Hur håller jag dina ben starka när du åldras?
Leta efter vitamin D-berikad yoghurt, eftersom D-vitamin är ett viktigt mineral för benhälsan.
Dina ben är viktiga, eftersom de hjälper dig att gå, springa, sitta och röra dig. Dina ben stöder och skyddar din kropp och de fungerar också som en "lagringsdepå" för mineraler. Om dina ben börjar förlora för många mineraler kan du utveckla benproblem som osteoporos, där dina ben blir spröda och går sönder. Du kan hålla dina ben starka när du blir äldre genom att göra förstärkningsövningar på en konsekvent basis och genom att bibehålla en mineral- och vitaminrik diet.
Del 1 av 3: upprätthålla en mineral- och vitaminrik diet
- 1Har fler mejeriprodukter. Vuxna behöver cirka 700 mg kalcium om dagen för att bibehålla god benhälsa. I allmänhet bör du försöka få kalcium från maten snarare än från kosttillskott, eftersom det innebär att du också kommer att få andra näringsämnen från maten som du behöver för att upprätthålla en god hälsa. Din kost bör bestå av minst en mat med hög kalciumhalt per måltid, inklusive mejeriprodukter.
- Mjölk, ost och yoghurt är alla bra källor till kalcium. Leta efter vitamin D-berikad yoghurt, eftersom D-vitamin är ett viktigt mineral för benhälsan. Tänk på att mjölk har ungefär samma kalciumhalt, oavsett om det är skummet eller helmjölk.
- Korn innehåller lite kalcium, men inte lika mycket som andra livsmedel. Tillsätt mjölk eller yoghurt till en spannmålsrik spannmål eller med havregryn förstärker kalciumhalten.
- Sojaprodukter som tofu och sojamjölk innehåller fortfarande kalcium och är ett bra alternativ om du är mjölkkänslig. Du kan också ha sojayoghurt eftersom den innehåller mycket kalcium och innehåller probiotika, vilket är bra för hälsan.
- 2Ät mörka, lövgröna. Mörkgröna bladgrönsaker har högt kalciuminnehåll och är ett bra komplement till din kost. De innehåller också andra viktiga vitaminer och mineraler som hjälper dig att hålla dig frisk.
- Gå till gröna som broccoli, kål, spenat, vattenkrasse, schweizisk chard, collard green, senap green. Grönsaker som rovor och rödbetor som också innehåller mycket kalcium.
- 3Konsumera protein som innehåller mycket kalcium. Du bör också integrera protein i din kost som innehåller mycket kalcium, som ägg, nötkött och kyckling. Förbered dessa livsmedel på hälsosamma sätt genom att koka eller pocha dina ägg och koka eller baka din kyckling.
- Äggulor innehåller också mycket vitamin D, vilket är ett annat viktigt mineral för friska ben.
- Fisk är också en bra källa till protein och vitamin D. Gå efter fisk med mjuka ben som du kan äta, som sardiner och ansjovis. Skaldjur som räkor innehåller också mycket kalcium, samt tång och havsgrönsaker som wakame.
Vuxna behöver cirka 700 mg kalcium om dagen för att bibehålla god benhälsa. - 4Lägg till bönor i din diet. Bönor är en bra källa till kalcium, särskilt vita bönor, röda bönor och kikärter. Du kan också konsumera linser genom att laga dem i rätter eller genom att ha linsprodukter som hummus.
- När du förbereder bönor för matlagning bör du först blötlägga dem i två till tre timmar. Koka dem sedan i färskt vatten. Bönor innehåller fytater, vilket kan minska kalciumabsorptionen. Blötläggning av bönorna före tillagning hjälper till att ta bort fytaterna.
- 5Mellanmål mellan frukt och nötter. Om du tenderar att bli hungrig mellan dina tre måltider om dagen kanske du vill packa hälsosamma mellanmål med högt kalcium, som nötter och frukt. Försök att konsumera nötter som är råa eller rostade, utan tillsats av salt eller kryddor. Du bör också gå efter färsk frukt, eftersom detta kommer att säkerställa att du får ut mesta näringsämnen av dina snacks.
- Välj nötter som hasselnötter och mandel, eftersom de innehåller mycket kalcium. Du kan också snacka på fikon och russin.
- Frukter som bananer, apelsiner och druvor har högt kalciuminnehåll och smakar utsökt när de är färska.
Del 2 av 3: göra fysisk aktivitet
- 1Gör minst 30 minuters fysisk aktivitet fem gånger i veckan. Du behöver inte mycket intensiv aktivitet eller springa maraton för att bibehålla starka ben. Att göra någon form av viktbärande träning, liksom hjärtövningar, kan hjälpa till att öka din benmassa och din benhälsa. Försök att följa en träningsrutin där du gör minst 30 minuters fysisk aktivitet fem gånger i veckan.
- Om du har känt hälsoproblem bör du prata med din läkare och diskutera övningar du bör undvika eller vara försiktig när du gör. Se till att du får en ren hälsa innan du ger dig ut på en intensiv styrketräningsresa, eftersom du inte vill skada dig själv på vägen.
