbereda dig genom att göra följande:
- Skriv ner skälen till att du vill skapa en plan för underhåll av hälsan. På så sätt har du en utgångspunkt för ditt samtal med din läkare.
- Skriv ner en lista över hälsomål. Du kanske till exempel vill sänka blodtrycket, gå ner i viss vikt eller hantera din diabetes.
2
Arbeta med din läkare för att skapa en plan. Att ha en plan du kan följa kommer att vara oerhört hjälpsam och kommer att skapa kortsiktiga mål som du kan arbeta för att hålla dig motiverad. Be din läkare hjälpa dig att dela upp varje mål i hanterbara steg som du kan börja träna direkt.
- Beroende på din utgångspunkt kan det vara ett till fem år att ta kontroll över din hälsa. Din plan bör innehålla specifika mål som du vill uppnå under ett till fem år, och den ska delas upp i mindre, mer hanterbara mål att uppnå varje månad eller kvartalsvis.
- Din plan är en utgångspunkt och behöver inte skrivas i sten. Om något händer eller om ditt liv förändras, uppdatera din plan därefter.
- Använd din dagbok för att hålla reda på dina kort- och långsiktiga mål och om du har lyckats uppnå dem. Om du inte kunde uppnå dem, förstå orsakerna och lägg till nya mål i stället.
3
Få rutinkontroller för att hålla dig uppdaterad om hälsoproblem. Din hälsoplan bör innehålla regelbundet schemalagda kontroller och screening för hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck och cancer. Prata med din läkare om vilka screening du ska få och hur ofta du behöver få dem.
- Kardiovaskulär sjukdom bör bedömas när du är tjugo år och därefter vart tionde år. En stor riskstratifiering verktyg är Framingham riskpoäng. Viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar inkluderar diet, rökning, högt blodtryck, dyslipidemi, fetma, fysisk aktivitet och diabetes mellitus.
- Hypertensionskontroll rekommenderas för vuxna över 18 år.
- Diabetes screening rekommenderas vanligtvis för dem med dyslipidemi och högt blodtryck.
- Din läkare kan rekommendera screening för bröstcancer, livmoderhalscancer, kolorektal cancer och andra typer av cancer beroende på dina riskfaktorer. Cancerförebyggande åtgärder innefattar undvikande av tobak, fysisk aktivitet, bibehållande av en hälsosam vikt, äta frukt och grönsaker, begränsa alkoholkonsumtion, skydda mot sexuellt överförbara sjukdomar och undvika solen.
- Se också till att dina vaccinationer är uppdaterade och diskutera dina specifika behov med din läkare.
- Upprätthållande av psykosocial hälsa är viktigt; prata med din läkare om screening för sådana tillstånd som depression och ångest.
- Slutligen, hälsoproblem att överväga inkluderar osteoporos och kärlsjukdom.
4
Klipp ut de negativa influenser. Vi har ofta så goda avsikter att bli friskare, men då går dessa avsikter bort från negativa influenser i våra liv. Dessa negativa influenser hindrar oss från att uppnå våra slutmål. Om du vill att din plan ska fungera måste du sakta bli av med de negativa influenserna.
- Gör en lista över alla saker i ditt liv som du anser vara negativa influenser. Tänk specifikt på influenser som påverkar din hälsa.
- Gå igenom din lista och prioritera artiklarna från enklaste till svåraste till eliminerade.
- Arbeta dig sedan långsamt genom listan och bli av med de negativa influenser från ditt liv.
- Du behöver inte stoppa dessa influenser på en gång. Arbeta dig långsamt för att klippa ut så många av dem som möjligt.
- Exempel på negativa influenser som du kanske vill ha med på din lista är: ha skräpmat i huset, regelbundet åka förbi en bekväm butik där du köper en chokladkaka, köra genom en snabbmatskörning, stanna uppe för sent, vara oorganiserad, någon som tar med munkar till jobbet, en vän som inte respekterar dina mål etc.
5
Drick tillräckligt med vatten och vätskor. Människokroppar består av 60% vatten. På grund av detta är vatten en viktig ingrediens för en frisk kropp. Vatten tar bort gifter från våra organ och bär viktiga näringsämnen till våra celler. Inte tillräckligt med vatten kan leda till uttorkning som kan göra dig trött och påverka dina vitala system negativt. Män behöver cirka 13 koppar (3 liter) drycker om dagen och kvinnor behöver 9 koppar (2,2 liter) drycker om dagen.
- Dessa mängder gäller för alla drycker du konsumerar hela dagen, inte bara vatten. Alla vätskor fyller på ditt system på något sätt, men vissa drycker (som vatten) gör ett bättre och snabbare jobb.
- Du behöver inte fysiskt mäta ditt vätskeintag varje dag, utan se bara om du är törstig att du dricker tillräckligt med vätska för att inte längre vara törstig.
- Kom ihåg att vatten går förlorat när du andas, svettas och när du går på toaletten. Om du gör något av dessa saker oftare eller under en längre tid (t.ex. om du är sjuk eller tränar) måste du konsumera mer vätska för att kompensera för det extra vatten du tappar.
6
Få tillräckligt med sömn. Vuxna mellan 18 och 64 år behöver mellan 7 och 9 timmars sömn varje natt. Vuxna över 65 år behöver sova mellan 7 och 8 timmar varje natt. Mängden sömn du får påverkar ditt humör, energi och långvariga hälsa. Förutom att få tillräckligt med sömn finns det några grundläggande sömnregler som kan följas:
- Följ ett sömnschema som förblir detsamma varje dag, inklusive helgerna.
- Skapa en läggdagsrutin som du följer varje natt, utan undantag.
- Se till att ditt sovrum är mörkt, tyst och svalt.
- Om din sömn inte är vilsam, överväga att få en ny madrass eller kuddar.
- Undvik att dricka något koffeinfritt flera timmar före sänggåendet.
- Använd din säng endast för att sova (och sex).
7
Träna regelbundet. För att uppleva betydande hälsofördelar bör vuxna träna med måttlig intensitet i minst 150 minuter (2,5 timmar) per vecka eller med en kraftig intensitet i minst 75 minuter (1,25 timmar) per vecka. Naturligtvis är en kombination av både måttliga och kraftfulla aktiviteter varje vecka också bra.
- Aktivitet bör utföras i perioder på minst 10 minuter och bör spridas över hela veckan.
- För att få ännu bättre fördelar med fysisk aktivitet, öka din måttliga aktivitet till 300 minuter (5 timmar) per vecka eller din kraftfulla aktivitet till 150 minuter (2,5 timmar) per vecka.
- Förutom denna aeroba aktivitet bör vuxna också utföra muskelförstärkande aktiviteter minst två gånger i veckan.
8
Njut av din mat. Ibland konsumerar vi för mycket mat helt enkelt för att vi inte är uppmärksamma. Vanligtvis beror det på att vi äter medan vi gör något annat, som att arbeta eller titta på TV. I stället för att äta medan du distraheras, ägna dina måltider bara till måltiderna. Sätt dig borta från distraktioner och njut av din mat. Ät långsamt.
- När du kan äta långsammare kommer du att kunna "läsa" kroppens meddelanden bättre. Sluta äta när din kropp säger att den är full.
- Med tiden bör du kunna berätta hur mycket du kan äta vid en måltid, och du lägger bara den mängden på din tallrik. Tills dess, spara resterna till en annan måltid eller till någon annan.
9
Se en ögonläkare årligen. Synundersökningar kan faktiskt upptäcka mer än bara synproblem, de kan upptäcka symtom på diabetes, högt blodtryck och reumatoid artrit. Att få dina ögon kontrollerade på årsbasis hjälper till att säkerställa att du har rätt hjälpmedel (t.ex. glasögon, kontaktlinser) med rätt recept för att hjälpa dig att se ditt bästa.
- Att inte använda glasögon när du ska eller ha fel receptlinser kan orsaka andra hälsoproblem som huvudvärk. Att se till att ditt recept är uppdaterat kan förhindra att många av dessa problem uppstår.
- Förutom att få dina ögon kontrollerade regelbundet, skydda dina ögon varje dag genom att göra följande:
  - Använd solglasögon utomhus, året runt. Och bär en hatt med en kant över pannan för att hjälpa till med bländning.
  - Använd alltid ögonskydd när du utför farligt arbete.
  - Använd skyddsutrustning för dina ögon när du spelar sport.
10
Gå till tandläkaren årligen. Att vara frisk betyder också att ha en hälsosam mun - med friska tänder och tandkött. Att se din tandläkare minst en gång om året hjälper till att se till att dina tänder och tandkött är som bäst. Och det kan hjälpa till att identifiera medicinska problem i ett tidigt skede. Som med syn kan många sjukdomar faktiskt upptäckas från en tandundersökning innan andra symtom uppträder.
- God tandhälsa betyder också att du borstar och tandtrådar regelbundet.
- Helst bör du borsta tänderna efter varje måltid, men åtminstone borsta tänderna en gång om dagen, strax före sänggåendet.
- Du bör använda tandtråd minst en gång om dagen, eventuellt efter att du har borstat tänderna och precis före sänggåendet.
11
Sluta röka. Om du är rökare är en av de hälsosammaste sakerna du kan göra för dig själv att sluta. Det är aldrig för sent att sluta. Att sluta röka ger dig omedelbart och i alla åldrar.
- Att sluta röka kan omedelbart ha positiva effekter på din hälsa som att minska risken för hjärtsjukdomar, cancer och andningsproblem.
- Beroende på hur mycket du rökt kan du spara en betydande summa pengar som kan utnyttjas bättre någon annanstans.
- De flesta stater och provinser har gratis program tillgängliga för att hjälpa dig att sluta röka, så du behöver inte gå ensam.