- 2Integrera hjärtövningar i din dagliga rutin. Du bör försöka göra någon form av konditionsträning flera gånger i veckan för att säkerställa att din hjärtfrekvens är frisk och att dina ben är starka. Du kan börja jogga eller springa och åta dig att springa tre till fyra gånger i veckan. Eller så kan du gå eller vandra utomhus i dina favoritområden flera gånger i veckan.
- Försök att integrera träning i din dagliga rutin, särskilt om du har svårt att avsätta tid för träning. Det kan innebära att du parkerar din bil längst ut på tomten och går till jobbet varje dag eller tar trappan istället för hissen. Du kan också välja att cykla eller gå till jobbet för att pressa in lite konditionsträning i din dagliga rutin.
Om du inte har tillgång till solen eller tillbringar mycket tid utomhus kan vitamin D-tillskott vara nödvändigt för att bibehålla god benhälsa. - 3Träna med vikter. Viktbärande övningar som fria vikter och styrketräning kan vara bra för att bygga upp benstyrka. Du kanske vill lägga till styrketräning i en befintlig träningsrutin eller starta en träningsrutin som inkluderar konditionsträning och styrketräning.
- Om du är nybörjare i styrketräning bör du konsultera på ditt lokala gym med en tränare och få tips på din form. Tränaren kan också föreslå specifika övningar för att stärka vissa muskelgrupper.
- Om du inte kan göra viktbärande övningar kan du göra övningar utan vikt som simning, cykling och roddmaskin eller elliptisk maskin på gymmet. Tänk på att även om dessa övningar är bra för hjärthälsan, kanske de inte förbättrar din benhälsa.
- 4Inkludera lugnande, avkopplande aktiviteter. Du bör också inkludera aktiviteter som är fysiska men också avkopplande och lugnande, som tai chi, yoga eller till och med dans. Du kan ta en veckokurs i den här aktiviteten eller göra det på egen hand hemma. Avkopplande aktiviteter är bra för din fysiska och mentala hälsa.
- 5Tillbringa tid utomhus, särskilt på soliga dagar. Ett av de enklaste sätten att få vitamin D, ett viktigt vitamin för benhälsan, är att spendera tid i solen. Du kan välja att gå eller springa på soliga dagar så att du kan njuta av D-vitamin.
- Försök att stanna i solen i 10-15 minuter minst tre gånger i veckan utan solskyddsmedel på. Se till att du får sol på dina armar, ansikte, bröst, rygg och ben. Individer med mörkare hud kan behöva spendera 20-25 minuter i solen utan solskyddsmedel.
- Om din hud börjar bli för varm, blir läst eller känns som att den brinner, gå ut ur solen. Efter 10-15 minuter i solen bör du sätta på solskyddsmedel för att förhindra solskador på huden.
Del 3 av 3: tar kosttillskott
- 1Ta kalciumtillskott. Leta efter ett kalciumtillskott som kommer i form av kalciumortotat eller kalciumcitratmalat. Din kropp kan bättre absorbera dessa två former av kalcium. Du kan hitta kalciumtillskott i din lokala hälsokostaffär eller online.
- Kvinnor 50 år och yngre bör ha 1000 mg kalcium per dag, och kvinnor över 50 bör ha 1200 mg kalcium per dag.
- Män 70 år och yngre bör ha 1000 mg kalcium om dagen och män 71 år och äldre bör ha 1200 mg kalcium om dagen.
- Du bör bryta upp din kalciumtillskottkonsumtion och ha 500 mg kalcium åt gången, två till tre gånger om dagen. Detta gör att din kropp bättre kan absorbera kalcium och skörda fördelarna med tillskottet.
Du kan hålla dina ben starka när du blir äldre genom att göra förstärkningsövningar på en konsekvent basis och genom att bibehålla en mineral- och vitaminrik diet. - 2Har vitamin D-tillskott. Det kan vara svårt att få ditt dagliga intag av D-vitamin från kosten ensam. Om du inte har tillgång till solen eller tillbringar mycket tid utomhus kan vitamin D-tillskott vara nödvändigt för att bibehålla god benhälsa. Leta efter vitamin D-tillskott av hög kvalitet i din lokala hälsokostaffär eller online.
- Om du är yngre än 70 bör du ha 700 IE vitamin D om dagen.
- Om du är över 70 bör du ha 800 IE per dag. Ta inte mer än 4000 IE vitamin D om dagen, eftersom det kan vara giftigt för din hälsa.
- 3Se till att tillägget är av hög kvalitet. Naturliga kosttillskott regleras inte av Federal Drug Administration, så du bör vara försiktig när du köper kosttillskott i butiker och online. Du vill se till att tillskottet innehåller tillräckligt med vitamin eller mineral och inte alls skadar din hälsa.
- Läs ingredienserna på tilläggetiketten. Tillägget bör endast innehålla naturliga ingredienser och har högst fyra ingredienser listade. Kosttillskott som innehåller en lång lista med ingredienser, eller många ingredienser som inte är naturliga, kanske inte är effektiva.
- Kontrollera att tillägget har testats oberoende och har godkännanden från Consumer Labs, Natural Products Association (NPA), LabDoor och / eller Europe Pharmacopeia (USP).
Läs också: Hur kan jag hjälpa en äldre att köra mindre?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