Betoning på hälsa hjälper dig att ta kontroll över din hälsa — Allmänt underhåll av hälsan och betoning på hälsa hjälper dig att ta kontroll över din hälsa.

Metod 2 av 4: bibehålla din mentala hälsa

1
Skapa och upprätthålla hälsosamma relationer. Att ansluta till andra människor är bra för din mentala hälsa. Vänner och familj kan hjälpa till att minska dina stressnivåer och öka din allmänna känsla av välbefinnande. Dessa anslutningar hjälper dig att känna dig stödd och värderad, vilket i sin tur hjälper dig att känna dig lyckligare och mindre ensam.
- Personliga kontakter är fördelaktiga för din hälsa. Till exempel kan ensamhet öka högt blodtryck och mänskliga kontakter kan faktiskt förlänga din livslängd.
- Befintliga vänner och familjekontakter måste vara stödjande för dig, annars kan de inte vara till nytta. Du bör ha åtminstone några vänner eller familjemedlemmar som du: känner dig bekväm att vara med; få en känsla av att du kan berätta något för dem utan att bli dömd; kan be om hjälp för att lösa problem; känner dig värderad; behandlas på allvar.
- Om du vill skapa nya vänner, överväga en av följande aktiviteter: anmäla dig till en intressant klass; gå med i en bokklubb; delta i en vandringsklubb; volontär i en ideell organisation.
2
Hjälpa andra. Att hjälpa andra människor är uppenbarligen fördelaktigt för dessa människor, men det har också många positiva effekter på dig. Att hjälpa andra människor kan: öka din nivå av lycka; få dig att känna dig lycklig att vara den du är; ge dig anslutningar till andra människor; få dig att känna dig nödvändig och hjälpsam; minska mängden oroande du gör; och ge dig en känsla av mening eller syfte med ditt liv.
- Det finns ingen brist på välgörenhetsorganisationer och ideella organisationer som behöver volontärer för att hjälpa till att göra nästan alla jobb du kan tänka dig. Men att hjälpa andra behöver inte vara så organiserad. Det kan också omfatta att hjälpa din granne att bära in sina matvaror eller att spotta en annan grann trottoar efter ett snöfall.
3
Belöna dig själv. Ge dig själv chansen att känna glädje, lycka och tillfredsställelse regelbundet. Att skratta är till exempel känt för att minska smärta, främja muskelavslappning, minska ångest och hjälpa dina lungor och hjärta. Några sätt att lägga till roligt i ditt liv regelbundet är:
- Läs skämtböcker när du känner dig nedtråkad eller uttråkad.
- Förvara en samling bilder på en plats där du kan titta på dem för att ge dig en positiv energiboost.
- Titta på komedier på TV eller på film eller på radio medan du kör.
- Kolla in de fåniga bilderna på webbplatser som I Can Has Cheezburger!
- Skratta åt dig själv och de absurda situationerna du kan befinna dig i.
- Färga in en målarbok för vuxna eller ha en målarfest med dina vänner.
- Anmäl dig till en klass eller aktivitet du alltid har velat prova, som keramik eller målat glas.
- Gå till spaet för pedikyr, massage eller ansiktsbehandling (eller alla tre!).
4
Var uppmärksam på din andlighet. Andlighet behöver inte betyda en organiserad religion. Det kan betyda att förstå (eller försöka förstå) ditt syfte i livet, eller meningen med ditt liv. Andlighet kan i allmänhet: hjälpa till att försäkra dig om att det finns en större kraft eller varelse; ge dig en känsla av syfte eller mening; hjälpa dig att förstå lidande; hjälpa dig att få kontakt med andra människor; och påminna dig om att det finns gott i världen.
- Andlighet kan inkludera att gå med eller behålla din tro på en viss religiös institution, eller det kan innebära att du fokuserar på din egen uppfattning om Gud.
- Meditation som djup andning, mindfulness, visualisering och mantra kan hjälpa dig att fokusera din energi och förbättra din känsla av lugn.
5
Lär dig bättre hanteringsstrategier. Inte varje punkt i ditt liv kommer att bli lycklig och positiv. Att ta kontroll över din hälsa innebär också att lära sig att hantera de dåliga tiderna genom att utveckla strategier som hjälper dig att förstå, hantera och så småningom må bättre. Det finns flera vanor du kan utveckla som hjälper dig att hantera de negativa sakerna i ditt liv, inklusive:
- Skriv ut dina tankar och känslor angående en dålig händelse. Passa på att berätta om situationen (skriftligen). När det väl är på papper kommer du troligen att må bättre eftersom du har kunnat organisera dina tankar och släppa den stress du kände för situationen. Helst kommer du att kunna gå vidare från situationen och glömma att det någonsin har hänt.
- Om problemet du upplever är mer logistiskt än känslomässigt, ta itu med det som om du gjorde något annat problem. Skriv ner vad problemet är och alla lösningar du kan tänka dig. Bedöm fördelarna och nackdelarna med varje lösning. Välj en lösning som fungerar bäst för dig och förstärka de positiva orsakerna till att du valde den lösningen. Implementera lösningen.
- Ibland oroar vi oss för ett problem mer än vi borde. Inte för att vi vill, utan för att vi inte kan hjälpa det. När du befinner dig oroar dig mycket för en specifik situation, ta ett steg tillbaka och fråga dig själv hur realistisk din oro är. Är det möjligt att en del av oron är överdrivna?
- Inse att du inte kan spendera hela dagen, varje dag med att oroa dig, så om du måste oroa dig, avsätt en viss tid varje dag för att göra dig orolig. Sedan, när du har haft en chans att oroa dig, stanna upp och tänka på de bra saker som händer i ditt liv för att påminna dig själv att saker inte är så dåliga som de kan tyckas.

Beroende på din utgångspunkt kan det vara ett till fem år att ta kontroll över din hälsa.

Metod 3 av 4: åldras frisk

1

Granska dina mediciner regelbundet. Tala med din läkare eller din apotekare regelbundet för att säkerställa att dina mediciner gör sitt jobb. Kontrollera också med din läkare eller apotekspersonal varje gång du får ett nytt recept eller receptfria läkemedel för att säkerställa att du inte kommer att uppleva några negativa läkemedelsinteraktioner.
2

Kontrollera din hörsel varje år. Boka tid med en audiolog minst en gång om året för att kontrollera din hörsel. Om din hörsel har förändrats sedan ditt senaste möte, se till att få eller uppgradera din hörapparat i enlighet med detta.
3

Kontrollera ditt hem för faror. Gå igenom ditt hem och ta bort eventuella faror som kan orsaka personskador eller fall. Se till att alla delar av ditt hem har tillräckligt med belysning. Se till att skenorna på alla dina trappor är robusta och säkra. Och installera armstänger och handtag på platser där halk och fall kan inträffa (t.ex. dusch, badkar etc.).
4
Delta i ett självhanteringsprogram för kronisk sjukdom (CDSMP). CDSMP som utvecklats av Stanford University används nu av folkhälsoavdelningar och andra hälsovårdsorganisationer i hela Nordeuropa och Europa. Detta program hjälper dig att utveckla hanteringsstrategier om du har någon form av kronisk sjukdom, såsom diabetes, artrit eller hjärtsjukdom.
- Sök på webbplatsen för din statliga hälsoavdelning för att hitta information om programmen i ditt område. De flesta områden erbjuder programmet gratis.

Finns det saker vi kan göra för att ta (bättre) kontroll över vår egen hälsa — Oavsett vad vår nuvarande hälso, ekonomiska, mentala, ekonomiska eller sociala situation är, finns det saker vi kan göra för att ta (bättre) kontroll över vår egen hälsa.

Metod 4 av 4: Hjälp dina barn

1
Ändra deras attityd till mat. Endast 20% av gymnasiebarnen i USA konsumerar minst 5 portioner frukt och grönsaker om dagen. Tonåringar bör uppmuntras att inte bara äta hela mängden frukt och grönsaker varje dag, de bör också uppmuntras att konsumera "riktig" mat oftare. Snabbmat och bearbetade livsmedel bör undvikas så mycket som möjligt. Hemlagad mat och mat från grunden bör uppmuntras.
- Ett av de snabbaste sätten att äta hälsosammare är att minska mängden kalorier som konsumeras via vätskor som pop, juice, energidrycker, milkshakes etc.
2
Uppmuntra fysisk aktivitet. Barn behöver minst 60 minuters fysisk aktivitet varje dag för att hålla sig frisk. Men de behöver inte få de 60 minuterna på en gång, det kan delas upp i mindre, mer hanterbara bitar på 10 till 15 minuter.
- Oavsett väder eller årstid, skicka barnen ut för att spela så ofta som möjligt.
- Föräldrar bör delta i fysiska aktiviteter med sina barn, inte bara som ett sätt att uppmuntra och som ett sätt att binda, utan för att träningen också är bra för vuxna.
- Sätt upp familjens fysiska mål för att uppnå tillsammans. Delta i välgörenhetsevenemang som maraton eller walk-a-thons som en familj.
3
Se till att de får tillräckligt med sömn. Barn behöver sova mellan 9 och 10 timmar varje natt för att kunna fungera ordentligt. Mindre än 9 till 10 timmars sömn kan påverka ditt barns förmåga att tänka, lära sig och fatta bra beslut. Brist på sömn kan också påverka ditt barn fysiskt genom att öka risken för fetma, diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdomar och depression.
- Hjälp dina barn att få tillräckligt med sömn genom att skapa en rutin eller ritual för läggdags. Upprätta en specifik läggdags som följs varje natt, inklusive helger. Undvik datorer och TV en timme före sänggåendet. Tillbringa timmen före sänggåendet med lugna aktiviteter som att borsta tänderna och läsa en bok.
- Barn och vuxna måste ha ett mörkt rum för att få en vilsam natts sömn. Helst bör ditt barns sovrum vara så mörkt som möjligt, och deras säng ska endast användas för att sova.
- Undvik stora måltider precis före sänggåendet. Detta förhindrar inte bara magbesvär som kan hålla dina barn vakna, det kan hjälpa till att undvika dåliga drömmar. Det är också bra att undvika att dricka för mycket före sänggåendet, för att förhindra att dina barn behöver gå upp för att gå på toaletten när de ska sova.
4
Sätt gränser för elektronik. Teknik av något slag - TV, videospel, datorer, mobiltelefoner etc. - bör ha dagliga gränser. När dessa dagliga gränser har uppnåtts, uppmuntra barnen att utföra en fysisk aktivitet istället utan deras teknik.
- Områden som middagsbordet bör betecknas som "inga tekniska zoner" där elektroniska föremål inte är tillåtna - för BÅDA föräldrar och barn. Istället bör kommunikation uppmuntras ansikte mot ansikte (gammaldags).
5
Lär barnen om etikett på nätet. Många barn har aldrig känt en värld utan internet. De interagerar, spelar och lär sig online. Men barn kan också utnyttjas online och måste förstå rätt sätt att bete sig när de är i deras online-community.
- Föräldrar bör vara effektiva förebilder för vad god onlinekommunikation ska vara. Barn gillar att efterlikna vad vuxna gör, så om de ser dig svära och agera oförskämd online kan de försöka göra samma sak. Om de ser att du är snäll och använder bra sätt online kan de följa din ledning.
- Lär dina barn om cybermobbning. Dölj inte historierna om barn som har blivit mobbad, dela istället berättelserna med dina barn och prata om dem. Diskutera hur dina barn ska reagera under liknande omständigheter (dvs berätta för sina föräldrar eller lärare, skicka inte personlig information eller foton etc.).
- Lär dig mer om programvaran och apparna dina barn använder när de är online eller på sina telefoner och förstå hur de fungerar och vad de används till. Lita inte på att dina barn ska”lära” dig vad de gör online.

Tala om för din läkare att du vill planera en hälsovårdsundersökning för att bedöma dina risker för viss sjukdom.

Tips

För information om den rekommenderade mängden av varje livsmedelsgrupp du ska äta varje dag, se Health Canadas livsmedelsguide på http://hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-eng.php.
För en online-metod för att granska och spåra ditt matintag och din träning, prova USDAs SuperTracker på https://supertracker.usda.gov.
Läs detaljerna om Stanford Universitys CDSMP-program på http://patienteducation.stanford.edu/programs/cdsmp.html.
För mer information om psykiska symtom och behandlingar, gå till Canadian Mental Health Associations webbplats på http://cmha.ca/mental-health/ eller Mental Health Europes webbplats på http://cmha.ca/mental -hälsa /.

Läs också: Hur man lever ett hälsosamt liv?

Hur tar du kontroll över din hälsa?

Steg

Metod 1 av 4: kontrollera din fysiska hälsa

Metod 2 av 4: bibehålla din mentala hälsa

Metod 3 av 4: åldras frisk

Metod 4 av 4: Hjälp dina barn

Tips

Kommentarer (1)

Läs också: